Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?

Il y a peu je publiais un article sur les féculents–les incontournables du végétarien. Dans cet article je parle d’index glycémique mais c’est peut être une notion inconnue pour certains.

Quand on parle de féculent il est très souvent employé la notion de sucres lents. Mais savez-vous que cette notion n’est plus vraie aujourd’hui. On ne parle plus de sucres lents ou de sucres rapides mais plutôt d’index glycémique voire même de charge glycémique.

J’ai donc voulu clarifier ces informations en vous écrivant un nouvel article sur le sujet. Cette notion d’index glycémique est beaucoup à la mode surtout dans les régimes vantant une perte de poids à la clef. Les diabétiques aussi ont du en entendre parler. Mais quel est l’intérêt pour la santé et chez le végétarien ? Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?

 La glycémie – qu’est-ce que c’est ?

Tout d’abord dans index glycémique (IG), il y a glycémie. Mais qu’est-ce que c’est ? Les personnes diabétiques se reconnaîtront au travers de ce terme. La glycémie est tout simplement le terme médical pour désigner le taux de glucose dans le sang. Le glucose est un sucre simple. C’est une petite molécule.

Le taux est maintenu grâce à l’insuline et aux glucagons sécrétés par les cellules endocrines du pancréas à une valeur moyenne autour de 0,8g/l. Sa valeur s’élève après un repas et est donc régulée par la sécrétion d’insuline qui va permettre au glucose excédentaire d’être utilisé, pour la contraction des muscles (glycogène) par exemple ou être stocké dans le tissu adipeux c’est-à-dire la couche de graisse, les fameuses poignées d’amour ou la culotte de cheval.

L’index glycémique – qu’est-ce que c’est ?

L’index glycémique a été mis au point par des chercheurs Américain, Canadien et Australien en 1981. Comme vous voyez cela fait longtemps que cette notion, si importante aujourd’hui, est apparue. Il aura fallu beaucoup d’année et de recherche scientifique pour qu’elle fasse son chemin. Avant l’apparition du terme, index glycémique, on parlait très souvent de sucres lents et de sucres rapides. Même encore aujourd’hui ces termes sont encore utilisés mais à tort. La recherche évoluant, il a donc été démontré que tous les sucres lents n’étaient pas si lents que cela et entrainaient une forte variation de la glycémie après le repas avec des effets non négligeable sur la santé.

Il a alors été défini la notion d’index glycémique. Ils ont mesuré la capacité d’un aliment à faire varier la glycémie après ingestion, en le comparant à une quantité équivalente de glucose. Le glucose ayant l’index glycémique le plus haut, c’est-à-dire 100.

 A cela a été ajoutée une notion de charge glycémique pour prendre en compte la taille de la portion que l’on mange. C’est le professeur de Walter Willett de Harvard en 1997 qui propose cette notion. En effet, même si vous consommez un aliment avec un index glycémique bas, si vous en mangez une très grande quantité cela aura finalement un index glycémique plus élevé. On parle de charge glycémique.

Prenons un exemple avec du riz blanc qui a un IG de 64 et le glucose qui a un IG de 100. Le riz blanc a donc un IG inférieur au glucose. 200 gr de riz blanc augmentera de façon plus importante la glycémie qu’1g de glucose alors que son IG est bien plus élevée car finalement la portion de 200g de riz blanc apportera beaucoup plus de glucides.

On classe alors les aliments en trois catégories

    • Index Glycémique élevé :  IG > 70
    • Index Glycémique moyen : IG 55 à 70
    • IG bas : < 55

Les aliments à IG élevé sont des aliments qui entrainent une rapide et haute augmentation de glycémie, suivie par la suite d’une baisse rapide et importante.

 Les aliments à IG bas entrainent une augmentation légère et lente de la glycémie, suivie d’une diminution progressive et faible.

Risques pour la santé : diabète de type 2, surpoids, obésité

Aliments à IG élevé

    • Ils induisent un pic de sucre dans le sang (hyperglycémie) après le repas suivi d’une chute importante entrainant une hypoglycémie réactionnelle environ 2h après ingestion. Vous l’avez peut-être déjà vécu après un petit déjeuner avec des céréales très sucrés. A 10h vous aviez faim !
    • L’hypoglycémie est le signal de la faim et entraine une attirance pour les aliments sucrés et à IG élevés.
    • Pour faire diminuer le pic de sucre, il doit être stocké dans les cellules comme par exemple les muscles mais s’il y a trop de sucre dans le sang tout ne pourra pas être stocké. Il sera alors converti en graisse et avec pour conséquence une prise de poids avec un risque d’obésité.
    • Si les pics de sucre sont trop fréquents à long terme, il y a un risque de diabète de type 2.

Aliments à IG bas 

  • Ils permettent de prolonger la satiété et évite donc les grignotages entre les repas.
  • Evite la prise de poids.
  • Evite les crises d’hypoglycémie.
  • Prévention de l’obésité, du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires.

Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?

De nombreux facteurs influencent l’index glycémique des aliments. Mais alors comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?

  • Les aliments ne contenant pas de glucides ou très peu ont un IG nul. La quantité de glucides présente dans l’aliment influencera l’IG.
  • La présence de lipides et de protéines permet d’abaisser l’IG. C’est pour cela que des pommes de terre cuites au four auront un IG plus faible que des chips ou des frites. De même, les pâtes sans gluten auront un IG plus élevé que des pâtes classiques car le gluten est une protéine.
  • Le type de glucide : le glucose a un IG plus élevé que le saccharose (sucre de table) et que le lactose (sucre du lait) ou le fructose (sucre des fruits, du miel).
  • La présence de fibres permet de faire diminuer l’IG. Très souvent l’assiette du végétarien est riche en légumes, légumineuses et aliments complets ce qui est intéressant pour l’apport en fibres et en conséquence influence positivement la valeur de l’IG de votre repas.
  • Plus les aliments sont raffinés plus l’IG est élevé. Un pain blanc aura un IG plus élevé qu’un pain complet.
  • La transformation et l’ultra-transformation des aliments entrainent une augmentation de l’IG.
  • La cuisson des aliments : des pâtes al dente auront un IG plus faible que des pâtes bien cuites.
  • La texture des aliments : un fruit aura un IG plus faible qu’une compote de fruits et qu’un jus de fruit. En effet, le fait de mixer, de cuire, de presser… les aliments dénaturent les fibres voire mêmes les enlèves ce qui augmentent l’IG.
  • Plus les végétaux sont mûrs plus ils ont un IG élevé.
  • L’acidité des aliments abaisse l’IG. Un pain au levain aura un IG plus faible qu’un pain à la levure de boulanger classique car le levain augmente l’acidité. Les consommateurs de pain au levain ont du s’apercevoir de ce goût plus ou moins acidulé.

Alimentation du végétarien et index glycémique

L’alimentation du végétarien contient beaucoup de légumes, légumineuses, aliments complets et en conséquence très souvent l’IG des repas végétarien est plutôt bas à moyen ce qui est une bonne chose pour votre santé et le maintien de votre poids.

Pour vous y retrouver voici quelques exemples d’aliments classés selon leur IG. Bien sûr les éléments cités précédemment influenceront leur IG. Prenons par exemple la carotte, crue elle aura un IG plus faible que cuite.

Les aliments à index glycémique bas

    • Légumes : artichaut, asperge, concombre, courgettes, poivron, radis
    • Fruits : cerises, figues (fraîche), fraise, pêche, orange, pomme
    • Légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blanc, haricots rouges
    • Graines oléagineuses : amandes, cacahuètes, noisettes, noix, pistache, purée d’amande
    • Aromates et épices : ail, échalote, cumin, oignons, persil, curry
    • Boissons : café, eau du robinet, thé, boisson à l’amande, tisane, vin
    • Céréales et dérivés : quinoa, riz sauvage, son de blé, orge mondé, germe de blé, amarante
    • Condiments : câpre, cornichons, moutarde, vinaigre, gingembre
    • Œufs
    • Produits laitiers : fromage blanc, lait de vache, yaourt nature, lait écrémé
    • Soja et dérivés : tofu, yaourt au soja, boisson au soja, haricot mungo

Les aliments à index glycémique moyen

    • Fruits : ananas, banane verte, figues sèches, kiwi, pruneaux, raisin frais
    • Légumineuses : haricot rouge en conserve
    • Graines oléagineuses : beurre de cacahuète, Tahin
    • Boissons : chicorée, cidre, lait de coco, jus sans sucres ajoutés
    • Céréales et dérivés : avoine, boulghour, pain azyme, pain au levain, pâtes complètes, riz complet
    • Farine : de céréales compètes ou intégrales
    • Pomme de terre et dérivés : patate douce, topinambour
    • Condiment : ketchup

Les aliments à index glycémique élevé

    • Légumes : courges diverses, céleri rave cuit, betterave cuite, carottes cuites => Bien qu’ayant un IG élevé, ces aliments ont un contenu en glucide pur très faible (5% environ). Leur consommation en portion normale, et adaptée, devrait donc avoir un effet négligeable sur la glycémie.
    • Fruits : ananas en boîte, banane mûre, châtaigne, dattes, raisins secs
    • Légumineuses : fèves cuites
    • Boissons : sodas, colas, boisson au riz
    • Céréales et dérives : amidons modifiés, biscottes, corn flakes, maïzena, riz blanc, pain blanc
    • Farine : farine blanche, farine de maïs, farine de riz
    • Pomme de terre et dérivés : pomme de terre sous toutes ses formes
    • Produits sucrés : barres chocolatées, biscuits divers, confiture, sirop d’érable, miel
    • Viennoiseries : croissant, pain au chocolat, brioche

Attention ce n’est pas parce que l’aliment à un IG bas qu’il est sain.

Rappelez-vous les lipides, c’est-à-dire le gras, permet de diminuer l’IG. Donc si on prend l’exemple de la fameuse pâte à tartiner Nutella® celle-ci a un IG bas car elle contient énormément de gras. Attention à l’interprétation. Il faut donc toujours considérer les teneurs en nutriments de l’aliment. Si vous avez des doutes vous pouvez vous rapprocher d’un professionnel de santé (diététicien(ne)-nutritionniste).

 Un aliment n’étant rarement consommé seul, c’est donc important de  prendre en compte son repas dans son intégralité. Il faut varier les sources de glucides pour permettre d’équilibrer l’IG d’un repas et donc les associer avec les matières grasses de qualités et des aliments apportant des protéines.

Je vous invite à consulter nos articles Le gras c’est la vie ! et Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour en savoir plus sur les lipides, le gras, puisque c’est important de construire des repas équilibrés et variés.

N’hésitez pas à télécharger également notre ebook gratuit, “4 étapes pour une alimentation végétarienne riche et équilibrée”, pour enrichir vos connaissances et vous aider à passer le cap de devenir végétarien si ce n’est déjà fait et si vous le souhaitez.

Le sportif végétarien

En fonction de la situation, il faudra peut-être privilégier des aliments à IG élevé et sains. En effet c’est le cas dans le cadre d’une activité sportive intense et de courte durée. Si l’effort se prolonge il faudra alors considérer des aliments à IG bas. Et pour la récupération, pour refaire les stocks de glycogène, il faudra privilégier les aliments à IG élevé. Rapprochez-vous d’un professionnel de santé si vous avez des doutes sur vos choix alimentaires.

 

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A bientôt pour un nouvel article !

Source :

www.anses.fr

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV., « Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange », The American Journal of Clinical Nutrition., 34(3), pp 362-366, 1981

Image : source Pixabay

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