L’oeuf dans l’alimentation végétarienne

Vous venez de vous lancer dans l’aventure du végétarisme, il y a donc un aliment qui est important de connaitre et surtout savoir choisir !!! En effet, tous les oeufs ne se valent pas et je ne pense pas qu’aux aspects nutritionnels mais au bien-être des poules !!!! L’ oeuf permettent d’apporter des protéines de bonnes qualités mais pour les manger sereinement, il est important de bien choisir son mode d’élevage.

L’œuf à la loupe

Quand on pense à la constitution de l’oeuf, on pense au blanc et au jaune. Bien sûr il y a la coquille. Mais c’est plus complexe que cela. La coquille d’un œuf représente environ 10% de son poids total. Celle-ci est poreuse mais elle est recouverte d’une cuticule qui est une couche protectrice imperméable aux micro-organismes.

La membrane de la coquille joue un rôle de protection. Elle évite à l’œuf d’être en contact avec la coquille car celle-ci pourrait être contaminée par des éléments extérieurs.

Le blanc, ou encore appelé albumen, représente 60% de l’oeuf. Le jaune quant à lui représente 30% du poids total de l’oeuf et il est entouré d’une membrane qui permet de le protéger. L’alimentation de la poule influence la nuance du jaune. Une poule qui consomme de l’herbe fraîche, par exemple, aura un jaune plus foncé.  D’une manière générale, une vie en plein air de la poule entraine un jaune plus prononcé.

Il est à noter que, de plus en plus, les poules élevées en cage reçoivent via leur alimentation un additif, le E161, permettant d’accentuer la couleur du jaune. Comme de nombreux additifs, celui-ci pourrait avoir un effet délétère sur la santé.

Vous remarquerez sur l’image ci-dessous une chambre à air. Cet espace contient bien de l’air, d’où son nom. Il apparait au moment de la ponte lié à la différence de température entre le corps de la poule et l’extérieur.

Et enfin nous avons le germe, ou encore appelé le disque germinatif. Celui-ci donnerait l’ovocyte s’il y avait fécondation. C’est-à-dire rencontre entre une poule et un coq.

Source image : https://oeuf-poule-poussin.com/eggs-anatomy/

Vous avez trouvé cela un peu trop technique mais c’est essentiel pour comprendre la suite et notamment pourquoi, plus un oeuf vieilli et plus le jaune se retrouve en « bas ».

Et je suis sûre que vous ne regarderez plus vos œufs de la même façon.

Apports nutritionnels de l’oeuf

Protéines, lipides …

Dans votre assiette l’oeuf constituera votre portion de protéines. Entier, il en contient environ 13%. Ce sont des protéines d’excellentes qualités, c’est-à-dire qu’elles sont constituées de tous les acides aminés essentiels non fabriqués par notre organisme. Sachant qu’un œuf pèse environ 50g, 2 œufs vous apporteront donc environ 13g de protéines.

Le jaune concentre 10% des lipides. Au niveau de la répartition on retrouvera 35% d’acides gras saturés, 45% d’acides gras mono-insaturés, 18,5% d’oméga 6 et 1,5% d’oméga 3. Toutes ces notions ne vous parlent pas, je vous invite à lire notre article « Le gras c’est la vie ! » pour en savoir un peu plus en attendant notre prochain article consacré qu’aux lipides. En tous les cas ce profil lipidique est intéressant car ils sont sources d’AGMI. Ces acides gras participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires. On en retrouve également dans la fameuse huile d’olive.

Il est à noter que l’alimentation de la poule influencera la qualité des lipides. Une alimentation enrichie en graines de lin augmente la teneur en oméga 3 et améliore le ratio oméga 6/oméga 3. C’est le cas par exemple des œufs bleu-blanc-cœur.

Les lipides de l’œuf apportent également de la choline. C’est le précurseur de l’acétylcholine, messager chimique du cerveau très important pour la transmission de l’influx nerveux.

Glucides, phosphore, fer …

 Les œufs n’apportent pas de glucides.

Les œufs sont une source importante de phosphore, surtout le jaune. Le phosphore est essentiel pour une bonne minéralisation osseuse.

On retrouve une quantité intéressante de fer non héminique. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène vers les différentes cellules, vers les muscles.

Deux œufs permettront d’apporter une quantité intéressante de zinc et de cuivre.

Les œufs sont également riches en iode. L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde.

Vitamines, sélénium …

Concernant les vitamines, ils apportent de la vitamine A, indispensable à la vision, de la vitamine D, participe à la solidité de nos os, de la vitamine E qui est un puissant antioxydant. Les vitamines du groupe B les mieux représentées sont la vitamine B2 (participe aux réactions chimique), B9 (formation des globules rouge, prévention malformation du tube neural chez le fœtus), B6, B8 (bon état de la peau et des cheveux) et B12 (synthèse des globules rouges, de l’ADN, de l’ARN).

Dans une alimentation végétarienne il est intéressant de consommer des œufs pour les apports en vitamines B12 car cette vitamine se trouve surtout dans les produits d’origine animale.

Les œufs sont une source importante en sélénium. Il a notamment un rôle d’antioxydant.

C’est un aliment moyennement énergétique, intéressant de consommer pour ses apports en protéines de qualités.

Autre point intéressant, le jaune contient de la lutéine et de la zéaxanthine. Ce sont des pigments qui ont un rôle d’antioxydant et permettent de lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Œufs et cholestérol

Les œufs contiennent une grande quantité de cholestérol. Ils ont longtemps été décriés dans les hypercholestérolémies mais aujourd’hui de nombreuses études mettent plutôt en avant le coté délétère d’une consommation trop élevé en AGS, au détriment des AGMI, AGPI et pas assez de molécules antioxydantes que l’on peut retrouver dans les fruits et légumes. Il ne faut donc pas tout mettre sur le dos des œufs !

Recommandation de consommation

Vous pouvez consommer environ 6 œufs par semaine en comptant les œufs également présent dans les préparations (gâteaux, quiches…). En cas d’hypercholestérolémie et/ou de maladie cardio-vasculaire, il est important d’en parler avec un professionnel de santé (médecin, diététicien).

 Mon œuf est-il encore frais ?

Un œuf est extra-frais quand il a moins de 9 jours après la ponte, ce qui permet de le consommer cru dans des préparations comme des mayonnaises, des mousses au chocolat… Ensuite il sera frais jusqu’au 28ème jour après la ponte et devra être cuit.

Vous avez des œufs dans le placard et vous n’êtes pas sûr de leur fraîcheur. Voici plusieurs techniques pour vous aider à la contrôler.

La technique la plus connue est de mettre l’œuf dans une eau salée.

La technique du mirage consiste à placer l’œuf au-dessus d’une ampoule pour l’éclairer. L’œuf sera extra-frais si le jaune est bien centré.

Il est possible de faire ce contrôle une fois l’œuf cassé. Si l’œuf est frais le jaune sera bien bombé, bien centré et brillant. Le blanc, quant à lui, il sera épais et visqueux. Plus l’œuf vieilli, plus le jaune sera excentré. Le blanc s’étalera plus facilement. Il sera plus liquide.

Si on le fait cuire au plat on peut observer les éléments comme sur le schéma suivant :

Si vous le faite cuit dur le jaune doit être bien centré.

Les différents calibres

Nous ne consommons que des œufs de catégorie A, c’est-à-dire de œufs extra-frais ou frais. La catégorie B est réservée à l’industrie agroalimentaire. Ensuite, il existe plusieurs calibres, c’est-à-dire plusieurs tailles.

  • S = petit: œuf pesant moins de 53g
  • M = moyen : œuf pesant entre 53g et 63g
  • L = gros : œuf pesant entre 63g et 73g
  • XL = très gros : œuf pesant plus de 73g

Comment bien les choisir ?

Il est important de regarder les informations sur l’emballage ou le marquage sur l’oeuf. Comme une image vaut mieux qu’un long discours, voici l’image…

Source : www.mangerbouger.fr

Les producteur n’indiquent pas toujours la DCR sur l’oeuf mais l’inscrivent sur l’emballage.

Pour bien choisir vos oeufs, vous devrez bien regarder le code présent sur l’œuf. Un champ présent sur l’emballage ne veut pas nécessairement dire que les  poules auront vu un brin d’herbe. Il existe donc 4 codes.

  • Élevage biologique (code 0) : Les poules ont accès à un parcours extérieur où elles bénéficient de l’équivalent de 4m² par poule. Il y a environ 6 poules/m² dans le hangar.
  • Élevage en plein air (code 1) : Les poules sont élevées dans des hangars mais ont accès à un espace extérieur. Dans ce type d’élevage, il y a environ 7 poules/m² dans le hangar et, à l’extérieur, elles bénéficient de 4m².
  • Élevage au sol (code 2) : Les poules sont élevées uniquement dans un hangar. Elles n’ont pas accès à l’extérieur. Il y a environ 9 poules/m².
  • Élevage en cage (code 3) : Les poules sont élevées uniquement dans un hangar et en cage. L’espace pour une poule correspond à la surface d’une feuille A4.

Attention, sauf mention contraire sur l’emballage les œufs proviendront de poule élevée en cage.

Quand est-il des oeufs achetés sur un marché chez un éleveur ?

Vous pouvez y retrouvé un marquage presque similaire à ceux vendus dans les commerces. Par exemple : 1  FR 51 8.

  • 1 Signifie élevé en plein air
  • FR pour la France
  • 51 pour le numéro du département
  • 8 c’est le numéro d’ordre d’enregistrement du producteur dans le département.

Comment bien les conserver ? Dans le placard ? Au réfrigérateur ?

Un œuf conservé à température ambiante, et si d’autant plus la température est élevée, perdra plus rapidement sa fraicheur. En une seule journée il peut perdre l’équivalent d’une semaine de fraîcheur. Vous pouvez donc les conserver dans la porte de votre réfrigérateur à condition qu’ils ne soient pas en contact et qu’ils soient emballés afin de ne pas capter les odeurs et saveurs des aliments présents dans le réfrigérateur ou même du placard si vous avez fait ce choix de stockage.

Il ne faut pas laver les oeufs avant de les ranger sinon vous risquez d’enlever la pellicule protectrice et vous augmentez les risques de contamination de l’oeuf. Vous vous rappelez, c’est la fameuse cuticule que je vous présentais au début de l’article.

Poulehouse : « L’oeuf qui ne tue pas la poule »

Si vous ne connaissez pas ces œufs, je vous invite à aller faire un tour sur leur site internet : https://www.poulehouse.fr/. Non seulement vous mangerez des œufs de qualité et en plus vous prendrez soin du bien-être des poules. Vous trouverez ces œufs dans les supermarchés.

Utilisation des oeufs dans l’industrie           

Dans le monde de l’agroalimentaire, on parle d’ovoproduit. Mais qu’est-ce que c’est ?? Ce sont des produits obtenus à partir des oeufs auxquels on aura enlevé la coquille. On peut trouver ces produits sous forme de bidon de blanc d’œuf liquide ou de jaune d’œuf liquide ou même d’œuf entier liquide. On peut retrouver également des œufs entiers en poudre, ou juste le blanc ou le jaune. Cela vous étonne !? Regardez la liste des ingrédients de certains biscuits, par exemple, je suis sûre que vous en trouverez.

La restauration collective utilise également beaucoup les ovoproduits comme des oeufs durs déjà cuits et écalés, des oeufs durs en barre.  Il n’y a plus qu’à découper en tranches pour servir. On peut également trouver des omelettes déjà toutes prêtes.

Et vous, quelles sont vos habitudes de consommation d’œuf ? Comment les préparez vous ? Partagez avec nous vos expériences en nous laissant des commentaires au bas de cet article. Et n’oubliez pas de vous abonner pour ne pas louper nos prochains articles.

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source :

https://ciqual.anses.fr

www.mangerbouger.fr

www.anses.fr

https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/Publications/Vie-pratique/Fiches-pratiques/Etiquetage-des-oeufs

http://agriculture.gouv.fr

https://lesoeufs.fr

Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017

Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008

Image : source Pixabay

 

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2 réponses sur “L’oeuf dans l’alimentation végétarienne”

    1. Bonjour Marie-Hélène,

      Merci pour votre message.
      Comme beaucoup de nutriments, dans beaucoup d’aliments, la biodisponibilité n’est jamais bien élevée. On peut parler 5-10-15% pour certains nutriments, on peut avoir plus évidemment. Cela dépend de différents paramètres propre aux aliments, à la constitution de notre repas et à notre organisme…
      Et la vitamine B12 des œufs en fait partie. Mais les œufs, tout comme les produits laitiers restent intéressants pour contribuer aux apports chez le végétarien. Et effectivement si la consommation de ces produits dans son quotidien est très faible, il faudra alors se tourner vers un professionnel de santé pour envisager une supplémentation (médecin, diététicien).
      Alexandra

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