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Changer d’alimentation et enlever des composantes de ses repas peut amener à un manque de nutriments et peut être à des carences, si on ne trouve pas ailleurs ces nutriments. Très souvent on pense aux protéines. Et oui quand on enlève la viande et le poisson, on enlève une bonne part de protéines de qualité. Il sera tout à fait possible d’avoir un apport de protéines de qualité avec quelques astuces de bonnes associations et de choix alimentaire. Mais il n’y a pas que les protéines ! On peut citer la vitamine B12, le fer, le zinc, le cuivre, le calcium, les oméga 3… Il est donc important d’avoir une bonne connaissance des aliments pour construire des repas équilibrés, variés et ne risquant pas d’entrainer des carences à plus ou moins long terme. Nous verrons dans cet article les principales carences possibles chez le végétarien et les solutions. Bonne lecture !
Les risques de carences chez le végétarien
Protéines et vitamine B12 à risque de carence chez le végétarien
Chez la personne végétarienne, on parle souvent des protéines et de la vitamine B12. En effet, la viande et le poisson en contiennent de bonne quantité. Les protéines pourront être retrouvées dans les œufs, les produits laitiers, le quinoa, le sarrasin, les céréales complètes, les légumineuses… Pour avoir un apport de protéines végétales de qualité, il faut penser à associer les légumineuses avec les céréales complètes.
La vitamine B12 sera retrouvée en petite quantité dans les œufs et les produits laitiers.
Mais savez-vous qu’il y a d’autres nutriments que l’on trouve en grande quantité dans la chair animale et beaucoup moins dans le monde végétal.
Les autres nutriments à risque de carence chez le végétarien
On peut parler du zinc, du calcium, du fer, des oméga 3, de l’iode… Certains nutriments sont retrouvés dans les œufs et les produits laitiers comme le fer, le calcium, la vitamine B12, le zinc ou encore les oméga 3 si l’alimentation de la poule a été enrichie en graine de lin. Il faudra également compléter avec des aliments d’origine végétale.
Les oméga 3
Les oméga 3 sont très présents dans les poissons gras comme le thon, le saumon, les sardines… et on peut en retrouver dans le monde végétal en consommant des huiles de première pression à froid comme celles de colza, de lin. On en trouve également dans les graines oléagineuses, les graines de chia. Et bien d’autres encore. Si certains aliments ne vous parlent pas, vous pouvez les découvrir dans nos différents articles. Et pour aller plus loin, être un végétarien en bonne santé avec de la variété dans l’assiette, nous vous proposons notre super programme d’accompagnement « Programme Régime Végétarien Sans Carences ».
Calcium
Si on parle du calcium, on pense aux produits laitiers, mais si vous ne voulez pas en consommer ou si vous en consommez peu, on peut trouver du calcium dans le monde végétal. On peut parler par exemple de la famille des choux, des amandes.
Vitamine D
Associé au calcium, il y a la vitamine D. Pourquoi associer ? Tout simplement car ces deux nutriments participent à la bonne santé de nos os. Que l’on soit végétarien ou omnivore, il y a de forte chance que vous soyez en déficit. En effet, cette vitamine se trouve dans peu d’aliments. Même si elle est synthétisée grâce aux rayons du soleil, nous sommes nombreux à ne pas pouvoir assez profiter du soleil. Il sera alors intéressant, en plus des faibles apports par l’alimentation, de vous supplémenter.
Fer
Le fer aussi pourrait être problématique, si on ne connaît pas bien les aliments à inclure dans une alimentation végétarienne. Le fer est très présent dans la viande rouge. Mais on en trouve dans le monde végétal comme dans les lentilles. Vous avez peut-être entendu dire que le fer végétal ou encore appelé fer non héminique était moins bien absorbé que le fer provenant du monde animal, c’est-à-dire le fer héminique. C’est vrai ! Il faut alors consommer des aliments contenant de la vitamine C au cours du même repas. Comme par exemple, des kiwis, agrumes, poivrons rouges cru… Dans le « Programme Régime Végétarien Sans Carences » nous vous donnerons de nombreuses astuces pour favoriser son absorption.
Iode
Pour l’iode, qui est très présent dans les poissons, il faudra veiller aux apports en produits laitiers, en œufs et également inclure des algues. Je pense que les œufs et les produits laitiers, c’est assez clair pour vous, mais je sens que vous faites la grimace si on vous parle d’algues. C’est vrai que c’est un aliment dont nous n’avons pas l’habitude de consommer, surtout en France, mais vous l’aurez compris devenir végétarien demande de changer ses habitudes alimentaires et les algues pourraient bientôt faire partie de votre alimentation. Et vous pourriez même être étonné d’apprécier.
Comment on s’organise pour ne pas avoir de carence ?
Vous l’aurez compris devenir végétarien demande certaines connaissances des aliments et des nutriments pour réussir à construire des repas équilibrés et variés. Il est également important de comprendre le rôle de ces nutriments pour en voir toute la portée et la nécessité de veiller aux bons apports.
Un bilan biologique
Tout d’abord, nous vous conseillons de demander un bilan sanguin complet à votre médecin traitant. Cela permettra d’être sûr que vous n’avez pas de déficit ou de carence avant de changer votre alimentation. Si vous êtes déjà végétarien, et si ce n’est déjà fait, il important de voir où vous en êtes. En effet, certains signes de carence peuvent apparaitre à long terme.
Et pour conclure sur les carences chez le végétarien
Il est donc important de s’informer et de connaître ce que vous apporte l’alimentation pour ne pas risquer de carences. Les bonnes associations, la variété sont également importants pour avoir une multitude de saveurs et avoir des apports en nutriments qui couvrent vos besoins.
A bientôt pour un nouvel article !
Source : www.anses.fr
Image : source Pixabay