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Chez le végétarien, s’il y a bien une vitamine qui pose question et qui inquiète c’est la vitamine B12. Peut-être que pour certains c’est évident et que pour d’autres, vous ne comprenez pas pourquoi cette vitamine B12 est si préoccupante quand on devient végétarien ou que l’on est végétarien. Cet article va vous donner des pistes de compréhension. Nous verrons où trouver de la vitamine B12, pourquoi cette vitamine fait tant parler d’elle dans la communauté végétarienne. On verra également les recommandations officielles et comment savoir si vous avez une carence en vitamine B12. Bonne lecture !
Des stocks de vitamine B12 ?
La vitamine B12, ou encore appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble. C’est une vitamine que nous stockons. On la stocke dans le foie, le cerveau et les muscles. Selon les personnes, nous avons un stock pour une durée de deux à quatre ans environ. Il est indispensable de maintenir ce stock.
Et dans une démarche de devenir végétarien et bien vivre le végétarisme, il est intéressant de faire un bilan sanguin au début de votre changement pour vérifier l’état de vos stocks, puis refaire un bilan à distance pour voir si votre alimentation couvre bien vos besoins et que vous n’êtes pas en train d’utiliser tous vos stocks.
Étant donné que nous en avons des stocks, et peut être pour plusieurs années, vous risquez d’avoir l’impression de ne pas avoir de problème particulier suite à votre changement d’alimentation mais en réalité vous êtes peut-être en train de vider progressivement vos stocks de vitamine B12.
Rôle de la vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Elle participe à la synthèse des chromosomes donc indispensable au renouvellement cellulaire, à l’ADN et notamment à nos globules rouges.
Et si j’en manque ?
Si vous présentez une carence légère vous n’aurez pas forcément de symptôme. C’est pour cela que les tests sont très importants pour voir où en sont vos stocks de vitamine B12. Votre médecin pourra rechercher au cours de ces tests (sanguin et/ou urinaire), la vitamine B12 et/ou l’homocystéine et/ou l’acide méthylmalonique.
Il est possible d’avoir une anémie, non pas à cause du fer, mais à cause d’un manque de vitamine B12. Vous risquez alors d’avoir une grande fatigue, d’être essoufflé car cela va impacter le transport de l’oxygène. Vous pouvez avoir des atteintes neurologiques pouvant se manifester par de l’irritabilité, des troubles de l’humeur, des troubles de la mémoire. Elle participe au métabolisme de la vitamine B9 (acide folique). Elle permet la bonne utilisation par le cerveau des glucides.
Cette vitamine intervient également dans la synthèse des protéines et dans la coagulation sanguine. Elle est nécessaire au fonctionnement des enzymes, donc la vitamine B12 a son rôle à jouer dans de nombreuses réactions biochimiques.
Au travers de ces différents rôles, on voit que cette vitamine est indispensable à l’organisme comme tous les autres micronutriments. Même si on a des réserves, celles-ci peuvent s’épuiser si on n’entretient pas correctement le stock. Une forte carence en vitamine B12 aura des conséquences graves.
Où en trouver ?
Les principales sources de vitamine B12 sont d’origine animale. Vous voyez ici la complexité à maintenir un bon statut de cette vitamine si on ne porte pas une attention particulière à l’équilibre de son alimentation végétarienne.
Il faut savoir que différents paramètres peuvent vous obliger à prendre une supplémentation même si votre alimentation est équilibrée, riche et variée. Cela sera vu sur les bilans biologiques. Parlez-en à votre médecin.
Apport journalier
L’ANSES recommande un apport journalier de 4µg chez l’homme et la femme.
Le végétarien pourra en trouver dans les œufs, les produits laitiers. Un verre de lait, soit 200ml, apporte 1µg de vitamine B12. Une portion de fromage, c’est environ 0,5µg. Deux œufs durs, c’est environ 1µg.
A savoir : il n’y a pas de vitamine B12 dans les légumineuses, dans les légumes et les fruits, dans les graines oléagineuses, dans les huiles, dans le tofu, le seitan, le tempeh.
Il y a de très faible quantité dans les produits céréaliers mais qui ne suffisent pas à couvrir les besoins.
Algues, spiruline et vitamine B12
Concernant les algues et la spiruline qui contiennent de la vitamine B12, aujourd’hui les études mettent en avant la très faible biodisponibilité pour l’Homme. Ce n’est donc pas une source à considérer et intéressante.
Tempeh et vitamine B12
Aussi, la fabrication du tempeh permet une production de vitamine B12 mais elle est trop faible pour que cela soit significatif et intéressant.
Synthèse par le microbiote
Elle peut être synthétisée par notre flore intestinale, d’où l’intérêt de prendre soin de son microbiote.
Supplémentation en vitamine B12
Si vous voulez vous supplémenter, il faut en parler à votre médecin. En tant que diététicienne-nutritionniste, je ne peux que vous recommander des doses nutritionnelles sinon cela serait considéré comme usurpation du titre de médecin.
De plus, une supplémentation devrait toujours se baser sur une nécessité donc sur des bilans biologiques.
Comme vous avez pu le voir, une alimentation végétarienne demande certaines connaissances pour élaborer ses menus, ne pas avoir de carences et se sentir en pleine forme. Si vous voulez devenir végétarien ou si vous êtes déjà végétarien et bien vivre le végétarisme, il est important de s’informer et de connaître ce que vous apporte l’alimentation pour ne pas risquer de carence. La variété est également importante pour avoir une multitude de saveurs et avoir des apports en nutriments qui couvrent vos besoins.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux#B12
Image : source Pixabay