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Le tofu est un aliment très intéressant quand on souhaite devenir végétarien ou que l’on est végétarien. C’est un aliment qui se prête à diverses préparations, salées comme sucrées, et qui permet d’apporter une quantité très intéressante de protéines végétales de bonne qualité.
Certains vont se dire « ah oui, intéressant donc ! », d’autres vont peut-être se dire « beurk » en se rappelant leur dernière expérience. J’aurais tendance à vous conseiller de tester, ou de retester. C’est un aliment qui demande à être apprivoisé, mais vous verrez, c’est très simple. Je vous invite donc à lire cet article pour mieux connaître les différentes sortes disponibles, savoir les cuisiner, connaître leurs apports. Et on m’a dit que c’était un perturbateur endocrinien, à tort ou à raison ? Bonne lecture.
📋 Sommaire
Sommaire
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1. Présentation
Le tofu, prononcé « tofou », est un produit dérivé des graines de soja. Si vous voulez découvrir les bienfaits de cette graine et d’autres produits dérivés, je vous invite à lire notre article Le soja, un allié du végétarien.
Il est fabriqué sur le même principe que le fromage. En effet, il est obtenu en faisant cailler le jus de soja, lui-même obtenu à partir des graines de soja trempées, lavées, broyées et mélangées à de l’eau, puis portées à ébullition et filtrées.
Le caillage est réalisé grâce au nigari, du chlorure de magnésium extrait du sel de mer. Il est également possible d’utiliser du chlorure ou du sulfate de calcium. Le résultat, une fois égoutté, donne la pâte, plus ou moins pressée selon que l’on souhaite obtenir la version ferme ou soyeuse.
2. Les différents types
C’est une pâte blanche qui contiendra plus ou moins d’humidité. On en retrouve principalement deux types :
- La version ferme : souvent vendue en bloc rectangulaire. Cette pâte se découpe facilement en cubes ou en bâtonnets. On l’utilisera dans des plats salés, poêlée avec des légumes, dans des soupes, des salades, des plats cuisinés
- La version soyeuse : plus humide, à la texture plus moelleuse. Elle sera plutôt utilisée pour les desserts type crèmes, mousses, et pourra également servir pour confectionner des sauces ou des tartinades
De couleur blanche, cet aliment est assez neutre de goût, sans odeur. Il est donc fade et nécessitera d’être cuisiné pour s’imprégner des autres saveurs de vos plats, ou il faudra le faire mariner.
Vous pourrez également trouver en magasin des versions déjà assaisonnées. En effet, cela peut être une bonne solution quand on débute, ça permet de plus facilement l’apprivoiser.
3. Apports nutritionnels
Les teneurs sont données pour 100g de produit et peuvent varier en fonction des marques. Elles sont extraites de la table CIQUAL 2020.
Protéines
La version ferme est une source très intéressante de protéines végétales de bonne qualité. Elle contient tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer, ce qui permet une bonne synthèse des protéines : construction et réparation de la masse musculaire, fabrication des cellules du système immunitaire, des enzymes digestives.
Cela en fait un aliment très intéressant quand on veut végétaliser ses repas, devenir végétarien, ou que l’on est végétarien et que l’on souhaite manger équilibré et varié. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour en savoir davantage sur cette thématique.
- Ferme : 15g
- Soyeux : 5g
En comparaison, une version lactofermentée en contiendra 20g.
Lipides
Pauvre en acides gras saturés et sans cholestérol, cet aliment est peu lipidique, ce qui est intéressant pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Il apporte des quantités intéressantes d’acides gras polyinsaturés, dont les fameux oméga 3 : 0,5g pour 100g, sachant qu’un adulte a besoin d’environ 2,5 à 3g par jour.
- Ferme : 8,5g
- Soyeux : 3g
Glucides et fibres
Peu de glucides sont apportés : 3g pour la version ferme, 1,5g pour la soyeuse. Les fibres sont également très faibles (moins de 0,5g pour le ferme, 0,6g pour le soyeux), ce qui a l’avantage de ne pas entraîner de désagréments digestifs comme pourrait le faire la graine de soja seule.
Vitamines et minéraux
Plusieurs minéraux sont bien représentés, comme le calcium, dont la quantité dépend de la méthode de fabrication et plus précisément de l’agent coagulant : plus de calcium avec du chlorure ou sulfate de calcium qu’avec le nigari, qui lui apporte davantage de magnésium.
- Calcium — Ferme : 100mg, Soyeux : 21mg
- Fer — Ferme : 2,4mg, Soyeux : 0,64mg
- Magnésium — Ferme : 100mg, Soyeux : 65mg
Le fer présent est non héminique, donc moins bien absorbé. Pour favoriser son absorption, associez une source de vitamine C au moment du repas (légumes et/ou fruits). Côté vitamines, on retrouve quelques traces de vitamine C, et des teneurs variables et faibles en vitamines du groupe B.
4. Des perturbateurs endocriniens ?
Le soja contient des flavonoïdes, des polyphénols comme les isoflavones. Ce sont des molécules antioxydantes qui ont également des effets phytohormonaux : elles vont mimer l’action des œstrogènes. C’est pour cela que l’on parle souvent de perturbateurs endocriniens.
Concernant les isoflavones, toutes les études ne sont pas d’accord, il y a beaucoup de contradictions, et les effets peuvent différer en fonction de l’âge, des quantités consommées et de la forme de consommation. C’est pour cela que les recommandations se basent sur le principe de précaution.
L’ANSES recommande aux enfants de moins de 3 ans, aux femmes enceintes et allaitantes de limiter la consommation de soja et de ses produits dérivés. Il en est de même pour les personnes ayant un cancer hormono-dépendant. Ces molécules pourraient également agir sur les fonctions thyroïdiennes, donc déconseillées chez les personnes ayant un dérèglement de la thyroïde. Demandez l’avis d’un professionnel de santé si vous êtes concernée.
Pour le reste de la population, il est conseillé de ne pas dépasser un produit à base de soja par jour. C’est un principe de précaution qui évite de trop s’exposer aux isoflavones.
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5. Quelques produits proposés en magasin
Vous trouverez en magasin la version nature, ainsi que différentes marques proposant des versions déjà cuisinées, marinées et assaisonnées. Il suffit alors de les accompagner de légumes et de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, semoule).
Je vous conseille de tester plusieurs marques avant de conclure que vous n’aimez pas ce produit. La version nature est à privilégier sur le long terme, mais peut-être dans un second temps, une fois que vous vous serez familiarisée. N’oubliez pas qu’il faut un peu de temps pour que vos papilles s’habituent à d’autres saveurs. Les versions assaisonnées et marinées sont une bonne solution pour débuter, en faisant attention à la liste des ingrédients, qui doit rester la plus courte possible.
Depuis le 27 mai 2020, une loi a été adoptée interdisant l’utilisation des termes « steak », « saucisse », « escalope » pour les produits à base de protéines végétales. On retrouvera alors diverses préparations sous d’autres appellations : « galettes », « croq’ »… Il est encore possible de trouver d’anciens emballages utilisant les anciens termes, le temps que les industriels écoulent leurs stocks.
Quelques exemples de versions assaisonnées : fumée (au bois, ou marinée au soja), à l’italienne, au pesto, à l’ail des ours, mariné citron-gingembre, aux herbes, au curry, au tamari, à la sauce tomate, aux olives, haché pour préparer une bolognaise végétale. Cette liste est loin d’être exhaustive vu tous les produits qui fleurissent sur le marché, et vous aurez davantage de choix en magasin bio ou dans les supermarchés asiatiques.
Il existe également une version lactofermentée, qui a l’avantage d’être plus riche en protéines (20g pour 100g) et, étant fermentée, riche en ferments probiotiques intéressants pour la flore intestinale.
6. Est-ce cher ?
Les prix peuvent varier en fonction des marques, du grammage (le plus souvent 100g ou 125g par portion) et selon que le produit est nature ou assaisonné. Mais d’une manière générale, une portion coûte entre 1€ et 3€. C’est donc un produit assez économique, qui permet de consommer des protéines de qualité à bas prix.
7. Idées recettes
Avec la version ferme
Cette version a une texture assez dense et ferme. C’est elle qui contient le plus de protéines, donc à choisir pour confectionner un plat qui remplace la viande ou le poisson avec un apport protéique équivalent. Nature, elle est plutôt fade, donc à associer avec des épices, de la sauce tomate, dans un plat en sauce avec des herbes aromatiques, pour qu’elle s’imprègne des saveurs de votre plat.
- Mariné dans du tamari, poêlé avec des graines de sésame et des légumes variés
- Façon tikka-massala
- Nuggets aux légumes
- Tarama
- Lasagnes
- Hamburger
- Cake
- Pané
- Tajine, version fumée
- Salade de lentilles, sauce soja
Avec la version soyeuse
Contrairement à la ferme, cette version a une texture plus molle et onctueuse, liée à sa teneur en eau plus importante. Elle se prêtera davantage à la préparation de desserts ou de tartinades.
- Tarte épinard-feta
- Tartinade et tomate séchée
- Fondant au chocolat
- Cheesecake
- Crème brûlée
- Mousse au chocolat
- Tiramisu
- Crème au chocolat
- Flan aux framboises
- Crème de banane
| 💚 Le conseil de ta diététicienne
Si tu as eu une mauvaise expérience par le passé, ne conclus pas trop vite. Le produit nature demande vraiment à être mariné ou bien assaisonné pour révéler tout son potentiel. Commence par une version déjà assaisonnée du commerce si tu débutes, et retente le nature une fois tes papilles habituées. |
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8. Témoignage : le cas de Mélanie
| 💬 Témoignage
Mélaine, 33 ans, avait testé une seule fois, nature, à la poêle sans assaisonnement, il y a plusieurs années. Résultat : une expérience fade et décevante, qui l’avait convaincue de ne plus jamais en racheter. En devenant végétarienne, elle a dû s’y remettre par nécessité. Sur mon conseil, elle a d’abord testé une version déjà marinée du commerce, puis s’est mise à faire mariner elle-même sa version ferme dans du tamari et du gingembre avant de la poêler. Aujourd’hui, c’est l’un de ses ingrédients préférés, et elle regrette d’avoir mis autant d’années à retenter l’expérience. |
9. Plan d’action : par où commencer ?
Étape 1 — Si tu débutes, choisis une version déjà assaisonnée
C’est la solution la plus simple pour ne pas te décourager dès le premier essai.
Étape 2 — Si tu testes la version nature, fais-la mariner au moins 30 minutes
Tamari, gingembre, ail, épices : plus la marinade est longue, plus les saveurs s’imprègnent.
Étape 3 — Choisis la bonne texture selon ta recette
Ferme pour les plats salés qui remplacent la viande, soyeuse pour les desserts et tartinades.
Étape 4 — Teste plusieurs marques avant de conclure
Les textures et les listes d’ingrédients varient beaucoup d’une marque à l’autre, en magasin classique comme en magasin bio.
Étape 5 — Respecte le principe de précaution si tu es concernée
Femme enceinte, allaitante, dérèglement thyroïdien ou cancer hormono-dépendant : demande l’avis d’un professionnel de santé sur ta consommation de soja.
En résumé
- Deux textures principales existent, ferme pour le salé, soyeuse pour le sucré
- Nature, le goût est fade, c’est la marinade et les épices qui font toute la différence
- C’est une excellente source de protéines végétales complètes, économique
- Les inquiétudes sur les perturbateurs endocriniens concernent surtout des publics spécifiques (femmes enceintes, allaitantes, troubles thyroïdiens), pas la population générale à consommation raisonnable
- Tester plusieurs marques et préparations avant de conclure qu’on n’aime pas ce produit
10. FAQ — Le tofu chez le végétarien
Pourquoi le tofu est-il fade au goût ?
Nature, il a un goût neutre par nature, ce qui en fait un ingrédient qui s’imprègne des saveurs qu’on lui associe. C’est un atout une fois qu’on le sait, pas un défaut.
Le tofu est-il vraiment un perturbateur endocrinien dangereux ?
Les isoflavones qu’il contient ont des effets phytohormonaux, mais les études restent contradictoires pour la population générale. Le principe de précaution s’applique surtout aux femmes enceintes, allaitantes, jeunes enfants et personnes ayant un cancer hormono-dépendant ou un trouble thyroïdien.
Quelle est la différence entre le ferme et le soyeux ?
Le ferme, plus dense et riche en protéines, convient aux plats salés. Le soyeux, plus humide et onctueux, se prête davantage aux desserts et tartinades.
Combien de protéines apporte-t-il ?
Environ 15g pour 100g pour la version ferme, 5g pour la soyeuse, et jusqu’à 20g pour une version lactofermentée.
Peut-on en manger tous les jours ?
Le principe de précaution recommande de ne pas dépasser un produit à base de soja par jour, sauf avis contraire d’un professionnel de santé.
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| À propos d’Alexandra Balique
Diététicienne-nutritionniste spécialisée dans l’accompagnement des végétariens débutants, j’aide les personnes à faire leur transition végétarienne sans carences, sans fatigue et sans perdre le plaisir de manger. Depuis plus de 5 ans, j’accompagne mes clients via la Végé Académie et des coachings individuels pour qu’ils construisent enfin une alimentation végétarienne qui leur ressemble. |
Sources :
ciqual.anses.fr · mangerbouger.fr · anses.fr · Connaissance des aliments, Emilie Fredot, 2017 · Aliments et boisson, Elisabeth Vierling, 2008 · ANSES, Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes, 2005 · The Role of Soy in Vegetarian Diets, Messina, 2010 · Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, Rizzo & Baroni, 2018 · Assemblée nationale, amendement CE104