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Maigrir en devenant végétarien, est-ce que ça marche vraiment, ou est-ce une idée reçue de plus ? Que ce soit avant l’été, après les fêtes et même après les vacances, vous êtes nombreux à chercher à perdre du poids. Le mois de mai voit fleurir dans les magazines de nombreuses solutions soi-disant miracles. Alors oui elles vont peut-être vous faire perdre du poids rapidement mais avec quelles contraintes !? Et surtout vous allez les reprendre rapidement et voire davantage.
Dans cet article, je vous propose quelques réflexions basées sur mes connaissances physiologiques et sur mon retour d’expérience avec mes patients. Et vous allez voir que pour maintenir son poids de forme ou pour perdre du poids et l’atteindre, il faut manger et de tout mais pas n’importe comment. Et cela concerne particulièrement celles qui deviennent végétariennes, une période où le poids peut évoluer dans un sens comme dans l’autre selon la façon dont la transition est menée. À la fin de l’article vous trouverez un plan d’action concret. Bonne lecture !
📋 Sommaire
| Sommaire
• L’IMC : l’Indice de Masse Corporelle • Qu’est-ce que le poids de forme ? • Les risques de lutter contre son poids de forme • Astuces pour maintenir son poids de forme • Et quand on devient végétarienne, qu’est-ce qui change vraiment ? • Témoignage : le cas de Christine • Plan d’action : par où commencer ? • FAQ |
L’IMC : l’Indice de Masse Corporelle
Pour débuter cet article, je veux vous parler de l’IMC. Il est très souvent mis en avant pour évaluer si vous êtes en situation de maigreur, dans la « norme », en surpoids ou en obésité. Il est très souvent utilisé dans les magazines ou sur certains sites internet pour vous vendre des produits dits « amincissants ». Cet indice est également appelé indice de Quételet car il a été créé par Adolphe Quételet au 19ème siècle.
Il a été repris par l’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, afin d’évaluer les facteurs de risque pour la santé. Cet indice utilise le poids et la taille (poids/taille²).
L’OMS parle bien d’évaluation des risques pour la santé et non de suivi du poids. Et, dans la formule il n’y a que le poids et la taille pris en compte. En d’autres termes, si vous avez une masse musculaire développée, vous avez forcément un poids élevé et vous serez certainement catégorisés en surpoids ou obèse avec le calcul de l’IMC. Il n’est pas non plus utilisable et interprétable pour les personnes amputées.
Les risques pour la santé vont également dépendre de la répartition de votre masse graisseuse. Si elle se situe principalement au niveau du tissu adipeux de l’abdomen, vous avez plus de risque de développer une maladie cardiovasculaire que si finalement cette masse grasse est répartie harmonieusement, et cela pour un même IMC.
L’IMC ne peut pas être utilisé chez les femmes enceintes. Chez les enfants et les adolescents, l’interprétation de l’IMC seul ne suffit pas, il faut utiliser les courbes de croissance.
| Chaque organisme a son poids de forme. Ce n’est pas parce que l’IMC vous indique que vous êtes en surpoids que vous n’avez pas votre poids de forme et qu’il y a un risque pour votre santé. |
Qu’est-ce que le poids de forme ?
Le poids de forme, ce n’est pas votre poids idéal mais plutôt le poids idéal pour votre organisme. Il n’y a pas de norme et il est propre à vous.
Le poids de forme c’est le poids où vous êtes restés le plus longtemps avec une alimentation équilibrée, sans avoir à la contrôler par la restriction. Ce poids de forme dépend également de votre génétique et de l’accumulation de graisse que vous avez eue pendant votre enfance.
Il faut savoir aussi que notre poids de forme évolue avec l’âge. En effet, celui-ci va augmenter et à 50 ans, on n’aura pas le même poids qu’à 20 ans. Et même s’il y a peu de variation, votre silhouette va changer car plus on vieillit plus la masse musculaire fond et plus la masse grasse augmente. C’est physiologique et on passe tous par là.
Les risques de lutter contre son poids de forme
Chaque organisme a son poids de forme et nous ne sommes pas tous égaux face à cela. Nos différences font également notre richesse. Si tout était normé, ce serait triste. Si vous cherchez à lutter contre votre poids de forme et à descendre en dessous, vous allez être dans un contrôle perpétuel de votre alimentation avec des restrictions qui pourraient amener de la frustration et par la suite des compulsions. Et finalement vous amener à prendre du poids.
De plus, la mise en place de ces contraintes risque de vous freiner dans votre vie sociale, quand vous êtes chez des amis, au restaurant, en famille. Ce contrôle de l’alimentation peut devenir obsessionnel et la prise d’aliment pourrait devenir anxiogène. Tout ce stress risque d’augmenter votre taux de cortisol et de favoriser le stockage des graisses.
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Astuces pour maintenir son poids de forme
Les aliments à privilégier
Au niveau de votre alimentation, il est important de privilégier les aliments suivants :
- Les légumes doivent représenter la moitié de votre repas. Ils apportent peu de calories, participent à la satiété grâce à leurs fibres et sont indispensables pour les apports en vitamines et minéraux. Ils peuvent être consommés crus ou cuits.
- Les fruits, sans excès bien sûr car ils apportent du sucre, sont intéressants pour les vitamines, minéraux et fibres. Vous pouvez en consommer deux à trois portions par jour, entiers plutôt qu’en jus.
- Des protéines, comme les œufs, le tofu, le seitan, le tempeh, les légumineuses, pour maintenir la masse musculaire. Elles participent également à la satiété et doivent être présentes à chaque repas.
- Les féculents sont importants pour l’apport en énergie sous forme de glucides complexes et doivent représenter un quart de votre repas. Préférez les céréales complètes, plus nutritives et plus rassasiantes
- Privilégiez les aliments avec un index glycémique bas à moyen
Je vous invite à lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ? pour en savoir un peu plus sur cette notion.
Trop gras, trop sucré : ennemi du poids de forme
Il faudra éviter tout ce qui est très gras comme les fritures, ainsi que les produits sucrés. Les produits sucrés ne sont pas à bannir mais à consommer en petite quantité en privilégiant le fait maison, car vous pourrez maîtriser la quantité de sucre. Les boissons type soda, thé glacé et même les jus de fruits apportent également beaucoup de sucre.
Limitez également la consommation de produits ultra-transformés et de plats tout prêts, car ils sont souvent plus gras et plus sucrés que ce que l’on peut faire à la maison, et surtout ils peuvent contenir de nombreux additifs. Cela peut dépanner de temps en temps mais ne doit pas être votre quotidien.
Pour ceux qui aiment le fromage, il ne faut pas pour autant se l’interdire mais privilégier une consommation raisonnée, c’est-à-dire une portion de 30g par jour. Et pour les adeptes de chocolat, privilégiez un chocolat à plus de 85% de cacao et limitez-vous à un à deux carrés par jour.
Sucre, édulcorant et poids de forme
Ils ne sont pas essentiels à la santé et provoquent une dépendance. Il faut s’en déshabituer. Le sucre peut être utilisé occasionnellement, comme dans un gâteau pour un anniversaire. Il est possible de remplacer le sucre par du miel (100g de sucre = 65g de miel) ou du sirop d’agave (100g de sucre = 75g de sirop d’agave). Les édulcorants sont à supprimer car ils entretiennent l’envie de sucré.
Une bonne hydratation
L’hydratation est également importante. Vous devez boire 1,5L à 2L d’eau par jour (davantage en période chaude ou lors d’un effort physique). La tisane, le thé et le café participent également à l’hydratation, tout comme le verre de lait ou de boisson végétale. Attention, les jus de fruits, même s’ils hydratent, apportent surtout beaucoup de sucre. Au réveil, commencez par boire un grand verre d’eau, et gardez le réflexe tout au long de la journée.
Cortisol et stockage de graisse
Si vous cherchez à réduire vos quantités et que vous avez tendance à vous affamer, ce n’est pas une bonne solution. En effet, si vous avez faim, votre taux de cortisol va augmenter, lié au stress physique que vous faites subir à votre corps. Celui-ci va accentuer votre faim et surtout le stockage des graisses. La privation n’est donc jamais la bonne solution.
Si vous avez faim dans la matinée ou dans l’après-midi, prenez une collation équilibrée : une petite poignée de graines oléagineuses, des bâtonnets de légumes, un fruit, un yaourt nature, une compote sans sucres ajoutés, 2-3 fruits secs, une tranche de pain complet avec un peu de purée d’oléagineux, ou un œuf dur.
Il faut dormir pour maintenir son poids de forme
Pour maintenir son poids de forme, il est important de dormir suffisamment. En effet, en cas de manque de sommeil, l’hormone de l’appétit, la ghréline, sera sécrétée en plus grande quantité, avec une diminution de la leptine, l’hormone de la satiété. Vous aurez alors souvent faim et augmenterez vos prises alimentaires, alors qu’en réalité votre organisme n’a pas besoin de tous ces apports, c’est juste qu’il est déréglé.
Équilibre et variété pour atteindre son poids de forme
Il est important d’équilibrer et de varier votre alimentation, et de ne pas supprimer un groupe d’aliments, cela vous évitera une prise de poids dès que vous allez les remanger. Ces bons réflexes permettent de limiter les variations de poids au moment des vacances ou des fêtes, et favorisent une régularisation naturelle vers votre poids de forme.
Il est également important d’écouter ses sensations de faim, de rassasiement et de satiété pour manger les quantités adaptées à votre organisme. Cela évitera de favoriser le stockage avec pour conséquence la prise de poids. Un dernier conseil important : la rapidité à laquelle vous mangez. La digestion commence dans la bouche, il est donc important de bien mastiquer avant d’avaler, ce qui facilite le travail de l’estomac et des intestins.
Et quand on devient végétarienne, qu’est-ce qui change vraiment ?
C’est une question que beaucoup de mes lectrices se posent en silence : est-ce que devenir végétarienne va me faire grossir, ou au contraire m’aider à perdre du poids ? La réponse honnête est : ça dépend entièrement de comment tu construis ton assiette, pas du simple fait de retirer la viande.
Le piège le plus fréquent que je vois chez mes clientes débutantes, c’est de remplacer la viande par… plus de féculents. J’en parle d’ailleurs en détail dans mon guide complet du végétarien débutant : un steak qui disparaît de l’assiette, et c’est une double portion de pâtes ou de riz qui prend sa place, sans source de protéines pour équilibrer le tout. Résultat : moins de satiété, plus de grignotages dans l’après-midi, et parfois une prise de poids, alors que l’intention de départ était plutôt une meilleure santé.
À l’inverse, quand la transition est bien construite, avec une source de protéines végétales à chaque repas comme on l’a vu plus haut dans cet article, le végétarisme s’accompagne souvent naturellement d’une meilleure satiété grâce aux fibres des légumineuses, sans qu’il soit nécessaire de se restreindre ou de compter quoi que ce soit. Ce n’est donc jamais le végétarisme en lui-même qui fait grossir ou maigrir, c’est la qualité de la construction de l’assiette.
Pour vérifier que ton assiette couvre bien tes besoins pendant cette transition, tu peux relire mon article Les carences chez le végétarien, un déséquilibre nutritionnel et un déséquilibre de poids allant souvent de pair.
| 💚 Le conseil de ta diététicienne
Si tu viens de devenir végétarienne et que tu sens que ton poids évolue dans un sens qui t’inquiète, la première chose à vérifier n’est pas ton poids sur la balance mais ton assiette : as-tu bien une source de protéines végétales à chaque repas, ou as-tu simplement remplacé la viande par plus de féculents ? |
Pour t’aider à structurer tes repas sans y penser, j’ai détaillé toute ma méthode dans l’article Bien planifier ses repas végétariens.
Témoignage : le cas de Christine
| 💬 Témoignage
Chrisitine, 41 ans, est devenue végétarienne en pensant que ça l’aiderait naturellement à perdre du poids. Six mois plus tard, elle avait au contraire pris 3 kilos, sans comprendre pourquoi. En regardant ses repas avec elle, on a réalisé qu’elle avait remplacé la viande par des doubles portions de pâtes, sans presque aucune légumineuse. En rééquilibrant ses assiettes avec une vraie source de protéines végétales à chaque repas, elle a retrouvé sa satiété naturelle et son poids de forme en quelques semaines, sans jamais compter une seule calorie. |
Si tu sens que tu tournes en rond comme Christine au début, un accompagnement personnalisé permet d’ajuster précisément ce qui coince dans TON assiette, plutôt que d’appliquer des conseils génériques.
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Un accompagnement essentiel pour atteindre et maintenir son poids de forme
Atteindre et maintenir son poids de forme demande des connaissances du fonctionnement de l’organisme et des apports nutritionnels des aliments. Il peut donc être compliqué de s’en sortir seul sans mettre à mal son corps et sa tête. Certaines maladies, des dérèglements hormonaux, le stress, peuvent empêcher de retrouver son poids de forme ou de le maintenir. Il est donc important de se faire accompagner par un professionnel de santé et de l’alimentation, c’est-à-dire un diététicien-nutritionniste.
Plan d’action : par où commencer ?
Étape 1 — Vérifie la composition de tes repas actuels
As-tu une vraie source de protéines végétales à chaque repas, ou surtout des féculents ? C’est le point de départ pour comprendre si ton poids évolue à cause du végétarisme ou d’un déséquilibre dans l’assiette.
Étape 2 — Remplace, ne rajoute pas
Chaque fois que tu retires une portion de viande, ajoute une portion équivalente de légumineuses, de tofu ou d’œufs, pas juste plus de riz ou de pâtes.
Étape 3 — Réapprends à écouter ta faim et ta satiété
Plutôt que de contrôler tes quantités par la restriction, fie-toi à tes sensations corporelles pour ajuster naturellement tes apports.
Étape 4 — Dors suffisamment
Le manque de sommeil dérègle les hormones de la faim, quelle que soit ton alimentation par ailleurs.
Étape 5 — Fais-toi accompagner si tu sens que tu tournes en rond
Un accompagnement personnalisé permet d’ajuster précisément ce qui coince dans ton assiette, plutôt que d’appliquer des conseils génériques qui ne tiennent pas compte de ta situation.
En résumé
- Le poids de forme est propre à chaque organisme, il n’y a pas de norme universelle
- Lutter contre son poids de forme par la restriction mène souvent à l’effet inverse
- Devenir végétarien ne fait ni grossir ni maigrir automatiquement, tout dépend de la construction de l’assiette
- Le piège classique : remplacer la viande par plus de féculents, sans source de protéines végétales
- Sommeil, hydratation et écoute de la satiété comptent autant que le contenu de l’assiette
FAQ — Poids et végétarisme
Devenir végétarien fait-il maigrir ?
Pas automatiquement. Ça dépend entièrement de la façon dont tu construis tes repas. Bien menée, la transition favorise souvent une meilleure satiété grâce aux fibres, mais ce n’est jamais garanti ni systématique.
Pourquoi je prends du poids depuis que je suis végétarienne ?
Le piège le plus fréquent est de remplacer la viande par plus de féculents sans ajouter de source de protéines végétales. Ce qui réduit la satiété et favorise le grignotage.
Faut-il compter les calories pour ne pas grossir en devenant végétarien ?
Non, ce n’est ni nécessaire ni recommandé. Se concentrer sur la qualité et l’équilibre de l’assiette, et sur ses sensations de faim et de satiété, est une approche plus durable.
Le tofu et les légumineuses font-ils grossir ?
Non, au contraire, ce sont des aliments rassasiants grâce à leurs fibres et leurs protéines. A condition de les intégrer à la place de la viande, pas en plus des féculents déjà présents.
Combien de temps pour voir un changement de poids en devenant végétarien ?
Ça varie selon les personnes. Mais en général, les effets sur la satiété et le poids se ressentent en quelques semaines une fois l’assiette bien équilibrée.
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| À propos d’Alexandra Balique
<p>Diététicienne-nutritionniste spécialisée dans l’accompagnement des végétariens débutants, j’aide les femmes à faire leur transition végétarienne sans carences, sans fatigue et sans perdre le plaisir de manger. Depuis plus de 5 ans, j’accompagne mes clientes via la Végé Académie et des coachings individuels pour qu’elles construisent enfin une alimentation végétarienne qui leur ressemble. |
Source :
- https://ciqual.anses.fr
- mangerbouger.fr
- anses.fr
- https://www.aprifel.com
- Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf