Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Après vous avoir parlé de la grande famille des féculents dans l’article Les féculents – les incontournables du végétarien, j’ai eu envie de vous présenter un peu plus en détail le quinoa. Certains le connaissent peut-être juste de nom, d’autres ont peut-être déjà franchi le pas de l’introduire dans leur alimentation et pour ceux qui ne le connaissent pas c’est le moment de découvrir cet aliment aux qualités nutritionnelles intéressantes. Vous le connaissez également, peut-être, sous forme de boisson végétale. C’est un féculent qu’il est conseillé d’introduire quand on est végétarien pour ses apports en protéines et pour diversifier son alimentation.
L’origine du quinoa
Le quinoa est une pseudo-céréale qui n’appartient pas à la famille des graminées comme le blé mais à la famille des Chénopodiacée. Il est de la même famille que la betterave ou les épinards. C’est une graine petite et ronde. On l’appelle également le « riz des Incas ».
Le quinoa, avant d’être démocratisé dans notre alimentation grâce au commerce équitable, était la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Il était surtout cultivé en Bolivie et au Pérou à haute altitude. Aujourd’hui il est cultivé aux États-Unis, en Australie et également en France.
Intérêt nutritionnel du quinoa chez le végétarien
Le quinoa est incontournable dans une assiette végétarienne variée et équilibrée. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour être certain que vous avez bien toutes les clefs en main. Le quinoa fait partie de la famille des féculents car ils apportent une quantité de glucides complexes, sous forme d’amidon, intéressante. Les glucides complexes sont différents des glucides simples que l’on peut retrouver dans les produits sucrés. L’amidon est une grosse molécule constituée de pleins de glucose. En d’autre terme, les glucides complexes permettront un apport d’énergie sur la durée.
Le quinoa a un index glycémique bas ce qui vous évitera les pics de glycémie. Il est donc intéressant chez les personnes diabétique et permet de prévenir l’apparition du diabète de type 2. De plus, les aliments à index glycémique bas permettent de mieux réguler le poids.
Cette pseudo-céréale est intéressante également pour ses apports en protéines végétales de bonne qualité.
Pour 100g de quinoa cuit, vous aurez un apport d’environ 5g de protéines. Et pour les intolérants au gluten, les malades cœliaques, le quinoa n’a pas de gluten.
Le quinoa contient 1% de lipides. C’est une très faible quantité et en plus les acides gras sont de qualité avec une majorité d’acides gras insaturés. Les lipides sont des acides gras que l’on peut retrouver dans les matières grasses. Vous pouvez lire notre article sur les matières grasses en attendant la rédaction d’un article consacré juste aux lipides.
Il vous apportera environ 4g de fibres pour 100g. Selon l’ANSES, les apports conseillés étant à 25-30g par jour. Ces fibres sont principalement insolubles. Le quinoa est donc intéressant pour lutter contre la constipation.
Le quinoa vous apportera des petites quantités de calcium (20mg pour 100g), de fer (1,5mg pour 100g), de magnésium (70mg pour 100g), de potassium (220mg pour 100g). La présence de phytates et la dissolution entraineront une diminution des teneurs mais cela reste intéressant.
Pour les vitamines, une fois cuit, les teneurs sont plutôt négligeables.
Intérêt du quinoa pour l’organisme et la bonne santé
Les glucides complexes vont vous apporter de l’énergie nécessaire au fonctionnement de votre organisme et pour couvrir vos besoins liés à l’activité physique et professionnelle. Ils vont permettre de fournir également de l’énergie aux cellules gluco-dépendantes comme les globules rouges, le cerveau.
Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Sans les protéines notre corps ne fonctionnerait pas correctement, nous serions tout le temps malade si nous n’avions pas assez de cellules du système immunitaire.
Le calcium est indispensable pour la bonne santé de notre squelette mais également nos dents. Il permet de lutter contre le rachitisme et l’ostéoporose. Le calcium est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Il intervient aussi dans la coagulation du sang.
Le magnésium est myorelaxant c’est-à-dire qu’il va permettre un bon relâchement des muscles, limite le stress et lutte contre la constipation. Le calcium, sans surprise pour vous, il participe à la santé des os, des dents et il est indispensable dans la contraction musculaire.
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène vers les différentes cellules, vers les muscles.
Le potassium joue un rôle important dans la contraction musculaire et dans le bon fonctionnement du muscle cardiaque, c’est-à-dire le cœur.
Les fibres permettent de participer à la prévention du cancer colorectal, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages. Et en plus, elles permettent de réguler le transit intestinal.
Comment préparer le quinoa ?
Le quinoa cru est sec et aura donc l’avantage de se conserver longtemps tout comme du riz ou des lentilles. La préparation du quinoa est assez simple. Avant de le faire cuire il faudra le rincer pour enlever la résine qui le recouvre. Si vous ne le rincez pas vous verrez alors la formation d’une mousse au cours de la cuisson.
Le quinoa peut se manger chaud ou froid. Il pourra remplacer le riz, les pâtes, la semoule. Vous pourrez par exemple réaliser un taboulé au quinoa.
Pour le consommer en grain, il faut le faire cuire dans de l’eau comme le riz pendant environ 10 minutes. On comptera 2 fois son volume en eau. A la cuisson les graines vont devenir translucides ce qui indique qu’il est cuit. Il faut éteindre le feu et laisser gonfler à couvert. Il pourra également être cuisiné comme un risotto.
Savez-vous qu’il existe également de la farine de quinoa !? Celle-ci vous permettra de varier de la farine de blé. Attention il ne faut pas l’utiliser seule mais l’associer avec d’autres farines. Par exemple, 50% farine de blé et 50% farine de quinoa.
Boisson végétale au quinoa
Je vous conseille de préférer la consommation de quinoa tel quel et non en boisson. Si vous avez tout de même envie de vous faire plaisir avec ce type de boisson, il faut savoir que les apports en protéines, fibres et glucides seront bien inférieurs que si vous les consommez en grains. De plus, ce type de boisson contient le plus souvent des sucres ajoutés et des additifs comme des épaississants. Toutes les marques ne se valent pas alors ouvrez l’œil !!!
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
- https://ciqual.anses.fr
- www.mangerbouger.fr
- www.anses.fr
- Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
- Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image : source Pixabay