Lentilles et protéines végétariennes : tout ce qu’il faut savoir

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 19:47 — 11.9MB)

S'inscrire au podcast via une plateforme : RSS

Les lentilles sont l’une des meilleures sources de protéines pour toi qui deviens végétarien(ne). C’est une association que tu dois connaître par cœur.

Verte, corail, blonde, rosée, noire… il en existe tellement de variétés. La plus connue reste la lentille verte, mais chacune a ses atouts.

Les lentilles, peu importe leur couleur, sont un incontournable de l’assiette végétarienne. Si tu n’en as pas encore dans tes placards, c’est le moment d’y remédier.

Elles sont riches en protéines, car ce sont des protéagineux. Elles apportent aussi des glucides complexes, comme tous les féculents. En plus, elles sont économiques, se conservent longtemps et se cuisinent facilement. Elles contribuent ainsi à tes apports en fer et en protéines, sans peser sur ton budget.

Mais comment les cuisiner pour qu’elles ne soient jamais fades ? Comment bien les choisir ? Quels sont leurs bienfaits pour ta santé ? Je réponds à tout ça dans cet article.

📋 Sommaire 1. Les variétés de lentilles 2. La saison des lentilles 3. Les saveurs des lentilles 4. Comment préparer les lentilles ? 5. Idées de repas pour ne plus jamais les trouver fades 6. Lentilles et protéines végétariennes : ce que dit la science 7. La complémentarité des protéines pour la végétarienne 8. Les facteurs antinutritionnels 9. Lentilles et troubles digestifs : comment bien les tolérer 10. Témoignage : le cas de Nadia 11. Plan d’action : par où commencer ? FAQ

 

1. Les variétés de lentilles

• Les lentilles vertes ou brunâtres, comme la lentille verte du Puy, qui bénéficie d’une AOP (Appellation d’Origine Protégée), ou la lentille verte du Berry, reconnue par un Label Rouge et une IGP (Indication Géographique Protégée)
• Les lentilles blondes de Saint-Flour
• La beluga, c’est-à-dire la lentille noire. Tu en as peut-être entendu parler sous le nom de « caviar végétal »
• Les lentilles corail, de couleur orangée
• Les lentilles rosées, appelées les lentillons de Champagne

2. La saison des lentilles

Elles sont semées entre mars et avril. La récolte a lieu ensuite en juillet, comme pour les blés. Les lentilles sont ensuite triées, puis congelées. Eh oui, tu as bien lu. Elles sont congelées pour éliminer les bruches. Ce sont des insectes dont les larves vivent à l’intérieur des graines. Il est donc important de les éliminer, sinon les lentilles seraient impropres à la consommation.

La technique de congélation est utilisée en agriculture biologique. On utilise également une technique d’inertage, qui consiste à changer le gaz ambiant dans les silos de stockage pour détruire les bruches. En conventionnel, on utilise plutôt des insecticides.

Puis les lentilles sont brossées avant d’être mises en vente. Tu en trouves donc toute l’année en rayon, car elles sont pauvres en eau et se conservent très longtemps.

3. Les saveurs des lentilles

La lentille ayant la saveur la moins prononcée est la lentille corail. C’est donc intéressant pour débuter ta consommation de lentilles. La lentille rosée a une saveur également douce, mais un peu sucrée, tout comme les lentilles blondes. La beluga, quant à elle, a une saveur plus prononcée, parfois atypique, avec des notes de châtaigne et de noisette.

La lentille verte reste la plus classique, avec une saveur un peu passe-partout. Après, on aime, ou on n’aime pas.

4. Comment préparer les lentilles ?

Les lentilles sont très pratiques, car elles ne demandent pas autant de trempage que des haricots blancs par exemple. La cuisson est également assez rapide. Elles cuisent aussi vite que du riz ou des pâtes.

Tu peux aussi faire cuire une grosse quantité que tu garderas au réfrigérateur quelques jours. Tu t’en serviras ensuite au gré de tes envies, dans un plat chaud associé à du riz par exemple, ou en quelques cuillères en version froide dans une salade composée.

Il faut compter 1 volume de lentilles pour 3 volumes d’eau.

Tu peux les consommer dans des soupes, des salades composées, en purée, ou en plat composé. Tu connais peut-être le potage Ésaü, un potage de lentilles. Il est également possible de les faire germer pour les consommer crues, en accompagnement d’une salade composée. Tu peux aussi les consommer en grains concassés dans une semoule de lentilles, ou sous forme de farine pour confectionner des blinis. Le format flocon, quant à lui, te permettra d’en saupoudrer sur tes préparations.

5. Idées de repas pour ne plus jamais trouver les lentilles fades

Si tu les trouves un peu fades, c’est probablement que tu les cuisines encore nature. Voici mes associations préférées, testées et approuvées par les personnes que j’accompagne, qui pensaient elles aussi ne pas aimer les lentilles.

Dahl de lentilles corail au lait de coco

Fais revenir oignon, ail et gingembre, ajoute du curry ou du curcuma, du lait de coco et tes lentilles corail. Vingt minutes plus tard, tu obtiens un plat réconfortant et loin d’être fade.

Salade de lentilles vertes tièdes

Vinaigrette moutarde et échalote, dés de fromage de chèvre et quelques noix concassées pour le croquant.

Soupe de lentilles corail au cumin et au citron

Mixée ou non, c’est un classique rapide pour les soirs pressés.

Galettes de lentilles beluga aux épices

Façon steak végétal, à servir avec une sauce yaourt-citron.

Hachis parmentier végétarien aux lentilles

Un grand classique revisité, parfait pour un dîner en famille. Tu trouveras ma recette complète du hachis parmentier végétarien aux lentilles sur le site, prête en moins de 45 minutes.

Il y a une astuce commune à toutes ces recettes. Ne jamais servir les lentilles nature. Une bonne base d’oignon, d’ail et d’épices transforme complètement le résultat, sans complexifier la préparation.

6. Lentilles et protéines végétariennes : ce que dit la science

Les recommandations présentées ici sont celles de l’ANSES, la référence en France.

Les protéines des lentilles pour le végétarien

Les teneurs en protéines sont données pour 100g cuits.

Variété	Protéines (g)	Glucides (g)	Fibres (g)
Lentilles blondes	9,7	16,3	6
Lentilles vertes	10,1	16,2	8,45
Lentilles corail	10,6	15	8,2

 

Pour comparaison, des pâtes sèches standard apportent environ 5g de protéines pour 100g cuits. Autre repère utile, 2 œufs apportent environ 13g de protéines. Les lentilles sont donc une source très intéressante de protéines pour toi qui es végétarienne.

Concernant les recommandations, l’ANSES a défini un apport de sécurité de 0,83g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour un adulte. Par exemple, si tu pèses 55kg, il te faudra environ 46g de protéines par jour minimum. A adapter selon ta situation.

Les protéines des lentilles sont plutôt bien absorbées, avec un coefficient d’utilisation digestive autour de 80%. En revanche, leur valeur biologique est plus modeste, aux alentours de 50%. Cela signifie que les protéines des lentilles seules ne seront pas aussi bien utilisées par l’organisme pour synthétiser, par exemple, les constituants des muscles ou les anticorps. Certains acides aminés essentiels, notamment la méthionine et la cystéine, y sont en effet peu présents.

Alors pourquoi les lentilles restent-elles conseillées pour le végétarien ? Parce que leur teneur en protéines est déjà très correcte, et surtout parce qu’il suffit de les associer à un produit céréalier pour compenser ce manque (voir plus bas la partie sur la complémentarité des protéines). En plus, elles ne contiennent pas de gluten et peuvent donc être consommées par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Les lipides

Les lentilles ne contiennent quasiment pas de lipides, avec des teneurs autour de 0,5g pour 100g de lentilles cuites. Elles ne sont donc pas du tout grasses.

Les glucides

Les lentilles sont considérées comme des féculents, car elles apportent des quantités importantes de glucides complexes sous forme d’amidon (voir le tableau plus haut pour le détail par variété).

Les lentilles ont par ailleurs un index glycémique bas. Cela est dû à la présence de fibres, mais également à la présence d’amidon sous forme majoritairement d’amylose. Si cette notion ne t’est pas familière, je t’invite à consulter mon article sur les repas et aliments à index glycémique bas. Cet IG bas est intéressant pour limiter les pics de glycémie après un repas et participer à la prévention du diabète de type 2.

Les fibres

Les teneurs en fibres figurent aussi dans le tableau plus haut, par variété. Les recommandations pour l’adulte sont de 25 à 30g par jour. Ces fibres, majoritairement insolubles, permettent de réguler le transit intestinal, de participer à la prévention des maladies cardiovasculaires en limitant l’absorption du cholestérol au niveau intestinal, et de contribuer à la prévention du cancer colorectal et du diabète de type 2. Elles sont également rassasiantes, ce qui évite les grignotages entre les repas.

Le magnésium, le potassium et le fer

Les lentilles participent à la couverture de tes besoins en magnésium (myorelaxant, il limite le stress) et en potassium (équilibre hydroélectrolytique). Le fer présent est non héminique, donc moins bien absorbé que le fer héminique, mais sa teneur reste intéressante. Évite de consommer du thé au moment du repas pour ne pas diminuer davantage son absorption, et associe tes lentilles à une source de vitamine C (poivron, kiwi) pour l’optimiser.

La vitamine B9 et la vitamine B12

Les lentilles sont intéressantes pour la vitamine B9, essentielle à la formation des globules rouges et à la prévention des malformations du tube neural chez le fœtus.

En revanche, ne cherche pas la vitamine B12 dans les lentilles. Il n’y en a pas. C’est pour cela que la consommation d’œufs ou de produits laitiers est importante chez le végétarien, ce qui évite d’avoir à se supplémenter systématiquement. Si tu veux en savoir davantage, je t’invite à lire mes articles sur l’œuf dans l’alimentation végétarienne et sur les bienfaits des produits laitiers pour le végétarien.

7. La complémentarité des protéines pour le végétarien

Nous venons de voir que certains acides aminés essentiels ne sont pas assez représentés dans les lentilles, ce qui peut gêner la synthèse des protéines dans l’organisme. Pour consommer un repas qui t’apportera des protéines de qualité, il peut donc être intéressant d’utiliser la complémentarité des protéines.

Prenons l’exemple d’une association riz et lentilles. Les lentilles manquent un peu de méthionine et de cystéine, contrairement au riz. En revanche, le riz manque de lysine, présente dans les lentilles. On voit bien la complémentarité des protéines à l’œuvre.

Si à un repas tu ne consommes que des lentilles, sans produit céréalier, pas de panique. Tu te rattraperas au repas suivant. Mais je conseille de prendre l’habitude d’associer, à chaque repas, des céréales (pain, pâtes, riz, semoule) avec des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges). Il est intéressant de viser environ 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales, associés à des légumes (carotte, tomate, navet, chou, courge). Quand on est végétarien ou futur végétarien, il est important de prendre les bons réflexes pour une alimentation riche, équilibrée et variée. Je t’invite d’ailleurs à lire mon article Manger végétarien équilibré et varié, c’est quoi ? pour aller plus loin sur cette thématique.

8. Les facteurs antinutritionnels

Ne sois pas effrayée par ce titre, laisse-moi t’expliquer rapidement avant que tu ne passes ton chemin. Dans les lentilles, et plus largement dans les légumineuses, on retrouve ces différents éléments.

• Les composés cyanogénétiques : ils peuvent libérer une substance toxique, mais ils sont éliminés dans l’eau de cuisson
• Les antivitamines : les légumes secs contiennent des composés, comme la thiaminase, qui peuvent exercer une action négative sur certaines vitamines, mais ils sont eux aussi éliminés par la cuisson
• Les inhibiteurs de la trypsine : ces molécules peuvent diminuer l’activité des enzymes responsables de la digestion des protéines
• Les lectines : des protéines qui peuvent altérer les villosités de la muqueuse intestinale. Une cuisson dans l’eau à plus de 80°C les détruit

Finalement, la plupart de ces composés sont détruits par la chaleur. Les techniques de fermentation, de germination et de décorticage diminuent également leurs teneurs.

9. Lentilles et troubles digestifs : comment bien les tolérer

Le PNNS 4 (Plan National Nutrition Santé) recommande de consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine. Tu peux en consommer bien davantage si tu n’as pas de problématique digestive particulière.

Pour les non-habituées aux lentilles

Si tu n’es pas habituée à consommer des lentilles et des légumes secs en général, je te conseille d’introduire de petites quantités dans tes plats, afin que ton système digestif s’y habitue progressivement. Tu peux commencer par les lentilles corail, qui cuisent rapidement.

Pour les habituées aux lentilles

Si tu es habituée aux lentilles, mais que tu as réduit ta consommation à cause de troubles digestifs (gaz, ballonnements, flatulences, crampes abdominales, diarrhées), cela est probablement dû aux alpha-galactosides (raffinose, stachyose, verbascose). L’astuce pour les éliminer, et pouvoir profiter des lentilles sans inconfort, consiste à les faire tremper dans l’eau, éventuellement avec un peu de bicarbonate alimentaire, puis à jeter cette eau, qui contient une bonne partie de ces molécules. Il est également possible de démarrer la cuisson dans une première eau que tu jetteras avant que les lentilles n’aient eu le temps de l’absorber, pour la remplacer par une nouvelle.

Syndrome de l’intestin irritable (SII)

La consommation de lentilles, et de légumineuses en général, peut être compliquée chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Je conseille alors de les introduire ou de les réintroduire tout doucement, en très petite quantité, pour tester ta tolérance. Il est possible que deux cuillères à soupe passent bien, mais pas trois. Utilise la technique du trempage présentée plus haut.

Si tu débutes ta transition et que tu veux éviter ce genre d’inconfort dès le départ, mon guide gratuit reprend les bases essentielles pour bien construire tes repas.

 

💚 Le conseil de ta diététicienne Si les lentilles te semblent fades ou difficiles à digérer, ne les élimine pas de ton alimentation pour autant. Commence petit (lentilles corail, petites quantités, trempage), et construis progressivement tes propres associations d’épices préférées. C’est souvent une question d’habitude, pas de goût définitif.

 

Si tu veux aller plus loin dans la construction de repas équilibrés au quotidien, sans avoir à tout gérer seul, c’est exactement ce que propose la Végé Académie.

🌿 Découvrir la Végé Académie → Clique ICI Des menus qui te ressemblent, sans jamais avoir à tout gérer seul. C’est exactement ce qu’on construit ensemble.

 

10. Témoignage : le cas de Nadia

💬 Témoignage Nadia, 36 ans, détestait les lentilles depuis l’enfance, un souvenir de purée grise et fade à la cantine. En devenant végétarienne, elle a dû s’y remettre par nécessité, sans grand enthousiasme. En découvrant le dahl de lentilles corail au lait de coco, elle a complètement changé d’avis. Aujourd’hui, elle en cuisine une grande quantité chaque dimanche, qu’elle décline ensuite en soupe, en salade tiède ou en galettes tout au long de la semaine, et ne les trouve plus jamais fades.

 

11. Plan d’action : par où commencer ?

Étape 1 — Commence par les lentilles corail

Leur saveur douce et leur cuisson rapide en font la meilleure porte d’entrée si tu n’es pas encore convaincue.

Étape 2 — Prépare une base d’épices avant de cuisiner

Oignon, ail, curry ou cumin. C’est cette base qui transforme des lentilles nature en plat savoureux, pas les lentilles elles-mêmes.

Étape 3 — Cuisine en grande quantité le dimanche

Une grosse casserole de lentilles se décline ensuite en soupe, salade tiède ou galettes tout au long de la semaine, sans repartir de zéro à chaque repas.

Étape 4 — Associe toujours une céréale

Pense à la règle des 1/3 légumineuses pour 2/3 céréales sur la journée, pour des protéines végétariennes de meilleure qualité.

Étape 5 — Introduis-les progressivement si tu as un système digestif sensible

Adopte trois réflexes simples. Des petites quantités, un trempage préalable et une montée en puissance progressive évitent l’essentiel des inconforts digestifs.

En résumé

• Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes, économiques et faciles à cuisiner
• Leur goût fade vient de la préparation, pas de l’aliment lui-même. Les épices et les bonnes associations changent tout
• Associer une céréale à chaque repas de lentilles optimise la qualité des protéines consommées
• Le trempage réduit considérablement les inconforts digestifs pour les systèmes sensibles
• Les lentilles corail sont donc la meilleure porte d’entrée pour les débutantes

FAQ — Lentilles et protéines végétariennes

Les lentilles apportent-elles assez de protéines pour un végétarien ?

Oui, avec 9,7 à 10,6g de protéines pour 100g cuits selon la variété, c’est une excellente source. Il est toutefois recommandé de les associer à une céréale pour optimiser la qualité des protéines consommées.

Pourquoi mes lentilles ont-elles toujours un goût fade ?

C’est presque toujours un problème de préparation, pas de l’aliment lui-même. Une base d’oignon, d’ail et d’épices (curry, cumin, curcuma) transforme complètement le résultat.

Faut-il faire tremper les lentilles avant cuisson ?

Ce n’est pas obligatoire pour la cuisson, contrairement aux haricots secs. En revanche, le trempage réduit considérablement les inconforts digestifs (ballonnements, gaz) pour les personnes sensibles.

Quelle variété de lentilles choisir pour débuter ?

La lentille corail, pour sa saveur douce et sa cuisson rapide, est la meilleure porte d’entrée pour un débutant.

Les lentilles contiennent-elles de la vitamine B12 ?

Non, aucune légumineuse n’en contient. C’est pourquoi la consommation d’œufs ou de produits laitiers reste importante chez la végétarienne ovo-lacto, pour éviter une supplémentation systématique.

📚 Articles liés

• → Les légumineuses : liste, bienfaits et préparation
• → Végétarien : repas et aliments à index glycémique bas
• → L’œuf dans l’alimentation végétarienne
• → Produits laitiers : quels bienfaits pour le végétarien ?
• → Manger végétarien équilibré et varié, c’est quoi ?
• → Hachis parmentier végétarien aux lentilles

 

À propos d’Alexandra Balique Diététicienne-nutritionniste spécialisée dans l’accompagnement des végétariens débutants, j’aide les personnes à faire leur transition végétarienne sans carences, sans fatigue et sans perdre le plaisir de manger. Depuis plus de 5 ans, j’accompagne mes clients via la Végé Académie et des coachings individuels pour qu’elles construisent enfin une alimentation végétarienne qui leur ressemble.