Tempeh | Apports, bienfaits, soja, idées de recettes …

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

 Connaissez-vous le tempeh ? Tout comme le tofu, ou encore le seitan, le tempeh commence à être de plus en plus populaire surtout chez les personnes désireuses de végétaliser leur alimentation, de devenir végétarien. Si vous êtes végétarien, consommez-vous du tempeh ? Le tempeh est un aliment très intéressant, mais pourquoi ? Quels sont les bienfaits du tempeh, ses apports nutritionnels ? Dans cet article, vous trouverez de nombreuses informations pour découvrir ou redécouvrir le tempeh. Je vais vous donner également quelques idées recettes. Bonne lecture !

Présentation du tempeh

Le tempeh est consommé depuis plus de 2000 ans en Indonésie. Il est très intéressant pour remplacer la viande d’une part, pour ses apports en protéines, et également pour son aspect et les façons dont on peut le cuisiner qui sont assez faciles.

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja cuites que l’on fait ensuite fermenter grâce à un champignon, le Rhizopus oligosporus. Celui-ci permet une faible production de vitamine B12. Vous verrez par la suite que cette teneur est vraiment très minime par rapport aux apports recommandés.

Le tempeh a un aspect de nougat assez dur. Il est dense et a une saveur caractéristique assez forte. On peut retrouver des saveurs de champignons, de levure et de noix. On peut parler également de la saveur umami. Le cinquième goût avec le sucré, salé, acide et amer. Mais cela permet de varier les saveurs de son alimentation. Il pourra être consommé nature, cuisiné, mariné. A la fin de cet article, vous découvrirez quelques idées recettes.

Tout comme le tofu, on pourra acheter plus facilement du tempeh dans les magasins spécialisés, dans les magasins bios, asiatiques. Il se présente sous la forme de bloc comme du tofu ou bien en rouleau. Vous en trouverez des natures, des fumés.

 Apports nutritionnels du tempeh

Les teneurs sont données pour 100g de produit et peuvent varier en fonction des marques. Elles sont extraites de la table CIQUAL 2020.

Protéines

Le tempeh est riche en protéines végétales. Elles sont de bonne qualité car il est fabriqué à partir de graine de soja. Quand on parle de la qualité, on parle des apports en acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Il est important de retrouver ces acides aminés dans notre alimentation pour permettre une bonne synthèse de toutes les molécules faites à partir de protéines comme les muscles ou encore les anticorps de notre système immunitaire. Dans le monde végétal, on a très souvent ce qu’on appelle des facteurs limitants, en d’autres termes, certains aliments d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans de bonne quantité.

Le tempeh permet donc de contribuer à un apport en protéines de qualités. Donc c’est un aliment intéressant. Et il est sans gluten.

Une portion de 100g de tempeh apporte 18,5g de protéines. Il est riche en protéines.

Les protéines sont importantes pour une bonne construction et réparation de la masse musculaire, une bonne fabrication des cellules du système immunitaire ou encore des enzymes digestives. Cela en fait donc un aliment très intéressant quand on veut végétaliser ses repas, que l’on veut devenir végétarien ou que l’on est végétarien et que l’on souhaite manger équilibré et varié. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour en savoir davantage sur cette thématique.

Lipides

Il est peu gras avec 5g pour 100g. C’est un aliment qui d’une part contient 60% d’eau et d’autre part contient beaucoup de protéines, il y aura donc peu de lipides. Il n’y a pas de cholestérol.

Glucides

Les quantités de glucides sont assez faibles car on est surtout sur un aliment qui va apporter beaucoup des protéines et qui contient 60% d’eau. On en compte environ 8g pour 100g.

 Fibres

Du fait de la présence des graines de soja, le tempeh contient une teneur intéressante en fibres. Il y a environ 6g de fibres pour 100g.

Les recommandations sont de 25-30g par jour pour l’adulte.

Les fibres ont pour intérêt de réguler le transit. Les fibres participent à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles limitent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. Elle participe également à la prévention du cancer colorectal, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages.

Vitamines et minéraux

Le tempeh va contribuer aux apports en calcium puisqu’il en contient 88mg pour 100g. En comparaison, un yaourt en contient en moyenne 120mg.

Cet aliment est également intéressant pour les apports en fer avec 2mg pour 100g. C’est du fer non héminique donc moins bien absorbé. Pour favoriser son absorption il faudra consommer une source de vitamine C au moment du repas (légumes et/ou fruits) et éviter de consommer votre thé juste après le repas. Les besoins chez l’homme sont de 11mg et chez la femme réglée, 16mg.

Le tempeh contribue également aux apports en magnésium, manganèse, sélénium, zinc avec des teneurs intéressantes.

Pour les vitamines, on peut parler de la vitamine E, K, B3 et surtout la vitamine B9 avec 38µg pour 100g (recommandation journalière à 330µg).

Au début de l’article je vous parlais de la vitamine B12 qui est produite au cours de la fermentation par le champignon Rhizopus oligosporus. Même si il y en a, cette teneur est faible avec 0,019µg en moyenne pour 100g. Les recommandations sont de 4µg par jour pour l’adulte.

Les bienfaits du tempeh

Étant fabriqué à partir de soja, on va retrouver les bienfaits de la graine de soja. Je vous invite à lire notre article dédié au soja sur notre blog : Le soja, un allié du végétarien.

Le tempeh contient des polyphénols comme les isoflavones qui ont un rôle antioxydant. Les isoflavones ont également un effet phytohormonaux en mimant l’action des œstrogènes.

Par principe de précaution, l’ANSES recommande aux enfants de moins de 3 ans, aux femmes enceintes, aux femmes allaitantes de limiter la consommation de soja et de produits dérivés à base de soja. Il en est de même pour les personnes ayant un cancer hormono-dépendant. Ils pourraient également agir sur les fonctions thyroïdiennes. Donc déconseillé, chez les personnes ayant un dérèglement de la thyroïde.

Demander l’avis à un professionnel de santé (médecin, diététicien).

Il est conseillé de ne pas dépasser un produit contenant du soja, par jour. Ceci est un principe de précaution et vous évite de trop vous exposer aux isoflavones et d’en consommer une trop grande quantité.

De par la fermentation au cours de sa fabrication, le tempeh peut être considéré comme un probiotique. Il est donc intéressant pour notre microbiote intestinal.

D’autres études, réalisées in vitro, ont montré que la consommation de tempeh aurait des effets anti-cancérigènes, anti-diabétiques, antioxydants, anti-inflammatoires et anti-hyperlipidémies. Attention, c’est au conditionnel, et cela demande à être encore étudié pour être validé.

Est-ce que le tempeh est cher ?

Le tempeh permet un apport de protéines de qualité et peu cher. Vous le trouverez aux alentours de 2€ la portion.

Tempeh ou tofu ?

Dans une idée de varier les apports nutritionnels et les saveurs, je dirais qu’il faut intégrer ces deux aliments à son alimentation.

Ce sont tous les deux des produits dérivés du soja. Le tofu ferme et soyeux auront un peu moins de protéines sauf si vous prenez du tofu lactofermenté. Il aura même une quantité de protéine supérieure au tempeh.

Ce sont deux produits qui ne vont apporter que très peu de lipides et de glucides. Par contre au niveau des fibres, il y a une différence. Le tofu contient très peu de fibres contrairement au tempeh qui participe à nos apports en fibres. Ceci est lié au procédé de fabrication. Le tofu est fabriqué à partir de jus de soja alors que le tempeh est fabriqué directement avec les graines de soja.

Dans le tempeh et le tofu, on retrouve des vitamines et minéraux de façon intéressante.

Le tofu ferme sera peut-être mieux supporté par les intestins les plus sensibles et pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou encore appelé colopathie fonctionnelle.

La différence pourrait se faire sur l’effet probiotique. Le tempeh est fermenté et on peut retrouver du tofu lactofermenté. On retrouve encore ici le conseil de varier son alimentation car les bactéries produites au cours de la fabrication de ces deux produits ne seront pas identiques.

 Quelques idées recettes

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez pleins de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

Vous pouvez également retrouver la recette de tempeh caramélisé aux oignons réalisés par Alice, pour vous, sur le blog et en vidéo en cliquant là.

Le tempeh est simple à cuisiner. Le tempeh peut être poêlé, cuisiné dans un plat en sauce… Il pourra remplacer la viande dans les plats classiques. On peut le manger en plat mijoté, en brochette, en burger, en bolognaise si on l’émiette.

Voici quelques idées de préparations :

• Mariné au sirop d’érable, au tamari… accompagné de légumes poêlés
• Brochette de tempeh au curry et à la moutarde
• Tempeh caramélisé aux oignons
• Lasagne au tempeh
• Burger au tempeh
• En boulette
• Riz sauté au tempeh
• Curry de tempeh
• Courge farcie au tempeh
• Tempeh à la provençale (courgettes, aubergines, poivrons)
• En gratin avec des légumes
• Tempeh au lait de coco

Et vous, quelle est votre recette favorite ? Comment préparez-vous le tempeh ? Vous avez eu une mauvaise expérience avec le tempeh ? Faîtes nous part de vos commentaires en bas de l’article, nous serons ravies de vous aider et de découvrir vos recettes.

A bientôt pour un nouvel article !

Source:

• https://ciqual.anses.fr
• mangerbouger.fr
• anses.fr
• Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
• Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
• Production of vitamin B-12 in tempeh, a fermented soybean food, I T Liem, K H Steinkraus, and T C Cronk, 1977, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC242746/
• Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease, 2019, Eirini Dimidi, Selina Rose Cox, Megan Rossi and Kevin Whelan, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/

Image: source Pixabay