Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Après vous avoir présenté la vitamine C dans mon précédent article, Les bienfaits de la vitamine C, je vais vous parler plus en détail de la vitamine D. Cette vitamine est considérée comme une hormone. Si vous nous suivez régulièrement vous avez pu découvrir dans l’article, Comment renforcer son système immunitaire pour prévenir les maladies ?, que la vitamine D avait un rôle à jouer. Elle a évidemment pleins d’autres intérêts que je vous invite à découvrir dans cet article. Beaucoup de personnes sont carencés en vitamine D, mais alors où peut-on en trouver pour éviter cela ?
La vitamine D chez le végétarien
La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble. Elle est soluble dans les graisses. Elle sera stockée dans notre organisme. Dans les aliments d’origine végétale, elle s’appelle ergocalciférol (vitamine D2) et dans les aliments d’origine animale, c’est le cholécalciférol (vitamine D3).
On en trouve peu dans les fruits et légumes. Vous me direz dommage car le végétarien en consomme beaucoup mais les champignons sortent du lot et permettent d’avoir un apport intéressant. Les autres légumes en contiennent des teneurs très minimes. Il est vrai qu’au vu des quantités de légumes consommés cela peut tout de même contribuer un peu au besoin quotidien. Il en est de même pour les légumineuses qui contiennent des teneurs très faibles.
Un autre aliment faisant partie de l’alimentation du végétarien et qui peut contribuer à couvrir les apports, c’est les œufs et surtout le jaune. Pensez aux œufs Poulehouse : « L’œuf qui ne tue pas la poule ». Les produits laitiers sont une autre catégorie intéressante. Vous verrez dans la suite de l’article les sources à privilégier. Pour compléter vos connaissances et mieux consommer, je vous invite à lire l’article Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien?
Pour les pesco-végétarien, en d’autre terme, le végétarien qui mange des produits de la mer, les poissons gras en font une source intéressante. C’est-à-dire les sardines, harengs, espadon, truite, maquereau, le saumon. Les autres poissons restent également intéressants. Vous pensiez qu’un végétarien ne mangeait plus de chair animal, je vous invite à lire notre article Végétarien, végétalien et végan – Différences ? et vous verrez que ce n’est pas si simple et que l’on retrouve différent niveau de végétarisme.
Les aliments enrichis en vitamine D peuvent également être utilisés pour compléter vos apports. Les boissons végétales font parties de ces aliments que l’on peut trouver enrichis en vitamine D.
Les besoins en vitamine D
Chez l’homme et la femme adulte les besoins sont de 15µg/j.
La vitamine D peut être apportée par l’alimentation comme nous venons d’en parler et elle peut également être synthétisée de façon endogène.
C’est-à-dire que nous fabriquons de la vitamine D. Cela est rendu possible grâce au soleil et à ses rayons ultraviolets. Alors on s’expose, mais pas aux heures les plus chaudes tout de même.
La vitamine D3 est alors produite par la peau grâce à la réaction des UVB avec une molécule fabriquée à partir du cholestérol (7-déhydrocholestérol). Nous voyons ici un des intérêts du cholestérol mais c’est un autre sujet qui pourra faire l’objet d’un futur article.
La vitamine D est surtout apportée par la fabrication par l’organisme. Cette synthèse est estimée à environ deux tiers de nos apports. Mais il ne faut pas négliger pour autant les apports par l’alimentation car cette vitamine va avoir des rôles intéressants comme favoriser l’absorption du calcium intestinal.
Une alimentation équilibrée et variée vous permettra de couvrir vos apports. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour être certain que vous avez bien toutes les clefs en main.
Quels sont les rôles de la vitamine D ?
La vitamine D est souvent associée à la bonne santé des os et à raison. En effet, la vitamine D permet le maintien de l’homéostasie phosphocalcique, en d’autres termes, elle permet une bonne régulation du phosphore et du calcium dans l’organisme. Elle va augmenter la capacité d’absorption du calcium au niveau de l’intestin, dans une moindre mesure, également celle du phosphore et va diminuer la fuite urinaire du calcium et du phosphore.
La vitamine D permet la fixation du calcium sur l’os pour le consolider tout comme le phosphore. Elle contribue donc à une bonne minéralisation osseuse. Elle est également essentielle pour nos dents.
Chez la femme enceinte, la vitamine D permet le transport placentaire du calcium favorisant donc une bonne minéralisation osseuse du fœtus.
Elle agit également au niveau du système nerveux central, c’est-à-dire le cerveau et la moelle épinière. Elle agit en tant que protecteur par la synthèse de facteurs neurotrophiques. C’est-à-dire des éléments qui sont responsables de la croissance et de la survie des neurones en développement et de l’entretien des neurones matures.
Elle a également un rôle intéressant dans le système immunitaire. Elle permet de renforcer le système immunitaire. Il faut donc éviter d’être en déficit de vitamine D pour mieux résister aux maladies.
Et elle participe au maintien de l’intégrité des tissus, pour avoir une belle peau par exemple.
Elle régule également la concentration du calcium dans le muscle. Il ne faut pas oublier que le calcium ce n’est pas que pour les os mais est indispensable au mécanisme intervenant dans la contraction des muscles.
Peut-on être en carence ou en surdosage de vitamine D ?
Comment se manifeste une carence en vitamine D ?
Plus de la moitié de la population serait en déficit de vitamine D. Ceci serait lié à un manque d’exposition au soleil ou un manque d’apport par l’alimentation. Les personnes ayant également une peau très pigmentée sont à risque car la pigmentation ralentit la synthèse par la peau. Elle pourrait avoir des conséquences comme le rachitisme, chez le jeune enfant en croissance, l’ostéomalacie chez l’adulte qui est un trouble de la minéralisation osseuse. Le calcium ne se fixant pas assez, les os vont ramollir. Chez la personne âgée, une carence en vitamine D peut favoriser l’ostéoporose augmentant le risque de fracture. L’ostéoporose correspond à une décalcification de l’os.
Les personnes à risques sont les bébés, les femmes enceintes, les personnes âgées, les personnes à peau foncées et les personnes s’exposant peu au soleil.
Pour éviter d’être en déficit on pense bien à son alimentation et également à s’exposer au soleil. Alors, quand le soleil est là, on va s’oxygéner dehors !!
Peut-on être en surdosage de vitamine D ?
Un surdosage peut être possible notamment si on prend des compléments alimentaires sans connaitre son statut. Les enfants, à qui on donne le plus souvent une supplémentation en vitamine D, peuvent être à risque de surdosage. Ce surdosage peut se manifester par une anorexie, des nausées, des vomissements, des maux de tête, …
Vous risquez d’être en hypercalcémie car la vitamine D va entrainer une forte augmentation de l’absorption intestinale du calcium. Cette hypercalcémie aura différentes conséquences comme une atteinte des reins avec des lithiases, des problèmes cardiaques...
Un surdosage lié à une trop grande fabrication par l’organisme est assez rare et serait lié à certaines maladies.
L’ANSES a défini une limite de sécurité à 100µg/j. Si vous prenez des compléments alimentaires ou souhaitez en prendre, je vous conseille d’en parler avec votre médecin. Le diététicien-nutritionniste pourra faire le point sur vos apports alimentaire.
Où trouver de la vitamine D ?
Les valeurs sont données pour 100g d’aliment. Il faut donc évidemment remettre cela en rapport avec la quantité consommée. Ces listes ne sont pas exhaustives.
Comment bien préserver la vitamine D
La vitamine D comme beaucoup de vitamines est thermosensible. Il faudra privilégier des cuissons douces comme à la vapeur et ne pas trop prolonger la cuisson.
Elle est également sensible à la lumière, à l’oxydation avec l’air ambiant par exemple.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
ANSES (2017). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire.
Vitamine D: métabolisme, régulation et maladies associées, Emilie Tissandié, Yann Guéguen, Jean-Marc A. Lobaccaro, Jocelyne Aigueperse, Maâmar Souidi, MEDECINE/SCIENCES 2006, http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/5935/MS_2006_12_1095.pdf?sequence=5
Vitamine D : actualité et recommandations, Vincent Amstutz, Bernard Favrat, Jacques Cornuz, Marc-Antoine Krieg, Rev Med Suisse 2011; volume 7. 2332-2338, https://www.revmed.ch/RMS/2011/RMS-319/Vitamine-D-actualite-et-recommandations
Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image : source Pixabay
3 Responses
Bonjour,
Juste un commentaire pour dire merci pour cet article.
Maintenant, je comprends, en lisant des articles aussi complets, et sourcés, la difficulté de certains quand ils lisent ceux de mon blog.
Et j’ai une question…avez vous fait un article pour les personnes qui souhaitent devenir vegan avec un bon équilibre ?
Bonjour Yann,
Merci pour votre commentaire. Je suis contente que cet article vous ait plu et qu’il vous soit utile. Il n’y a pas pour l’instant d’article sur le végétalisme ou le veganisme car notre blog est tout d’abord destiné aux végétariens et aux personnes qui souhaitent devenir végétarienne. Vous trouverez sur le blog un article sur les alternatives aux produits laitiers qui pourrait vous aider.
Bonjour Yann,
En effet ce blog est destiné à toute personne souhaitant devenir végétarien(ne) ou que l’ai déjà. Mais beaucoup d’articles sont adaptés aussi au végan car ces articles concernant la nutrition végétale. De quel sujet aimeriez vous qu’on traite? Vous pouvez nous le faire savoir un envoyant votre message dans le formulaire qui se trouve dans la rubrique » à propos » .