Astuce : atteindre et maintenir son poids de forme

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Que ce soit avant l’été, après les fêtes et même après les vacances, vous êtes nombreux à chercher à perdre du poids. Le mois de mai voit fleurir dans les magazines de nombreuses solutions soi-disant miracles. Alors oui elles vont peut-être vous faire perdre du poids rapidement mais avec quelles contraintes !? Et surtout vous allez les reprendre rapidement et voire davantage. Dans cet article, je vous propose quelques réflexions basées sur mes connaissances physiologiques et sur mon retour d’expérience avec mes patients. Et vous allez voir que pour maintenir son poids de forme ou pour perdre du poids et l’atteindre, il faut manger et de tout mais pas n’importe comment. Et cela concerne également le végétarien ou le futur végétarien. A la fin de l’article vous trouverez quelques astuces. Bonne lecture !

L’IMC : l’Indice de Masse Corporelle

Pour débuter cet article, je veux vous parler de l’IMC. Il est très souvent mis en avant pour évaluer si vous êtes en situation de maigreur, dans la « norme », en surpoids ou en obésité. Il est très souvent utilisé dans les magazines ou sur certains sites internet pour vous vendre des produits dit « amincissants ». Cet indice est également appelé indice de Quételet car il a été créé par Adolphe Quételet au 19ème siècle. Il a été repris par l’OMS, l’Organisation Mondiale de la Santé, afin d’évaluer les facteurs de risque pour la santé. Cet indice utilise le poids et la taille (poids/taille²).

L’OMS parle bien d’évaluation des risques pour la santé et non de suivi du poids. Et, dans la formule il n’y a que le poids et la taille pris en compte. En d’autres termes, si vous avez une masse musculaire développée, vous avez forcément un poids élevé et vous serez certainement catégorisés en surpoids ou obèse avec le calcul de l’IMC. Il n’est pas non plus utilisable et interprétable pour les personnes amputées.

Les risques pour la santé vont également dépendre de la répartition de votre masse graisseuse. Si elles se situent principalement au niveau du tissu adipeux de l’abdomen, vous avez plus de risque de développer une maladie cardiovasculaire que si finalement cette masse grasse est répartie harmonieusement et tout cela pour un même IMC.

L’IMC ne peut pas être utilisé chez les femmes enceintes. Chez les enfants et les adolescents, l’interprétation de l’IMC seul ne suffit pas, il faut utiliser les courbes de croissances.

Chaque organisme a son poids de forme. Ce n’est pas parce que l’IMC vous indique que vous êtes en surpoids que vous n’avez pas votre poids de forme et qu’il y a un risque pour votre santé.

Qu’est-ce que le poids de forme ?

Le poids de forme, ce n’est pas votre poids idéal mais plutôt le poids idéal pour votre organisme. Il n’y a pas de norme et il est propre à vous.

Le poids de forme c’est le poids où vous êtes restés le plus longtemps avec une alimentation équilibrée, sans avoir à la contrôler par la restriction. Ce poids de forme dépend également de votre génétique et de l’accumulation de graisse que vous avez eu pendant votre enfance.

Il faut savoir aussi que notre poids de forme évolue avec l’âge. En effet, celui-ci va augmenter et à 50 ans, on n’aura pas le même poids qu’à 20 ans. Et même s’il y a peu de variation, votre silhouette va changer car plus on vieillit plus la masse musculaire fond et plus la masse grasse augmente. C’est physiologique et on passe tous par là.

Les risques de lutter contre son poids de forme

Chaque organisme a son poids de forme et nous ne sommes pas tous égaux face à cela. Nos différences font également notre richesse. Si tout était normé, ce serait triste. Si vous cherchez à lutter contre votre poids de forme et à descendre en dessous, vous allez être dans un contrôle perpétuel de votre alimentation avec des restrictions qui pourraient amener de la frustration et par la suite des compulsions. Et finalement vous amener à prendre du poids.

De plus, la mise en place de ces contraintes risque de vous contraindre dans votre vie sociale, quand vous êtes chez des amis, au restaurant, en famille. Ce contrôle de l’alimentation peut devenir obsessionnel et la prise d’aliment pourrait être anxiogène. Tout ce stress risque d’augmenter votre taux de cortisol et de favoriser le stockage des graisses.

Astuce pour maintenir son poids de forme

Les aliments à privilégier

Au niveau de votre alimentation, il est important de privilégier les aliments suivants :

  • Les légumes doivent représenter la moitié de votre repas. En effet, ils apportent peu de calories, participent à la satiété grâce à leurs fibres et ils sont indispensables pour les apports en vitamines et minéraux. Ils peuvent être consommés crus ou cuits.
  • Les fruits, sans excès bien sûr car ils apportent du sucre, sont intéressants pour les vitamines, minéraux et fibres. Vous pouvez en consommer deux à trois portions par jour. Ils sont intéressants pour les collations. Veiller à les consommer entier, car les jus de fruits sont des produits sucrés.
  • Des protéines, comme les œufs, le tofu, le seitan, le tempeh, les légumineuses…, pour maintenir la masse musculaire. Et elles participent également à la satiété. Elles doivent être présentes à chaque repas.
  • Les féculents sont importants pour l’apport en énergie sous forme de glucides complexes et doivent représenter un quart de votre repas. Chez le sportif, ces apports seront bien sûr augmentés. Il faut adapter la quantité afin de ne pas favoriser la prise de poids. Ils participent également à la satiété. Les féculents regroupent : les pâtes; le riz ; le quinoa ; la semoule ; pomme de terre ; le pain ; les légumineuses ; le sarrasinPréférez les céréales complètes car elles sont plus nutritives, vous en mangerez moins tout en vous évitant les grignotages l’après-midi.
  • Privilégiez les aliments avec un IG bas à moyen. Je vous invite à lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ? pour en savoir un peu plus sur cette notion.

Trop gras, trop sucré : ennemi du poids

Il faudra éviter tout ce qui est très gras comme les fritures ainsi que les produits sucrés. Les produits sucrés ne sont pas à bannir mais à consommer en petite quantité en privilégiant le fait maison car vous pourrez maîtriser la quantité de sucre. Les boissons type soda, thé glacé et même les jus de fruits apportent également beaucoup de sucre.

Limiter également la consommation de produits ultra-transformés et de plats tout prêts car ils sont souvent plus gras, plus sucrés que ce que l’on peut faire à la maison et surtout ils peuvent contenir de nombreux additifs. Cela peut dépanner de temps en temps mais ne doit pas être votre quotidien.

Pour ceux qui aiment le fromage, il ne faut pas pour autant se l’interdire mais privilégier une consommation raisonné, c’est-à-dire une portion de 30g par jour.

Et pour les adepte de chocolat, privilégiez un chocolat à plus de 85% de cacao et limitez vous à un à deux carrés de chocolat par jour.

Sucre, édulcorant et poids de forme

Ils ne sont pas essentiels à la santé et provoquent une dépendance. Il faut s’en déshabituer. Le sucre peut être utilisé occasionnellement comme dans un gâteau pour un anniversaire.

Il est possible de remplacer le sucre par du miel (100g de sucre = 65g de miel) ou du sirop d’agave (100g de sucre = 75g de sirop d’agave).

Les édulcorants sont à supprimer car ils entretiennent l’envie de sucrée.

Une bonne hydratation

L’hydratation est également importante. Vous devez boire 1,5L à 2L d’eau par jour (davantage en période chaude ou lors d’un effort physique). La tisane, le thé et le café participe également à l’hydratation, tout comme le verre de lait ou de boisson végétale. Attention les jus de fruits, même si ils hydratent, ils apportent surtout beaucoup de sucre. Au réveil, commencez par boire un grand verre d’eau. Je vous conseille d’avoir toujours une petite bouteille dans votre sac, sur votre bureau, une bouteille ou un verre d’eau dans plusieurs pièces de la maison. Si vous n’avez pas le réflexe, mettez vous un rappel avec votre téléphone pour prendre des petites gorgées tout au long de la journée.

Cortisol et stockage de graisse

Si vous cherchez à réduire vos quantités et que vous avez tendance à vous affamer, cela n’est pas une bonne solution. En effet, si vous avez faim votre taux, de cortisol va augmenter, liée au stress physique que vous faites subir à votre corps. Celui-ci va accentuer votre faim et surtout le stockage des graisses. Donc la privation n’est pas la bonne solution.

Si vous avez faim dans la matinée ou dans l’après-midi, prenez une collation équilibrée. Par exemple, une petite poignée de graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix du Brésil…), des bâtonnets de légumes, un fruit, un yaourt nature, une compote sans sucres ajoutés, 2-3 figues séchées ou pruneaux ou abricots secs mais pas plus car ils sont très sucrés, une petite tranche de pain complet/au levain avec pourquoi pas un peu de purée d’oléagineux, un œuf dur.

Il faut dormir pour maintenir son poids de forme

Et pour maintenir son poids de forme, il est important de dormir suffisamment. En effet, si votre organisme à un manque de sommeil, l’hormone de l’appétit, la ghréline, sera sécrétée en plus grande quantité, avec une diminution de la leptine qui est l’hormone de la satiété. Vous aurez alors souvent faim et vous augmenterez vos prises alimentaires et vos quantités alors qu’en réalité votre organisme n’a pas besoin de tous ces apports, c’est juste qu’il est déréglé.

Équilibre et variété pour atteindre son poids de forme

Il est important d’équilibrer, de varier votre alimentation et de ne pas supprimer un groupe d’aliment, cela vous évitera une prise de poids dès que vous allez les remanger. Ces bons réflexes permettent de limiter les variations de poids au moment des vacances ou des fêtes. Cela permet aussi une régularisation naturelle à votre poids de forme par la suite.

Faim et satiété

Il est également important d’écouter ses sensations de faim, de rassasiement et de satiété pour manger les quantités adaptées à votre organisme. Cela évitera de favoriser le stockage avec pour conséquence la prise de poids.

Manger doucement

Un autre conseil est important, c’est la rapidité à laquelle vous mangez. Il faut savoir que la digestion commence dans la bouche, il est donc important de bien mastiquer avant d’avaler votre bouchée. Ainsi, ceci facilitera le travail de l’estomac et de vos intestins.

Un accompagnement essentiel pour atteindre et maintenir son poids de forme

Atteindre et maintenir son poids de forme demande des connaissances du fonctionnement de l’organisme et des apports nutritionnels des aliments. En conséquence, il peut être compliqué de s’en sortir seul sans mettre à mal son corps et également sa tête. Certaines maladies, des dérèglements hormonaux, le stress… peuvent empêcher de retrouver son poids de forme ou de le maintenir. Il est donc important de se faire accompagner par un professionnel de santé et de l’alimentation, c’est-à-dire un diététicien-nutritionniste.

 

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source :

Image : source Pixabay

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