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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Une céréale un peu moins connue car peu consommée et peu cultivée en France, c’est le millet. Certains la connaissance déjà mais connaissez-vous ces bienfaits ? Pour ceux qui ne la connaissent pas, c’est le moment de prendre connaissance de cette céréale pour diversifier votre alimentation et découvrir de nouvelles saveurs. C’est important quand on est végétarien ou que l’on souhaite devenir végétarien. Dans cet article, je vais vous présenter cette céréale, vous parler de ces bienfaits sur la santé, comment la consommer dans son alimentation quotidienne. Et enfin, je vous donnerai quelques idées de recettes. Bonne lecture !!
Les origines du millet
C’est une très vieille céréale. Ces graines sont très petites et de couleur jaune. Cette céréale est peu consommée et peu cultivée en France. On la retrouve davantage en Asie et en Afrique. Ces pays regroupent 95% de la production mondiale.
Il existe différentes variétés. On retrouve, par exemple, le millet commun (Panicum miliaceum) et le millet perlé (Pennisetum glaucum). Le commun est le plus cultivé en Europe. Et, c’est celui que l’on consomme le plus en France.
En France, il est de plus en plus présent car il a l’avantage d’être sans gluten et il a des intérêts nutritionnels.
Son mode de consommation
C’est un aliment sec qui pourra donc se conserver longtemps dans votre placard. Le millet est, d’un point de vu nutritionnel, un féculent. Il pourra donc être consommé à la place du riz, des pâtes. Ce qui permettra de varier votre alimentation. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour bien comprendre comment équilibrer vos repas.
Il peut être consommé de différentes façons. Tout d’abord, ces grains de peuvent être réduits en farine. On pourra alors préparer des biscuits, des pâtes à tartes. Bien sûr il ne faudra pas utiliser 100% de farine de millet dans vos préparations. Je vous en dis plus dans la partie recettes. On peut également l’inclure dans des soupes, dans des potages, des salades, accompagné avec des légumineuses et des légumes.
Dans certains pays, elle sert également à fabriquer de la bière.
Il pourra même être utilisé pour des préparations sucrées.
Pas sûr, que vous en trouviez dans tous les supermarchés, mais il y en aura dans les magasins bio, soit en vrac, soit déjà conditionné. Vous le trouverez sous forme de grain, de semoule, sous forme de farine. Et également, en flocons et même des nouilles de millet.
Apports nutritionnels du millet
Les recommandations présentées sont celles de l’ANSES qui est la référence en France.
Les protéines
Les protéines donc d’origines végétales. Il y aura donc présence de facteur limitant. Cela signifie que certains acides aminés essentiels, que l’organisme ne sait pas fabriquer, ne sont pas assez présents. Dans le millet, c’est la lysine et le tryptophane. Mais, pas de panique, associée à des légumineuses, vous aurez un apport en acides aminés complet et donc un apport en protéines de bonne qualité.
Le millet cuit contient 3,51g de protéines pour 100g. La farine de millet en contient 10,2g pour 100g.
Il ne contient pas de gluten contrairement au blé. Il est donc intéressant chez les personnes souffrant de la maladie cœliaque.
Concernant les recommandations en protéines, un apport de sécurité de 0,83g par kg de poids corporel et par jour a été défini par l’ANSES. Par exemple, si vous pesez 55kg, il vous faudra 46g de protéines par jour.
Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
Les lipides
Les teneurs sont plutôt faibles. Et sont principalement sous forme d’acides gras insaturés.
Le millet cuit contient 1g de lipides pour 100g. La farine de millet en lipides 4,1g pour 100g.
Vu que l’on parle des lipides, j’en profite pour vous dire que des études scientifiques ont mis en avant son intérêt dans la diminution du LDL-cholestérol, le fameux « mauvais » cholestérol. Et, au contraire, il permettrait d’augmenter le HDL-cholestérol, le « bon » cholestérol.
Les glucides
Il contient une teneur importante de glucides car il est considéré comme un féculent. On retrouve ces glucides sous forme complexe, c’est-à-dire sous forme d’amidon.
Il n’y a que des traces de glucides simples.
Cette céréale possède un index glycémique élevé. Si la notion d’index glycémique ne vous parle pas, je vous invite à lire notre article : Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?
Le millet cuit contient 23,6g de glucides pour 100g. La farine de millet en contient 63,2g pour 100g.
Les glucides complexes sont différents des glucides simples que l’on peut retrouver dans les produits sucrés. Les glucides complexes sont sous forme d’amidon. L’amidon c’est une grosse molécule constituée de pleins de glucose. En d’autre terme, les glucides complexes permettront un apport d’énergie sur la durée.
Les fibres
Il est source de fibres. Elles sont de natures solubles.
Le millet cuit contient 2,93g de fibres pour 100g. La farine de millet en contient 9,7g pour 100g.
Les recommandations sont de 25-30g par jour pour l’adulte.
Les fibres ont pour intérêt de réguler le transit. Les fibres de natures solubles ont pour avantage de lutter contre la diarrhée. Donc à favoriser si vous êtes dans cette situation.
Les fibres participent à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles limitent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. On dit qu’elles sont hypocholestérolémiantes. Voilà un terme technique pas facile à prononcer !!! Elle participe également à la prévention du cancer colorectal, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages.
Autres nutriments
Cette céréale apporte des quantités intéressantes de vitamines du groupe B. Mais attention, il n’y a pas de vitamine B12. On retrouve quelques minéraux de façon intéressante comme le magnésium et le fer.
Le millet cuit contient 44mg de magnésium pour 100g. La farine de millet en contient 140mg pour 100g.
Le millet cuit contient 0,63mg de fer pour 100g. La farine de millet en contient 3,8mg pour 100g.
Le magnésium est myorelaxant, c’est-à-dire qu’il va permettre un bon relâchement des muscles, limite le stress et lutte contre la constipation. Les recommandations pour l’homme sont de 420mg par jour et pour la femme 360mg par jour.
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène vers les différentes cellules, vers les muscles.
Les recommandations en fer sont de 11mg chez l’homme, la femme ménopausée et 16mg chez la femme réglée (menstruation).
Les bienfaits du millet
Grâce à la présence des différents nutriments que l’on a vus précédemment, on peut voir qu’il est un aliment intéressant et qui permettra de varier du riz, des pâtes…
De nombreuses études ont été réalisées mais pas forcément chez l’homme, ce qui donne des résultats à mettre au conditionnel car pas encore prouvé chez l’homme ou avec des études qui sembleraient biaisées de par les conditions de réalisation.
Il serait hypocholestérolémiant et permettrait donc de réguler les taux de cholestérol. Il aurait également des intérêts pour prévenir le risque de diabète de type 2. En effet, il diminuerait l’insuline et augmenterait l’adiponectine (molécule produite par le tissu adipeux et impliquée dans le métabolisme des glucides et des lipides). Et on peut également parler de la prévention des maladies cardio-vasculaires.
L’intérêt premier du millet, c’est qu’il ne contient pas de gluten.
Idées recettes
Je ne vais pas vous donner des recettes mais plutôt des idées que vous pourrez aller retrouver sur internet. Il y en a tellement ! Je ne savais pas lesquelles choisir.
Si vous souhaitez consommer le millet pour remplacer du riz par exemple, il faudra tout d’abord, les rincer. Ces grains seront cuits à l’eau pendant 20 minutes environ. Il faudra compter deux fois son volume en eau. Il est prêt lorsque toute l’eau est absorbée.
Pour la version flocons, vous vous en servirez pour épaissir les soupes et potages. Vous pourrez également confectionner des galettes végétales associés à des légumes.
En version semoule, il pourra être utilisée pour des gratins par exemple.
Si vous utilisez de la farine, il faudra mettre au maximum 50% de millet pour les gâteaux et maximum 80% pour les biscuits.
Recettes salées
- Galettes de millet aux légumes
- Cake aux légumes et grains de millet
- Taboulé aux millets
- Gratin de millet
- Poêlé de millet au tofu et petit légumes
- Soupe au millet
- Galette de millet
- Boulette de millet
- Salade de fenouil au millet
- Butternut farcie au millet
Recettes sucrées
- Cookies au millet (utilisation de farine de millet)
- Pâte à tarte à la farine de millet
- Biscuits secs au millet (toujours avec la farine de millet)
- Muffins aux millets
- Crêpes : remplacer 50% de votre farine de blé par de la farine de millet
- Gâteau au millet, pistache et citron
Et vous ? Comment consommez-vous le millet ? N’hésitez pas à partager avec nous vos recettes et votre expérience avec le millet.
A bientôt pour un nouvel article !
Source:
Dietary Interventions for Type 2 Diabetes: How Millet Comes to Help, 2016, Jason Kam, Swati Puranik, Rama Yadav, Hanna R. Manwaring, Sandra Pierre, Rakesh K. Srivastava, and Rattan S. Yadav, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037128/
Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats, 2010, Sun Hee Lee, Ill-Min Chung, Youn-Soo Cha, Yongsoon Park, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20534332/
Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image: source Pixabay