Manger équilibré et varié c’est quoi ?

Vous vous dîtes  encore un sujet sur l’équilibre alimentaire !!!! C’est vrai mais il est toujours bon de rappeler les bases surtout si vous voulez reprendre en main votre alimentation, et que vous nous suivez, vous comprendrez que mieux nos futurs articles. Donc nous allons vous répondre à la question : manger équilibré et varié – c’est quoi?

Mais pourquoi mange-t-on ?

Derrière la notion de manger se cache diverses raisons. La première qui nous vient à l’esprit est de vivre. Effectivement, manger est essentiel pour avoir de l’énergie, nourrir les cellules de l’organisme, pour prévenir certaines maladies, pour rester en bonne santé, pour la croissance, pour se reconstruire en cas de convalescence. Et n’oublions pas que manger, c’est aussi le partage, la convivialité, le plaisir de manger.

Nous mangeons des nutriments

Nous mangeons tout d’abord pour vivre. Notre alimentation nous apporte des macronutriments comme des protéines, des lipides, des glucides. Ce sont les briques de l’organisme et ils nous apportent de l’énergie. Les vitamines et minéraux, micronutriments, ont des rôles fonctionnels indispensables aux métabolismes, aux réactions chimiques. Si je vous dis que la vitamine B2 permet de synthétiser une molécule (le FAD pour les curieux) utilisée dans les métabolismes et pour produire de l’énergie. Cela est plus concret tout de suite. Cette énergie est par exemple utilisée pour faire battre le cœur.

Ni macronutriment, ni micronutriment, l’eau est également essentielle au bon fonctionnement de cette superbe machine qu’est le corps humain.

Et les fibres ! Elles servent à réguler le transit intestinal, à prévenir des pathologies comme le cancer colorectal. Elles sont utiles à notre microbiote.

Une autre dimension à prendre en compte est la prévention des maladies. Si tout fonctionne en harmonie et de façon optimal, on reste en bonne santé. Et notre alimentation, si elle est bien équilibrée, variée et répond à nos besoins, elle va nous permettre de vivre longtemps et en bonne santé. Rappelons que l’espérance de vie en bonne santé est bien différente de l’espérance de vie. Donc c’est important de manger équilibré et varié !

L’espérance de vie en France, en 2018, est de 79,4 ans pour les hommes et 85,3 ans pour les femmes. Par contre l’espérance de vie en bonne santé est de 63,4 ans pour les hommes et 64,5 ans pour les femmes. (Source : Insee, Etat civil pour l’espérance de vie à la naissance et Eurohex, méthode EHEMU pour l’espérance de vie en bonne santé, mis à jour septembre 2019). La malbouffe, les produits ultra-transformé et la méconnaissance de la nutrition et des besoins de l’organisme sont en cause dans cette différence et dans l’apparition de nombreuses maladies.

Par exemple, si l’on souhaite prévenir les maladies cardiovasculaires, il faut s’attarder sur la qualité des lipides, la prévention du diabète de type 2 passera par une consommation de lipides de qualités, également suffisamment de fibres et une réduction des produits sucrés. Si nous parlons du cancer, une fois encore on retrouve les fibres, des lipides de bonnes qualités par exemple.

L’équilibre alimentaire

Je pense que vous comprenez pourquoi cet article était important. Il faut prendre conscience du lien entre ce que nous mettons dans notre assiette et notre état de santé, notre bien-être. L’équilibre alimentaire c’est de manger donc équilibré et varié. Cette deuxième notion est également importante. Même si nous mangeons des aliments sains mais que nous mangeons toujours les mêmes, nous n’avons pas une alimentation équilibrée. Sur le long terme cela peut entrainer des carences. L’équilibre alimentaire c’est aussi la variété !

Ce n’est pas parce que vous avez mangé un repas dit « équilibré » que votre alimentation est équilibrée. L’équilibre alimentaire se fait sur plusieurs repas et sur la durée pour en avoir tous les bénéfices. Ce dernier point ne concerne pas que le poids mais également votre état de santé, votre bien-être. Vous avez peut être déjà dit : « tu as de la chance, tu ne grossis pas » ou encore « tu as de la chance tu peux manger toutes les pâtisseries du monde sans prendre de poids ». Prenez conscience qu’une personne mince peut avoir de l’athérosclérose (artères bouchées) parce qu’elle consomme des produits trop gras, trop sucré, pas assez de fibres…

L’équilibre alimentaire est indispensable pour le maintien du poids de forme, pour avoir un intérieur au top, je ne parle pas de la maison mais bien de votre corps. L’équilibre alimentaire c’est la santé qui se voit à l’extérieur et à l’intérieur, c’est aussi pouvoir faire ses activités physiques et sportives en se sentant bien, sans blessures.

Et en pratique

Réussir à manger équilibré et varié demande un peu de travail et de réflexion. Évidemment vous allez certainement devoir modifier vos habitudes de consommation. Parfois il suffit de quelques modifications. Et si vous êtes dans la démarche de devenir végétarien, il est d’autant plus important de bien comprendre ce qu’est l’équilibre alimentaire pour construire des repas, sans chair animale, qui permettront de couvrir tous vos besoins, sans risque de carence.

Vous avez forcément entendu parler des slogans comme « manger 5 fruits et légumes par jour ». Ces recommandations issues du PNNS (Plan National Nutrition Santé) ont pour but d’aider la population française à faire de meilleurs choix. L’objectif étant d’améliorer l’état de santé des français. Ces recommandations de Santé publique France ont été formulées en s’appuyant sur les travaux de l’ANSES (Agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et du Haut Conseil de la santé publique.

Voici quelques infographies de communication sur ces nouvelles recommandations mises à jour avec le PNNS4 (2019-2023). Source infographie : Santé publique France

 

Certain végétarien, ou végétarien en devenir, vont peut-être voir rouge en lisant le paragraphe ci-dessous, mais je me devais de lister toutes les recommandations du PNNS 4. Les prochains articles permettront de se baser sur ces recommandations et de les retranscrire en une alimentation, sans chair animale si on le souhaite, variée et équilibrée. Donc patience.

Concrètement, il faut :

  • Au moins 5 fruits et légumes par jour. Par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Une portion pesant 80 à 100g. Les fruits et légumes permettent d’apporter des fibres, des vitamines et des minéraux ;
  • Du poisson, 2 fois par semaine dont un poisson gras (sardines, maquereau, saumon…). Le poisson nous apporte des protéines et les poissons gras des omégas 3 indispensables ;
  • Varier les huiles et favoriser l’utilisation de l’huile d’olive pour les omégas 9, l’huile de colza, de noix pour les omégas 3. Bien sûr à consommer en petite quantité soit une cuillère à soupe par repas.
  • 2 produits laitiers par jour pour les adultes et pour les personnes âgées, enfants et adolescents c’est 3 à 4 produits par jour. Bien sûr pour les apports en calcium.
  • Diminuer l’alcool, les boissons sucrées, produits sucrés, les confiseries, les aliments gras, salé, aliments ultra-transformé;
  • Limiter à 150g par semaine la charcuterie. Et oui la charcuterie c’est gras et salé ;
  • Limiter à 500g par semaine les viandes de porc, bœuf, mouton, agneau, abats, privilégier la volaille.
  • Consommer une poignée de graines oléagineuses par jour. C’est-à-dire des amandes, des noisettes, des noix du Brésil, noix de Grenoble… Elles sont riches en lipides de bonnes qualités, en vitamines, minéraux et en fibres.

Source : www.mangerbouger.fr

 

Si vous choisissez de ne plus manger de chair animale, pas de panique, vous êtes au bon endroit. Dans les prochains articles nous vous aiderons à trouver dans d’autres aliments les nutriments que pouvaient apporter la viande et le poisson.

De même pour les produits laitiers, si vous ne pouvez pas en consommer ou ne voulez plus, il y a des alternatives pour couvrir vos apports en calcium. A lire dans un prochain article.

 

Exemple sur une journée

Petit déjeuner                                   

  • Apporte énergie pour récupérer du jeûne de la nuit et pour les activités de la mâtinée
  • Maintien de la concentration, de la vigilance et de l’attention
  • Composition avec minimum 3 éléments

Déjeuner et dîner

  • Énergie pour les activités à venir
  • Évite le grignotage, la faim, la somnolence, facilite l’endormissement

Collation

  • Permet de fractionner ses apports sur la journée
  • Peut être composé comme le petit déjeuner

 

 

Maintenant que les bases sont posées et que vous avez vu les groupes d’aliments qui devaient composer votre assiette, vous verrez dans nos prochains articles plus concrètement les différents aliments à favoriser pour réussir à équilibrer vos repas. Les équivalences au sein d’un même groupe seront également abordées pour pouvoir varier. Vous en apprendrez également davantage sur les différents nutriments et leurs bienfaits.

 

Il est important de connaitre les aliments que nous mangeons, de manger en pleine conscience pour mieux vivre.  Il est donc important de manger équilibré et varié !

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