Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Pour faire suite à mon article sur le système immunitaire, Comment renforcer son système immunitaire pour prévenir les maladies ?, et vous donner toutes les clefs pour faire judicieusement vos choix alimentaires, je vais vous parler dans cet article de la vitamine C. On en a tous entendu parler et on pense aux fruits évidemment. Mais connaissez-vous les fruits les plus pourvus en vitamine C ? Savez-vous qu’on en trouve également dans des légumes ? Et oui, certains légumes en contiennent parfois plus que certains fruits !! Mais au fait la vitamine C, ça sert à quoi exactement ?
La vitamine C chez le végétarien
L’acide ascorbique ou vitamine C se trouvent dans les végétaux c’est-à-dire les fruits et légumes. C’est une vitamine hydrosoluble. Le végétarien a cette chance de pouvoir bien couvrir ses apports mais à condition de varier, manger des fruits et légumes de saison et de prendre quelques dispositions pour ne pas voir la teneur en vitamine C se réduire en poussière. Vous allez me dire mais lesquelles ? Je vous en dis plus à la fin de cet article.
Les besoins en vitamine C
Chez l’homme et la femme adulte les besoins sont de 110mg/j.
Chez les fumeurs il faudra augmenter les apports de 20-30% soit un besoin à 130-140mg/j pour combattre les effets oxydants des substances de la cigarette.
On ne produit pas de vitamine C et elle est très peu stockée. Il faut donc en apporter régulièrement.
Une alimentation équilibrée et variée vous permettra de couvrir vos apports. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour être certain que vous avez bien toutes les clefs en main.
Quels sont les rôles de la vitamine C ?
Si on a un apport régulier, elle permettra de limiter l’installation de la fatigue. Elle a un rôle anti-infectieux très important. C’est là qu’intervient notre système immunitaire.
De plus, elle est anti-oxydante. Elle limite l’action des radicaux libres. Ces molécules favorisent le vieillissement prématuré et favorise le développement de maladies.
Elle inhibe la formation des nitrosamines, composés cancérigènes, que l’on pourrait absorber par l’alimentation ou qui pourrait se former de façon endogène dans l’organisme à partir des nitrates et nitrites que l’on retrouve dans l’alimentation.
Un autre rôle intéressant pour le végétarien est en lien avec le fer. La vitamine C favorise l’absorption du fer non héminique, c’est-à-dire le type de fer que l’on retrouve dans les produits d’origine végétale et dans l’œuf (pensez aux œufs Poulehouse : « L’œuf qui ne tue pas la poule »). Je vous invite à lire notre article sur les œufs pour compléter vos connaissances et mieux manger : L’oeuf dans l’alimentation végétarienne. Alors autant organiser le contenu de ses repas pour favoriser l’absorption du fer. Les besoins en fer peuvent parfois être compliqués à couvrir chez le végétarien en fonction de ses habitudes alimentaires.
Elle intervient également dans la synthèse du collagène. Ce terme doit parler à certains car on nous en parle beaucoup avec les crèmes de soin pour le visage et le corps. Le collagène est un élément qui intervient dans la structure de la peau et également du tissu osseux, des dents… Vous l’aurez compris il est donc très important.
Peut-on être en carence ou en surdosage de vitamine C ?
Comme nous avons vu la vitamine C s’appelle aussi l’acide ascorbique et il y a un lien avec le scorbut. C’est une maladie qui est lié à une carence en vitamine C chez l’adulte. Chez l’enfant on parlera de la maladie de Barlow. Aujourd’hui elle est très rare. Dans la population en générale il peut être relevé de légère carence mais si vous consommez des fruits et légumes régulièrement vous devez arriver à couvrir vos besoins.
Comment se manifeste une légère carence en vitamine C ?
Différents symptômes peuvent être retrouvés comme la perte d’appétit, la fatigue, une perte de poids, une faible résistance aux infections, des troubles du sommeil. Les populations les plus à risque sont les fumeurs, les femmes enceintes ou allaitantes, les adolescents, les personnes âgées et les consommateurs réguliers d’alcool.
Peut-on être en surdosage de vitamine C ?
Les risques de surdosage sont surtout présents chez les personnes qui prennent beaucoup de compléments alimentaires apportant de la vitamine C. Il y a un risque de diarrhée, de lithiases rénales, de douleurs au niveau de l’estomac à cause de son acidité.
Où trouver de la vitamine C ?
Les fruits et les légumes représentent environ 70% de nos apports quotidien. Les valeurs sont données pour 100g d’aliment. Il faut donc évidemment remettre cela en rapport avec la quantité consommée notamment pour les herbes aromatiques.
Les fruits séchés ne contiennent pas de teneur intéressante en vitamine C à cause du traitement subit pour les faire sécher.
Comment bien préserver la vitamine C
Il faut savoir que la vitamine C est une vitamine très sensible à différent éléments. Tout d’abord c’est une vitamine hydrosoluble qui aura tendance à diffuser dans un liquide c’est-à-dire dans l’eau de lavage ou de cuisson. Il faudra donc veiller à ne pas laisser tremper trop longtemps les fruits et légumes et veiller à ne pas prolonger la cuisson dans un bouillon.
Elle est également thermosensible. Elle craint donc la chaleur. Il faudra privilégier des cuissons douces comme à la vapeur et ne pas trop prolonger la cuisson.
Elle est sensible à l’air ambiant. C’est-à-dire que le dioxygène présent dans l’air va entrainer son oxydation.
La lumière détruit également la vitamine C.
Une longue conservation entraine une diminution de la teneur en vitamine C. Il faudra donc consommer les fruits et légumes assez proche de la cueillette.
Si vous pouvez et selon le fruit ou le légume, il faudra limiter l’épluchage pour limiter les pertes. Dans ces conditions, il vaut mieux s’orienter vers une agriculture biologique pour limiter l’ingestion de pesticides.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
ANSES (2017). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire.
Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image : source Pixabay