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Végétarien | Comment éviter une carence ou excès en fer ? Rôles …

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Certains se demandent peut-être si on peut devenir végétarien si on a une anémie ferriprive, c’est-à-dire une anémie causée par un manque de fer, d’autres on peut être peur que la carence s’installe en devenant végétarien. C’est vrai que le fer est très présent dans la chair animale mais les aliments d’origine végétale en sont également pourvus. On vous a peut-être dit que le fer présent dans les lentilles étaient moins bien absorbé que celui de la viande. En effet, c’est vrai, mais on va voir que le fer présent dans la chair animale n’a pas un taux d’absorption très élevé non plus. Et, nous allons vous donner des astuces pour augmenter l’absorption du fer ainsi que quelques idées recettes pour faire le plein de fer. Bonne lecture !

Rôle du fer pour l’organisme

Notre organisme est composé d’environ 4g de fer et 70% est présent dans l’hémoglobine et la myoglobine. Le reste sera surtout dans les réserves. Notons que l’hémoglobine constitue les globules rouges afin de transporter l’oxygène dans l’organisme. Et la myoglobine se trouve dans les muscles et permet de stocker de l’oxygène pour être utilisé rapidement par les muscles en cas de sollicitation.

Le fer a donc un rôle très important car l’oxygène va se fixer sur le fer pour permettre la bonne oxygénation de toutes nos cellules et leur permettre un bon fonctionnement.

Le fer a d’autres rôles. Il intervient dans la synthèse de l’ADN, dans la défense contre les radicaux libres qui pourraient entrainer un stress oxydatif et un vieillissement cellulaire prématuré.

Le fer issu de l’alimentation va permettre de combler les pertes notamment chez la femme lors des menstruations ainsi que dans certaines maladies ou situation physiologiques qui peuvent augmenter les besoins de l’organisme.

Carence et excès de fer

On parle très souvent du risque de carence car en effet cela touche beaucoup de femme, en cause les pertes plus ou moins importante via les menstruations. En fonction de l’état des réserves et de l’importance de la baisse du taux d’hémoglobine, vous pourrez ressentir de la fatigue, une limitation pour faire des efforts, avoir un teint pâle. Vous pourriez également avoir les ongles mous, cassants, les cheveux secs et cassants, une peau sèche, les commissures des lèvres qui se déchirent. Il est possible également d’avoir de la tachycardie, c’est-à-dire que le rythme cardiaque augmente anormalement.

Un excès de fer n’est pas bon non plus car le fer est une molécule pro-oxydante. On peut parler aussi de l’hémochromatose. C’est une maladie génétique où il y a une hyperabsorption intestinale du fer ce qui va entrainer sur le long terme des dépôts de fer, sous forme de ferritine, sur différents organes nuisant à leur bon fonctionnement et pouvant les détruire. Ce sont surtout les hommes qui sont touchés par cette maladie et une personne sur 300 est porteuse de cette anomalie génétique.

Si nous revenons au risque de carence, l’organisme est bien fait car il va réguler l’absorption intestinale du fer en fonction de l’état des réserves. Si on a des réserves faibles, davantage de fer sera capté au niveau des intestins. Le corps s’adapte au type de fer qu’il reçoit. Il va donc s’adapter au fer non héminique. Donc quand on devient végétarien, il faudra une période d’adaptation à votre organisme.

 Demandez un bilan sanguin à votre médecin pour savoir où vous en êtes.

Recommandations en fer

Pour déterminer les recommandations actuelles des besoins en fer, ils se sont basés sur les pertes obligatoires comme notamment chez la femme au cours des menstruations ainsi que sur le taux d’absorption intestinal. Il en ressort que les recommandations, selon l’ANSES, sont pour l’homme de 11mg, pour la femme ayant des pertes menstruelles faibles ou modérées également 11mg et pour les femmes ayant des pertes menstruelles importantes, la recommandation est de 16mg. Pour les femmes enceintes et allaitantes, la recommandation est à 16mg.

Absorption du fer

Il existe bel et bien une différence d’absorption entre le fer provenant de la chair animale, qui est du fer héminique, et le fer provenant du monde végétal et des œufs, qui est du fer non héminique. Le fer héminique a un taux d’absorption autour de 20% et le fer non héminique autour de 5-10%. Nous voyons ici que même le fer provenant de la chair animale n’est pas bien absorbé non plus. Ces taux peuvent varier en fonction de l’état de vos réserves. L’absorption sera augmentée si vos stocks de fer sont bas. Cela va dépendre également du contenu de votre repas.

Il faut savoir qu’entre le fer d’origine animale et le fer d’origine végétale, la différence se fait au moment de l’absorption intestinale et une fois dans la circulation sanguine et dans les stocks, il n’y a pas de différence.

Astuce : augmenter l’absorption du fer

La consommation de vitamine C augmente l’absorption du fer. Il sera donc intéressant de consommer un fruit au cours du repas, des légumes de préférence crus car la vitamine C est sensible à la chaleur. Je vous invite à lire notre article sur la vitamine C : Les bienfaits de la vitamine C.

La cuisson et la lactofermentation peuvent également augmenter le taux d’absorption du fer.

Et attention, certains éléments peuvent interférer avec son absorption. On trouve le café, le thé. Il est donc important de décaler la prise de votre boisson en dehors des repas et pas juste après le repas. C’est le thé et ses tanins qui aura le plus d’effet.

La présence de son (enveloppe du grain), de fibres diminuent un peu son absorption. Il faut l’avoir en tête mais ce n’est pas une raison pour ne pas consommer d’aliments apportant des fibres comme les céréales complètes ou encore les légumes, en plus la vitamine C pourra aider à sa bonne absorption pour venir un peu contrebalancer les effets des fibres. Tout comme avec les polyphénols ou les oxalates qui diminuent l’absorption et que l’on retrouve dans certaines fruits et légumes.

L’excès de calcium et de zinc peuvent diminuer son absorption. Ainsi que la présence d’acide phytique que l’on retrouve dans les céréales complètes comme le riz. Mais, il faut tout de même privilégier les versions complètes car il y aura plus de nutriments. Privilégier le pain au levain car présence de phytases faisant diminuer l’acide phytique. La germination ou le trempage sont des techniques qui peuvent diminuer la teneur en acide phytique.

Microbiote intestinal : régulation du fer

Des chercheurs ont mis en évidence l’interaction du microbiote sur l’absorption du fer. Et une dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre de notre flore intestinale, pourrait diminuer l’absorption du fer, pouvant entrainer des déficits et des carences en fer.

Protéines végétales et fer

Pour comparaison, et pour 100g cuit, en moyenne un steak haché de bœuf apporte 2,6mg de fer. Le tofu ferme et les lentilles vertes, c’est 2,5mg, les pâtes complètes 1mg, le quinoa 1,6mg, le sarrasin 2mg, le seitan et le tempeh 1,5mg, 20 amandes 1mg, 2 œufs 2mg.

Nous pouvons voir que les teneurs dans les aliments d’origine végétale et dans l’œuf sont assez similaire à un steak haché d’origine animale. Mais, le fer végétal et de l’œuf sera un peu moins bien absorbé donc pensez à la vitamine C.

Supplémentation en fer

Si vous avez des doutes ou durant votre parcours pour devenir végétarien, il est important de faire une analyse de sang pour évaluer vos stocks de fer. Une supplémentation sera peut-être nécessaire pour repartir avec de bon stock. En effet, si vous êtes très bas, même avec une alimentation omnivore il faudra passer par une supplémentation. Les suppléments obtenus via votre médecin et par ordonnance sont beaucoup plus dosés que les suppléments que l’on peut acheter librement.

N’oubliez pas que le fer est pro-oxydant et néfaste pour l’organisme en grande quantité, donc avant de prendre une supplémentation, il est important de connaitre votre statut.

Quelques exemples d’aliments

Les teneurs sont données pour 100g d’aliments et sont issues de la table CIQUAL. Certaines teneurs peuvent différer en fonction des marques.

Légumes

  • Tomate séchée : 9 mg
  • Champignon, chanterelle ou girolle, crue : 3,5 mg
  • Cœur de palmier, appertisé, égoutté : 3,1 mg
  • Épinards cuits : 2,1 mg
  • Champignon de Paris cuit : 1,7 mg
  • Petits pois cuits : 1,1 mg
  • Haricot beurre, bouilli/cuit à l’eau : 0,99 mg
  • Laitue, crue : 0,98 mg
  • Chou frisé, cuit : 0,9 mg
  • Salade feuille de chêne, crue : 0,82 mg
  • Asperge, bouillie/cuite à l’eau : 0,74 mg
  • Artichaut, cuit : 0,7 mg
  • Chou rouge, bouilli/cuit à l’eau : 0,66 mg
  • Asperge verte, bouillie/cuite à l’eau : 0,64 mg
  • Haricot vert, cuit : 0,6 mg
  • Brocoli, cuit à la vapeur : 0,58 mg
  • Panais, cuit : 0,58 mg
  • Chou de Bruxelles, bouilli/cuit à l’eau : 0,51 mg
  • Poireau, bouilli/cuit à l’eau : 0,45 mg
  • Céleri branche, cuit : 0,42 mg
  • Chou-rave, bouilli/cuit à l’eau : 0,4 mg
  • Courgette, pulpe et peau, rôtie/cuite au four : 0,4 mg
  • Poivron, vert, jaune ou rouge, cru : 0,4 mg
  • Chou-fleur, cuit à la vapeur : 0,38 mg
  • Tomate cerise, crue : 0,37 mg
  • Avocat, pulpe, cru : 0,34 mg
  • Betterave rouge, cuite : 0,29 mg
  • Chou vert, cuit : 0,28 mg
  • Aubergine, cuite : 0,25 mg
  • Carotte, crue : 0,24 mg
  • Endive, rôtie/cuite au four : 0,23 mg
  • Radis noir, cru : 0,23 mg
  • Fenouil, cru : 0,2 mg
  • Oignon rouge, cru : 0,19 mg
  • Potiron, cuit : 0,18 mg
  • Tomate ronde, crue : 0,17 mg
  • Concombre, pulpe, cru : 0,14 mg
  • Endive, crue : 0,12 mg
  • Navet, cuit : 0,11 mg

Pomme de terre et tubercules

  • Pomme de terre nouvelle, bouillie/cuite à l’eau : 1,6 mg
  • Rôtie/cuite au four : 1,08 mg
  • Patate douce, cuite : 0,71 mg
  • Pomme de terre primeur, sans peau, bouillie/cuite à l’eau : 0,7 mg
  • Manioc, racine cuite : 0,6 mg
  • Banane plantain, cuite : 0,58 mg
  • Igname, épluchée, bouillie/cuite à l’eau : 0,52 mg
  • Pomme de terre, cuite (aliment moyen) : 0,43 mg
  • Topinambour, cuit : 0,2 mg

Légumineuses

  • Fève à écosser, fraîche : 1,73 mg
  • Lentille, germée : 3,21 mg
  • Haricot coco, bouilli/cuit à l’eau : 2,7 mg
  • Lentille blonde, bouillie/cuite à l’eau : 2,5 mg
  • Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau : 2,45 mg
  • Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau : 2,3 mg
  • Lentille corail, bouillie/cuite à l’eau : 2,2 mg
  • Pois cassé, bouilli/cuit à l’eau : 2,09 mg
  • Haricot flageolet, mungo, blanc bouilli/cuit à l’eau : 1,8 mg
  • Fève, bouillie/cuite à l’eau : 1,5 mg
  • Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau : 1,3 mg

Fruits frais

  • Mûre noire (du mûrier), crue : 1,85 mg
  • Cassis : 1,17 mg
  • Coing : 0,7 mg
  • Orange : 0,57 mg
  • Framboise : 0,4 mg
  • Raisin : 0,36 mg
  • Groseille : 0,35 mg
  • Myrtille : 0,28 mg
  • Nectarine ou brugnon : 0,28 mg
  • Figue : 0,27 mg
  • Goyave : 0,26 mg
  • Litchi : 0,26 mg
  • Melon cantaloup (par ex. : Charentais, de Cavaillon) : 0,21 mg
  • Banane : 0,2 mg
  • Poire : 0,2 mg
  • Abricot : 0,19 mg
  • Fraise : 0,19 mg
  • Ananas : 0,17 mg
  • Cerise : 0,17 mg
  • Kiwi : 0,16 mg
  • Papaye : 0,16 mg
  • Pastèque : 0,16 mg
  • Prune, Reine-Claude : 0,16 mg
  • Pêche : 0,15 mg
  • Mirabelle : 0,13 mg

On peut voir que les fruits frais ont des teneurs très faibles.

Fruits secs

  • Figue, sèche : 2,12 mg
  • Raisin, sec : 1,7 mg
  • Abricot sec : 1,4 mg
  • Pomme, sèche : 1,4 mg
  • Banane, sèche : 1,15 mg
  • Datte, sèche : 0,9 mg
  • Pruneau, sec : 0,38 mg
  • Canneberge ou cranberry, séchée, sucrée : 0,16 mg

 Les fruits secs contiennent plus de fer que les fruits frais car la déshydratation a concentré les nutriments. Mais il ne faut pas pour autant en consommer beaucoup car ils sont très sucrés.

Fruits à coques et graines oléagineuses

  • Soja, graine entière : 15,7 mg
  • Sésame, graine : 14,6 mg
  • Lin, graine : 10,2 mg
  • Cucurbitacées, graine : 8,82 mg
  • Chia, graine, séchée : 7,72 mg
  • Tahin ou Purée de sésame : 6,69 mg
  • Noix de cajou, grillée à sec, non salée : 5,7 mg
  • Tournesol, graine : 4,9 mg
  • Pignon de pin : 4,6 mg
  • Noisette grillée : 4,38 mg
  • Pistache, grillée : 4,1 mg
  • Tournesol, graine, grillé, salé :3,8 mg
  • Amande, grillée, salée : 3,7 mg
  • Noix de macadamia : 3,69 mg
  • Noix de coco, amande, sèche : 3,46 mg
  • Amande (avec peau) : 3,4 mg
  • Noisette : 3 mg
  • Noix de pécan, du Brésil : 2,5 mg
  • Noix, séchée, cerneaux : 2,2 mg
  • Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide : 1,92 mg
  • Châtaigne, bouillie/cuite à l’eau : 1,73 mg
  • Cacahuète ou Arachide : 1,6 mg

Pâtes, riz et céréales

Les teneurs sont données pour la version cuite.

  • Pâtes, sans gluten, à base de lentilles corail : 2,7 mg
  • Quinoa : 1,6 mg
  • Orge perlée : 1,33 mg
  • Pâtes fraîches aux œufs : 1,1 mg
  • Pâtes sèches au blé complet : 0,98 mg
  • Flocons d’avoine : 0,9 mg
  • Blé dur précuit, grains entiers : 0,78 mg
  • Millet : 0,63 mg
  • Riz sauvage : 0,6 mg
  • Pâtes sèches aux œufs : 0,57 mg
  • Boulgour de blé : 0,55 mg
  • Graine de couscous (semoule de blé dur précuite) : 0,53 mg
  • Pâtes sèches standard : 0,43 mg
  • Riz complet : 0,32 mg
  • Polenta ou semoule de maïs : 0,21 mg
  • Riz basmati : 0,17 mg

Pain

  • Biscotte complète ou riche en fibres : 3,1 mg
  • Biscotte multicéréale : 2,3 mg
  • Pain complet ou intégral (à la farine T150) : 2,1 mg
  • Au son : 1,8 mg
  • Baguette ou boule, au levain : 1,3 mg
  • Pain, baguette ou boule, bis (à la farine T80 ou T110) : 1,31 mg
  • Baguette, courante ou de tradition française : 1,2 mg
  • Pain de mie, multicéréale : 1,9 mg
  • Pain de mie, complet : 1,6 mg
  • Biscotte classique : 1,1 mg
  • Pain de mie, courant : 0,7 mg

Boissons

  • Poudre cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée : 13mg
  • Chicorée et café, poudre soluble : 4,76 mg
  • Café, moulu : 4,1 mg
  • Lait de coco ou Crème de coco : 3,3 mg
  • Boisson au soja : 0,41 mg
  • Boisson à l’amande : 0,35 mg
  • Jus de fruits en moyenne : 0,12 mg

Produits laitiers

Fromage

  • Fromage à pâte molle et croûte fleurie (camembert…) : 0,32 mg
  • A pâte pressée cuite (emmental, comté…) : 0,32 mg
  • De chèvre frais : 0,25 mg
  • Bleu au lait de vache : 0,23 mg
  • A pâte molle et croûte mixte (lavée et fleurie) colorée : 0,2 mg
  • 100% brebis : 0,2 mg

Laitage

  • Fromage frais type petit suisse : 0,15 mg
  • Fromage blanc nature : 0,15mg
  • Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière : 0,2 mg

Dessert lacté végétal

  • Sans soja (amande, avoine, chanvre, coco, riz) : 1,3 mg
  • Au soja, aux amandes : 0,42 mg

Lait

  • En poudre, entier : 0,62 mg
  • De brebis, entier : 0,46 mg
  • En poudre, demi-écrémé : 0,35 mg
  • En poudre, écrémé : 0,31 mg
  • Concentré sucré, entier : 0,19 mg
  • Lait de chèvre, entier, cru : 0,17 mg
  • Lait de vache < 0,05 mg

Ne pas oublier que les teneurs sont pour 100g et on ne consomme pas 100g de lait en poudre.

 Produits sucrés

  • Chocolat noir à 70% cacao minimum : 11 mg
  • Noir aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins, praline) : 8,7 mg
  • En tablette en moyenne : 5,89 mg
  • Noir à 40% de cacao minimum : 4,35 mg
  • Au lait : 3,6 mg
  • Sucre roux : 1,91 mg
  • Chocolat blanc : 0,2 mg
  • Miel : 0,18 mg
  • Confiture ou Marmelade, tout type de fruits : 0,17 mg
  • Sirop d’érable : 0,11 mg

Œufs et substituts de produits carnés

  • Protéine de soja texturée, réhydratée : 3,3 mg
  • Bouchées ou émincé végétal au soja et blé préemballé : 1,8 à 2,8 mg
  • Œuf au plat : 2,6 mg
  • Tofu nature : 2,4 mg
  • Tofu fumé : 2 mg
  • Œuf à la coque : 1,9 mg
  • Poché : 1,75 mg
  • Dur : 1,72 mg
  • Seitan : 1,5 mg
  • Œuf brouillé : 1,31 mg
  • Jaune d’œuf cuit : 0,95 mg
  • Jaune d’œuf cru : 0,7 mg
  • Blanc d’œuf cuit : 0,067 mg

Quelques idées recettes

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez pleins de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

  • Velouté d’épinard au soja
  • Chili sin carne
  • Wok de tofu aux légumes
  • Lentilles vers aux œufs pochés et carottes
  • Houmous de pois chiche et crème de sésame
  • Poêlé de légumes aux haricots blancs
  • Tartinade de pois cassés
  • Tofu basquaise
  • Falafels et sauce au fromage blanc
  • Pâtes aux girolles et haricots blancs
  • Galette de millet
  • Œuf cocotte aux épinards

Et vous, quelle est votre recette favorite ? Quelles sont vos astuces pour augmenter vos apports en fer ? Faîtes nous part de vos commentaires en bas de l’article, nous serons ravies de vous aider et de découvrir vos recettes.

 

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source :

Image : source Pixabay

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