Sarrasin | Apports, bienfaits, idées de recettes …

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Si je vous dis galette de blé noir ou encore galette de sarrasin, je pense que cela parle à beaucoup de monde. Et vous pensez certainement aux fameuses galettes bretonnes. Mais savez-vous que les grains de sarrasin peuvent être consommés comme du riz ou encore des pâtes ? La farine peut servir à confectionner bien d’autres choses que des galettes ! Le sarrasin permet de varier l’alimentation, déjà pour sa santé c’est intéressant, et pour les papilles, c’est encore mieux. Le sarrasin est très intéressant pour les végétariens ou quand on souhaite devenir végétarien. Savez-vous pourquoi ? Allez, je vous en dis plus dans cet article. Et en bonus, vous aurez quelques idées recettes. Bonne lecture !

Présentation du sarrasin

Le sarrasin est souvent appelé blé noir mais ce n’est pas du blé et ce n’est pas non plus une céréale. C’est une pseudo-céréale, il n’appartient pas à la famille des graminées comme le blé. Mais on le considère comme une céréale car son utilisation et ses apports nutritionnels se rapprochent des céréales. Il appartient à la famille des polygonacées. C’est une espèce de plante à fleurs que l’on cultive pour ses graines. Il est originaire de l’Asie du Nord-est. Il a fait son apparition en France au XVIe siècle.

On l’appelle le blé noir car la farine obtenue des grains de sarrasin est légèrement piquetée de noir.

Le plus souvent, il est consommé sous forme de farine pour confectionner les fameuses galettes bretonnes. Mais, il est de plus en plus proposé sous forme de graine. On va également parler de kasha ce qui correspond aux graines décortiquées et grillées. Il entre également dans la confection des soba. Ce sont de longues nouilles japonaises.

Cela en fait une bonne alternative aux pâtes, au riz, à la semoule. Cela permet de varier son alimentation et de manger équilibré.

 Apports nutritionnels du sarrasin

Les teneurs sont données pour 100g de produit et peuvent varier en fonction des marques. Elles sont extraites de la table CIQUAL 2020.

Protéines

Le sarrasin est une bonne source de protéines végétales de qualité. Il est important de retrouver les acides aminés essentiels dans notre alimentation pour permettre une bonne synthèse de toutes les molécules faites à partir de protéines comme les muscles ou encore les anticorps de notre système immunitaire. Il a également comme autre avantage de ne pas contenir de gluten.

Une portion de 100g de sarrasin apporte environ 12g de protéines. Il est donc riche en protéines.

Il peut également être consommé au petit-déjeuner sous forme de flocon. Une portion de 40g de flocon de sarrasin, vous apportera environ 6g de protéines. Donc c’est très intéressant pour bien commencer la journée.

Les protéines sont importantes pour une bonne construction et réparation de la masse musculaire, une bonne fabrication des cellules du système immunitaire ou encore des enzymes digestives. Cela en fait donc un aliment très intéressant quand on veut végétaliser ses repas, que l’on veut devenir végétarien ou que l’on est végétarien et que l’on souhaite manger équilibré et varié. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour en savoir davantage sur cette thématique.

Lipides

Il est peu gras avec 4g pour 100g. Il n’y a pas de cholestérol.

Glucides

Le sarrasin est considéré comme un féculent. En effet, il apporte des quantités importantes de glucides complexes sous forme d’amidon. L’amidon c’est une longue chaine de glucose et il va nous permettre d’avoir de l’énergie sur le long terme.

Il a l’intérêt d’avoir un index glycémique bas à moyen. Ceci est intéressant pour la personne diabétique et pour éviter les grignotages l’après-midi.

Fibres

Le sarrasin est une source de fibres avec 7g pour 100g. Elles sont majoritairement de nature soluble ce qui évitera d’éventuelles diarrhées.

Les recommandations sont de 25-30g par jour pour l’adulte.

Les fibres ont pour intérêt de réguler le transit. Les fibres participent à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles limitent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. Elles participent également à la prévention du cancer colorectal, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages.

Vitamines et minéraux

Le sarrasin est un aliment intéressant pour les vitamines du groupe B. Mais attention il n’y a pas de vitamine B12.

Concernant les minéraux, le magnésium, potassium et phosphore sont bien représentés. Cet aliment est également intéressant pour les apports en fer avec 2mg pour 100g. C’est du fer non héminique donc moins bien absorbé. Pour favoriser son absorption il faudra consommer une source de vitamine C au moment du repas (légumes et/ou fruits) et éviter de consommer votre thé juste après le repas. Les besoins chez l’homme sont de 11mg et chez la femme réglée, 16mg.

Les bienfaits du sarrasin

Le sarrasin, un féculent sans gluten

Le sarrasin est très intéressant pour varier son alimentation. Il fait partie de la famille des féculents et permet d’avoir un apport intéressant en protéines.

Le sarrasin a l’avantage d’être sans gluten donc avantageux pour les malades cœliaques et les personnes sensibles au gluten.

Il est également plaisant pour nos papilles. Si vous aimez le goût des galettes bretonnes, vous allez apprécier les grains de sarrasin. Cela permet de varier les saveurs. Et ça, je trouve que c’est intéressant pour éviter d’avoir une alimentation trop monotone.

Grâce à ses fibres, il va permettre une bonne santé du microbiote intestinale, participe à la satiété ce qui évitera donc les grignotages et une meilleure régulation du poids. Il a un index glycémique plutôt moyen ce qui permet de prévenir l’apparition du diabète de type 2.

Le sarrasin est bien pourvu en nutriments avec notamment le magnésium. Ce qui permettra de lutter contre la fatigue, le stress. Il a des teneurs intéressantes en fer également. C’est un minéral qu’un végétarien doit retrouver dans les aliments d’origine végétale dû au fait de l’absence de chair animale.

Le sarrasin c’est un féculent qui a l’avantage d’apporter des bonnes teneurs en protéines. Et en plus, elles contiennent tous les acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ce qui en fait un aliment avec une bonne valeur biologique (VB). C’est-à-dire qu’il y aura une bonne utilisation des protéines du sarrasin au niveau cellulaire.

Des antioxydants

Le sarrasin contient des flavonoïdes qui présentent plusieurs avantages pour la santé. Ce sont des molécules antioxydantes. Il contribue à la diminution du cholestérol, à la régulation de l’hypertension, au contrôle de l’inflammation et participe à la prévention du diabète car il y a une meilleure régulation de la glycémie après ingestion et une sécrétion d’insuline plus faible. Ce qui évite de fatiguer le pancréas sur le long terme.

Le sarrasin contient certains facteurs antinutritionnels qui peuvent diminuer l’utilisation de certains nutriments. On peut parler des tanins par exemple. Mais, il ne faut pas pour autant, ne pas en consommer. Si on regarde de plus près d’autres aliments, il existe également des facteurs qui vont diminuer l’absorption des nutriments. Il est donc important au-delà d’avoir une alimentation équilibrée, c’est de varier vos apports pour ne pas rencontrer toujours ces facteurs. Ils peuvent différer d’un aliment à l’autre et ne pas être dans les mêmes proportions. Pour être sûr d’avoir toutes les connaissances, vous pouvez lire notre article : Manger équilibré et varié c’est quoi ?

Quelques idées recettes

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez pleins de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

Le sarrasin en grain est simple à préparer. Il se cuit comme du riz. Il existe du kasha. Ce sont des graines de sarrasin qui ont été grillées.

Voici quelques idées de préparations :

• Soba : longue nouille de sarrasin
• Kasha accompagné de légumes poêlés
• Salade de haricots rouges, sarrasin, tomates et concombre
• Poivrons farcis aux lentilles et sarrasin
• Galette de sarrasin aux épinards et à la fêta
• Boulette de sarrasin
• Muesli maison avec des flocons de sarrasin
• Porridge sarrasin et graines de chia
• Salade composée aux graines de sarrasin
• Risotto de sarrasin

Quelques exemples d’utilisation de la farine de sarrasin :

• Galette
• Pancake
• Blinis
• Gaufre
• Pâte à pizza
• Biscuits/cookie
• Crackers de sarrasin aux graines de courges et flocons d’avoine

Vous pouvez même faire du pain avec. Il faudra alors l’associer à d’autres farines comme par exemple de la farine de riz et également des fécules (maïs) ou encore des gommes type guar. Je vous invite à lire notre article sur le blog : Les différentes Types de farines.

On cultive du sarrasin en France et même en culture biologique. Autant privilégier le local !

Et vous, quelle est votre recette favorite ? Comment préparez-vous le sarrasin ? Faîtes nous part de vos commentaires en bas de l’article, nous serons ravies de vous aider et de découvrir vos recettes.

A bientôt pour un nouvel article !

Source:

• https://ciqual.anses.fr
• mangerbouger.fr
• anses.fr
• Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
• Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
• Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health, 2015, Juan Antonio Giménez-Bastida, Henryk Zieliński, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/
• The Contribution of Buckwheat Genetic Resources to Health and Dietary Diversity, 2016, Oksana Sytar, Marian Brestic, Marek Zivcak and Lam-Son Phan Tran, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869006/
• Buckwheat phenolic metabolites in health and disease, 2016, Marko Kreft, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27046048/
• Eating buckwheat cookies is associated with the reduction in serum levels of myeloperoxidase and cholesterol: a double blind crossover study in day-care centre staffs, 2011,
• Gunilla Wieslander, Nina Fabjan, Maja Vogrincic, Ivan Kreft, Christer Janson, Ulrike Spetz-Nyström, Blanka Vombergar, Christer Tagesson, Per Leanderson, Dan Norbäck, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21931228/

Image: source Pixabay