Les bienfaits du zinc

Pour rester dans la thématique du système immunitaire, je vais vous parler du zinc. Comme nous l’avons vu, cet oligo-élément est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Si vous n’avez pas encore lu l’article sur le système immunitaire, il est temps de rattraper votre retard en cliquant sur le lien suivant : Comment renforcer son système immunitaire pour prévenir les maladies ? Nous verrons dans cet article que le zinc a d’autres bienfaits. Certains se posent peut être la question de savoir si on peut être en carence de zinc ?  Et surtout où peut-on en trouver pour ne pas en manquer et rester en bonne santé ?  

 Le zinc chez le végétarien

Le zinc est un oligo-élément essentiel. Donc, cela signifie qu’il n’est pas fabriqué par l’organisme. Alors un apport par l’alimentation est indispensable pour maintenir un bon niveau de stock. On trouve du zinc surtout dans les produits d’origine animale. Par contre, le monde végétal en contient mais il a alors une moins bonne biodisponibilité. Pour éviter de se retrouver en carence, il sera essentiel d’avoir d’une part une alimentation équilibrée et variée, Manger équilibré et varié c’est quoi ?, et d’autre part, favoriser la consommation régulière de certains aliments que nous verrons un plus bas dans l’article.

Les besoins en zinc

Le zinc est un minéral qui peut être stocké dans l’organisme mais il doit donc être apporté par l’alimentation car il n’est pas fabriqué par l’organisme. Certaines situations sont très consommatrices de zinc comme la grossesse, l’allaitement, la croissance. Également, les pertes en zinc peuvent être augmentées en cas de diarrhée, chez les personnes sous hémodialyse. Aussi, les personnes prenant des diurétiques, consommant de l’alcool peuvent voir leur perte en zinc majorée.

  • Pour l’homme: entre 9,4mg et 14mg
  • Pour la femme: entre 7,5mg et 11mg
  • Plus vous consommer d’aliments d’origine végétale plus les besoins sont augmentés à cause de la présence de phytates. En effet, les phytates diminuent l’absorption du zinc (et d’autres minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium).

Quels sont les rôles du zinc ?

Le zinc intervient dans de très nombreuses réactions biochimiques. Il va aider les enzymes en jouant le rôle de catalyseur. Il intervient dans la bonne synthèse des protéines. Rappelons que nos muscles sont constitués de protéines, que nos anticorps sont de nature protéique également. De plus, il intervient dans la formation de l’ADN.

Ce ne sont que quelques exemples. Néanmoins, on voit ici l’importance de ce minéral. Aussi, il permet à notre système immunitaire de rester en état de bon fonctionnement pour nous défendre contre des éléments étrangers à notre organisme et combattre la maladie.

Le zinc a des propriétés antioxydantes intéressantes.

Le zinc peut également avoir un intérêt pour ralentir la progression de la DMLA, la Dégénérescence Maculaire Liée à l’âge, en l’associant avec des antioxydants.

Peut-on être en carence ou en surdosage de zinc ?

Peut-on être en carence de zinc ?

Les personnes les plus à risques d’être en carence sont les personnes souffrant de maladie inflammatoire de l’intestin, de syndrome de malabsorption, de malnutrition et d’alcoolisme. De plus, il faut également faire attention aux apports chez les plus jeunes et chez la personne âgée. Parmi les symptômes se manifestant des suites d’une carence on peut retrouver des diarrhées, un retard de croissance, une alopécie, c’est-à-dire une accélération de la chute des cheveux, un ralentissement de la pousse des ongles

Des situations comme la grossesse ou l’allaitement sont également à risque de carence. Les suivis médicaux sont donc très importants. Les nourrissons, enfants, adolescents ont également des besoins plus élevés.

Peut-on être en surdosage de zinc ?

Si on prend une supplémentation inadaptée, on peut voir apparaitre un surdosage qui va se manifester sur le long terme par une diminution du taux de HDL-cholestérol, celui que l’on appelle le « bon cholestérol », une anémie, une carence en cuivre, un système immunitaire beaucoup moins efficace… Les premiers effets d’un apport excessif se manifesteront plutôt par des douleurs intestinales, des nausées, des vomissements, de la diarrhée.

La limite supérieure de sécurité est définie à 25mg par jour.

Où trouver du zinc ?

 Les valeurs sont données pour 100g d’aliment. Donc, il faut évidemment remettre cela en rapport avec la quantité consommée. Ces listes ne sont pas exhaustives.

Le lait et le fromage sont une source importante en zinc de bonne biodisponibilité. Les œufs également permettront de couvrir vos apports. Pour les pesco-végétariens (Végétarien, végétalien et végan – Différences ?), il y a également le poisson.

Légumes

  • Shiitaké séchée : 7,66mg
  • Morille crue : 2,03mg
  • Cœur de palmier, appertisé, égoutté : 1,15mg
  • Champignon de Paris ou champignon de couche, bouilli/cuit à l’eau : 0,87mg
  • Épinard, cru : 0,82mg
  • Petits pois, bouillis/cuits à l’eau : 0,72mg
  • Épinard, cuit : 0,65mg
  • Salade ou chicorée frisée, crue : 0,61mg
  • Betterave rouge, crue : 0,54mg
  • Asperge verte, bouillie/cuite à l’eau : 0,49mg
  • Avocat, pulpe, cru : 0,43mg
  • Céleri-rave, cru : 0,33mg
  • Courgette, pulpe et peau, rôtie/cuite au four : 0,27mg
  • Carotte, purée : 0,23mg
  • Haricot vert, bouilli/cuit à l’eau : 0,22mg
  • Endive, rôtie/cuite au four : 0,18mg
  • Poivron vert, cuit : 0,12mg
  • Tomate ronde, crue : 0,08mg

 Fruits

  • Banane, pulpe, sèche : 0,61mg
  • Figue, sèche : 0,51mg
  • Abricot, dénoyauté, sec : 0,35mg
  • Pruneau, sec : 0,28mg
  • Orange, pulpe, crue : 0,25mg
  • Raisin, sec : 0,24mg
  • Datte, pulpe et peau, sèche : 0,23mg
  • Figue, crue : 0,16mg
  • Banane, pulpe, crue : 0,14mg
  • Kiwi, pulpe et graines, cru : 0,12mg
  • Fraise, crue : 0,11mg
  • Mangue, pulpe, crue : 0,11mg
  • Pêche blanche, pulpe et peau, crue : 0,11mg
  • Clémentine ou Mandarine, pulpe, crue : 0,1mg
  • Abricot, dénoyauté, cru : 0,09mg
  • Raisin Chasselas, cru : 0,07mg
  • Cerise, dénoyautée, crue : 0,06mg
  • Pomme, pulpe, crue : 0,05mg

 Je vous invite à lire notre article sur les fruits et légumes pour connaitre tous les bienfaits des fruits et légumes.

 Féculents

  • Pomme de terre, rôtie/cuite au four : 0,36mg
  • Manioc, racine cuite : 0,35mg
  • Topinambour, cuit : 0,34mg
  • Patate douce, cuite : 0,26mg
  • Pomme de terre, sans peau, rôtie/cuite au four : 0,24mg
  • Igname, épluchée, bouillie/cuite à l’eau : 0,2mg
  • Banane plantain, cuite : 0,13mg

 Légumineuses

  • Lentille corail, bouillie/cuite à l’eau : 1,3mg
  • Lentille verte, bouillie/cuite à l’eau : 1,25mg
  • Haricot coco, bouilli/cuit à l’eau : 1,2mg
  • Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau : 1,1mg
  • Fève, bouillie/cuite à l’eau : 1mg
  • Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau : 0,94mg
  • Pois chiche, appertisé, égoutté : 0,93mg
  • Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau : 0,67mg
  • Haricot flageolet, bouilli/cuit à l’eau : 0,67mg

Fruits à coque et graines oléagineuses 

  • Sésame, grillé, graine décortiquée : 10,2
  • Cucurbitacées, graine : 7,81
  • Lin, graine : 6,05mg
  • Noix de cajou, grillée à sec, non salée : 5,6mg
  • Pignon de pin : 5,6mg
  • Noix de cajou, grillée, salée : 5,4mg
  • Tournesol, graine, grillé, salé : 5,29mg
  • Tahin ou Purée de sésame : 4,62mg
  • Noix de pécan : 4,61mg
  • Chia, graine, séchée : 4,58mg
  • Noix du Brésil : 4,13mg
  • Amande (avec peau) : 3,5mg
  • Cacahuète ou Arachide : 3mg
  • Soja, graine entière : 2,95mg
  • Beurre de cacahuète ou Pâte d’arachide : 2,76mg
  • Noix, séchée, cerneaux : 2,7mg
  • Noisette grillée : 2,5mg
  • Pistache, grillée : 2,3mg
  • Noix de macadamia : 1,3mg
  • Noix de coco, amande mûre, fraîche : 1,1mg
  • Châtaigne, grillée : 0,57mg

Produits céréaliers

  • Son (aliment moyen) : 3,91mg
  • Flocon d’avoine : 3,3mg
  • Pain complet ou intégral (à la farine T150) : 1,4mg
  • Riz sauvage, cuit, non salé : 1,34mg
  • Pain, baguette ou boule, bis (à la farine T80 ou T110) : 1,2mg
  • Quinoa, bouilli/cuit à l’eau, non salé : 1,2mg
  • Flocons d’avoine, bouillis/cuits à l’eau : 1mg
  • Pâtes fraîches, aux œufs, cuites, non salées : < 1mg
  • Riz rouge, cuit, non salé : < 1mg
  • Pâtes sèches, au blé complet, cuites, non salées : 0,99mg
  • Pain, baguette ou boule, de campagne : 0,88mg
  • Pain de seigle, et froment : 0,86mg
  • Pain, baguette, courante : 0,73mg
  • Boulgour de blé, cuit, non salé : 0,73mg
  • Pâtes sèches, aux œufs, cuites, non salées : 0,53mg
  • Riz blanc, cuit, non salé : 0,26mg

Œufs

  • Œuf, jaune (jaune d’œuf), cuit : 1,4mg
  • Œuf, dur : 1,27mg
  • Œuf, jaune (jaune d’œuf), cru : 1,1mg
  • Œuf, à la coque : 0,93mg
  • Œuf, au plat, frit, salé : 0,87mg
  • Œuf, blanc (blanc d’œuf), cuit : 0,025mg

Pour le bien être des poules, pensez aux œufs de chez Poulehouse : « L’œuf qui ne tue pas la poule ».

Substituts de produits carnés

  • Protéine de soja texturée, réhydratée : 2,1mg
  • Tofu fumé, préemballé : 1,4mg
  • Tofu nature, préemballé : 1,3mg
  • Seitan, préemballé : 1,2mg
  • Tofu soyeux, préemballé : 0,47mg

Produits laitiers

  • Mont d’or : 8mg
  • Gruyère : 4,89mg
  • Emmental ou emmenthal râpé : 4,4mg
  • Parmesan : 3,9mg
  • Coulommiers : 3,28mg
  • Camembert au lait cru : 2,8mg
  • Fromage de brebis des Pyrénées : 2,4mg
  • Roquefort : 1,83mg
  • Fromage de chèvre sec : 1,59mg
  • Fromage 100% brebis (Feta AOP ou type Feta) : 1,03mg
  • Lait concentré sucré, entier : 0,96mg
  • Fromage de chèvre bûche : 0,61mg
  • Lait de brebis, entier : 0,54mg
  • Fromage blanc nature, 3% MG environ : 0,52mg
  • Faisselle, 6% MG environ : 0,44mg
  • Fromage frais type petit suisse, nature, 10% MG environ : 0,43mg
  • Yaourt à la grecque, au lait de brebis : 0,43mg
  • Lait écrémé, pasteurisé : 0,42mg
  • Lait demi-écrémé, pasteurisé : 0,41mg
  • Yaourt au lait de chèvre, nature, 5% MG environ : 0,4mg
  • Lait demi-écrémé, UHT : 0,39mg
  • Lait entier, pasteurisé/UHT : 0,37mg
  • Lait de chèvre, entier, cru : 0,33mg

Avez-vous lu notre article sur les produits laitiers ? Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien?

Boissons

  • Lait de coco ou Crème de coco : 0,56mg
  • Boisson au soja, nature, non enrichie, préemballée : 0,29mg
  • Jus de pruneau : 0,21mg
  • Boisson à l’amande, sucrée, enrichie en calcium, préemballée : 0,12 mg
  • Jus de pomme, pur jus : < 0,1mg
  • Jus de citron vert, maison : 0,08mg
  • Jus de raisin, pur jus : 0,056mg
  • Boisson au riz, nature, préemballée : < 0,05mg
  • Jus d’orange, pur jus : 0,045mg

Produits sucrés

  • Chocolat noir à 70% cacao minimum, extra, dégustation, tablette : 3mg
  • Muesli (aliment moyen) : 1,65mg
  • Céréales pour petit déjeuner (aliment moyen) : 1,23mg
  • Chocolat au lait, tablette : 1,1mg
  • Chocolat blanc, tablette : 0,9mg
  • Viennoiserie (aliment moyen) : 0,68mg
  • Biscuit sec petit beurre : 0,52mg
  • Miel : 0,098mg
  • Sucre roux : 0,045mg
  • Confiture, tout type de fruits, allégée en sucres (extra ou classique) :0,06mg

Algues

  • Lichen de mer, séché ou déshydraté : 7,86mg
  • Kombu breton (Laminaria digitata), séchée ou déshydratée : 4,89mg
  • Haricot de mer (Himanthalia elongata), séchée ou déshydratée : 4,55mg
  • Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée : 4,52mg
  • Dulse (Palmaria palmata), séchée ou déshydratée : 4,17mg
  • Laitue de mer (Ulva sp.), séchée ou déshydratée : 3,65mg
  • Wakamé (Undaria pinnatifida), séchée ou déshydratée : 2,03mg

Comment favoriser l’absorption du zinc

Les phytates

Le zinc en provenance du monde végétal a une moins bonne biodisponibilité. Par exemple des phytates, que l’on retrouve dans les céréales, les légumineuses, vont se lier au zinc et en conséquence limiter son absorption au niveau intestinal.

Certaines solutions existent comme par exemple, pour le pain, il sera intéressant de consommer des pains au levain. En effet, les pains au levain contiennent des phytases qui vont limiter l’activité des phytates. Ceci permettra de mieux absorber le zinc présent dans notre assiette.

Trempage, germination, fermentation

D’autres techniques comme le trempage, la germination, la fermentation vont permettre d’augmenter l’activité des phytases et en conséquence de diminuer la quantité de phytates favorisant une meilleur absorption du zinc au niveau intestinal. En d’autres termes, ces techniques permettent de mieux profiter des apports en zinc des aliments que nous consommons.

Polyphénols

Attention également aux polyphénols qui peuvent limiter l’absorption du zinc. Donc, évitez de consommer votre thé juste après votre repas. Ceci est également vrai pour le fer.

Les protéines

L’absorption du zinc est augmentée avec la présence de protéines. Donc ne négligez pas vos apports en protéines. Vous en trouverez dans les œufs (L’œuf dans l’alimentation végétarienne), les produits laitiers (Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien?).  Et vous avez également des alternatives avec les légumineuses, le soja, par exemple, qui permettent de contribuer à nos apports en protéines. Peut-être vous posez vous la question de savoir où trouver des protéines, surtout quand on débute son aventure dans le végétarisme. Voici un article qui permettra de vous aiguiller un peu plus : Par quoi remplacer la viande ?

Acides organiques

La présence d’acides organiques augmente son absorption. On en trouve dans certains fruits, dans les agrumes.

 

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Source :

Image : source Pixabay

 

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