Les légumineuses : liste, bienfaits et préparation

Légumineuses

Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste 

Les légumineuses ou encore appelés légumes secs sont des incontournables pour le végétarien. Elles font parties de la famille des féculents avec pour avantage d’apporter des glucides complexes et également des protéines. Les légumineuses ont également des quantités intéressantes de fer, de fibres et bien d’autres nutriments très intéressants pour la santé. Elles sont également rassasiantes ce qui est intéressant pour éviter les grignotages. Ce groupe d’aliment propose de nombreuses variétés, il n’y a pas que les lentilles et je suis sûre que vous trouverez votre bonheur. A la fin de l’article, vous trouverez quelques exemples de recettes. Bonne lecture !

Présentation des légumineuses

Les légumineuses ou encore appelé légumes secs sont issus des plantes à gousses. On trouve différentes variétés ce qui permet de varier les saveurs, les couleurs et les formes. Vous avez par exemple les lentilles vertes, lentilles corail, pois chiche, pois cassé, haricot rouge, haricot blanc, flageolet, haricot noir…

Principaux apports nutritionnels

Des féculents : glucides complexes

Les légumineuses font parties de la famille des féculents car elles apportent des glucides complexes. Les glucides complexes sont différents des glucides simples que l’on peut retrouver dans les produits sucrés. Les glucides complexes sont sous forme d’amidon. L’amidon c’est une grosse molécule constituée de pleins de glucose (du sucre). En d’autres termes les glucides complexes permettront un apport d’énergie sur la durée.

Des minéraux et vitamines

De plus, elles apportent des minéraux comme du calcium, du magnésium, des vitamines comme celle du groupe B et plus particulièrement la B1, B3, B6, B9.

Ne la cherchez pas la vitamine B12 dans les légumineuses, il n’y en a pas. C’est pour cela que la consommation d’œuf ou de produits laitiers est très importante chez le végétarien. Ainsi, ceci évitera de devoir se supplémenter (à vérifier avec une prise de sang). Si vous souhaitez en savoir davantage sur les œufs et les produits laitiers, je vous invite à lire ces deux articles : L’œuf dans l’alimentation végétarienne et Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien?

Les légumineuses sont également bien pourvues en fer. Les apports se situent entre 1 à 3mg pour 100g cuit. Sachant que l’ANSES recommande en fer sont de 11mg chez l’homme, la femme ménopausée et 16mg chez la femme réglée (menstruation), les légumes secs permettent de contribuer aux besoins journaliers.

Le fer présent dans les légumineuses, est un fer non héminique qui sera moins bien absorbé que le fer héminique mais la teneur dans ces aliments est intéressante. Il faudra veiller par exemple à ne pas consommer de thé au moment du repas ou juste après le repas pour ne pas diminuer davantage l’absorption du fer. Pour augmenter l’absorption du fer, il sera intéressant de consommer des fruits et légumes, au moment du repas, apportant de la vitamine C comme les poivrons par exemple ou encore le kiwi.

Des fibres

Les légumineuses sont riches en fibres. Pensez-y pour votre transit !

Des protéines

Et le nutriment qui nous intéresse beaucoup, ce sont les protéines. Une fois cuites, elles en contiennent en moyenne 8%. C’est-à-dire que si vous consommez 150g de légumineuses, vous aurez au moins un apport de 12g de protéines. En comparaison, deux œufs apportent environ 13g de protéines. Les légumineuses contiennent toutefois des facteurs limitants. Cela signifie que certains acides aminés essentiels (que l’organisme ne sait pas fabriquer) ne sont pas assez présents. Ce sont la méthionine, cystéine et, dans les lentilles et haricots secs on peut ajouter le tryptophane. Il sera donc important d’utiliser la complémentarité avec les céréales pour avoir un apport de qualité. Vous pourrez alors associer 1/3 de légumineuses avec 2/3 de céréales (riz, pâte…). Et bien sûr, le tout accompagné de légumes.

Vous vous dîtes mais si au repas je ne consomme que des lentilles et pas de produits céréaliers !? Pas de panique, vous vous rattraperez à l’autre repas de la journée. Mais je conseille de prendre l’habitude d’associer à chaque repas des céréales (pain, pâte, riz, semoule…) avec des légumineuses (lentilles, pois chiche, haricot blanc, haricot rouge…). Il sera intéressant de prévoir 1/3 de légumineuses + 2/3 de céréales que vous associerez avec des légumes (carotte, tomate, navet, choux, courge…). Quand on est végétarien ou futur végétarien, il est important de prendre les bons réflexes pour une alimentation riche, équilibrée et variée. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour en savoir davantage sur cette thématique.

 Les légumineuses auront l’avantage d’avoir un index glycémique plutôt faible, ce qui évitera de trop solliciter votre pancréas (prévention du diabète de type 2) et également éviter la prise de poids.

Intérêt pour l’organisme et la bonne santé

De l’énergie

Les glucides complexes vont vous apporter de l’énergie nécessaire au fonctionnement de votre organisme et pour couvrir vos besoins liés à l’activité physique et professionnelle. Ils vont permettre de fournir également de l’énergie aux cellules gluco-dépendantes comme les globules rouges, le cerveau.

Système immunitaire, masse musculaire…

L’intérêt pour le végétarien, c’est que les légumineuses contiennent des quantités intéressantes de protéines. Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Sans les protéines notre corps ne fonctionnerait pas correctement, nous serions tout le temps malade si nous n’avions pas assez de cellules du système immunitaire.

Pas de graisse

Les légumineuses n’ont presque pas de lipides et ni de cholestérol.

Des vitamines et minéraux

Le calcium est indispensable pour la bonne santé de notre squelette mais également pour nos dents. Il permet de lutter contre le rachitisme et l’ostéoporose. Le calcium est également indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Il intervient également dans la coagulation du sang.

Le magnésium est myorelaxant c’est-à-dire qu’il va permettre un bon relâchement des muscles, limite le stress et lutte contre la constipation.

Les vitamines du groupe B interviennent dans de nombreux métabolismes. Elles sont essentielles pour la peau, les muqueuses, pour avoir de beaux cheveux par exemple.

Le fer est essentiel au transport de l’oxygène vers les différentes cellules, vers les muscles.

Bienfaits des fibres

Les légumineuses sont également très intéressantes pour leurs fibres. Si vous n’êtes pas habitués à en consommer je vous conseille de les introduire petit à petit pour laisser le temps à votre système digestif de s’habituer.

Ce groupe d’aliments, grâce à la présence de fibres, permet de participer à la prévention du cancer colorectal, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages. Et en plus, elles permettent de réguler le transit intestinal.

Acide phytique

Le phosphore est présent dans ces aliments et sous forme d’acide phytique. Il faut avoir en tête que l’acide phytique diminue l’absorption du calcium, du fer, du zinc, magnésium … (les cations bivalents). Afin de limiter l’impact de l’acide phytique, qui est considéré comme un facteur antinutritionnel, il sera intéressant de faire tremper vos légumineuses.

Pas de gluten

Il n’y a pas de gluten dans les légumes secs.

L’assiette du végétarien pour être équilibrée et variée devra contenir des légumineuses en les variant au gré de vos envies.

Recommandation de consommation

Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande une consommation d’au moins deux fois par semaine. Mais vous l’aurez compris, pour le végétarien, les légumineuses sont de précieux alliés grâce à leurs apports en protéines et en fer notamment. Il est donc intéressant d’en consommer plus souvent que ce soit dans une entrée, dans un plat, à l’apéritif avec un houmous de pois chiche par exemple.

Pour avoir un apport de protéines de qualité avec les acides aminés essentiels, il sera important d’associer céréales avec des légumineuses. Il faudra également privilégier les céréales complètes.

Quelques exemples d’associations qui vous parleront certainement : semoule + pois chiche, haricot rouge + maïs, lentille + riz.

Conservation

Les légumineuses ont été déshydratés, elles se conserveront donc longtemps. Plus d’excuse pour ne pas acheter différentes sortes et les conserver dans des bocaux en verre dans le placard. Vous n’aurez plus qu’à piocher dans un ou plusieurs bocaux pour les associer et les consommer en fonction de votre envie du moment.

Les différents types de légumineuses

  • Pois secs: pois secs entiers, pois cassés, pois chiches
  • Lentilles: vertes, corail, blonde, rosée
  • Haricots secs:
    1. Flageolet
    2. Haricot blanc (coco, tarbais, mogette…)
    3. Rouge, noir, azuki, borlotti…
    4. Haricot d’Espagne
    5. Haricot mungo
    6. Etc…
  • Fève séchée (elle peut se manger fraiche dès la récolte)

Les facteurs antinutritionnels

Ne prenez pas peur à la lecture de ce titre. Je vais rapidement m’expliquer avant que vous ne fuyiez.

Dans les légumineuses, nous pouvons retrouver ces différents éléments :

  • Les composés cyanogénétiques: ils peuvent libérer une substance toxique mais ils seront éliminés dans l’eau de cuisson
  • Les antivitamines: les légumes secs contiennent des composés (exemple : thiaminase) qui peuvent exercer une action négative sur les vitamines dans l’organisme. Mais, ils seront également éliminés par la cuisson
  • Les inhibiteurs de la trypsine: ces molécules peuvent entrainer une diminution de l’activité des enzymes responsable de la digestion des protéines.
  • Les lectines: ce sont des types de protéines qui peuvent altérer les villosités intestinales de la muqueuse intestinale. Une cuisson dans l’eau supérieure à 80°C va les détruire.

Finalement, beaucoup de composés seront détruits par la chaleur. De plus, les techniques de fermentations, germination, décorticage diminuent aussi les teneurs de ces différents composés.

Les légumineuses et les troubles digestifs

Pour les non habitués aux légumineuses

Premièrement, si vous n’êtes pas habitué à consommer des légumineuses, je vous conseille d’introduire des petites quantités dans vos plats afin que votre système digestif s’habitue. Vous pouvez commencer par les lentilles corail qui cuisent rapidement.

Pour les habitués aux légumineuses

Si vous êtes habitués aux légumineuses mais que vous avez réduit votre consommation à cause de trouble digestif, il est possible de trouver des techniques pour tout de même pouvoir en profiter. Bien sûr cela dépendra de votre tolérance digestive.

Quand je parle de trouble digestif, je parle de gaz, de ballonnement, de flatulence, de crampes abdominales, de diarrhées. Si vous avez déjà rencontrés un ou plusieurs de ces symptômes, cela est certainement dû aux alpha-galactosides. Dans cette famille, on retrouve le raffinose, le stachyose, le verbascose.

L’astuce pour éliminer ces molécules, et de pouvoir profiter des légumineuses, est de les faire tremper dans l’eau, on peut également y ajouter un peu de bicarbonate alimentaire, et ensuite jeter cette eau qui contiendra une bonne partie de ces molécules qui auront diffusé dans l’eau. Il est également possible de commencer à les faire cuire dans une première eau de cuisson que l’on jettera avant que les lentilles n’aient le temps de l’absorber, pour en ajouter une nouvelle.

Syndrome de l’intestin irritable (SII)

Chez les personnes souffrantes du Syndrome de l’Intestin Irritable, la consommation de légumineuses en général, peut être compliquée. Je vous conseille de les introduire ou réintroduire tout doucement en très petite quantité pour voir votre tolérance. Il est possible que deux cuillères à soupe passent bien mais pas trois. Pensez à utiliser la technique du trempage présentée au-dessus.

 La cuisson

Les lentilles se sont les plus faciles à préparer car elles ne vont pas demander de temps de trempage au préalable. Et si vous voulez éviter les composés responsables de désagrément digestif, vous pourrez débuter la cuisson dans une première eau que vous jetterez et vous continuerez la cuisson avec une nouvelle eau. La cuisson est également assez rapide allant de 10 minutes à 30 minutes.

Pour les pois chiches, haricots secs…, il faudra des temps de trempage d’au moins 12h à 24h. Vous pourrez changer plusieurs fois l’eau de trempage pour éliminer les composés responsables de désagrément digestif. La cuisson est cette fois-ci plus longue. Pour les pois cassés c’est plutôt 30 minutes mais pour les autres ce sera plutôt 1h30 à 2h.

Les légumineuses se méritent. Nous vous conseillons d’en préparer une grande quantité et ensuite de congeler des petites portions que vous sortirez en fonction de vos besoins et envie.

Il faut compter environ deux volumes d’eau pour un volume de légumineuses. Ajustez la quantité d’eau en cours de cuisson si besoin.

Un apéritif qui s’improvise ou une envie de consommer du houmous au déjeuner, pensez aux bocaux de pois chiches et de légumineuses qui peuvent dépanner quand on ne peut pas anticiper.

Quelques idées recettes

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez plein de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

Dans vos recherches sur internet, pensez à utiliser aussi le terme légumes secs au lieu de légumineuses ce qui donnera peut-être plus de résultats.

  • Galette de lentilles ou pois chiches aux légumes
  • Salade de lentilles vertes au curry et œuf mollet
  • Tajine de légumes et légumineuses au choix
  • Purée de pois cassés aux brocolis
  • Tartinades aux légumineuses
  • Dahl de lentilles corail
  • Falafel libanais
  • Chili sin carne

Et pourquoi pas, un dessert avec des légumineuses :

  • Pain d’épices de légumes secs
  • Fondant au chocolat et haricots rouge

Vous pourrez retrouver pleins de recettes sur internet et sur le site de la Fédération Nationale des Légumes secs : http://www.legume-sec.com/les-recettes/

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A bientôt pour un nouvel article !

Source :

Image : source Pixabay

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