Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien?

Les produits laitiers sont des incontournables du lacto(-ovo-pesco)-végétarien. Quèsaco ? Un petit tour sur notre article « Végétarien, végétalien et végan : quelles différences ? » vous permettra d’y voir plus clair. Au-delà des apports en calcium bien connu de tout le monde, ils apportent des protéines et de la vitamine B12. Quand on décide de changer d’alimentation, pour devenir végétarien et que l’on bannie totalement la chair animale, il est important de trouver les nutriments, que pouvaient apporter la viande et le poisson, dans d’autres aliments. Si ce n’est pas déjà fait, allez vite lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ?

Quand on parle de produits laitiers, on parle du lait et des dérivés du lait. On peut retrouver du lait sous forme liquide, concentrés sucrés ou non sucrés, en poudre. On parle également de laitage avec les yaourts, les laits fermentés, les fromages frais non salés type fromage blanc, petit-suisse et faisselle. Qu’ils soient frais salés, affinés ou fondus, les fromages font partis des produits laitiers. Et enfin, on retrouve la famille des desserts lactés.

Quelques chiffres

La consommation de lait a fortement diminué au profit des laitages, fromages et desserts lactés. La quantité de fromage que l’on consomme ne cesse d’augmenter. Ce sont les enfants qui consomment le plus de desserts lactés.

Principaux apports nutritionnels

Les produits laitiers permettent d’apporter des protéines animales de bonnes qualités car elles sont riches en acides aminés essentiels non synthétisés par l’organisme. Bien sûr, ils nous apportent du calcium. Du côté des vitamines, nous retrouvons de la vitamine A et D dans les produits non écrémés, ainsi que des teneurs intéressantes en vitamine B2 et B12.

Les produits laitiers contiennent du lactose. C’est le sucre du lait. Celui-ci peut être problématique chez les personnes présentant une déficient en lactase, enzyme permettant de digérer le lactose. On appelle cela l’intolérance au lactose. Cela entraine des ballonnements, des inconforts digestifs, de la diarrhée.

En fonction du produits laitiers que vous allez choisir, en fonction de son procédés de fabrication il contiendra plus ou moins de lactose. Un futur article vous permettra de mieux vous y retrouver quant aux aliments que vous pouvez consommer sans trop craindre d’avoir des désordres digestifs. Si vous êtes végétarien ou souhaitez le devenir il est important que les produits laitiers fassent parties de votre alimentation pour la qualité des protéines, le calcium et la vitamine B12. Alors abonnez-vous pour ne rien louper !

Le lait contient des acides organiques comme l’acide citrique qui permet de réduire l’excrétion urinaire du calcium. L’acide nucléique, quant à lui, il permettra de diminuer la formation d’acide urique. Intéressant pour les personnes sujettes aux crises de goutte.

Intérêt pour l’organisme et la bonne santé

Protéines, lysine

Les produits laitiers permettent de participer à la couverture des apports journaliers en protéines. Ces protéines sont de qualité comparable aux protéines de la viande ou du poisson. Il n’y a pas de facteur limitant, ce qui veut dire que les acides aminés essentiels sont tous bien représentés. Les produits laitiers sont riches en lysine, facteur limitant dans les produits céréaliers. Il sera donc intéressant d’associer un produit laitier avec des céréales. Par exemple au petit-déjeuner consommer votre muesli avec du lait.

Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Sans les protéines notre corps ne fonctionnerait pas correctement, nous serions tout le temps malade si nous n’avions pas assez de cellules du système immunitaire.

Calcium

Le calcium a une bonne biodisponibilité du fait de la présence de lactose, vitamine D et caséine. En d’autre terme, cela signifie qu’il sera très bien absorbé et utilisé par l’organisme. Je pense que je ne vous apprends rien en vous disant que le calcium est indispensable pour la bonne santé de notre squelette mais également nos dents. Il permet de lutter contre le rachitisme et l’ostéoporose. Le calcium est également indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Il intervient également dans la coagulation du sang.

Zinc, vitamines

Le zinc est également à considérer chez le végétarien même si la teneur est faible. Le zinc se trouve surtout dans les aliments d’origine animale et dans les produits carnés. Il est donc intéressant de consommer des produits laitiers pour les apports en zinc indispensable. Le zinc est important pour le système immunitaire, pour l’ADN.

La vitamine A est indispensable à la vision, au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle est nécessaire pour un bon état de la peau, des muqueuses et également du tissu nerveux.

La vitamine D permettra une bonne absorption du calcium au niveau intestinal et une bonne minéralisation osseuse.

La vitamine B12 est indispensable pour la synthèse des acides nucléiques, c’est-à-dire l’ADN, l’ARN, ainsi qu’à la coagulation sanguine. Sans ADN pas de renouvellement cellulaire, pas de formation de nouveau globule rouge par exemple. Les globules rouges ont une durée de vie de 120 jours donc il est indispensable de les renouveler pour continuer à transporter l’oxygène.

Le lait participe à la couverture de nos besoins en eau. Il contient environ 90% d’eau.

La fameuse vitamine B12

La vitamine B12 se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale. Dans le végétarisme la chair animale n’est plus consommée, il faut donc trouver ailleurs cette vitamine.

Exemple si vous consommer 250ml de lait au petit-déjeuner, soit l’équivalent d’un bol. Si l’on considère un apport moyen de 0,5µg de vitamine B12 pour 100ml, votre bol vous apporte 1,25µg soit environ 30% de l’apport de sécurité recommandé chez l’adulte (4µg, source ANSES, 12/2016).

Attention, la vitamine B12 étant thermosensible elle sera retrouvée en plus faible quantité dans les yaourts du fait du traitement thermique utilisé au cours de la fabrication des yaourts.

La pasteurisation entraine une perte de 10% de vitamine B12 dans le produit laitier, la stérilisation 20 à 100%, la stérilisation UHT 5 à 20%, pour le lait concentré on a une perte de 20% pour le non sucré, pas de perte pour le sucré.

Recommandation de consommation

Le PNNS 4 (Plan National Nutrition Santé) recommande de consommer 2 produits laitiers par jour pour les adultes. Et chez les enfants, adolescents et personnes âgées, il est recommandé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour. Chez les enfants et adolescents, les besoins sont liés à la croissance et au pic de minéralisation intervenant à l’adolescence. Pour la personne âgée cela permet de lutter contre l’ostéoporose.

Le fromage est considéré comme un produit laitier mais étant donné que c’est un aliment assez gras il sera consommé une fois par jour à raison de 30 à 40g.

Et si on ne veut pas consommer de produits laitiers

Les protéines peuvent être trouvées assez facilement dans d’autres aliments comme les légumes secs, les œufs, les céréales complètes, les graines oléagineuses, le soja.

Les légumes sont la deuxième source de calcium. Les plus pourvus sont les crucifères c’est-à-dire les choux.

Pour la vitamine B12, si vous consommez des œufs, voire du poisson vous n’aurez pas de manque. En revanche, si vous avez exclus les produits laitiers, les œufs et le poisson, il sera compliqué de couvrir vos apports et une complémentation sera nécessaire. Il faut également savoir que même si certaines algues et la spiruline contiennent de la vitamine B12, celle-ci n’est pas biodisponible pour l’être humain.

Standardisation de la teneur en lipides

Vous avez déjà pu vous rendre compte qu’il existe différent lait : lait entier ; lait demi-écrémé ; lait écrémé. Ces différents laits ont des teneurs bien précises en lipides. Le lait entier a 3,5% de lipides, le lait demi-écrémé 1,5% et le lait écrémé la teneur est inférieur à 0,5%.

On peut facilement les repérer grâce au couleur du bouchon ou de l’étiquette : rouge pour le lait entier ; bleu pour le lait demi-écrémé et vert pour le lait écrémé.

Mais comment font-ils ? Les laits collectés dans différents élevage seront tous mélangés mais ils ont des teneurs en matière grasse variable. Le lait sera alors écrémé et on lui rajoutera la teneur en matières grasses désirées selon que l’on veuille un lait entier, demi-écrémé ou écrémé.

Faut-il consommer du lait écrémé ?

Le lait écrémé est un lait où on a enlevé la crème. Il aura l’avantage d’avoir une teneur en matière grasse presque négligeable. En revanche les vitamines A et D sont des vitamines liposoluble c’est-à-dire qu’elles se trouvent la phase grasse. Donc si on enlève la crème on perd l’intérêt pour les vitamines A et D.

Savez-vous la différence entre un yaourt et un lait fermenté ?

Un yaourt est un lait fermenté mais pour avoir la dénomination yaourt il doit être fermenté avec deux bactéries spécifiques : Streptococcus thermophilus et Lactobacillus bulgaricus (Codex Alimentarius, 2003).

Les laits fermentés sont quant à eux fermentés avec d’autres micro-organismes caractéristiques du produit que l’on cherche à obtenir.

Yaourt ou lait fermenté, les ferments utilisés permettent de considérer ces aliments comme des probiotiques. C’est-à-dire qu’ils contiennent des organismes vivants qui auront un impact bénéfique sur la santé et le microbiote.

 La crème fraîche et le beurre : des produits laitiers ?

La crème fraîche et le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers car ils contiennent pas ou peu de calcium et sont très riche en lipides. Ils seront donc considérés dans le groupe des matières grasses.

Conservation

En fonction du produit laitier, du mode de fabrication et du procédé de conservation qui aura été appliqué les durées de conservation seront différentes.

DLC : Date limite de consommation ; Cela signifie que la consommation au-delà de cette date peut entraîner un risque pour la santé du consommateur.

DDM : Date de Durabilité minimale (ex DLUO) ; Cela signifie que la consommation au-delà de cette date n’entraine pas de risque pour le consommateur mais les qualités organoleptiques et nutritionnelles ne sont plus garanties.

Desserts lactés

Cette famille regroupe les flans, les viennois, les liégeois, les crèmes desserts, les crèmes aux œufs, les mousses, les entremets céréaliers. Ce sont des produits laitiers mais attention ils peuvent être riche en sucre voire même en lipides. Leur teneur en protéine est assez proche du lait. Ils sont fabriqués sans utilisation de ferments et ne présentent donc pas les mêmes intérêts que les laits fermentés.

Cette famille de dessert est à consommer occasionnellement.

Les fromages

C’est une très grande famille qui nécessiterait son propre article mais je vais tout de même vous en dire quelques mots ici. Même si vous n’êtes pas amateur de fromage vous avez du vous rendre compte de la quantité de fromages différents qui existent. C’est un groupe très hétérogène avec des procédés de fabrication très différents et donc des résultats très différents. La différence se voit également d’un point de vu nutritionnel.

Les fromages sont une très bonne source de protéines animales donc de bonne qualité. Plus on va être sur un fromage frais moins il y aura de protéines. Par exemple, une portion de 30g de comté contient 8g de protéines, un fromage frais en contient environ 4g. Pour comparaison, 2 œufs durs apportent environ 14g de protéines et un steak haché d bœuf environ 24g. (CIQUAL, 2017).

Il en est de même pour le calcium. Les fromages à pâte dure contiendront le plus de calcium. Par exemple, 30g de comté apporte 298mg de calcium soit environ 30% des apports recommandés chez l’adulte. Un fromage frais apporte seulement 3% des apports recommandés en calcium.

Pour ce qui est de la vitamine B12, étant donné qu’une partie des vitamines hydrosolubles est éliminés avec le lactosérum, les fromages en contiennent moins que le lait.

 

Pour ne rien louper de nos prochains articles, abonnez-vous et rendez-vous sur nos différentes pages :

Source :

https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/Publications/Vie-pratique/Fiches-pratiques/Date-limite-de-consommation-DLC-et-DDM

https://ciqual.anses.fr

http://www.filiere-laitiere.fr

www.mangerbouger.fr

www.anses.fr

Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017 ; Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008

Image : source Pixabay

 

Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager! :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  • 247
    Partages

2 réponses sur “Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien?”

  1. Bonjour,
    Le fait d’annoncer “les produits laitiers sont donc indispensables à l’équilibre alimentaire du végétarien” est une erreur grossière. Je suppose qu’il s’agit d’une erreur d’inattention de votre part puisque vous savez qu’un régime végétalien peut être adapté à tous les ages de la vie. Bien que les produits laitiers aient des vertus nutritionnelles, ils ne sont pas plus “indispensables” que ne le sont d’autres aliments très intéressants, que ce soient les lentilles, les choux, les noix ou autres aliments totalement “dispensables”.
    En fait, -aucun- aliment n’est indispensable (hormis l’eau) puisqu’on peut toujours trouver les mêmes nutriments ailleurs.
    J’espère que vous pourrez corriger cette erreur.

    Par ailleurs, vanter les mérites de la teneur en protéines dans le lait est douteux, car personne ne manque de protéines dans les pays riches (à part les anorexiques, mais le problème est particulier). Au contraire, nous en mangeons trop ! Greenpeace a par exemple montré que les enfants mangent 3 fois trop de protéines dans nos cantines.
    Un peu moins problématique, l’affirmation que le lait contient 90% d’eau ne sert pas à grand chose. Les champignons ou la laitue en contiennent autant. Pour s’hydrater, rien ne vaut l’eau. Si des gens imaginent qu’ils doivent boire du lait pour s’hydrater, ils risquent de largement dépasser les recommandations nutritionnelles (déjà douteuses en ce qui concerne les produits laitiers, en raison d’un lobbyisme avéré).

    1. Bonjour, merci beaucoup pour votre commentaire. Cet article visait les lacto-végétariens (comme indiqué en début d’article) et toutes personnes souhaitant avoir des informations sur les produits laitiers d’une manière générale. Le but de cet article est de présenter ce groupe d’aliment afin, que, si on souhaite supprimer les produits laitiers de son alimentation, on puisse savoir ce qu’ils apportaient pour ensuite trouver d’autres aliments qui pourraient apporter ces nutriments.
      Quand j’ai mis “les produits laitiers sont donc indispensables à l’équilibre alimentaire du végétarien”, je parlais des lacto-végétariens. Merci pour votre retour, j’ai pu me rendre compte que ce n’était pas clair et portait à mauvaise interprétation. J’ai donc modifié en conséquence pour ne pas qu’il y ait d’ambiguïté. Et effectivement aucun aliment n’est indispensable.
      Cet article se veut factuel et présenter ce groupe d’aliment pour bien comprendre ce que les produits laitiers peuvent apporter et si on ne souhaite pas en consommer cela permet de savoir quels nutriments devra être trouvés ailleurs.
      A aucun moment je vante les mérites des protéines du lait ou tout autre nutriment. Je présente juste les principaux nutriments apportés par les produits laitiers toujours dans l’idée de bien connaitre ces aliments pour ensuite bien faire des équivalences avec d’autres aliments si on ne souhaite pas en consommer.
      Pour ce qui est du manque de protéines en générale, certaines populations sont plus à risque que d’autres et les délaisse de plus en plus. Dans les pays riches on a plutôt une alimentation qui est hyperglucidique et hyperlipidique. Et les protéines sont indispensables à l’organisme. Bien sûr il ne faut pas tomber dans l’excès je suis d’accord avec vous. L’apport de sécurité pour les adultes est défini à 0,83g/kg de poids corporel (ANSES, 2017). Pour les enfants, c’est un autre problème, d’une part les collectivités ne servent pas toujours des portions adaptées et d’autres part les parents ne sont pas bien informés sur les besoins de leurs enfants et ont tendance à faire comme pour un adulte.
      Cet article présente les produits laitiers sur plusieurs aspects et je devais donc parler de la teneur en eau pour que cela soit le plus complet possible. Et à aucun moment je demande de boire du lait à la place de l’eau. L’eau est bien la seule boisson indispensable. Le lait est un aliment, comme les fruits et légumes, qui participent à nos besoins en eau. C’est factuel.
      Pour ce qui est des recommandations, je suis bien consciente des lobbyings, mais en tant que professionnel de santé je m’appuie sur les recommandations officielles. Je fais le choix de présenter toutes les informations pour que chacun puisse se faire son idée. Cet article fait partie des tous premiers que l’on rédige et il y en aura pleins d’autres qui permettront de compléter les informations et de permettre à chacun d’avoir un regard critique et faire des choix en ayant bien conscience de l’impact que cela pourrait avoir.
      N’hésitez pas à vous abonner à notre blog pour suivre nos futures publications.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.