Découvrir les algues

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Un aliment qu’il est intéressant d’introduire quand on est végétarien c’est l’algue. Ce n’est peut-être pas un produit que vous avez l’habitude de consommer et qui même vous rebute peut-être, mais il y a différentes façons de les consommer et surtout les algues sont des aliments très nutritifs. Elles permettent de varier et d’équilibrer son alimentation en plus d’apporter une sympathique saveur à vos repas. Vous avez du mal à arrêter le poisson, pourquoi ne pas passer aux algues pour retrouver les saveurs de la mer !? Vous verrez au travers de cet article qu’il en existe de nombreuses sortes. Il contient également quelques conseils, astuces et recettes pour bien débuter avec les algues ou pour varier vos préparations si vous avez déjà l’habitude d’en consommer. Bonne lecture !

D’où proviennent les algues ?

Les algues, que l’on appelle également légumes de la mer, peuvent provenir d’eaux salées ou d’eaux douces. Ce sont des plantes aquatiques. Elles sont beaucoup consommées dans les pays comme le Japon avec notamment les sushis et en Chine. Leur consommation ne cesse d’augmenter en France et en Europe.

Depuis les années 1980, une filière de production française est en place avec une réglementation bien spécifique. De nombreuses fermes marines de cultures d’algues se sont beaucoup développées en Bretagne.

Les différentes sortes d’algues

Il en existe des brunes, vertes et rouges. Grâce à ces centaines de variétés, il y en a presque pour tous les goûts. Leurs couleurs et donc leurs pigments dépendent de la profondeur à laquelle on les trouve. Les brunes se trouvent en profondeur, les rouges un peu moins profondes et les vertes sont plutôt en surface.

En France, à ce jour, 24 algues sont autorisées. Voici les noms communs que vous pourrez retrouver. Derrière un nom peut se cacher plusieurs types d’algues.

Les algues brunes

  • Kombu et kombu royal
  • Wakamé et Atlantic wakamé
  • Haricot de mer ou spaghetti de mer

Les algues rouges

  • Nori
  • Dulse
  • Agar-agar
  • Pioca, lichen
  • Ogonori
  • Mäerl (Lithothamnium calcareum : retrouvé dans les boissons végétales pour l’apport en calcium)

Les algues vertes

  • Laitue de mer
  • Aonori

Les microalgues

  • Spiruline
  • Odontella aurita
  • Chlorella

La salicorne, que vous connaissez peut-être, bien que poussant dans les eaux salées, n’est pas une algue.

Apports nutritionnels des algues

Les apports peuvent varier en fonction de la variété et peuvent différer si elles sont jeunes ou si elles sont plus anciennes. La saison à laquelle on les récolte influence aussi les apports nutritionnels. Mais il y a tout de même une tendance.

Les protéines

Elles sont riches en protéines. Ce sont les rouges qui contiennent le plus suivi des brunes et des vertes. Ce sont des protéines de qualité ce qui est intéressant pour le végétarien. Également, il n’y a pas de gluten. Par exemple, 100g de nori séchées apportent 35g de protéines.

Les lipides

Elles sont très peu grasses. Et les lipides sont de bonne qualité grâce aux oméga 9 et 3. Ce sont des types d’acides gras qui ont leurs intérêts dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Et il ne faut pas oublier que le corps ne sait pas fabriquer des oméga 3, il est donc indispensable d’en trouver dans notre alimentation.

Les fibres

Elles sont riches en fibres de nature soluble. Elles auront un intérêt pour réguler le transit et elles peuvent lutter contre la constipation. Et elles auront également un effet satiétant ce qui permettra de bien vous caler et d’éviter de grignoter. Les fibres sont également importantes pour prévenir les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2.

Les vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux sont très présents dans les algues. Encore un point positif pour les inclure dans votre alimentation. Elles ont des teneurs intéressantes en magnésium, calcium (plus que le lait pour certaines algues !), fer (beaucoup plus que les épinards !), phosphore, potassium, iode. Quand on n’a pas de problème de thyroïde, l’iode est important pour maintenir son bon fonctionnement.

Attention pour les personnes qui doivent contrôler leur apport en sel et donc en sodium, les algues en contiennent de grande quantité.

Les algues vertes contiennent environ 30% de leur poids en minéraux et pour les algues brunes et rouges, c’est 35% de leur poids.

Du côté des vitamines, on a les vitamines du groupe B, de la vitamine A (rouges) et vitamine C (brunes et vertes).

Certaines algues contiennent des quantités importantes de vitamine K. Cette vitamine intervient dans la coagulation et les personnes suivant un traitement anticoagulant devraient éviter de consommer des algues. Parlez-en à votre médecin.

Les algues contiennent de grandes quantités d’iode et sont donc déconseillés chez les personnes ayant un dysfonctionnement de la thyroïde, une insuffisance rénale, une pathologie cardiaque, chez les femmes enceintes et allaitantes ainsi que pour les personnes suivant un traitement à base d’iode ou de lithium. Parlez-en à votre médecin. De plus, une consommation excessive d’algues pourrait dérégler le fonctionnement de votre thyroïde notamment si vous êtes en hyperthyroïdie.

L’énergie

Un super atout, c’est qu’elles sont peu énergétiques donc peu caloriques évitant de contribuer à la prise de poids.

Les antioxydants

Au-delà d’apporter tous les nutriments que nous venons de voir. Les algues contiennent des caroténoïdes et des polyphénols. Ce sont des molécules antioxydantes. Ces molécules sont des alliées pour nous protéger des radicaux libres, du vieillissement. Elles permettent de prévenir de nombreuses maladies et notamment le cancer.

Comment les consommer ?

Dans les magasins vous trouverez différentes formes : séchée, fraîche, en saumure, appertisée, congelée ou déjà incorporée dans des plats tout prêts. On peut également trouver des algues lactofermentées.

On peut les acheter en soupe (miso, potages, nouilles…), en tartinable (tartares, rillettes…), en condiments (courts-bouillons, aromates, sels, moutardes…), en biscuit (apéritif, sucré, barre énergétique…), en plats préparés comme les sushis (feuille de nori), pâtes

Les algues séchées entières seront réhydratées et pourront accompagner du riz, des crudités, une salade… Attention une fois réhydratée, elle aura 2 à 4 fois son volume initial.

En paillettes saupoudrées dans un plat, dans une salade, dans les pâtes…

Sous la forme paillettes saupoudrée, l’apport en protéines sera assez faible mais sous la forme sèche et réhydratée l’apport sera plus intéressant.

Quelques idées de recettes

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez plein de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

Sur le site internet Food Algues : https://foodalgues.bzh/ vous trouverez de nombreuses informations et recettes. C’est un site collaboratif.

  • Maki au tofu fumé ou lactofermenté
  • Pesto de nori aux graines de tournesol
  • Tartare d’algues
  • Tartinade d’avocat aux algues
  • Tzatzíki aux algues
  • Salade de quinoa aux paillettes d’algues
  • Soupe miso
  • Soupe ramen aux algues

Et en version sucrée :

  • Carrot cake aux algues
  • Biscuits au sésame et aux algues

Et la spiruline ?

Micro-organisme

La spiruline, que l’on appelle l’algue bleue, est en réalité une cyanobactérie qui vit en eau douce. Ce n’est donc pas une plante aquatique mais un micro-organisme vivant.

Des nutriments

Elle est également intéressante pour la santé car elles apportent de forte teneur en protéine de très bonne qualité car elle contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Elle ne contient pas de gluten. Et tout comme les algues, la spiruline est riche en fibres, vitamines et minéraux. Elle est également peu énergétique.

Si vous ne connaissez pas la spiruline, vous en trouverez dans les magasins spécialisés, sur internet. Attention de choisir de la spiruline qui n’a pas fait le tour de la terre. Il y a de nombreux producteurs en France.

Consommation

Vous la trouverez sous forme de poudre, de comprimé (c’est la poudre qui a été compressée) et en paillette. Le format paillette peut être intéressant pour débuter. C’est à saupoudrer dans une salade par exemple. Elle peut être ajoutée en ingrédient dans un complément alimentaire. Et maintenant on trouve de plus en plus de produits de l’industrie agroalimentaire avec de la spiruline. Attention, il y a souvent un effet marketing, de mode et en réalité, il y a vraiment très peu de spiruline dans ces préparations pour que cela soit intéressant. Si vous recherchez l’intérêt nutritionnel, il vaut mieux la consommer en poudre, en comprimé ou en paillettes.

Vitamine B12

La spiruline contient beaucoup de vitamine B12 mais malheureusement celle-ci est très peu biodisponible pour l’homme (analogue inactif). Donc il ne faut pas compter sur la spiruline pour vos apports en vitamine B12.

Contrairement aux algues, la spiruline ne peut être consommée en grande quantité donc ramené à la portion réellement consommée, la spiruline n’apporte pas beaucoup de protéines. Mais cela contribue aux apports quotidiens. Ne vous faites donc pas avoir par les messages bien trouvés du marketing.

Les algues en tant qu’additif

Vous n’êtes pas encore consommateur d’algues mais si je vous disais que vous en avez certainement déjà consommé au travers d’additifs. En effet, les gélifiants ou les épaississants que l’on retrouve dans les produits de l’industrie agroalimentaire ou que l’on peut utiliser à la maison pour confectionner une crème par exemple (agar-agar) peuvent être fabriqués à partir d’algues. On retrouve donc des algues sous forme d’additif dans les desserts lactés, dans les crèmes glacées, dans les confitures, dans les plats préparés

Avec les brunes, on obtient les alginates (E400 à E405) et avec les rouges, on obtient l’agar-agar (E406), les carraghénanes (E407).

Les boissons végétales sont très souvent enrichies en calcium et c’est grâce à la lithothame et à sa forte teneur en calcium.

Quand est-il des métaux lourds dans les algues ?

Il existe une réglementation très stricte quant à la quantité de métaux lourds que l’on peut retrouver dans les algues. Il est donc important d’être vigilant sur leur lieu de provenance quand on en achète notamment si c’est sur internet.

 

Et vous ? Consommez-vous des algues ? Comment est-ce que vous les préparez ? Faites-nous part de vos remarques, questions, doutes en commentaire, et nous nous ferons un plaisir d’y répondre et de vous aider.

 

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Source :

Image : source Pixabay

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