Tempeh | Apports, bienfaits, soja, idées de recettes …

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

 Connaissez-vous le tempeh ? Tout comme le tofu, ou encore le seitan, le tempeh commence à être de plus en plus populaire surtout chez les personnes désireuses de végétaliser leur alimentation, de devenir végétarien. Si vous êtes végétarien, consommez-vous du tempeh ? Le tempeh est un aliment très intéressant, mais pourquoi ? Quels sont les bienfaits du tempeh, ses apports nutritionnels ? Dans cet article, vous trouverez de nombreuses informations pour découvrir ou redécouvrir le tempeh. Je vais vous donner également quelques idées recettes. Bonne lecture !

Présentation du tempeh

Le tempeh est consommé depuis plusieurs siècles en Indonésie. Il est très intéressant pour remplacer la viande d’une part, pour ses apports en protéines, et également pour son aspect et les façons dont on peut le cuisiner qui sont assez faciles.

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja cuites que l’on fait ensuite fermenter grâce à un champignon, le Rhizopus oligosporus. La fermentation n’apporte pas de vitamine B12 fiable. Le champignon n’en produit pas. Les traces parfois retrouvées viennent de bactéries présentes pendant la fermentation.

Le tempeh a un aspect de nougat assez dur. Il est dense et a une saveur caractéristique assez forte. On peut retrouver des saveurs de champignons, de levure et de noix. On peut parler également de la saveur umami. Le cinquième goût avec le sucré, salé, acide et amer. Mais cela permet de varier les saveurs de son alimentation. Il pourra être consommé nature, cuisiné, mariné. A la fin de cet article, vous découvrirez quelques idées recettes.

Tout comme le tofu, on pourra acheter plus facilement du tempeh dans les magasins spécialisés, dans les magasins bios, asiatiques. Il se présente sous la forme de bloc comme du tofu ou bien en rouleau. Vous en trouverez des natures, des fumés.

 Apports nutritionnels du tempeh

Les teneurs sont données pour 100g de produit et peuvent varier en fonction des marques. Elles sont extraites de la table CIQUAL 2020.

Protéines

Le tempeh est riche en protéines végétales. Elles sont de bonne qualité car il est fabriqué à partir de graine de soja. Quand on parle de la qualité, on parle des apports en acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer. Il est important de retrouver ces acides aminés dans notre alimentation pour permettre une bonne synthèse de toutes les molécules faites à partir de protéines comme les muscles ou encore les anticorps de notre système immunitaire. Dans le monde végétal, on a très souvent ce qu’on appelle des facteurs limitants, en d’autres termes, certains aliments d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans de bonne quantité.

Les protéines du tempeh sont dites complètes. Le soja contient les neuf acides aminés essentiels, avec un facteur limitant, les acides aminés soufrés (méthionine et cystéine). Leur qualité est bonne, mais un peu inférieure à celle des protéines animales. Les scores de qualité publiés pour les produits à base de soja se situent en moyenne autour de 85 sur 100 (DIAAS), contre environ 100 à 113 pour l’œuf, le bœuf, le poulet ou le poisson. Dans une alimentation variée, cet écart se compense facilement.

Et il est sans gluten.

100 g de tempeh apportent entre 18 et 22 g de protéines selon les produits (18,5 g d’après la table Ciqual).

Les protéines sont importantes pour une bonne construction et réparation de la masse musculaire, une bonne fabrication des cellules du système immunitaire ou encore des enzymes digestives. Cela en fait donc un aliment très intéressant quand on veut végétaliser ses repas, que l’on veut devenir végétarien ou que l’on est végétarien et que l’on souhaite manger équilibré et varié. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour en savoir davantage sur cette thématique.

Lipides

Il est peu gras avec 5g pour 100g. C’est un aliment qui d’une part contient 60% d’eau et d’autre part contient beaucoup de protéines, il y aura donc peu de lipides. Il n’y a pas de cholestérol.

Glucides

Les quantités de glucides sont assez faibles car on est surtout sur un aliment qui va apporter beaucoup des protéines et qui contient 60% d’eau. On en compte environ 8g pour 100g.

 Fibres

Du fait de la présence des graines de soja, le tempeh contient une teneur intéressante en fibres. Il y a environ 6g de fibres pour 100g.

Les recommandations sont de 25-30g par jour pour l’adulte.

Les fibres ont pour intérêt de réguler le transit. Les fibres participent à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles limitent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. Elle participe également à la prévention du cancer colorectal, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages.

Vitamines et minéraux

Le tempeh va contribuer aux apports en calcium puisqu’il en contient 88mg pour 100g. En comparaison, un yaourt en contient en moyenne 120mg.

Cet aliment est également intéressant pour les apports en fer avec 2mg pour 100g. C’est du fer non héminique donc moins bien absorbé. Pour favoriser son absorption il faudra consommer une source de vitamine C au moment du repas (légumes et/ou fruits) et éviter de consommer votre thé juste après le repas. Les besoins chez l’homme sont de 11mg et chez la femme réglée, 16mg.

Le tempeh contribue également aux apports en magnésium, manganèse, sélénium, zinc avec des teneurs intéressantes.

Pour les vitamines, on peut parler de la vitamine E, K, B3 et surtout la vitamine B9 avec 38µg pour 100g (recommandation journalière à 330µg).

Le tempeh n’est pas une source fiable de vitamine B12. Le champignon Rhizopus oligosporus n’en produit pas. Les traces parfois retrouvées proviennent de bactéries présentes lors de la fermentation. La teneur est faible (0,019 µg en moyenne pour 100 g d’après la table Ciqual) et variable, alors que les besoins de l’adulte sont de 4 µg par jour.

Les bienfaits du tempeh

Étant fabriqué à partir de soja, on va retrouver les bienfaits de la graine de soja. Je vous invite à lire notre article dédié au soja sur notre blog : Le soja, un allié du végétarien.

Le tempeh contient des polyphénols comme les isoflavones qui ont un rôle antioxydant. Les isoflavones ont également un effet phytohormonaux en mimant l’action des œstrogènes.

En mars 2025, l’ANSES a défini de nouveaux seuils de précaution pour les isoflavones : 0,02 mg/kg/jour pour la population générale et 0,01 mg/kg/jour pour les femmes enceintes, les femmes en âge de procréer et les enfants avant la puberté.

Chez les personnes qui consomment du soja, une part importante dépasse ces seuils, en particulier les jeunes enfants (76 % des 3-5 ans consommateurs). Le tempeh en contient environ 43 mg pour 100 g, soit une teneur comparable à celle du tofu.

Depuis 2005, l’Afssa (devenue l’ANSES) déconseille les aliments à base de soja aux enfants de moins de 3 ans. Elle recommande aussi de prendre en compte comme groupes à risque les femmes ayant un antécédent personnel ou familial de cancer du sein et les personnes hypothyroïdiennes traitées, et de limiter l’apport en phyto-estrogènes en cas de cancer hormonodépendant ou d’antécédents. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, le Haut Conseil de la santé publique recommande, par précaution, de s’abstenir de produits à base de soja (2022).

Si vous avez une hypothyroïdie traitée, parlez-en à votre médecin. Les isoflavones peuvent augmenter les besoins en hormones thyroïdiennes.

Par prudence, mieux vaut ne pas faire du soja un aliment de tous les jours et varier avec d’autres légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), nettement moins riches en isoflavones.

Le tempeh est un aliment fermenté. Il est toutefois presque toujours consommé cuit, et les tempehs du commerce sont souvent pasteurisés. On ne peut donc pas le présenter comme un probiotique. Son intérêt pour le microbiote reste à confirmer chez l’être humain.

D’autres études, réalisées in vitro, ont montré que la consommation de tempeh aurait des effets anti-cancérigènes, anti-diabétiques, antioxydants, anti-inflammatoires et anti-hyperlipidémies. Attention, c’est au conditionnel, et cela demande à être encore étudié pour être validé.

Est-ce que le tempeh est cher ?

Le tempeh permet un apport de protéines de qualité et peu cher. Vous le trouverez aux alentours de 2€ la portion.

Tempeh ou tofu ?

Dans une idée de varier les apports nutritionnels et les saveurs, je dirais qu’il faut intégrer ces deux aliments à son alimentation.

Ce sont tous les deux des produits dérivés du soja. Le tofu ferme et soyeux auront un peu moins de protéines sauf si vous prenez du tofu lactofermenté. Il aura même une quantité de protéine supérieure au tempeh.

Ce sont deux produits qui ne vont apporter que très peu de lipides et de glucides. Par contre au niveau des fibres, il y a une différence. Le tofu contient très peu de fibres contrairement au tempeh qui participe à nos apports en fibres. Ceci est lié au procédé de fabrication. Le tofu est fabriqué à partir de jus de soja alors que le tempeh est fabriqué directement avec les graines de soja.

Dans le tempeh et le tofu, on retrouve des vitamines et minéraux de façon intéressante.

Le tofu ferme sera peut-être mieux supporté par les intestins les plus sensibles et pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) ou encore appelé colopathie fonctionnelle.

La différence pourrait se faire sur la fermentation. Le tempeh est fermenté et on peut retrouver du tofu lactofermenté. On retrouve encore ici le conseil de varier son alimentation car les micro-organismes impliqués dans la fabrication de ces deux produits ne sont pas les mêmes (un champignon pour le tempeh, des bactéries pour le tofu lactofermenté).

 Quelques idées recettes

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez pleins de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

Vous pouvez également retrouver la recette de tempeh caramélisé aux oignons réalisés par Alice, pour vous, sur le blog et en vidéo en cliquant là.

Le tempeh est simple à cuisiner. Le tempeh peut être poêlé, cuisiné dans un plat en sauce… Il pourra remplacer la viande dans les plats classiques. On peut le manger en plat mijoté, en brochette, en burger, en bolognaise si on l’émiette.

Voici quelques idées de préparations :

• Mariné au sirop d’érable, au tamari… accompagné de légumes poêlés
• Brochette de tempeh au curry et à la moutarde
• Tempeh caramélisé aux oignons
• Lasagne au tempeh
• Burger au tempeh
• En boulette
• Riz sauté au tempeh
• Curry de tempeh
• Courge farcie au tempeh
• Tempeh à la provençale (courgettes, aubergines, poivrons)
• En gratin avec des légumes
• Tempeh au lait de coco

Et vous, quelle est votre recette favorite ? Comment préparez-vous le tempeh ? Vous avez eu une mauvaise expérience avec le tempeh ? Faîtes nous part de vos commentaires en bas de l’article, nous serons ravies de vous aider et de découvrir vos recettes.

A bientôt pour un nouvel article !

Source:

• https://ciqual.anses.fr
• mangerbouger.fr
• anses.fr
• ANSES du 8 janvier 2025 (saisine 2022-SA-0221), publié le 24 mars 2025, avec la table Ciqual.
• Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
• Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
• Production of vitamin B-12 in tempeh, a fermented soybean food, I T Liem, K H Steinkraus, and T C Cronk, 1977, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC242746/
• Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease, 2019, Eirini Dimidi, Selina Rose Cox, Megan Rossi and Kevin Whelan, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723656/

Image: source Pixabay