Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Différents groupes d’aliments font partis de notre équilibre alimentaire, de notre alimentation. Les aliments qui intéressent le végétarien sont : les féculents, les produits laitiers, les œufs, les matières grasses, les boissons, les produits sucrés et enfin les fruits et légumes.
Chaque groupe d’aliments a des intérêts essentiels pour notre organisme. Les féculents nous apportent de l’énergie, les légumineuses de l’énergie, des protéines végétales, du fer non héminique, les produits laitiers des protéines, de la vitamine B12 et du calcium. Ce ne sont que quelques exemples et chaque groupe sera détaillé dans de futurs articles.
J’ai eu envie de vous parler aujourd’hui des fruits et légumes car avec ces températures, on a envie de fraicheur.
Selon l’INSEE (comptes nationaux base 2010), le pourcentage de fruits et légumes d’un panier alimentaire est passé de 18% en 1960, à 16,3% en 1990 et 15,5% en 2014. Le pourcentage a diminué au profit d’autres aliments comme les produis sucrés passant de 5% à 6,8% ou encore les boissons non alcoolisées passant de 4,5% à 7,5%. Depuis 2009, la consommation de légumes est restée stable et la consommation de fruits a augmenté (+ 1% par an et par habitant en volume).
Classification des fruits et légumes
Il existe plusieurs classifications. La classification botanique et la classification nutritionnelle. En botanique, un légume correspond à la partie comestible de la plante issue d’une espèce potagère et un fruit correspond à l’organe végétal contenant une ou plusieurs graines.
Dans la classification nutritionnelle, certains végétaux considérés comme un fruit en botanique sont consommés en tant que légumes. Les légumes sont pauvres en glucides simples contrairement aux fruits. C’est ce qui fait la différence de classification entre la botanique et la nutritionnelle ou encore appelé diététique.
On peut prendre deux exemples qui parleront au plus grand nombre, la tomate et l’avocat. Aliments très présents quand on est végétarien. En nutrition on différencie également les crudités et les cuidités. On peut parler aussi de légumes condiments, c’est-à-dire les herbes aromatiques comme le persil, le basilic, le thym, la ciboulette…
Légumes:
-
- Feuilles: salades, épinards, chou vert, chou rouge, oseille…
- Racines : betteraves, carottes, navet, radis, panais…
- Fleurs : chou-fleur, chou romanesco, brocoli, artichaut
- Légumes fruits : tomates, courgettes, potiron, aubergines, concombres…
- Bulbes : poireau, ciboulette, ail, oignon,…
- Tiges : asperges, fenouil, blette, céleri, cœur palmier…
- Thalles ou champignons : cèpes, bolets, girolles…
- Gousses/graines: haricots verts, haricots beurres, petits pois…
- Légumes tubercules : pomme de terre, manioc, considérés comme des féculents
- Secs et légumineuses : fèves, lentilles, soja également considérés comme des féculents.
Les féculents seront détaillés dans un prochain article consacré aux féculents. Certains légumes sont considérés comme des féculents car ils ont des glucides complexes sous forme d’amidon.
Les algues sont souvent appelées les légumes de la mer car on les consomme comme des légumes. Un article sera consacré aux algues car il y a beaucoup à dire sur cet aliment. De plus, c’est un aliment important dans le végétarisme pour équilibrer et varier son alimentation.
Fruits
- Les fruits aqueux ou frais :
- Très sucrés (15-20%) : raisin, cerise, banane…
- Sucrés (10-15%) : abricot, melon, kiwi, ananas…
- Acides (5-10%) : fruits rouges, agrumes…
- Très acides (<5%) : citron jaune, citron vert, rhubarbe…
- Farineux ou amylacés : châtaignes, marrons
- Oléagineux : olive, noix de coco, avocat
- Secs ou séchés : pruneaux, raisins, abricots secs…
- à coque : amandes, noix, pistaches…
L’image suivante vous donne une équivalence en sucre, ou encore appelé glucides simples, de différents fruits frais pour avoir un apport de 20g de sucres. Pour mieux imaginer ce que cela représente, on va donner l’équivalence en morceaux de sucres : 20g de sucres = 4 morceaux de sucre.
Source : personnelle
Végétaux climactériques ou non climactériques
N’avez-vous jamais remarqué que certains fruit et légumes ne mûrissent plus à la maison, une fois cueillit. Ils finissent par sécher, se flétrir, pourrir.
Les végétaux climactériques continuent de mûrir après la récolte lié à l’éthylène au contraire des non climactériques qui doivent être récoltés à maturité car ils ne pourront plus continuer leur maturation après la cueillette.
- Végétaux climactériques: pêche, melon, tomate, kiwi, pomme, avocat, banane, poire, abricot…
- Végétaux non climactériques: ananas, fraise, agrumes, tubercules, légumes feuilles, légumes racines, concombre, raisin…
Astuce : la pomme dégage beaucoup d’éthylène et pour favoriser la maturation des kiwis ou des avocats, par exemple, vous pouvez les mettre à proximité de votre corbeille de pomme.
Principaux apports nutritionnels
Eau, fibres, calcium …
Les fruits et légumes contiennent un pourcentage d’eau très élevé (80 à 90%), des glucides simples surtout dans les fruits avec le fructose conférant le goût sucrés ainsi qu’un index glycémique plutôt bas, des fibres solubles comme de la pectine, des alginates et également insolubles comme la lignine, la cellulose, du potassium, du magnésium, du calcium, de la vitamine C, des β-carotènes ou encore de la vitamine B9. Vous voyez beaucoup d’éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Fer, vitamines …
On peut noter également la présence de fer surtout dans certains légumes comme les épinards mais celui-ci ne sera pas bien absorbé car c’est du fer non héminique. Seulement 5% sera absorbé par l’organisme.
Quand on pense aux fruits, on pense à la vitamine C mais il n’y a pas qu’elle qui a un intérêt pour l’organisme. Les fruits sont pourvus de bien d’autres micronutriments. Et si je vous dis que les légumes sont notre deuxième source de calcium ! Et oui, il n’y a pas que les produits laitiers qui apportent du calcium.
Les fruits et légumes apportent une quantité négligeable de protéines. Exception faites de ceux classés dans la catégorie des féculents comme les légumes secs telle la lentille. La teneur en lipide est négligeable. Ils sont très peu énergétiques surtout pour les légumes car ils ont peu de glucides simples au contraire des fruits.
Potassium, magnésium …
Les végétaux les plus pourvus en potassium sont les blettes, le fenouil, les légumes feuilles, le radis, la tomate, l’abricot, les fruits rouges, le kiwi, le melon, la rhubarbe…
Pour le calcium on privilégiera les choux comme le chou vert, le brocoli, la roquette, le radis noir, les épinards et les fruits rouges. Le magnésium on retrouve encore les épinards, le radis noir, l’ananas, les fruits rouges.
Pour la vitamine C, on pense aux agrumes mais savez-vous que le kiwi contient plus de vitamine C que les agrumes. Du côté des légumes, le poivron crus est le champion. Il y a aussi le radis noir, la famille des choux.
Pour la vitamine B9, il faudra privilégier le cresson les asperges, les endives, les choux, la salade, les épinards, les fraises, les framboises, le kiwi, le melon.
Les listes ne sont, bien sûr, pas exhaustives car elles seraient trop longues mais vous voyez qu’il est important de consommer des fruits et légumes tous les jours et de varier car ils n’apportent pas tous la même chose et ni les mêmes quantités de nutriments.
Phytostérols, caroténoïdes …
Les végétaux contiennent également des phytostérols. Ce sont des stérols végétaux qui permettent de participer à la prévention des maladies cardiovasculaires. Ils contiennent également des caroténoïdes qui sont de puissant antioxydant permettant de prévenir certains cancers.
Intérêt pour l’organisme et la bonne santé
Hydratation, énergie, prévention maladies cardiovasculaires …
Les fruits et légumes participent à la couverture de nos besoins en eau. C’est-à-dire qu’ils permettent d’hydrater l’organisme et sont indispensable au bon fonctionnement des métabolismes et des réactions biochimique.
Les fruits et légumes, surtout les fruits, apportent des glucides simples qui sont de l’énergie facilement assimilable et immédiatement disponible ce qui est intéressant pour bien démarrer la journée au petit-déjeuner ou en collation l’après-midi pour continuer ses activités.
Ce groupe d’aliments, grâce à la présence de fibres, permet de participer à la prévention du cancer colorectal, la prévention des maladies cardiovasculaires, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages.
Booster le système immunitaire, équilibre hydroélectrolytique …
La vitamine C joue le rôle d’antioxydant contre les radicaux libres responsables du vieillissement. Elle stimule également le système immunitaire.
Le potassium quant à lui permet de maintenir l’équilibre hydroélectrolytique de l’organisme.
Limite le stress, contre la constipation …
Le magnésium est myorelaxant c’est-à-dire qu’il va permettre un bon relâchement des muscles, limite le stress et lutte contre la constipation.
Le calcium, sans surprise pour vous, il participe à la santé des os, des dents et il est indispensable dans la contraction musculaire.
Les fruits et légumes contiennent également du β-carotène, c’est un pigment que l’on retrouve notamment dans la carotte ou l’abricot, et c’est un antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres.
Système nerveux, prévention surpoids, obésité …
La vitamine B9, les femmes enceintes en ont forcément entendu parler, car elle participe au bon fonctionnement du système nerveux et est donc très important au début de la formation de l’embryon, du fœtus.
Les nombreux vitamines et minéraux présents dans les fruits et légumes sont protecteurs.
Ils permettent également de prévenir le surpoids et l’obésité grâce à leur faible apport en lipides, en glucides, grâce à leurs apports très intéressants en fibres.
Mais vous en saurez davantage dans nos articles consacrés aux vitamines et minéraux. Abonnez-vous pour ne rien louper.
Recommandation de consommation
« 5 fruits et légumes par jour » doit résonner dans la tête du plus grand nombre. Ce slogan issu du PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande de consommer 5 portions en réalité. Une portion correspondant à environ 80-100g. Pour plus de détail sur l’alimentation équilibrée je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? . Donc concrètement il est intéressant de consommer 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour.
Il faut également varier les fruits et les légumes.
Préservation des nutriments
Afin de préserver un maximum de vitamines et minéraux, il sera intéressant de les consommer crus et de limiter l’épluchage. Les vitamines et minéraux sont très présents dans la peau. Et pour limiter l’absorption de pesticides en mangeant la peau, il faudra privilégier l’agriculture biologique ou une agriculture raisonnée.
Ne les laisser pas tremper trop longtemps dans de l’eau pour préserver au maximum les éléments hydrosolubles. La chaleur détruit aussi les nutriments comme la vitamine C qui est thermosensible.
Les modes de cuisson et de découpe auront également une influence sur la consommation. Cela peut faciliter la mastication, la digestion. Dans une alimentation équilibrée et variée il est intéressant de consommer du cru et du cuit.
Conservation
La plupart des végétaux devront se conserver au réfrigérateur dans le bac à légumes. Vous savez c’est ce bac, qui souvent, est réservé aux bières. Il est temps de réinvestir ce bac pour une meilleure conservation de vos fruits et légumes. En effet, la température et l’humidité sont adaptées à leur conservation. Certains végétaux n’aiment pas la conservation au réfrigérateur comme les tomates, les fraises…
Au cours de ma rédaction, je me suis aperçue qu’il y avait énormément de chose à dire sur les fruits et légumes et je ne peux pas tout détailler dans cet article. En conséquence, nous aborderons plus particulièrement certains points dans de futurs articles comme notamment les fruits secs, les fruits oléagineux. Chaque chose en son temps. Il faut y aller progressivement sinon vous allez être noyés sous la montagne de connaissance.
Pour conclure , l’alimentation, la nutrition est un vaste sujet qui est inépuisable.
C’est pour cela que j’ai fait le choix de me concentrer que sur les fruits frais et légumes frais. Voici un exemple de futurs articles sur ce thème pour vous faire patienter :
- Tableau des fruits et légumes de saison
- Les fruits oléagineux – pour un végétarien plein d’énergie
- Les légumes secs les plus riches en protéines
- Les légumes secs les plus riches en fer
- Le végétarien doit-il consommer des fruits secs ?
- Végétarien et vitamine B12, quels aliments ?
- …
Une envie particulière d’article, laissez-nous un message en commentaire. A bientôt pour de futurs articles.
Source : www.aprifel.com ; www.lesfruitsetlégumesfrais.com ; www.mangerbouger.fr ; www.anses.fr ; Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017 ; Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008 ; IARC Handbooks of Cancer Prevention – Fruits and vegetables – 2003, Ciqual – 2017 ; INCA3 – juin 2017, www.insee.fr (Cinquante ans de consommation alimentaire : une croissance modérée, mais de profonds changements – Brigitte Larochette et Joan Sanchez-Gonzalez, division Synthèses des biens et services, Insee – paru le 09/10/2015)
Image : source pixabay