Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Une question que vous vous posez chaque année au moment de l’arrivée de l’automne et de l’hiver. Comment éviter d’attraper un rhume, la grippe, une gastro-entérite, comment ne pas attraper une maladie saisonnière ? Notre système immunitaire est notre arme pour lutter contre les maladies, les infections, les bactéries, les virus… mais voilà il faut qu’il soit au top de sa forme. Vous êtes peut être souvent malade, c’est le signe que votre système immunitaire est vulnérable. Comment renforcer son système immunitaire pour éviter d’être malade et mieux lutter contre la maladie ? Et si cela pouvait être limité en prenant de bon réflexe du côté de votre alimentation. Cela vous s’intéresse ? Aller, je vous en dis un peu plus dans cet article.
A quoi correspond le système immunitaire ?
Avant de présenter les éléments pouvant contribuer à renforcer le système immunitaire, il est important de comprendre ce que c’est. Il est constitué de différentes cellules et de différents organes permettant de protéger l’organisme contre les éléments étrangers comme les bactéries, les virus, les parasites… Dès la détection d’un élément étranger, il active différentes cellules qui vont aller attaquer et éliminer l’élément étranger. Soit vous ne vous en apercevrez pas, soit vous aurez quelques symptômes. Plus votre système immunitaire est en forme et mieux cela se passe.
Constituant du système immunitaire
Il est constitué de différents organes et cellules :
- La moelle osseuse
- Le thymus
- Les ganglions lymphatiques
- Les amygdales
- La rate
- Les cellules lymphoïdes (globule blanc…)
Cela peut paraitre un peu technique mais je suis sûre que vous allez vous rappeler du médecin qui vous tâte le cou et vous dit que c’est gonflé. Ce sont les ganglions lymphatiques qui ont gonflé en réaction. Par exemple, quand vous avez une angine. Le corps est constitué de différentes chaînes de ganglions lymphatiques armés de cellules lymphoïdes prêtes à aller combattre l’élément étranger.
Et en cas d’infection, qui n’a pas entendu dire que le taux de globule blanc avait augmenté, signe que le système immunitaire est sollicité pour défende l’organisme.
Pourquoi le système immunitaire peut-il être affaibli ?
Le système immunitaire peut ne pas fonctionner correctement à certains moments de notre vie. Cela peut être dû à l’avancé dans l’âge, à certains traitements médicaux, aux maladies, aux mauvaises habitudes alimentaires, mauvaises hygiènes de vie…
Comment renforcer son système immunitaire pour prévenir les maladies ?
Il faut éviter le plus possible au système immunitaire de s’affaiblir. Vous devez donc passer par une alimentation équilibrée et variée. Même en étant végétarien c’est possible ! Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour être certain que vous avez bien toutes les clefs en main.
Fruits et légumes
Augmenter la consommation de fruits et légumes si vous n’en consommez pas assez.
Épices, aromates, condiments
Pensez aux épices, herbes aromatiques, condiments comme le curcuma, l’oignon, l’ail, ils sont donc intéressants pour renforcer et stimuler le système immunitaire.
Protéines
Les molécules intervenant dans le système immunitaire comme les globules blancs, les anticorps sont de nature protéique, cela veut dire qu’ils sont fabriqués à partir de protéines. Donc il est important de couvrir ses besoins en protéines. Quelle protéine choisir ? Lisez notre article Par quoi remplacer la viande ? pour compléter vos connaissances.
Lipides
La communication entre les différents éléments du système immunitaire est très importante pour que tout fonctionne correctement. Le lien entre les différents organes est assuré par le système cardio-vasculaire donc autant qu’il soit en bonne santé pour que la communication se passe correctement. Cela passe par une alimentation équilibrée et variée, de bonnes graisses comme les omégas 3 que l’on trouvera dans les graines oléagineuses, les huiles vierges premières pression à froid de colza, de lin. A lire dans notre article le gras c’est la vie !
Vitamine C
Consommer des aliments riches en vitamines C comme les oranges, kiwi, poivrons… On varie les fruits et également les légumes.
Vitamine D
La vitamine D permet un bon fonctionnement du système immunitaire. On en retrouve dans les œufs, les produits laitiers, les boissons végétales à condition qu’elles soient enrichies.
Zinc
Le zinc a également son importance pour maintenir et renforcer le système immunitaire. On s’orientera vers des œufs, les produits laitiers, les graines oléagineuses, les céréales, les légumineuses. Pensez aux œufs Poulehouse : « L’œuf qui ne tue pas la poule ».
Vitamine A
La vitamine A peut être intéressante pour stimuler la production de globule blanc. On en trouve dans le jaune d’œuf, les produits laitiers.
Probiotiques
Les probiotiques peuvent être intéressant. Vous pouvez consommer des laits fermentés, des yaourts, des légumes lacto-fermentés, du tempeh.
Activités physique et sportives
Pratiquer une activité physique adaptée régulièrement.
Tabagisme
Limiter voire supprimer la cigarette. Si vous fumez vous devez augmenter la consommation de molécules antioxydantes que l’on peut retrouver dans les fruits, les légumes, le thé vert par exemple.
Bonnes hygiènes de vie
Bien s’hydrater, bien dormir, limiter le stress, penser à l’hygiène des mains notamment.
En conclusion pour avoir un système immunitaire au top !
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Alimentation équilibrée et variée avec :
- œufs
- produits laitiers
- céréales
- légumineuses
- fruits et des légumes
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Activités sportives
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Éviter la cigarette
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Éviter les aliments trop sucrés
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Limiter le stress
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Soigner son sommeil
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image : source Pixabay