Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Si il y a des aliments incontournables de l’assiette du végétarien c’est bien les féculents. Au-delà d’apporter des glucides complexes sous forme d’amidon (énergie pour le long terme), ils apportent certaines vitamines et certains minéraux dans des quantités intéressantes ainsi que des protéines. Je suis sûre que si on vous demande de citer des féculents, vous répondrez sans hésitation des pâtes, du riz. Mais cette famille ne se limite pas à cela ! Je vous invite donc à lire cet article pour en savoir plus sur la famille des féculents et connaître leurs apports pour mieux les apprécier et les consommer.
La grande famille des incontournables féculents
Ce groupe d’aliments est assez bien fourni. Il regroupe les céréales, légumineuses, la pomme de terre et les fruits amylacés.
Il s’insère dans une alimentation équilibrée et variée : Manger équilibré et varié c’est quoi ?
On retrouve donc les fameuses pâtes et le riz mais il y a également la semoule, le quinoa, l’orge, le sarrasin, le boulghour, le pilpil, le maïs, le tapioca, l’avoine, la pomme de terre (oui, oui féculent et non légume !), la patate douce, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et tous les fruits amylacés comme la châtaigne.
Cette liste n’est bien sûr pas exhaustive. Si on s’aventure dans des magasins spécialisés, des magasins bio, vous verrez de nombreuses sortent. Souvent proposé en vrac, cela vous permet d’en prendre une petite quantité pour goûter avant de faire le plein du placard.
Pourquoi tous ces aliments sont-ils classés dans la famille des féculents ? La raison c’est leur teneur en amidon. C’est un glucide complexe.
Et vous quels féculents consommez-vous ? Partager vos découvertes en nous laissant un commentaire en bas de cet article. Nous nous ferons un plaisir de vous lire et de vous répondre !
N’oubliez pas, quand vous consommez une tarte, il y a de la pâte et celle-ci est fabriquée avec de la farine, et la farine provient de céréales. Donc en mangeant une part de tarte vous avez un apport de féculent. De même avec un cake qui est fabriqué à partir de farine donc de céréales.
Le pain
Un autre aliment qui fait partie de la famille des féculents c’est le pain. Il fait partie de l’alimentation du végétarien.
Quand vous consommez 40g de pain, l’équivalent d’une petite boule de pain que l’on peut trouver en restauration, vous avez consommez l’équivalent de 100g de pâtes cuites.
En effet, 40g de pain ou 100g de pâtes apportent 20g de glucides complexes. C’est pour cela que l’on accuse à tort le pain de faire grossir. C’est surtout que l’on oublie que c’est un féculent et on vient l’ajouter à la portion de pâte, de riz… Et au bout du compte cela représente beaucoup d’énergie ce qui peut faire grossir. Le pain n’est pour autant pas interdit. Si vous mangez du pain avec des pâtes, par exemple, il faudra veiller à diminuer la quantité de pâte par rapport à d’habitude.
Envie de vous lancer dans la variété, je vous invite à lire notre article Liste de courses pour un végétarien épanoui !
Principaux apports nutritionnels
glucides complexes, calcium, magnésium, protéines …
Les féculents apportent des glucides complexes. Les glucides complexes sont différents des glucides simples que l’on peut retrouver dans les produits sucrés. Les glucides complexes sont sous forme d’amidon. L’amidon c’est une grosse molécule constituée de pleins de glucose. En d’autre terme les glucides complexes permettront un apport d’énergie sur la durée.
Les féculent vont apporter des minéraux comme du calcium, du magnésium, des vitamines comme celle du groupe B et plus particulièrement la B1, B3, B, B6, B9. Et également des protéines végétales.
Attention pour les intolérants au gluten, les malades cœliaques, les protéines contenues dans le blé et ses dérivés sont essentiellement sous forme de gluten (gliadine et gluténine). L’avoine, le seigle, l’orge et le triticale en contiennent également. Et tous leurs dérivés bien sûr. Le riz, le maïs, le sarrasin ne contiennent pas de gluten. Il n’y en a pas non plus dans le pomme de terre ou la patate douce.
Cette liste n’est pas exhaustive et si vous avez des doutes, laissez-nous un petit commentaire au bas de cet article.
Vitamines, fibres, fer …
Si vous les choisissez complet vous aurez davantage d’apport en vitamines, minéraux, protéines, fibres car l’enveloppe est conservée. Bien sûr cela ne s’applique pas aux légumineuses et fruits amylacés mais plutôt aux céréales (pâtes, riz…).
Les légumineuses, les fruits amylacés et les céréales complètes auront l’avantage d’avoir un index glycémique faible à moyen, ce qui évitera de trop solliciter votre pancréas (prévention du diabète de type 2) et également éviter la prise de poids.
Les légumineuses sont bien pourvues en protéines, en fer. La lentille verte est peut-être la plus courante et la moins fastidieuse à préparer et à cuire. Pensez-y !
Ce groupe d’aliments permet de vous apporter des fibres. Les légumineuses en sont riches et plus les céréales sont complètes plus il y en aura.
Le quinoa et le sarrasin apportent des quantités intéressantes de protéines végétales.
Il est à noter que ce sont des aliments qui n’apportent peu ou pas de lipides. Les lipides sont des acides gras que l’on peut retrouver dans les matières grasses. Vous pouvez aller lire notre article sur les matières grasses en attendant la rédaction d’un article consacré juste aux lipides. Par exemple, l’avoine en contient un peu.
Intérêt pour l’organisme et la bonne santé
Énergie, coagulation du sang, santé des os …
Les glucides complexes vont vous apporter de l’énergie nécessaire au fonctionnement de votre organisme et pour couvrir vos besoins liés à l’activité physique et professionnelle. Ils vont permettre de fournir également de l’énergie aux cellules gluco-dépendantes comme les globules rouges, le cerveau.
Le calcium est indispensable pour la bonne santé de notre squelette mais également nos dents. Il permet de lutter contre le rachitisme et l’ostéoporose. Le calcium est également indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Il intervient également dans la coagulation du sang.
Le magnésium est myorelaxant c’est-à-dire qu’il va permettre un bon relâchement des muscles, limite le stress et lutte contre la constipation. Le calcium, sans surprise pour vous, il participe à la santé des os, des dents et il est indispensable dans la contraction musculaire.
Transport de l’oxygène, prévention diabètes type 2 …
Les vitamines du groupe B interviennent dans de nombreux métabolismes. Elles sont essentielles pour la peau, les muqueuses, pour avoir de beau cheveux par exemple ;
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène vers les différentes cellules, vers les muscles.
Il ne faut pas oublier également l’apport en fibres qui est très intéressant et d’autant plus si vous prenez des céréales complètes. Les légumineuses sont également très intéressantes pour leurs fibres. Si vous n’êtes pas habitués à en consommer alors je vous conseille de les introduire petit à petit pour laisser le temps à votre système digestif de s’habituer.
Ce groupe d’aliments, grâce à la présence de fibres, permet de participer à la prévention du cancer colorectal, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages. Et en plus, elles permettent de réguler le transit intestinal.
Le phosphore est présent dans ces aliments et sous forme d’acide phytique. Il faut avoir en tête que l’acide phytique diminue l’absorption du calcium, du fer, du zinc, magnésium … (les cations bivalents). Il faut privilégier les céréales complètes car elles apportent plus de fibres, de vitamines et de minéraux et pour votre pain je vous conseille du pain au levain.
Celui-ci contient des phytases ce qui permet de diminuer la teneur en acide phytique et donc d’améliorer l’absorption de nos fameux cations bivalents. En plus, l’avantage d’un pain au levain c’est qu’il se conserve plus longtemps. Le pain encore un aliment où il y a beaucoup à dire et qui mériterait aussi son article !! A suivre donc !!!
Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Sans les protéines notre corps ne fonctionnerait pas correctement, nous serions tout le temps malade si nous n’avions pas assez de cellules du système immunitaire.
L’assiette du végétarien pour être équilibrée et variée devra contenir ces différents féculents en les variant au gré de vos envies.
Les légumineuses alliées du végétarien
Elles mériteraient un article rien que pour elle mais je vais vous en parler tout de même un peu ici. Les légumineuses ou encore appelé légumes secs sont représentés par les lentilles vertes, lentilles corail, pois chiche, pois cassé, haricot rouge, haricot blanc, flageolet, haricot noir… Ces aliments sont considérés comme étant des féculents car ils contiennent une quantité importante glucides complexes sous forme d’amidon. Ils ont également la particularité d’apporter une quantité non négligeable de protéines.
Elles sont donc les alliées du végétarien. Une fois cuites, elles en contiennent en moyenne 8%. Ils sont pauvres en lipides. Elles sont également bien pourvues en fibres. Concernant les vitamines ont retrouvé celle du groupe B, avec notamment la vitamine B9 qui est bien représentée. Et pour les minéraux on notera un apport intéressant en magnésium, utile quand on se sent fatigué. Un autre minéral qui pourra vous intéresser c’est le fer. Elles permettent de participer à la couverture des besoins en fer.
Il n’y a pas de gluten dans les légumes secs. Savez-vous qu’elles sont intéressantes à associer avec des céréales pour une assiette végétarienne équilibrée? Bien sûr on n’oublie pas d’y associer des légumes.
Si vous voulez un peu plus de détail sur certains féculents, vous pouvez lire notre article Par quoi remplacer la viande ?
Les fruits amylacés
On considère comme fruits amylacés les marrons et les châtaignes. On utilise le terme amylacé car ils sont riches en amidon qui est un glucide complexe. Ils apportent en moyenne 3% de protéines et ne contiennent pas de gluten.
Pour cela consommez à la place des pâtes, du riz et limitez la consommation de marrons glacés et de crème de marrons/châtaignes car ce sont des produits très sucrés.
Recommandation de consommation
Les incontournables féculents doivent être présents à tous les repas. Il faut les varier et les associer. On associera des céréales avec des légumineuses. Il faudra également privilégier les céréales complètes.
Quelques exemples d’associations qui vous parlerons certainement : semoule + pois chiche, haricot rouge + maïs, lentille + riz.
Faut-il consommer des féculents le soir ? Vous pouvez consommer des féculents le soir à condition de ne pas en consommer une trop grosse portion, d’autant plus si l’heure du coucher est assez proche du dîner. Il ne faut pas oublier que la nuit notre organisme consomme de l’énergie. L’apport énergétique du dîner doit être inférieur au déjeuner surtout si vous êtes plutôt sédentaire.
Conservation
Hormis la pomme de terre qui ne se conserve pas longtemps, les céréales et les légumineuses étant secs ils se conserveront longtemps. Plus d’excuse pour acheter différentes sortes et les conserver dans des bocaux en verre dans le placard. Vous n’aurez plus qu’à piocher dans un ou plusieurs bocaux pour les associer et les consommer en fonction de votre envie du moment.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image : source Pixabay