Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Je vous parlais récemment des goûters des enfants dans l’article C’est la rentrée ! Quoi mettre dans la boîte à goûter des enfants ? et j’ai souhaité faire le lien avec la possible collation des adultes et les nouvelles recommandations concernant la consommation de graines oléagineuses. Le PNNS 4 recommande de consommer une poignée par jour de fruits à coque. Enfin ce n’est pas le fruit que l’on consomme mais plutôt les graines que l’on appelle donc oléagineuses. Mais quels sont les bienfaits des graines oléagineuses ? Comment les intégrer dans une alimentation végétarienne ? Quel est l’intérêt pour la santé du végétarien ?
Quelles sont les graines oléagineuses ?
La graine oléagineuse est issue du fruit à coque. Pourquoi à coque ? Tout simplement parce que la graines oléagineuse en enfermé dans une coque solide et imperméable.
Les graines oléagineuses regroupent les amandes, les cacahuètes (arachides), les noisettes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les noix de Grenoble, les pistaches, les noix de macadamia, les noix de pécan, les pignons, les graines de sésames, de tournesol, de lin, de courge…
On les appelle souvent les fruits oléagineux mais à tort car les fruits oléagineux correspondent aux olives, à la noix de coco et à l’avocat.
Caractéristiques des graines oléagineuses
On les appelle graines oléagineuses car elles ont une teneur élevée en lipides avec une moyenne de 55%. Elles contiennent peu d’eau et sont donc très fortement énergétiques avec un apport d’environ 600kcal pour 100g.
Elles constituent la matière première des huiles végétales.
Intérêt nutritionnel des graines oléagineuses chez le végétarien
Nous verrons plus loin les différents apports de quelques graines oléagineuses qu’il sera intéressant d’intégrer à votre alimentation de végétarien ou de futur végétarien pour avoir une alimentation équilibrée et variée. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour être certain que vous avez bien toutes les clefs en main.
Voyons maintenant les bienfaits des graines oléagineuses.
Les acides gras
Les graines oléagineuses sont très riches en lipides mais il ne faut pas prendre peur car ce sont des lipides qui vous veulent du bien. Et bien sûr, à condition d’en faire une consommation raisonnable. Vous pouvez aller lire notre article sur les matières grasses en attendant la rédaction d’un article consacré juste aux lipides.
Regardons un peu plus en détail les différents acides gras qui composent ces graines oléagineuses.
85% d’acides gras insaturés
En moyenne, il y a 85% d’acide gras insaturés. Ces acides gras sont intéressants notamment pour la prévention des maladies cardiovasculaires. C’est plutôt intéressant !
Parmi ces acides gras insaturés on retrouve des acides gras monoinsaturés (AGMI) représenté par les omégas 9 et les acides gras polyinsaturés (AGPI) représenté par les omégas 6 et les omégas 3. N’oubliez pas que les omégas 6 et 3 sont essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer. On retrouve largement des omégas 6 dans notre alimentation mais pas assez d’oméga 3.
Omégas 9 : prévention maladies cardiovasculaires…
Les AGMI, comme l’acide oléique (oméga 9), participent à la prévention des maladies cardiovasculaire en diminuant le taux de cholestérol total, de LDL-cholestérol. Et ils préviennent l’apparition de la plaque d’athérosclérose.
Omégas 6 : réduit cholestérol mais pro-inflammatoire…
Pour les AGPI, les omégas 6 permettent de réduire le taux de cholestérol, ils participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme. Ils sont plutôt pro-inflammatoire, favorise la coagulation, diminuent la fluidité du sang d’où l’intérêt de respecter un bon ratio avec les omégas 3.
Omégas 3 : anti-inflammatoire, prévention maladies cardiovasculaires…
En effet, les omégas 3 sont anti-inflammatoires, augmente la fluidité du sang, favorise la vasodilatation pour une meilleure circulation du sang. Ils permettent également d’augmenter le taux de HDL-cholestérol. Les omégas 3 participent à la prévention des maladies neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson. Ils améliorent la vision car ils protègent la rétine et jouent un rôle protecteur dans l’apparition de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les omégas 3 participent à la prévention des maladies cardiovasculaire, au bon fonctionnement du système nerveux.
Les protéines
D’une manière générale, les graines oléagineuses représentent une source intéressante en protéines végétales. On a une moyenne à 18%. Il pourra manquer certains acides aminés, par contre, comme la lysine, la méthionine, la cystéine et la thréonine. Si vous avez une alimentation équilibré et varié, il n’y a pas de quoi s’inquiéter, cela sera compensé par le reste de votre alimentation (céréales, légumineuses).
Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Sans les protéines notre corps ne fonctionnerait pas correctement, nous serions tout le temps malade si nous n’avions pas assez de cellules du système immunitaire.
Les glucides
Les graines oléagineuses contiennent un peu de glucides. La quantité varie d’une graine à l’autre mais on a une moyenne à 8%.
Les fibres
Pour les fibres, on a une moyenne à 10% ce qui est intéressant.
Les fibres permettent de participer à la prévention du cancer colorectal, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages. Et en plus, elles permettent de réguler le transit intestinal.
Les minéraux
Les minéraux les mieux représentés dans les graines oléagineuses sont le potassium, le magnésium, le cuivre, le phosphore. On retrouve également du fer, du calcium, du zinc et du sélénium. Tout dépendra de la graine oléagineuse. Elles sont pauvres en sodium, si on les consomme sans ajout de sel bien sûr.
Quelques exemples de rôles des minéraux. Vous aurez plus de détails dans nos prochains articles consacrés à chaque nutriment.
Le calcium est indispensable pour la bonne santé de notre squelette mais également nos dents. Il permet de lutter contre le rachitisme et l’ostéoporose. Le calcium est indispensable à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire. Il intervient aussi dans la coagulation du sang.
Le magnésium est myorelaxant c’est-à-dire qu’il va permettre un bon relâchement des muscles, limite le stress et lutte contre la constipation.
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène vers les différentes cellules, vers les muscles.
Le potassium joue un rôle important dans la contraction musculaire et dans le bon fonctionnement du muscle cardiaque, c’est-à-dire le cœur.
Les vitamines
Au niveau des vitamines, d’une manière générale, cela peut contribuer à nos apports, mais attention si elles sont grillées, il y a une perte en vitamine.
L’index glycémique
En plus, des différents bienfaits des graines oléagineuses cités précédemment, ce sont des aliments qui ont un index glycémique bas. Cette notion ne vous parle pas !? Lisez vite notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?
Les apports à la loupe
Dans le tableau ci-dessous, je vous donne quelques exemples de graines oléagineuses. La liste est bien sûr non exhaustive. Je me suis concentrée sur quelques nutriments sinon la liste aurait été trop longue mais cela vous donne un bon aperçu de leurs intérêts nutritionnels. J’ai choisi de vous présenter que les omégas 3, un acide gras essentiel que le corps ne sait pas fabriquer et que l’on ne trouve pas beaucoup dans notre alimentation au contraire des omégas 6 qui sont surreprésentés.
N’oubliez pas que l’on consomme ces graines oléagineuses pour leurs acides gras, leurs fibres et leurs minéraux.
Je n’ai pas mis de valeur mais des « + » et « – ». Comment le lire ? « – » signifie qu’il y en a mais en très petite quantité par rapport aux autres. Et les « + », « ++ » et « +++ » permettent de nuancer si ils contiennent le nutriment en plus ou moins grande quantité.
Les teneurs en nutriments peuvent également varier si elles sont fraiches, sèches, grillés, salés.
La championne du sélénium c’est la noix de Brésil. Pour la vitamine E, on va retrouver les graines de tournesol, les amandes. Si vous chercher de la vitamine B12 dans les graines oléagineuses vous n’en trouverez pas ou presque pas. Les cerneaux de noix séchée en contiennent quelques traces mais au vu de la consommation cela ne suffira pas à couvrir votre besoin journalier en cette vitamine.
Des petites quantités intéressantes
Aussi, il faut avoir en tête que l’on consomme ces graines oléagineuses en petites quantités et cela est surtout vrai pour tout ce qui est graine de chia, de lin, de courge… donc les apports en nutriments sont à nuancer par rapport à la quantité réellement consommé. Quand sur le paquet, il est noté riche en protéine ou riche en oméga 3 c’est toujours pour 100g. Regardez la quantité de graine de lin que vous ajoutez dans votre salade, c’est bien loin des 100g.
Mais, il est important d’intégrer toutes ces graines oléagineuses dans nos repas quotidiens, même si certains nutriments seront apportés en petite quantité, pour varier notre alimentation et les saveurs de nos plats. Même en petite quantité, on peut profiter des bienfaits des graines oléagineuses.
Comment le végétarien doit-il consommer les graines oléagineuses ?
Je conseille de vous faire votre mélange vous-même en achetant les graines oléagineuses en vrac ou en sac proposant qu’un seul type de graine. Aussi, pour ne pas être tenté d’en consommer de grande quantité, préparez-vous une petite boîte avec juste la quantité pour la journée. Elles seront à consommer en cas de faim ou bien avant d’aller faire votre séance de sport.
Pour les graines de tournesol, de sésame, de courge… vous pouvez les consommer dans des salades composés et dans divers plats selon vos envies.
Quelles graines choisir ?
Il est intéressant d’avoir différentes graines oléagineuses dans votre placard, et de les sortir et accommoder, au gré de vos envies du moment pour profiter de leurs bienfaits tous les jours.
Comme vous avez pu le voir chacune a des apports nutritionnels différents, il est donc intéressant de les varier.
Une portion correspond à environ 20 à 30g de graines oléagineuses.
Attention aux mélanges avec les fruits secs
Attention cette recommandation concerne bien les graines oléagineuses et non les fruits secs comme le raisin sec, la canneberge, l’abricot sec… Très souvent on vous propose des mélanges de fruits secs et de graines oléagineuses qui ne sont pas toujours intéressant car il y a beaucoup plus de fruits secs. Et, en grande quantité les fruits secs apportent beaucoup trop de sucre et non pas du tout les mêmes intérêts nutritionnels même si ils ont des bienfaits intéressant.
Un autre moyen de consommer des graines oléagineuses, c’est de les tartiner sur vos tartines de pain ou de les inclure dans vos préparations, vos gâteaux, sous forme de purée. Il existe de la purée d’amande, de noisette, de pistache… Un régal !!
Vous trouverez facilement dans les magasins bio et au rayon bio/diététique, des grandes surfaces, ces purées. Attention à bien lire les étiquettes. Il faut que cela soit 100% de graines oléagineuses par exemple 100% amandes ou 100% noisettes. Il ne doit pas il y avoir d’ajout d’huile, de sucre ou tout autre ingrédient.
Dans les magasins bio vous trouverez plus de choix. N’ayez pas peur du prix, il peut paraître cher mais on n’en met très peu sur le pain donc le pot dur assez longtemps. La marque Jean Hervé propose de nombreuses purées d’oléagineux assez qualitatives.
Conservation des graines oléagineuses
Étant donné qu’elles sont riches en lipides, elles peuvent rancir, il faudra donc les consommer rapidement pour profiter au mieux des bienfaits des graines oléagineuses.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image : source Pixabay