Faut-il manger sans gluten ?

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

De nos jours le gluten fait beaucoup parler de lui, c’est à s’y perdre dans toutes les communications. Il est souvent incriminé quand on a mal au ventre mais cela est beaucoup plus complexe. L’éviction du gluten peut être assez lourd au quotidien donc pourquoi s’ajouter des contraintes si cela ne provient pas du gluten. En revanche pour certaines personnes, une problématique avec le gluten a bien été diagnostiquée médicalement par un médecin. On peut parler d’intolérance au gluten, de maladie cœliaque voire de sensibilité au gluten. Chez le végétarien ou le futur végétarien, la question peut se poser car les céréales sont très présentes dans l’alimentation. Dans cet article, je vais vous présenter le gluten, les problématiques qu’il peut engendrer et surtout vous donner des alternatives. Bonne lecture !

Le gluten, qu’est-ce que c’est ?

Il fait partie de la famille des protéines et il est présent naturellement dans certaines céréales. C’est pour cela que quand on mange des pâtes sans gluten on a moins d’apport en protéines qu’avec des pâtes avec gluten, c’est-à-dire au blé classique.

Il est formé de deux parties, pour le blé on parle de gliadine et de gluténine. Ces deux types de protéines sont intéressantes pour la fabrication du pain et des produits à pâte levée. La gliadine permet à la pâte de s’étendre et la gluténine permet à la pâte d’être élastique. C’est pour cela qu’on n’a pas les mêmes résultats entre une pâte avec gluten et une pâte sans gluten.

Aujourd’hui les céréales que l’on trouve ont été modifiées et contiennent plus de gluten, les industriels en ajoutent comme additif dans les produits à des fins technologiques (épaississant, liant, augmente la force pour une meilleure levée de la pâte et plus rapide…).

Où trouver le gluten ?

On en trouve dans : blé, avoine, seigle, épeautre, petit-épeautre, orge, kamut et dans le tritical. Bien sûr il y a du gluten dans tous les produits dérivés de ces céréales et dans tous les produits qui en contiennent. Par exemple, dans le pain, les gâteaux, les biscuits, les biscottes, les pâtes à tarte, le seitan Il faut faire d’autant plus attention aux produits de l’industrie agroalimentaire qui peuvent contenir du gluten et que vous retrouverez sous différentes appellations :

  • Gélifiants
  • Amidon de blé
  • Amidon
  • Matières amylacées
  • Protéines végétales
  • Acides aminés végétaux
  • Liants protéiques végétaux
  • Farines
  • Malt
  • Extrait de malt

Est-ce que cela provient du gluten ?

Vous avez mal au ventre, des désordres digestifs et on vous a dit, ou vous avez lu, que le gluten ce n’était pas bon pour l’organisme. Il est vrai que les farines que l’on nous propose aujourd’hui peuvent contenir plus de gluten. Mais êtes-vous sûr que cela provienne du gluten ? En effet, on peut retrouver par exemple dans le blé du fructane qui est un FODMAPs (Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols), c’est-à-dire un sucre qui fermente dans le côlon et si vous y êtes sensible il se peut que vous ayez des symptômes digestifs.

Afin de vous éviter des trop grosses contraintes d’un point de vu alimentaire, il est important de vous faire diagnostiquer par un médecin. Vous avez peut-être le Syndrome de l’Intestin Irritable, anciennement appelé colopathie fonctionnelle, ou une autre problématique et qui peut être ne nécessitera pas bannir le gluten et tous les produits qui en contiennent car cela est très contraignant.

Si vous souhaitez vous faire diagnostiquer, il est important de ne pas arrêter le gluten au risque d’avoir des examens négatifs.

Ai-je la maladie cœliaque ?

C’est une maladie auto-immune où le corps va produire des anticorps pour s’attaquer aux constituants du gluten. Cette réaction du système immunitaire va s’attaquer à la personne. Elle touche 1 à 3% de la population en Europe. Et, chez les personnes souffrant de la maladie cœliaque, la consommation de gluten entraine une atrophie villositaire. Cela signifie que la muqueuse intestinale se détruit petit à petit tant que vous n’arrêtez pas de consommer des produits contenant du gluten. Cela a des conséquences sur l’absorption des nutriments dans votre intestin avec à la clef un risque de carence en fer, en vitamine B12, en calcium…

Cette maladie n’est pas à confondre avec l’allergie au blé où ce n’est pas le même mécanisme. L’allergie peut entrainer des œdèmes, des éruptions cutanées….

Chez les enfants, la maladie cœliaque, en plus d’entrainer des désordres digestifs, impacte la croissance en lien avec les carences consécutives à la mauvaise absorption des nutriments.

Chez l’adulte, cela entraine un amaigrissement, des problèmes digestifs de type diarrhée et/ou constipation, des ballonnements et des troubles en lien avec les carences comme de l’ostéoporose, des crampes

Le traitement de cette maladie consiste à ne plus manger de produit contenant du gluten.

Pour les personnes dont le diagnostic est avéré de maladie cœliaque (confirmé par biopsie digestive), depuis Le 25 mars 2004, vous pouvez vous faire rembourser une partie des produits sans gluten par la sécurité sociale. Les produits concernés possèdent un logo spécifique. C’est un épi barré.

L’hypersensibilité au gluten

Certaines personnes n’ont ni d’allergie au blé et ni la maladie cœliaque mais présentent des troubles digestifs si ils consomment des produits contenant du gluten. Il n’y a aujourd’hui pas d’explication scientifique à cette problématique. Cela peut être dû à un problème de perméabilité de la barrière intestinale. En effet, il peut impacter cette perméabilité. L’hyperperméabilité peut avoir d’autre cause que la consommation de gluten.

Si la barrière intestinale n’est plus perméable, il y a un risque que des éléments indésirables passent la barrière intestinale et entraine des troubles digestifs, de l’inflammation, des maladies chroniques ou des maladies auto-immune.

Association pour vous aider

Si vous êtes concernés et que vous ne pouvez pas consommer de gluten, un professionnel de santé et de la nutrition pourra vous aider à organiser votre alimentation et à décrypter les emballages alimentaires pour détecter le gluten caché (diététicienne-nutritionniste).

Il existe également une association : Afdiag. C’est l’Association Française Des Intolérants au Gluten. Elle fournit de nombreuses informations pour aider au quotidien les personnes souffrant de la maladie cœliaque.

Produits sans gluten et ultra-transformation

J’attire votre attention sur les produits sans gluten que l’on peut trouver dans les magasins. Pour beaucoup, ce sont des produits ultra-transformés qui contiennent de nombreux additifs. Il est donc important de bien lire les étiquettes. Rien ne vaut le fait maison !

Les alternatives sans gluten

Pour ce qui est des féculents, vous pouvez vous tourner vers les pommes de terre, le sarrasin, le quinoa

Les fruits et légumes n’en contiennent pas, ni le fromage, le beurre, le lait, les œufs, le soja, le tofu, le tempeh, les légumineuses, les huiles, les graines oléagineuses, le riz, le maïs, le millet, les épices, les herbes aromatiques…

Il faut tout de même bien lire les étiquettes des emballages alimentaires notamment sur les pots d’épices, certains ajoutent de l’amidon et celui-ci risque de contenir du gluten si il provient du blé. Attention à la chapelure aussi.

Pour les farines, vous pouvez utiliser de la farine de riz, de maïs, de sarrasin, de quinoa, de millet, de châtaigne, de lupin, d’orge, d’amarante…

Quelques idées de recettes sans gluten

Voici quelques idées de recettes.

  • Muesli maison : flocons de sarrasin/flocons de millet, amande, graine de tournesol, raisins secs
  • Salade de pois chiche à la feta
  • Salade de quinoa aux légumes grillés
  • Tarte aux épinards à la ricotta : pour la pâte : 150g de farine de riz, 100g de polenta, 125g de beurre, 25g de parmesan, 1 jaune d’œuf, 2 càs de lait
  • Risotto à la butternut rôtie
  • Nouille de riz aux poivrons
  • Spaghettis de légumes secs bolognaise végétarienne
  • Pain au maïs : avec une base de farine de riz à 50% et de farine de maïs à 50%
  • Cookie aux pépites de chocolat à la farine de riz
  • Gâteau yaourt à la farine de riz et châtaigne

 

Et vous, quelles sont vos recettes favorites sans gluten ? Partagez avec nous votre expérience pour en faire profiter tous nos lecteurs.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous en faire part en commentaire.

 

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A bientôt pour un nouvel article !

 

Source :

 

Image : source Pixabay

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