Magnésium, bienfaits et cure en cas de carence

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Le magnésium est un minéral très important pour l’organisme. On lui prête des effets anti-fatigue, anti-stress ou encore de lutter contre la constipation. A tort ou à raison ? Et, en étant végétarien ou en devenant végétarien, vous n’aurez pas forcément à vous inquiéter pour vos apports en magnésium car il se trouve surtout dans le monde végétal. C’est pas top ça !? Dans cet article, vous trouverez les recommandations officielles, où le trouver, comment optimiser son utilisation par l’organisme. A la fin de l’article, vous aurez quelques idées de recettes pour faire le plein de magnésium. Bonne lecture !

Rôle du magnésium pour l’organisme

Le magnésium fait partie des minéraux les plus présents dans l’organisme avec 25 g et une localisation à 50-60 % dans les os et 25 % dans les muscles.

C’est un minéral indispensable. En effet, il permet la production d’énergie, intervient dans des centaines de réactions biochimiques au sein de l’organisme. Il est important pour la contraction musculaire. N’avez-vous jamais eu de crampes au cours de votre activité sportive ? Cela est peut-être dû à un manque de magnésium. Il intervient également dans le métabolisme du calcium et du potassium.

L’effet anti-fatigue qu’on lui prête est dû à ses nombreux rôles dans l’organisme. Si on n’en a pas suffisamment on voit bien rapidement que les métabolismes énergétiques vont moins bien fonctionner ainsi que les muscles et le système nerveux donc notre cerveau.

Il participe également à la synthèse des protéines, intervient au niveau de l’ADN et dans le contrôle de la glycémie.

De plus, le magnésium a un rôle myorelaxant. C’est-à-dire qu’il va permettre un relâchement des muscles ce qui permettra de vous détendre. Et cet effet myorelaxant permet de lutter contre la constipation. Il influence aussi le sommeil car il est en lien avec la mélatonine.

Il peut également intervenir dans le mécanisme de la dépression.

Le magnésium a également un lien avec la vitamine D car il est nécessaire à son métabolisme.

Et enfin, le magnésium joue également un rôle dans le système immunitaire.

Carence et excès en magnésium

Carence et déficit

Un manque de magnésium peut entraîner des troubles gastro-intestinaux ainsi que des troubles rénaux. Il peut également impacter les taux de potassium et de calcium à la baisse. On parlera alors d’hypocalcémie et d’hypokaliémie. Sachant que ces minéraux interviennent dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux, cela peut avoir pour conséquence des troubles cardiaques et neurologiques.

La carence peut être liée à un manque d’apport par l’alimentation, en lien avec une maladie, une mauvaise absorption intestinale, des pertes dans les urines augmentées. Et enfin les médicaments peuvent aussi être en cause comme notamment les inhibiteurs de la pompe à proton, les IPP, souvent prescrit en cas d’ulcère, de remontées acides (RGO : Reflux-Gastro-Œsophagien) pour limiter les sécrétions acides dans l’estomac. Ce traitement peut diminuer l’absorption intestinale du magnésium.

Excès de magnésium

L’excès de magnésium est assez rare et est surtout dû à une supplémentation excessive. Si c’est le cas vous risquez d’avoir des problèmes de transit intestinal.

Avant de conclure sur une potentielle carence ou voire un excès, il est important d’en parler avec votre médecin. Il faut savoir que le diagnostic est surtout basé sur les signes cliniques et symptômes car le magnésium présent dans le sang reflète très mal l’état des stocks. Le bilan sanguin ne suffit pas.

Recommandations en magnésium

Selon les dernières recommandations, l’ANSES définit un apport satisfaisant à 380 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes par jour.

Absorption du magnésium

Comme la majorité des minéraux, le magnésium n’est pas totalement absorbé au niveau des intestins. Il a un taux d’absorption variant de 30 à 50%.

Les facteurs qui permettent d’augmenter son absorption sont : la présence de fer ; le présence de certaines fibres fermentescibles ; les fructo-oligo-saccharide que l’on retrouve dans le blé, le seigle, on en trouve également dans les artichauts, les oignons, les épinards, les topinambours, la banane, la pêche… ; la présence de vitamine B6.

Au contraire, un déficit en vitamine D entraîne une diminution de l’absorption du magnésium. Une consommation excessive de calcium (supérieure à 2 g) ou encore de phosphore ou de zinc ou de lipides à l’excès diminue aussi son absorption. La présence d’acide phytique ou oxalique présent dans les céréales, les légumes peuvent aussi diminuer son absorption. Les fibres impactent l’absorption en la diminuant.

En parallèle, il faut noter qu’une consommation importante d’alcool entraîne une augmentation des pertes urinaires, de même qu’un excès de protéines. Certains médicaments diminuent l’absorption ou augmentent l’excrétion rénale comme par exemple les diurétiques.

Comme vous le voyez les fibres que l’on peut retrouver dans les fruits, les légumes, les légumineuses peuvent diminuer l’absorption comme l’acide phytique ou oxalique mais il ne faut surtout pas diminuer leur consommation mais plutôt les varier. Par exemple, certains légumes seront plus riches en acide oxalique et d’autres moins, donc il est important de varier au sein de toutes ces familles.

Supplémentation en magnésium

Il existe différents formats de supplémentation et différents magnésiums. Tout d’abord le naturel ou celui de synthèse ainsi que différents types de sels auquel est fixé le magnésium. Le magnésium marin est naturel mais il pourrait être moins bien assimilé et peut-être entraîner plus de désordre intestinaux de type diarrhée. Ensuite, il existe les sels de magnésium de synthèse qui seraient un peu mieux assimilés comme par exemple le citrate de magnésium.

Il est important de demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin avant d’envisager la prise d’une supplémentation.

Quelques exemples d’aliments

Les teneurs sont données en mg pour 100g d’aliments et sont issues de la table CIQUAL. Vous le verrez qu’il n’y a pas que le chocolat pour le magnésium, on en trouve dans les nombreux aliments qui constituent l’assiette du végétarien comme le légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses ainsi que dans les fruits et légumes.

Légumes

  • Tomate, séchée, à l’huile : 81
  • Épinard, cuit :   54,4
  • Roquette : 47
  • Artichaut : 44,6
  • Jeunes pousses d’épinard cru : 44
  • Cœur de palmier : 38
  • Petits pois : 31,9
  • Panais, cuit : 29
  • Maïs doux : 26,9
  • Haricot beurre et vert : 26
  • Brocoli : 23
  • Courgette cuite : 23
  • Salsifis : 23
  • Salade ou chicorée frisée : 22,5
  • Avocat : 21
  • Aubergine cuite : 20
  • Mâche : 19
  • Champignon, morille, pleurote : 19
  • Chou-rave, Chou de Bruxelles, Chou frisé, chinois, vert, romanesco, rouge, Choux-fleur  : 15 à 20
  • Bette ou blette, cuite : 18
  • Betterave rouge cuite : 17
  • Céleri-rave cru ou cuit : 14
  • Laitue : 14
  • Poivron cru ou cuit : 8 à 14
  • Champignon de Paris, shiitaké cuit : 14
  • Crosne cuit : 14
  • Pissenlit cru : 13,2
  • Tomate cuite : 13
  • Salade feuille de chêne : 12
  • Fenouil : 11
  • Tomate cerise crue : 11
  • Carotte crue ou cuite : 10
  • Radis noir cru : 10
  • Rutabaga cuit : 10
  • Asperge blanche, verte : 8 à 10
  • Endive, rôtie/cuite au four : 10
  • Oignons rouge, blanc, jaune crus ou cuits : 10
  • Salade sucrine, crue : 9,6
  • Céleri branche, cuit : 9
  • Courge butternut cuite : 9
  • Concombre : 9
  • Navet, cuit : 8,75
  • Batavia, crue : 8,7
  • Potimarron, pulpe, bouilli/cuit à l’eau : 8,5
  • Poireau, cuit : 8,45
  • Endive, crue : 8,3
  • Échalote, crue : 7,5
  • Courge musquée, pulpe, cuite : 7,4
  • Potiron, cuit : 6,9
  • Radis rouge, cru : 6,2
  • Champignon de Paris en conserve : 4,85
  • Bambou, pousses, appertisées, égouttées : 3,5

 Pomme de terre et tubercules

  • Banane plantain, cuite : 32
  • Patate douce : 22,5
  • Pomme de terre cuite en moyenne : 20,7
  • Igname, épluchée, bouillie/cuite à l’eau : 18
  • Topinambour, cuit : 14,1
  • Tapioca ou Perles du Japon, cru : 1

Légumineuses

  • Haricot mungo, bouilli/cuit à l’eau : 63
  • Haricot coco, bouilli/cuit à l’eau : 53
  • Pois chiche, bouilli/cuit à l’eau : 44
  • Haricot rouge, bouilli/cuit à l’eau : 39
  • Fève, bouillie/cuite à l’eau : 37
  • Lentille, germée            : 37
  • Lentille corail, verte, blonde, bouillie/cuite à l’eau : 25 à 35
  • Haricot blanc, bouilli/cuit à l’eau : 33
  • Haricot flageolet, bouilli/cuit à l’eau : 33
  • Pois cassé, bouilli/cuit à l’eau : 20,9

Fruits frais

  • Banane : 28
  • Fruit de la passion : 26
  • Figue : 22
  • Mûre de ronce ou du mûrier : 20
  • Litchi : 18
  • Papaye : 18
  • Kumquat : 17,5
  • Fruits rouges, crus (framboises, fraises, groseilles, cassis) : 17
  • Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) : 16
  • Goyave : 16
  • Ananas : 15
  • Orange : 15
  • Citron vert ou Lime : 14
  • Fraise : 12
  • Grenade : 12
  • Kiwi :    12
  • Rhubarbe, tige, cuite, sucrée : 12
  • Pêche : 11
  • Mangue : 11
  • Pastèque : 11
  • Carambole : 10
  • Prune Reine-Claude : 9,5
  • Clémentine ou Mandarine : 9,3
  • Pomelo (dit Pamplemousse) jaune, ou rose : 9
  • Cerise : 8,8
  • Abricot : 8,4
  • Nectarine ou brugnon : 8,31
  • Poire : 8,23
  • Mirabelle : 8,2
  • Nectarine ou brugnon, blanche, jaune : 8
  • Citron : 7,9
  • Raisin : 7,5
  • Kaki : 7,2
  • Poire, pulpe, crue : 7
  • Raisin, cru : 7
  • Raisin noir, cru  6,78
  • Pomme, pulpe et peau, crue : 6,47
  • Myrtille : 6
  • Prune : 6
  • Canneberge ou cranberry : 6
  • Poire Conférence, Williams : 5,3
  • Pomme en moyenne : 3

Fruits secs

  • Figue séchée : 52
  • Raisin, sec : 35
  • Abricot sec : 32
  • Pruneau : 30
  • Canneberge ou cranberry, séchée, sucrée : 3,9

Les fruits secs contiennent plus de magnésium que les fruits frais car la déshydratation a concentré les nutriments. Mais il ne faut pas pour autant en consommer beaucoup car ils sont très sucrés.

Fruits à coques et graines oléagineuses

  • Graine de courge : 592
  • Lin, graine : 372
  • Noix du Brésil : 367
  • Tournesol, graine : 364
  • Sésame, graine décortiquée : 348
  • Chia, graine, séchée : 335
  • Noix de cajou, grillée à sec, non salée   280
  • Amande (avec peau)     270
  • Soja, graine entière : 253
  • Pignon de pin : 227
  • Cacahuète ou Arachide : 190
  • Noisette grillée : 173
  • Noisette : 160
  • Cerneaux de noix : 140
  • Noix de macadamia : 130
  • Noix de pécan : 123
  • Pistache, grillée : 15
  • Tahin ou Purée de sésame : 95
  • Noix de coco, amande, sèche : 90
  • Châtaigne, bouillie/cuite à l’eau : 54
  • Châtaigne, grillée : 33
  • Noix de coco, amande mûre, fraîche : 32

Algues

Toutes les teneurs pour les algues sont données séchées et déshydratées.

  • Laitue de mer : 2780
  • Ao-nori : 2440
  • Haricot de mer : 1620
  • Lichen de mer ou pioca ou goémon rouge : 1230
  • Wakamé : 1110
  • Kombu ou kombu japonais : 1050
  • Fucus vésiculeux : 885
  • Ascophylle noueux ou goémon noir : 836
  • Kombu royal : 834
  • Kombu breton : 800
  • Nori : 486
  • Gracilaire ou ogonori : 412
  • Dulse : 241
  • Spiruline : 195

Pâtes, riz et céréales

  • Quinoa : 71
  • Riz rouge : 54,5
  • Riz complet : 49
  • Millet : 44
  • Pâtes sèches au blé complet : 36
  • Riz sauvage : 32
  • Blé dur précuit : 28
  • Flocons d’avoine, bouillis/cuits à l’eau : 27
  • Orge perlée : 22
  • Boulgour de blé : 22
  • Pâtes fraîches aux œufs : 20,9
  • Graine de couscous (semoule de blé dur précuite), cuite : 19
  • Pâtes sèches standard : 17
  • Pâtes sèches aux œufs : 16
  • Riz blanc étuvé : 10
  • thaï ou basmati : 7,2
  • Riz blanc, cuit, non salé : 7,1
  • Polenta ou semoule de maïs : 4
  • Vermicelle de soja : 2,9
  • Vermicelle de riz : 1,3

Farines

  • Soja : 335
  • Pois chiche :  166
  • Seigle T170 : 160
  • Sarrasin : 157
  • Flocon d’avoine : 148
  • Millet : 140
  • Riz : 110
  • Orge : 92,5
  • Épeautre (grand épeautre) : 92
  • Blé tendre ou froment T150 : 85,1
  • Blé tendre ou froment T110 : 73
  • Châtaigne : 67,9
  • Seigle T130 : 64,6
  • Blé tendre ou froment T80 : 45,6
  • Maïs : 32,5
  • Blé tendre ou froment T65 : 30,4
  • Seigle T85 : 29
  • Blé tendre ou froment T55 : 27
  • Blé tendre ou froment T45 : 25

Son, germe et fécule

  • Son de riz : 781
  • De blé : 546
  • Germe de blé : 250
  • Son d’avoine : 235
  • Son de maïs : 64
  • Fécule de pomme de terre : 6
  • Amidon de maïs ou fécule de maïs : 3,5

Pain

  • De mie au son : 76,6
  • Grillé multicéréale : 66
  • Baguette ou boule, aux céréales et graines : 53
  • Au son : 52,2
  • De mie complet : 51,5
  • Complet ou intégral (à la farine T150) : 51
  • De mie multicéréale : 40,9
  • Baguette ou boule, bio (à la farine T55 jusqu’à T110) : 36,6
  • Grillé au froment : 33,8
  • Baguette ou boule, bis (à la farine T80 ou T110) :             33
  • De seigle et froment : 27
  • Pain, baguette, de tradition française : 24
  • Grillé suédois au froment : 23,4
  • Baguette courante : 23
  • Baguette ou boule, au levain : 18,7
  • De mie courant : 17

Biscottes

  • complète ou riche en fibres : 115
  • multicéréale : 57
  • Classique : 24

Boissons

  • Cacao, non sucré, poudre soluble : 500
  • Café, poudre soluble : 359
  • Décaféiné, poudre soluble : 311
  • Café, moulu : 240
  • Chicorée et café, poudre soluble : 213
  • Poudre cacaotée ou au chocolat pour boisson, sucrée : 166
  • Lait de coco ou Crème de coco : 46
  • Eau minérale Rozana : 16
  • Boisson au soja, nature : 16
  • Eau minérale Hépar : 11,9
  • Jus de fruits pur jus en moyenne : 9,05
  • Eau de coco : 8,3
  • Jus de citron, pur jus    8
  • Thé vert, infusé, non sucré : 3,49
  • Boisson au riz, nature : 3,3
  • Thé noir, infusé, non sucré : 3
  • Tisane infusée, non sucrée : 1

Produits laitiers

Fromage

  • A pâte pressée cuite en moyenne (comté, emmental, parmesan…) : 45,2
  • Pâte ferme en moyenne (Maasdam) : 33,5
  • A pâte molle et croûte fleurie (camembert) : 23
  • Bleu au lait de vache : 23
  • A pâte molle et croûte lavée : 22,4
  • 100% brebis : 18,3
  • Chèvre frais : 12,1

Laitage

  • Fromage frais type petit suisse : 40
  • Yaourt au lait de brebis : 16
  • Au lait de chèvre : 14
  • Yaourt, lait fermenté ou spécialité laitière, nature : 12,5
  • Fromage blanc nature : 12,2
  • Faisselle : 11

Dessert lacté végétal

  • Sans soja (amande, avoine, chanvre, coco, riz) : 28
  • Au soja : 22

Lait

  • Lait en poudre, écrémé : 112
  • En poudre, demi-écrémé : 97
  • En poudre, entier : 93
  • Lait concentré sucré/non sucré, entier : 25
  • Lait de brebis, entier : 17,1
  • De chèvre (en moyenne) : 13
  • De vache (en moyenne) : 12

Crème

  • Crème chantilly, sous pression, UHT  : 11
  • 15 à 20% MG, légère, fluide, semi-épaisse, épaisse (en moyenne) : 10
  • 30% MG, épaisse, semi-épaisse (en moyenne) : 7

Ne pas oublier que les teneurs sont pour 100g et on ne consomme pas 100g de lait en poudre.

 Produits sucrés

  • Sirop d’érable : 21
  • Sucre roux : 18,5
  • Miel : 4,26
  • Sucre blanc : 1,65
  • Confiture ou Marmelade, tout type de fruits en moyenne : 5,85

Œufs et substituts de produits carnés

  • Tofu soyeux : 64
  • Œuf dur : 14
  • Œuf à la coque, omelette, poché, au plat (en moyenne) : 10
  • Blanc d’œuf cuit : 9,67
  • Jaune d’œuf cuit : 4,5
  • Jaune d’œuf cru : 1,5
  • Tofu fumé : 140
  • Protéine de soja texturée, réhydratée : 100
  • Tofu nature : 100
  • Seitan : 18

Divers

  • Pollen, partiellement séché : 82,8
  • Pollen : 63,3
  • Cornichon, au vinaigre : 23
  • Olive : 20

Épices et herbes aromatiques

  • Épice en moyenne : 189
  • Herbes aromatiques fraîches (en moyenne) : 56,7

Quelques idées de recettes

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez plein de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

Vous trouverez sur le blog la recette de muffins au sarrasin et chocolat réalisée par Alice. Vous avez en plus une vidéo et ça c’est top !

  • Couscous végétarien : semoule de blé complet, pois chiches, carottes, navets, oignons
  • Quinoa accompagné de légumes variés, graines de courges, noix de cajou et divers épices
  • Salade d’algue wakamé
  • Œufs sur le plat accompagné de patate douce à l’ail et au gingembre
  • Risotto de millet aux blettes et champignons
  • Soufflé aux fromages, légumes poêlés et graines de sésames
  • Blinis au sarrasin et fromage frais
  • Burger végétarien au tofu fumé
  • Crème au chocolat et tofu soyeux

Pensez à utiliser les épices et les herbes aromatiques dans toutes vos recettes aux grès de vos envies.

Et vous, quelle est votre recette favorite ? Quelles sont vos astuces pour augmenter vos apports en magnésium ? Faîtes nous part de vos commentaires en bas de l’article, nous serons ravies de vous aider et de découvrir vos recettes.

 

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source :

Image : source Pixabay

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