Les bienfaits des graines de chia

Dans mon précédent article, je vous présentais le psyllium comme un complément alimentaire naturel. Les graines de chia peuvent également trouver leur place dans votre alimentation. Quand on est en recherche du mieux manger et d’une alimentation végétarienne, il faut savoir diversifier son alimentation et profiter de toutes les sources naturelles de nutriments. Savez-vous que les graines de chia sont une bonne source en oméga 3 ? Vous savez, ce sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Savez-vous comment consommer les graines de chia ? Et quelle sont les autres bienfaits des graines de chia ? Allez, je vous en dis plus dans cet article. Bonne lecture !

Le graines de chia, c’est quoi ?

La graine de chia (Salvia hispanica) est une toute petite graine noire originaire du Mexique et du Guatemala. Au niveau des couleurs, elles sont plutôt noires mais on peut en trouver des plus claires. Ce sont les Aztèques et les Mayas qui les utilisaient traditionnellement pour préparer des médicaments, des cosmétiques, de la nourriture.

 Les graines de chia font partie de la famille des graines oléagineuses du fait de leur teneur important en acides gras.

Apports nutritionnels des graines de chia

Les oméga 3

Une très grande quantité d’acide alpha-linolénique est présente dans les graines de chia.  Cet acide gras fait partie de la famille des oméga 3. C’est un acide gras essentiel que le corps ne sait pas fabriquer.

Les omégas 3 sont anti-inflammatoires, augmente la fluidité du sang, favorise la vasodilatation pour une meilleure circulation du sang. Ils permettent également d’augmenter le taux de HDL-cholestérol. Les oméga 3 participent à la prévention des maladies neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson. Ils améliorent la vision car ils protègent la rétine et jouent un rôle protecteur dans l’apparition de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Les omégas 3 participent à la prévention des maladies cardiovasculaire, au bon fonctionnement du système nerveux.

Les personnes diabétique, chez qui la qualité des lipides est importante, trouveront aussi un intérêt dans les graines de chia par rapport aux apports en oméga 3 qui sont des acides gras insaturés bénéfiques.

Dans la famille des oméga 3, on retrouve également le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque) qui ont également des atouts pour la protection cardiovasculaires, sur l’hypertension artérielle (HTA).

Les oméga 6

Les graines de chia contiennent également des oméga 6, l’acide linoléique, autre acides gras essentiel que le corps ne sait pas fabriquer. Même si notre alimentation aujourd’hui nous apporte suffisamment d’oméga 6 il ne faut pas non plus les négliger. Le but étant de favoriser le plus possible la consommation d’aliments apportant des oméga 3 afin d’obtenir un bon ratio entre les oméga 6 et les oméga 3.

Les antioxydants

Les graines de chia sont également des sources très intéressantes d’antioxydants. Ces différentes molécules antioxydantes ont des effets sur le système cardiovasculaire, sont protecteur du foie, ont un effet anti-âge et anti-cancérigènes.

Les fibres

Les graines de chia sont une excellente source de fibres alimentaires qui, comme vous avez pu le voir dans nos articles précédents, sont indispensables à la régulation du transit intestinal. Les fibres permettent également de limiter l’absorption des glucides (les sucres) ce qui a pour conséquence la diminution de l’index glycémique du bol alimentaire. Ici on voit l’intérêt sur la glycémie. D’une part cela intéressera les personnes diabétiques pour réguler leur glycémie et équilibrer leur diabète et d’autre part ce sera intéressant pour mieux réguler son poids, pour ne pas trop solliciter le pancréas et prévenir l’apparition du diabète de type 2.

Les fibres sont donc intéressantes pour réguler transit intestinal. Elles vont permettre d’augmenter le volume des selles, préviennent la diverticulose et le cancer.

Elles participent à la prévention du cancer colorectal, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages.

Les protéines

Les graines de chia apportent des protéines et sont sans gluten. Elles peuvent être consommées par les personnes souffrant de la maladie cœliaque. De plus, les protéines sont constituées d’acides aminés et nous devons trouver dans notre alimentation certains acides aminés que notre corps ne sait pas fabriquer. Cela est d’autant plus vrai chez les personnes végétariennes .Les graines de chia sont alors intéressantes car elles permettent d’apporter 9 acides aminés essentiels dans de bonne quantité.

Les vitamines et minéraux

On a aussi la présence de vitamines principalement celles du groupe B et minéraux comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le potassium. Les quantités de fer ne sont pas non plus en reste. Il y a des teneurs très intéressantes en sélénium, cuivre. Ces minéraux ont notamment des rôles antioxydants.

Diabète, maladies cardiovasculaires, dyslipidémies…

Les études scientifiques ont bien établis un impact positif des graines de chia sur le contrôle du diabète, sur l’hypertension, le contrôle des lipides (dyslipidémie) en diminuant le LDL-cholestérol (dît le mauvais), en augmentant le HDL-cholestérol (dît le bon) et en diminuant les triglycérides.

Elles sont également des effets anti-inflammatoires, antioxydant, anticoagulant, laxatif, antidépresseur, anxiolytique, analgésique, sur la vision et comme améliorant du système immunitaire.

Les graines de chia aident également à améliorer le mouvement péristaltique intestinal ce qui permet d’améliorer le transit et donc l’avancée des selles dans l’intestin.

La graine de chia a été déclaré comme aliment fonctionnel par le Parlement Européen (Règlement d’exécution (UE) 2017/2470 de la Commission du 20 décembre 2017).

Valeurs nutritionnelles des graines de chia

 Je vous présente les valeurs pour 100g car sur les emballages vous trouverez obligatoirement les valeurs pour 100g mais évidemment on ne consomme pas cette quantité alors je vous donne les teneurs pour une cuillère à soupe. Dans la dernière colonne vous trouverez les besoins journaliers pour l’adulte. Certaines valeurs sont spécifiques à l’homme (H) et à la femme (F).

* Les besoins en zinc varient en fonction de vos apports en phytates. Les phytates sont retrouvés dans les produits céréaliers notamment.

On voit au travers de ce tableau qu’une seule cuillère à soupe de graines de chia permet de couvrir de 60 à 90% de nos apports en oméga 3. C’est bien là tout l’intérêt de consommer des graines de chia régulièrement. Pour les autres nutriments cela reste intéressant et permet de participer à la couverture des besoins.

Concernant les protéines, 1 cuillère à soupe permet d’apporter 1,95g de protéines. En comparaison, un œuf dur apporte 7g de protéines et 100g de lentilles vertes 25g de protéines. Si vous consommez par exemple 2 cuillères à soupe par jour de graine de chia vous avez un apport d’environ 4g de protéines de qualité soit l’équivalent d’un œuf.

 Où sont utilisées les graines de chia ?

Comme le parlement européen a approuvé les graines de chia comme nouvel aliment, on les retrouve dans de nombreux aliments.

On peut trouver des graines de chia dans le pain et les divers produits de boulangerie, les barres de céréales, les biscuits, les compléments nutritionnels, les desserts etc. Les graines de chia du fait de leurs bienfaits sont utilisées dans de très nombreux produits.

Graines de chia et grossesse

La consommation de graines de chia au cours de la grossesse aide au développement de la rétine et du cerveau du fœtus grâce notamment à la qualité des lipides.

Utilisation des graines de chia

De très nombreuses gélules d’oméga 3 sont fabriquée avec de l’huile obtenue de graine chia.

Pour profiter des bienfaits des graines de chia vous pouvez consommer 1 à 2 cuillère(s) à soupe de graines de chia par jour. Si c’est la première fois, commencez par une petite cuillère avant d’augmenter les quantités.

Les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau. Vous avez peut-être déjà observé ce phénomène en laissant tremper les graines dans un liquide, dans un yaourt. Il se forme alors un gel autour de la graine. Cette spécificité fait qu’elles sont utilisées dans certaines préparations.

Elles peuvent être ajoutées à vos yaourts, fromage blanc, muesli, en porridge, salade composée, smoothie, dans votre boisson végétale, dans les desserts, dans vos pains….

Pour profiter de leurs bienfaits vous n’aurez pas besoin de les broyer au contraire, par exemple, des graines de lin. Vous n’aurez pas besoin non plus de les faire tremper.

Les graines de chia peuvent également être ajouté comme épaississants dans les sauces ou les soupes.

Où trouver des graines de chia ?

Vous trouverez très facilement des graines de chia dans les magasins bio peut être dans certaines grandes surfaces possédant un grand rayon diététique et bio. A l’achat cela peut paraître cher mais on n’en qu’une faible consommation.

La consommation de graines de chia doit s’inscrire dans une alimentation équilibrée et variée (Manger équilibré et varié c’est quoi ?)

 

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Source :

Image : source Pixabay

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2 réponses sur “Les bienfaits des graines de chia”

  1. bonjour
    merci pour cet article très interessant,
    vous dites ne pas les moudre, mais très bonnes pour éviter la diverticulose, par contre ne pas manger de graines quand on a des diverticules….dans ce cas on les mouds quand même?

    1. Bonjour,
      Merci de l’intérêt que vous avez porté à notre article. 🙂
      Avec l’âge et le manque de consommation de fibres, des diverticuloses peuvent apparaitre. Les graines de chia grâce à leurs fibres peuvent participer à la prévention de l’apparition de ces diverticuloses. Pour ceux qui ne connaissance pas ce terme. La diverticulose est l’apparition de diverticule au niveau de la paroi intestinale, généralement dans le côlon. Les diverticules correspondent à des sortes d’hernie qui apparaissent sur la muqueuse intestinale. Très souvent c’est asymptomatique. Lorsque l’on n’a pas de diverticulose, les fibres et donc les graines de chia peuvent prévenir l’apparition.
      Par contre si on a déjà la mise en place de diverticule, il est souvent recommander de ne pas manger de graines de graines, de semoules…pour éviter une diverticulite c’est-à-dire une inflammation ou une infection, hors l’HAS (Haute Autorité de Santé) précise « De nombreuses croyances ou mythes circulent sur le rôle néfaste des graines, cacahuètes, noix, amande, blé, etc. Toutes ces idées ne reposent sur aucun argument scientifique. Il n’existe, en effet, à ce jour, aucune étude démontrant l’implication d’un type d’aliment dans la survenue des crises de diverticulite. » « Il est recommandé de ne pas contre-indiquer, chez les patients porteurs d’une diverticulose, la consommation de graines, fruits à coque (noix, noisette, amande, pistache, cacahuètes, etc.), de blé, de maïs ou de popcorn en prévention de la survenue d’une diverticulite » (Prise en charge médicale et chirurgicale de la diverticulite colique, 11/2017, https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2017-12/prise_en_charge_medicale_et_chirurgicale_-_argumentaire.pdf). L’article suivant indique également : « Les noix et les graines n’augmentent pas le risque de diverticulite ou de saignement diverticulaire. » Diverticular Disease: Reconsidering Conventional Wisdom, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785555/
      Donc les textes scientifiques indiquent que les graines peuvent être consommées même en cas de diverticulose. Si vous avez peur, vous pouvez tout de même les moudre. Le fait de les moudre permettrait d’augmenter légèrement l’absorption de l’oméga 3.
      J’espère avoir répondu à vos interrogations. Si ce n’était pas le cas n’hésitez pas. C’est avec plaisir que je vous répondrai.
      Très belle semaine à vous.
      Alexandra, diététicienne-nutritionniste

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