Lentilles | les choisir, les cuisiner, les conserver…

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Lentille verte, corail, blonde, rosée, noire !!! Il en existe tellement ! La plus connue étant la lentille verte. Les lentilles, peu importe leurs couleurs, sont des incontournables de l’assiette du végétarien. Si vous n’en avez pas dans vos placards, il est temps de remédier à cela. Les lentilles, sont caractérisées par une forte teneur en protéines (protéagineux) et une forte teneur en glucides complexes (féculents). Elles sont économiques, de longue conservation, facile à cuisiner. Et elles vont contribuer à vos apports en fer et en protéines pas cher. Mais comment les cuisiner ? Comment les choisir ? Quels sont leurs bienfaits ?

Les variétés de lentilles

• Les lentilles verte ou brunâtre comme la lentille du Puys qui bénéficient d’un label rouge et d’une IGP (Indication d’Origine Protégée) ou encore la lentille du Berry qui a un AOC (Appellation d’Origine Contrôlée)
• Les lentilles blondes de Saint Flour
• La beluga c’est-à-dire la lentille noire. Vous en avez peut être entendu parler sous le nom de « caviar végétal ».
• Les lentilles corail de couleur orangée
• Les lentilles rosées appelées les lentillons de Champagne

La saison des lentilles

Elles sont semées entre mars et avril. La récolte a lieu ensuite en juillet comme les blés. Les lentilles seront ensuite triées et congelées. Oui, vous avez bien lu, elles sont congelées pour éliminer les bruches. Ce sont des insectes dont les larves vivent à l’intérieur des graines. Il est donc important de les éliminer sinon les lentilles seraient impropres à la consommation. La technique de congélation est utilisée en agriculture biologique. Ils utilisent également une technique d’inertage qui consiste à changer le gaz ambiant dans les silos de stockage pour détruire les bruches. Mais je ne vais pas rentrer plus en détail car cela devient très technique et ce n’est pas mon métier. En conventionnel, ils utilisent plutôt des insecticides…

Puis, elles sont brossées pour être mise en vente.

Vous en trouvez tout au long de l’année en rayon car, étant pauvre en eau, elles se conservent très longtemps.

Les saveurs des lentilles

La lentille ayant la saveur la moins prononcé est la lentille corail. Intéressant pour débuter sa consommation de lentille ! La lentille rosée aura une saveur également douce mais un peu sucrée, tout comme les lentilles blondes. La beluga, a quant à elle, une saveur plus prononcé et qui peut paraître atypique avec des notes de châtaignes et noisettes.

La lentille verte est la plus classique, avec une saveur un peu passe partout. Après on aime, ou on n’aime pas.

Comment préparer les lentilles ?

Les lentilles sont très intéressantes car elles ne vont pas nécessiter autant de temps de trempage que des haricots blancs par exemple. La cuisson est également assez rapide. Elles cuiront aussi vite que du riz ou des pâtes.

Vous pouvez également faire cuire une grosse quantité que vous garderez au réfrigérateur quelques jours. Vous vous en servirez au grès de vos envies. Dans un plat chaud associé avec du riz par exemple, quelques cuillères en version froide dans une salade composée.

Il faut compter 1 volume de lentilles pour 3 volumes d’eau.

On pourra les consommer dans des soupes, dans des salades composées, en purée, en plat composé. Vous connaissez peut être le potage Ésaü !? C’est un potage de lentilles.

Si vous les trouvez un peu fade, faites-vous plaisir en les associant avec diverses épices, comme du curry, du curcuma…

Vous pourrez retrouver pleins de recettes sur internet et sur le site de la Fédération Nationale des Légumes secs : http://www.legume-sec.com/les-recettes/

Il est possible de les faire germer pour ensuite les consommer crus. Elles pourront agrémenter une salade composée.

On peut également les consommer en grains concassés dans une semoule de lentille par exemple.

De plus, vous trouverez également de la farine de lentilles. Vous pourrez alors confectionner des blinis par exemple.

Le format flocon vous permettra d’en saupoudrer sur vos préparations.

Apports nutritionnels des lentilles

Les recommandations présentées sont celles de l’ANSES qui est la référence en France.

Les protéines

Les teneurs en protéines sont données pour 100g cuits.

• Lentilles blondes: 9,7g
• Lentilles vertes: 10,1g
• Lentilles corail: 10,6g

Pour comparaison des pâtes sèches standard, apportent environ 5g de protéines pour 100g cuit. Autre comparaison, 2 œufs apportent 13g de protéines. Elles sont une source très intéressante de protéines.

Concernant les recommandations, un apport de sécurité de 0,83g par kg de poids corporel et par jour a été défini par l’ANSES. Par exemple, si vous pesez 55kg, il vous faudra 46g de protéines par jour.

Les protéines sont plutôt bien absorbées, avec une Coefficient d’Utilisation Digestive (CUD) à 80%. Mais, la Valeur Biologique (VB) est plutôt, aux alentours de 50%. Cela signifie que les protéines des lentilles seules ne seront pas bien utilisées par l’organisme pour synthétiser par exemple les constituants des muscles ou pour la fabrication des anticorps. En cause, la présence de facteur limitant. C’est-à-dire que certains acides aminés constituant les protéines des lentilles ne sont pas assez présents. Dans les lentilles on va parler de deux acides aminés facteurs limitant primaires : la méthionine et la cystéine.

Alors pourquoi sont-elles conseillées chez le végétarien ? Elles restent tout de même intéressantes car les teneurs en protéines sont plutôt correctes et c’est pour cela qu’il est préconisé de les associer à un produit céréalier. Voir plus bas sur la partie, complémentarité des protéines.

Elles ne contiennent pas de gluten. Et, elles peuvent donc être consommées chez les malades cœliaques.

Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les lipides

Les lentilles ne contiennent pratiquement pas de lipides. On a des teneurs autour de 0,5g pour 100g de lentilles cuites. Donc autant dire qu’elles ne sont pas du tout grasses.

Les glucides

Les lentilles sont considérées comme des féculents car elles apportent des quantités importantes de glucides complexes sous forme d’amidon.

Les teneurs en glucides sont données pour 100g cuits.

• Lentilles blondes: 15g
• Lentilles vertes: 16,2g
• Lentilles corail: 16,3g

Les lentilles ont un index glycémique bas. Cela est dû à la présence de fibres mais également à la présence d’amidon sous forme principalement d’amylose. Si cette notion de vous parle pas, je vous invite à consulter l’article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ? Cette IG bas sera intéressant pour diminuer les pics de glycémies après un repas et de participer à la prévention du diabète de type 2.

Les glucides complexes sont différents des glucides simples que l’on peut retrouver dans les produits sucrés. Les glucides complexes sont sous forme d’amidon. L’amidon c’est une grosse molécule constituée de pleins de glucose. En d’autre terme les glucides complexes permettront un apport d’énergie sur la durée.

Les fibres

Les teneurs en fibres sont données pour 100g cuits.

• Lentilles blondes: 8,2g
• Lentilles vertes: 8,45g
• Lentilles corail: 6g

Les recommandations pour l’adulte sont de 25 à 30g par jour.

Les fibres sont en majorité de nature insoluble. Ces fibres auront des intérêts nutritionnels qu’il est intéressant de connaitre.

Tout d’abord, ces fibres vont permettre de réguler le transit intestinal. Si vous êtes à tendance constipé, il faudra donc augmenter la consommation de lentilles pour profiter d’un effet laxatif qui permettra de vous débloquer.

Les fibres participent à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles limitent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. On dit qu’elles sont hypocholestérolémiantes. Voilà un terme technique pas facile à prononcer !!! Elle participe également à la prévention du cancer colorectal, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages.

Le magnésium

Les teneurs en magnésium sont données pour 100g cuits.

• Lentilles blondes: 25mg
• Lentilles vertes: 34mg
• Lentilles corail: 31mg

Les lentilles participent à la couverte de nos besoins en magnésium. Les recommandations pour l’homme sont de 420mg par jour et pour la femme 360mg/j.

Le magnésium est myorelaxant c’est-à-dire qu’il va permettre un bon relâchement des muscles, limite le stress et lutte contre la constipation.

Le potassium

Les teneurs en potassium sont données pour 100g cuits.

• Lentilles blondes: 230mg
• Lentilles vertes: 215mg
• Lentilles corail: 190mg

Les lentilles participent à la couverte de nos besoins en potassium. Le besoin minimum en potassium est de 390 à 585mg/j.

Les lentilles font parties des aliments qui apportent des hautes teneurs en potassium. Si vous devez contrôler vos apports en potassium, les lentilles seront peut-être à limiter. Demander conseils à votre médecin ou votre diététicien(ne).

Le potassium permet de maintenir l’équilibre hydroélectrolytique de l’organisme. C’est un nutriment qui est donc très important.

Le fer

Les teneurs en fer sont données pour 100g cuits.

• Lentilles blondes: 2,54mg
• Lentilles vertes: 2,45mg
• Lentilles corail: 2,2mg

Le fer présent dans les lentilles, est un fer non héminique qui sera moins bien absorbé que le fer héminique mais la teneur dans les lentilles est intéressante. Il faudra veiller par exemple à ne pas consommer de thé au moment du repas ou juste après le repas pour ne pas diminuer davantage l’absorption du fer. Pour augmenter l’absorption du fer, il sera intéressant de consommer des fruits et légumes, au moment du repas, apportant de la vitamine C comme les poivrons par exemple ou encore le kiwi.

Les recommandations en fer sont de 11mg chez l’homme, la femme ménopausée et 16mg chez la femme réglée (menstruation).

Le fer est essentiel au transport de l’oxygène vers les différentes cellules, vers les muscles.

La vitamine B9

D’une manière générale les apports en vitamines du groupe B reste intéressant et notamment pour la vitamine B9.

Les teneurs en vitamine B9 sont données pour 100g cuits.

• Lentilles blondes: 23µg
• Lentilles vertes: 50,5µg
• Lentilles corail: 43,1µg

Les recommandations sont de 330µg par jour.

La vitamine B9 est essentielle à la formation des globules rouges. Ce sont les globules rouges qui transportent l’oxygène fixé au fer. La vitamine B9 est également importante pour la prévention des malformations du tube neural chez le fœtus (système nerveux).

La vitamine B12

Ne la cherchez pas dans les lentilles, il n’y en a pas. C’est pour cela que la consommation d’œuf ou de produits laitiers est très importante chez le végétarien. Ainsi, ceci évitera de devoir se supplémenter. Si vous souhaitez en savoir davantage sur les œufs et les produits laitiers, je vous invite à lire ces deux articles : L’œuf dans l’alimentation végétarienne et Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien?

La complémentarité des protéines

Vous vous demandez ce que signifie la complémentarité des protéines. Nous venons de voir que certains acides aminés essentiels n’étaient pas assez représentés dans les lentilles et que cela pouvait gêner la synthèse des protéines dans l’organisme. Afin de consommer un repas qui vous apportera des protéines de qualité, il peut être intéressant d’utiliser la complémentarité des protéines.

Par exemple, en associant du riz avec des lentilles. Les lentilles manquent un peu de méthionine et cystéine au contraire du riz. En revanche, le riz manque de lysine, présent dans les lentilles. Donc, on voit bien la complémentarité des protéines.

Vous vous dîtes mais si au repas je ne consomme que des lentilles et pas de produits céréales !? Pas de panique vous vous rattraperez à l’autre repas de la journée. Mais je conseille de prendre l’habitude d’associer à chaque repas des céréales (pain, pâte, riz, semoule…) avec des légumineuses (lentilles, pois chiche, haricot blanc, haricot rouge…). Il sera intéressant de prévoir 1/3 de légumineuses + 2/3 de céréales que vous associeraient avec des légumes (carotte, tomate, navet, choux, courge…). Quand on est végétarien ou futur végétarien, il est important de prendre les bons réflexes pour une alimentation riche, équilibrée et variée. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour en savoir davantage sur cette thématique.

Les facteurs antinutritionnels

Ne prenez pas peur à la lecture de ce titre. Je vais rapidement m’expliquer avant que vous ne fuyez.

Dans les lentilles et d’une manière générale dans les légumineuses, nous pouvons retrouver ces différents éléments :

• Les composés cyanogénétiques: ils peuvent libérer une substance toxique mais ils seront éliminés dans l’eau de cuisson
• Antivitamines: les légumes secs contiennent des composés (exemple : thiaminase) qui peuvent exercer une action négative sur les vitamines dans l’organisme. La cuisson permettra également de les éliminer.
• Les inhibiteurs de la trypsine: ces molécules peuvent entrainer une diminution de l’activité des enzymes responsable de la digestion des protéines.
• lectines: ce sont des types de protéines qui peuvent altérer les villosités intestinales de la muqueuse intestinale. Une cuisson dans l’eau supérieure à 80°C va les détruire.

Finalement, beaucoup de composés seront détruits par la chaleur. De plus, les techniques de fermentations, germination, décorticage diminuent aussi les teneurs de ces différents composés.

Les lentilles et les troubles digestifs

Le PNNS 4 (Plan National Nutrition Santé) recommande de consommer au moins 2 fois par semaine des légumes secs. Vous pouvez en consommer bien plus par semaine si vous n’avez pas de problématique digestive. Voici quelques conseils.

 Pour les non habitués aux lentilles

Si vous n’êtes pas habitué à consommer des lentilles et des légumes secs d’une manière générale, je vous conseille d’introduire des petites quantités dans vos plats afin que votre système digestif s’habitue. Vous pouvez commencer par les lentilles corail qui cuisent rapidement.

Pour les habitués aux lentilles

Si vous êtes habitués aux lentilles mais que vous avez réduit votre consommation à cause de trouble digestif, il est possible de trouver des techniques pour tout de même pouvoir en profiter. Bien sûr cela dépendra de votre tolérance digestive.

Quand je parle de trouble digestif, je parle de gaz, de ballonnement, de flatulence, de crampes abdominales, de diarrhées. Si vous avez déjà rencontrés un ou plusieurs de ces symptômes, cela est certainement dû aux alpha-galactosides. Dans cette famille, on retrouve le raffinose, le stachyose, le verbascose.

L’astuce pour éliminer ces molécules, et de pouvoir profiter des lentilles, est de faire tremper les lentilles dans l’eau, on peut également y ajouter un peu de bicarbonate alimentaire, et ensuite jeter cette eau qui contiendra une bonne partie de ces molécules qui auront diffusé dans l’eau. Il est également possible de commencer à les faire cuire dans une première eau de cuisson que l’on jettera avant que les lentilles n’aient le temps de l’absorber, pour en ajouter une nouvelle.

Syndrome de l’intestin irritable (SII)

La consommation de lentille, et de légumineuses en général, peut être compliquée chez les personnes souffrantes du Syndrome de l’Intestin Irritable. Je vous conseille de les introduire ou réintroduire tout doucement en très petite quantité pour voir votre tolérance. Il est possible que deux cuillères à soupe passe bien mais pas trois. Pensez à utiliser la technique du trempage présentée au-dessus.

 

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source:

https://ciqual.anses.fr

www.mangerbouger.fr

www.anses.fr

Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017

Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008

Image: source Pixabay