Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Le premier article sur les produits laitiers se voulait à destination des lacto-végétariens et de toutes personnes souhaitant supprimer les produits laitiers de son alimentation. Il est important de connaitre les apports des produits laitiers pour trouver les nutriments de ces aliments dans d’autres et ne pas souffrir de carences. L’article, que je propose ici, va vous présenter des alternatives aux produits laitiers afin de trouver, même sans ces aliments, votre équilibre alimentaire et de ne pas souffrir de carences.
Si vous n’avez pas encore lu notre article sur les produits laitiers « Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien ? », je vous invite à le parcourir. Même quand on ne souhaite pas, ou l’on ne peut pas consommer de produits laitiers, il est important de bien les connaitre pour savoir les remplacer.
Quand on parle d’alternatives aux produits latiers on peut penser à des aliments ressemblant à des produits laitiers. Le but ici est de plutôt parler d’équivalence nutritionnelle. On parlera alors d’équivalence en calcium, en protéine par exemple.
Apport en calcium
Le calcium fait partie des éléments important à la minéralisation osseuse et à la solidité des dents. Il intervient également dans la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, la coagulation. Le calcium est important au moment de la croissance afin de former un capital osseux optimal. Durant ces années l’os se forme et se détruit peu. Puis, vers 30 ans, notre capital osseux commence à se dégrader. C’est physiologique.
Cette dégradation s’accélère chez la femme au moment de la ménopause et chez l’homme à partir de 60 ans. On parlera alors d’ostéoporose. Le calcium est également important pour la réparation en cas de fracture.
Il est important de trouver du calcium dans notre alimentation et il n’y a pas que les produits laitiers. Il y a donc des alternatives aux produits laitiers. L’ANSES recommande de consommer 950mg par jour pour un adulte. Laissez-nous un commentaire si vous voulez les valeurs pour d’autres catégories de populations.
Alors où trouver du calcium quand on veut remplacer les produits laitiers ?
Les valeurs sont données pour 100g d’aliments. Ces listes ne sont pas exhaustives et présentent ceux qui en sont le plus pourvus. Par exemple la roquette est très riche en calcium et une bonne alternative aux produits laitiers.
Attention aux fruits séchés, même si ils contiennent des teneurs intéressantes en calcium, nous n’en consommons pas autant que des fruits frais car les fruits séchés apportent des teneurs plus élevées en glucides simples.
L’ANSES recommande de consommer une poignée de graines oléagineuses par jour soit l’équivalent de 30g d’amande par exemple. Cette portion vous apportera l’équivalent de 75mg de calcium.
L’œuf peut être aussi considéré comme une alternative aux produits laitiers. Un œuf pèse environ 50g et contient environ 30g de blanc et 20g de jaune.
Les boisons végétales doivent être enrichies en calcium pour avoir des teneurs intéressantes. Il faut donc bien regarder les étiquettes.
La vitamine D favorise l’absorption du calcium et intervient également dans la fixation du calcium sur la trame osseuse. Le magnésium agit en synergie. Le potassium permet de limiter son élimination dans les urines. Les acides organiques contenus dans les végétaux (acide tartrique, malique, citrique, succinique) augmentent son utilisation digestive.
Vitamine B12
L’organisme possède un stock de vitamine B12 pouvant couvrir les besoins pour 2-3 ans. Il est donc important d’entretenir ce stock pour ne pas qu’il s’épuise. L’ANSES recommande de consommer 4µg par jour chez l’adulte. Laissez-nous un commentaire si vous voulez les valeurs pour d’autres catégories de populations.
La vitamine B12, ou encore appelé cobalamine, se trouve surtout dans les produits d’origine animale. Il sera donc intéressant de consommer des œufs. Deux œufs durs apportent 1,11µg. Vous pouvez consommer 6 œufs par semaine. Pour les pesco-végétariens vos apports seront bien couverts avec la consommation de produits de la mer.
Les algues et la spiruline en contienne mais des études montrent qu’elle n’est pas biodisponible pour l’organisme. Nous produisons un peu de vitamine B12 via notre microbiote à condition qu’il soit en pleine forme.
Si vous consommez ni produits laitiers, ni poisson et très peu d’œufs, il conviendra de mettre en place une supplémentation. Rapprochez-vous de professionnel de santé pour en discuter.
Protéines
Dans le monde végétal il existe de nombreux aliments permettant de couvrir vos besoins en protéines. Par exemple le soja avec le tofu (100g apporte 10g), le seitan (100g apporte 20g), les lentilles (100g cuites apporte 10g), les amandes (100g apporte 21g), le pain complet (100g apporte 10,2g), le quinoa (100g cuit apporte 4,1g).
Si on compare avec un œuf dur, par exemple, celui-ci vous apportera 7g de protéines.
D’une manière générale les légumes secs, les fruits à coques, graines oléagineuses et les céréales sont vos alliés pour couvrir vos apports en protéines.
Zinc
On pense souvent à la vitamine B12, mais certains végétariens pourraient être en déficit en zinc. Le zinc, tout comme la vitamine B12, est surtout présent dans les produits d’origine animale. Il faudra donc privilégier les aliments les plus pourvus en zinc. L’ANSES recommande un apport journalier de 9,4mg à 14mg pour les hommes en fonction des apports en phytates. Et pour les femmes de 7,5mg à 11mg. Laissez-nous un commentaire si vous voulez les valeurs pour d’autres catégories de populations.
Voici quelques exemples d’aliments (pour 100g) :
- Champignon de Paris: 0,87mg
- Épinards cuits: 0,65mg
- Asperges cuites: 0,42mg
- Artichaut cuit: 0,29mg
- Pomme de terre: 0,36mg
- Patate douce cuite: 0,26mg
- Lentille verte cuite: 1,25mg
- Pois chiche cuit: 1,1mg
- Figue séchée: 0,51mg
- Boulghour de blé cuit: 2,48mg
- Quinoa cuit: 1,09mg
- Pain complet 1,12mg
- Noix du Brésil: 4,13mg
- Amande (avec peau): 2,85mg
- Persil frais: 0,77mg
Fer
Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer non héminique est présent dans l’œuf et dans les aliments d’origine végétale. Il sera moins bien absorbé que le fer héminique. Pour favoriser son absorption il faut consommer des aliments contenant de la vitamine C et ne pas boire de thé à proximité des repas.
L’ANSES recommande un apport journalier de 11mg pour l’homme et pour la femme réglée 16mg, d’autant plus si les règles sont abondantes. Laissez-nous un commentaire si vous voulez les valeurs pour d’autres catégories de populations.
Le fer peut être retrouvé dans les légumes secs, les légumes à feuilles, les fruits à coques, les graines oléagineuses, le quinoa, les céréales complètes.
Voici quelques exemples d’aliments (pour 100g) :
- Épinard: 2,14mg
- Champignon de Paris: 1,74mg
- Asperge: 0,74mg
- Patate douce cuite: 0,71mg
- Noisette grillée: 4,38mg
- Amande (avec peau): 3mg
- Lentille verte cuite : 2,45mg
- Haricot rouge cuit: 2,3mg
- Pois chiche cuit: 1,3mg
- Pain, baguette, de tradition française: 1,32mg
- Pain complet ou intégral (à la farine T150): 2,09mg
- Quinoa, bouilli/cuit à l’eau, non salé: 1,49mg
- Orge perlée, bouilli/cuite à l’eau, non salée: 1,33mg
Vous retrouverez, dans nos futurs articles sur les nutriments, des listes plus complètes et des informations supplémentaires comme notamment les signes de carences.
Source :
- ANSES 2016 – EFSA 2017 – anses.fr
- « The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12 : a review of literature », Pawlak R., Lester S.E., Babatunde T., European Journal of Clinical Nutrition, 2014, 68 (5), p.541–548.
- Association végétarienne de France https://www.vegetarisme.fr/
- CIQUAL – 2017
Image : source pixabay