Liste de courses du végétarien épanoui ! Quoi acheter ?

Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

L’aventure vous tente mais vous êtes perdus ! J’arrête tout maintenant ? Faut-il supprimer juste la viande, le poisson ? Je ne vais pas manger juste des légumes et des pâtes !? Il va certainement me manquer quelque chose dans mon alimentation, mais quoi ? Autant de question que vous vous posez. Cet article va permettre de répondre à certaines de vos interrogations pour y voir plus clair et, qui sait, vous lancer. Vous trouverez des idées pour votre liste de courses.

Commencer petit à petit et définir les différentes étapes

Certains arrivent à tout changer du jour au lendemain et pour d’autres ce sera plus long. Il n’y a pas de règle. Chacun doit trouver son rythme et se sentir bien. Il faut y aller progressivement pour laisser le temps à votre organisme et à vos sens de s’habituer à cette nouvelle façon de consommer. La patience est le secret de la réussite. Vous pouvez commencer par faire un jour végétarien par semaine et augmenter petit à petit le nombre de jour végétarien par semaine. Vous introduirez aussi petit à petit les légumineuses dans votre liste de courses. Les céréales devront également être présentes dans votre assiette car elles apportent également des protéines ainsi que des glucides pour l’énergie et des fibres d’autant plus si elles sont complètes.

Vous avez décidé d’arrêter la viande mais cela vous semble difficile. Pourquoi ne pas commencer par la viande rouge par exemple, puis par la volaille. Le poisson pourrait venir ensuite. Réfléchissez également aux plats que vous avez l’habitude de consommer, je suis sûre qu’il y en a qui sont végétariens. Cela vous permettra de vous encourager. Choisissez des plats que vous avez l’habitude de réaliser et qui certainement peuvent être facilement adaptés pour devenir un plat végétarien.

Pour vous faciliter la vie, vous pouvez rédiger à l’avance les menus de votre semaine et adapter votre liste de courses en fonction. Un papier et un stylo facilite toujours la réflexion. Vos courses seront plus rapides ainsi que votre temps passé en cuisine. Et vous aurez plus de facilité à entamer une modification de vos repas, car, oui, il faut sortir de la routine.

Connaitre les apports nutritionnels des aliments

La viande, le poisson apporte de l’énergie qui peut être facilement trouvée ailleurs. Mais ces aliments apportent également des macronutriments et des micronutriments que vous allez devoir trouver ailleurs pour ne pas être carencés. Votre alimentation doit continuer à répondre à vos besoins physiologiques.

Où trouver ces informations ? Le blog « Devenir végétarien en 90 jours » va vous aiguiller chaque semaine au travers de différents articles. En effet, tout ne peut pas être traité dans cet article car il y a beaucoup à dire. En tous les cas pour être le plus serein possible et que votre démarche soit une réussite, vous devrez commencer votre transition en ayant toutes les informations à disposition. Pour vous accompagner dans votre démarche, nous avons créé rien que pour vous le programme « Régime végétarien sans carence ». On vous en dit plus à la fin de l’article.

Intégrer de nouveaux ingrédients à votre liste de courses

Pas toujours facile de manger des légumineuses quand on n’y a pas été habitué. Et le tofu, n’en parlons pas… Sachez que ce sont des aliments très présents dans l’alimentation végétarienne pour apporter des protéines que vous ne trouverez plus dans la viande ou le poisson. Vous allez me dire qu’il y a les œufs, oui mais il faut varier ses sources de protéines et également pour votre plaisir de manger. Vous trouverez également du tempeh, du tofu sous différentes formes et du seitan. N’hésitez pas à cliquer sur les liens pour en savoir davantage sur ces différents produits. Il y a même sur le blog une recette de seitan bourguignon, de tempeh caramélisé aux oignons ! Avec des plats monotones et non variés vous allez vite vous lasser. Alors si on trouve cela pas terrible comment on fait ? La répétition c’est le maître mot pour laisser le temps à vos papilles de s’habituer à des nouvelles saveurs.

Vous n’aviez pas l’habitude d’utiliser des épices ou des herbes aromatiques, c’est le moment de vous y mettre. Il y en a tellement que vous allez forcément trouver votre bonheur. Un futur article sera dédié aux épices et herbes aromatiques.

Contenu du placard

 Comme vous avez pu le voir, vous allez devoir modifier le contenu de votre assiette et intégrer de nouveaux aliments. Le contenu de votre placard va également changer pour permettre une consommation équilibrée et variée. Votre façon de cuisiner va peut-être également évoluer. Pour maîtriser totalement le contenu de votre assiette et manger sainement il faudra cuisiner des produits bruts. Pas de panique, au début cela peut paraitre fastidieux mais vous aller vite vous prendre au jeu, si ce n’est déjà le cas. Vous allez découvrir tellement de nouveaux aliments que vous allez vouloir tous les tester.

Cette transition sera également le moment de consommer de façon plus durable pour l’environnement. Plus de produits locaux et français, plus de produits bio.

Revenons à la thématique de cette partie. Voici quelques produits qu’ils seraient intéressants d’avoir dans votre placard :

Céréales

  • Céréales : Le complet apportera plus de protéines, de vitamines, de minéraux.

Légumes secs

  • Légumes secs : Les légumes secs sont top pour participer aux apports en protéines végétales, en fer. Pour des idées recettes : www.legume-sec.com

Farines, fécules et flocons

  • Farines, fécules et flocons : Quand on cuisine maison, il faut savoir varier les types de farines en fonction de la préparation que vous allez réaliser. Cela permet de varier son alimentation car les apports diffères.

Fruits secs

  • Fruits secs : Ils sont parfaits pour confectionner votre muesli maison.

Graines oléagineuses

Graines oléagineuses : A consommer avec modération car ce sont des produits gras mais c’est du bon gras notamment des omégas 3 indispensable à l’organisme.

Graines

  • Graines : Chaque graine a des bienfaits et cela permettra d’égayer vos plats.

Produits sucrants

  • Produits sucrants : Pour le plaisir bien-sûr !

Boisson végétale

  • Boisson végétale : Choisissez-les enrichis en calcium et attention à l’ajout de sucre.

Huiles

  • Huiles : il faut varier les huiles et il est bien d’en avoir plusieurs dans le placard. Chaque huile apporte des acides gras différents et certains ne sont mêmes pas fabriqués par l’organisme donc il faut obligatoirement en apporter par l’alimentation.

Épices et herbes aromatiques

  • Épices et herbes aromatiques : faites-vous plaisir, il en existe tellement, osez tester. Et en plus c’est bon pour la santé.

 

On n’achète pas tout d’un coup mais cette liste de courses permet de vous donner une idée des aliments que vous allez devoir introduire petit à petit pour arriver à manger équilibré, varié et avec plein de saveur. Bien-sûr à cela il faudra ajouter des légumes, des fruits, des produits laitiers, œufs

Pour aller plus loin, je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ?

Partager avec nous et la communauté les produits que vous avez l’habitude de consommer. Que mettez-vous sur votre liste de courses ?

 

Source image : pixabay

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4 réponses

    1. Bonjour Juliette,

      Tout d’abord, je tiens à vous remercier pour partager vos préoccupations ici. C’est un premier pas important vers une vie plus saine et équilibrée, et je suis là pour vous soutenir dans ce voyage vers une alimentation végétarienne et saine.

      Je comprends totalement vos inquiétudes, mais je suis convaincue que vous avez déjà la force et la détermination nécessaires pour y arriver. Passer à une alimentation plus saine ne signifie pas nécessairement renoncer à tout ce que vous aimez, mais plutôt découvrir de nouvelles façons délicieuses de nourrir votre corps.

      C’est important de ne pas être seule dans cette démarche et d’être accompagnée pour mettre toutes les chances de votre côté pour y arriver et atteindre vos objectifs. Au sein de notre groupe Facebook (https://www.facebook.com/groups/regime.vegetarien.sans.carences), vous trouverez une communauté chaleureuse de personnes partageant les mêmes objectifs, toutes prêtes à s’entraider et à partager leurs expériences. C’est un espace où vous pourrez vous connecter avec d’autres végétariens débutants, poser des questions, et bénéficier d’un soutien précieux. Et je suis là en tant que diététicienne-nutritionniste pour animer ce groupe et trouver des solutions à chaque situation.

      Je vous encourage également à explorer le blog, où vous trouverez une mine d’informations utiles, y compris des recettes délicieuses, des astuces pratiques et des articles sur la nutrition végétarienne. En plus, je propose régulièrement des lives sur le groupe Facebook, où je réponds en direct à vos questions et apporte des conseils personnalisés.

      N’oubliez pas que le groupe et le blog sont là pour vous à chaque étape de votre parcours. Nous avons tous des défis à relever, mais ensemble, nous sommes plus forts. N’hésitez pas à participer activement au groupe, partager vos réussites et poser des questions. Je suis là pour vous accompagner et vous aider à atteindre vos objectifs sereinement.

      Pour 2024, je prépare de nombreuses choses pour aider chaque personne dans leur démarche. Je vais revoir une formule d’accompagnement incontournable pour mettre en place facilement une alimentation saine et équilibrée. Restez à l’écoute. Pour ne rien louper, si ce n’est déjà fait, rejoignez moi dans le groupe https://www.facebook.com/groups/regime.vegetarien.sans.carences

      À bientôt
      Alexandra la diététicenne-nutritionniste du végétarien épanoui

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