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Quand on est végétarien ou que l’on souhaite devenir végétarien, il est tout à fait légitime de se poser la question des risques de carences. En effet, quand on modifie son alimentation et que l’on souhaite arrêter la consommation de viande, de poisson, il faut se poser la question de ce qui risque de vous manquer et où le trouver. Dans cet article, je vais vous parler plus précisément des protéines et des protéines végétales. On dit souvent que les protéines végétales sont de mauvaise qualité. A tort ou à raison ? Mais au fait, pourquoi a-t-on besoin de protéines ? Pour les muscles, c’est ce qui vient en tête tout de suite mais vous allez voir qu’elles sont indispensables à tout l’organisme et à son bon fonctionnement. Mais où les trouver ? Bonne lecture.
Les protéines végétales et animales dans notre alimentation
Les protéines sont apportées par de nombreux aliments, dans des quantités plus ou moins variables. On peut parler de protéines animales et de protéines végétales. Il est important de savoir où on en trouve et en quelle quantité pour être certains d’avoir tous les apports pour couvrir vos besoins journaliers.
Il est également important de savoir quels autres nutriments sont apportés par les aliments protéinés. Quand on parle de viandes et de poissons, on pense protéines mais ces aliments apportent d’autres choses comme du fer, du zinc, du cuivre, de la vitamine B12… Tous ces nutriments sont indispensables à l’organisme et il faut savoir les trouver ailleurs pour ne pas risquer de carence.
Dans cet article, je vais me concentrer sur les apports en protéines et en protéines végétales.
Rôle des protéines végétales
Dans une alimentation végétarienne, on retrouve bien sûr des protéines végétales et également des protéines animales au travers des œufs et des produits laitiers. Peu importe leur origine, elles ont toujours le même rôle pour l’organisme. Les protéines sont les briques de l’organisme.
Protéines végétales et masse musculaire
Tout d’abord, ce qui est peut-être le plus évident pour le plus grand nombre, les protéines végétales ou animales sont importantes pour une bonne construction et réparation de la masse musculaire. Vous allez me dire que vous ne faites pas de musculation mais il est important de maintenir sa masse musculaire par un bon apport en protéine. Si vous n’en apportez pas assez, vous allez voir vos muscles fondre et vous allez vous sentir faible.
Si vous n’en apportez pas assez, vous allez vous sentir fatigué physiquement et psychiquement.
Protéines végétales et système immunitaire
Les protéines sont également indispensables à une bonne fabrication des cellules du système immunitaire. Si vous voulez lutter contre les maux de l’hiver, la covid-19, il est important d’avoir un système immunitaire performant et ça passe notamment par une consommation adaptée en protéines. Par exemple, les anticorps, pour lutter contre les virus, sont fabriqués à partir des protéines et des acides aminés qu’elles contiennent. Sans un apport adapté en protéines, vous aurez une moins bonne résistance aux infections. Vous cicatriserez moins bien aussi.
Protéines végétales et digestion, thyroïde, oxygénation…
Si vous voulez bien digérer et profiter au maximum des nutriments apportés par notre alimentation, il vous faut des enzymes digestives. Et les protéines participent à la synthèse de ces enzymes.
Les protéines végétales et animales sont également indispensables au renouvellement des phanères, c’est-à-dire les ongles, les cheveux, les poils. Elles servent aussi à la synthèse de nombreuses hormones comme par exemple l’insuline qui sert à réguler votre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Les personnes diabétiques doivent bien savoir de quoi je parle. On peut également parler des hormones de la thyroïde.
Les globules rouges, qui permettent de transporter l’oxygène, sont également faits de protéines. Sans protéines pas d’oxygénation de vos tissus, de vos organes, de votre cerveau…
Les protéines végétales et animales servent aussi à fabriquer de la sérotonine qui permet de contrôler les prises alimentaires en jouant sur la satiété. Avez-vous tout le temps envie de grignoter ? Etes-vous sûr de consommer assez de protéines ?
Risque de carence
Il est important de s’assurer que votre alimentation couvre vos besoins en protéines. Même si vous consommez des œufs et des produits laitiers, il faut s’assurer de bien choisir ses aliments végétaux pour avoir un apport en protéines végétales suffisant à vos repas.
Si vous ne consommez pas assez de protéines et de protéines végétales, vous risquez une fonte musculaire et vous allez vous sentir fatigué. Votre métabolisme de base, c’est-à-dire votre consommation d’énergie quand vous êtes au repos, va diminuer donc vous risquez de prendre du poids car votre corps va consommer moins d’énergie et il va stocker de la graisse.
Si vous ne consommez pas assez de protéines vous risquez d’avoir un apport trop important en glucides avec le risque de prendre du poids et évidemment de ne pas trouver suffisamment d’autres nutriments comme le zinc, cuivre…
Qualité des protéines végétales
On entend souvent dire que les protéines végétales sont de mauvaise qualité. Je dirais oui et non. C’est une question d’organisation et de connaissances des aliments. Mais comment peut-on évaluer la qualité des protéines présentes dans un aliment ?
Protéines végétales et acides aminés essentiels
Quand on parle de qualité des protéines, on parle en réalité de la présence des acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser. Nos protéines sont en fait constituées de pleins d’acides aminés accrochés ensemble. C’est un peu comme un collier de perles. Pour fabriquer nos muscles, nos anticorps, il nous faut 20 acides aminés différents et sur ces acides aminés le corps ne sait pas tous les fabriquer. Il faut donc absolument qu’on les trouve dans l’alimentation.
Et c’est là qu’intervient la notion de qualité des protéines végétales. Si tous les acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriquer ne sont pas assez présents dans l’aliment végétal cela risque de poser problème pour la synthèse des différentes molécules de l’organisme.
Protéines végétales, les bonnes associations
Mais vous allez voir que l’on peut réussir à s’en sortir en connaissant les bonnes associations. Par exemple, dans le blé il n’y a pas assez de lysine. En conséquence, si vous mangez toujours des pâtes, même si elles sont complètes, vous n’aurez pas suffisamment de lysine. Si on prend par exemple, les lentilles vertes, c’est la méthionine et cystéine qui ne sont pas assez présents, mais en revanche il y a suffisamment de lysine. Il sera donc intéressant d’associer des pâtes complètes avec des lentilles vertes au repas pour avoir un apport de protéines de qualité.
Protéines végétales et facteur limitant
On parle alors de complémentarité des protéines et de facteur limitant quand un acide aminé n’est pas assez présent dans les protéines de l’aliment. Il faudra alors veiller à équilibrer vos repas avec 1/3 de légumineuses + 2/3 de céréales. Et bien sûr on n’oublie pas les légumes pour accompagner. Si jamais vous n’arrivez pas à faire l’association sur un même repas, il faudra veiller aux apports des repas qui suivent pour avoir un équilibre sur plusieurs repas.
Où trouver de bonnes protéines végétales ?
Comme nous venons de le voir, à partir du moment où l’on fait les bonnes associations, vous aurez alors un apport en protéines végétales de bonne qualité. Il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée pour trouver tous les nutriments nécessaires à l’organisme.
Vous pouvez consommer du maïs avec des haricots rouges, des lentilles avec de l’orge, du tofu, du tempeh, des tartines de pois chiche avec du pain complet.
Comme vous avez pu le voir, une alimentation végétarienne demande certaines connaissances pour élaborer ses menus, ne pas avoir de carences et se sentir en pleine forme. Si vous voulez devenir végétarien ou si vous êtes déjà végétarien et bien vivre le végétarisme, il est important de s’informer et de connaître ce que vous apporte l’alimentation pour ne pas risquer de carence. La variété est également importante pour avoir une multitude de saveurs et avoir des apports en nutriments qui couvrent vos besoins.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2012SA0186Ra.pdf
https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines
Image : source Pixabay
7 réponses
Que représente 2/3 1/3 ? merci
Bonjour Prisca,
Merci pour votre commentaire et votre intérêt pour notre blog.😉
Très bonne question ! Dans votre assiette, il faut avoir l’équivalent d’une 1/2 assiette de légumes et l’autre 1/2 assiette sera partagée entre les les légumineuses et les céréales. Et la répartition entre les légumineuses et les céréales sera de 2/3 et 1/3 pour avoir un apport de protéines de qualité avec tous les acides aminés essentiels.
J’espère vous avoir aidé. Si ce n’est pas le cas n’hésitez pas. Ce sera avec plaisir.🙂
Alexandra la diététicienne-nutritionniste du blog
Je vois oui ! merci.
Je pense que je suis dans cette ordre là lorsque je fais la moitiée légumes et l’autre environ 150 gr de céréales cuites + 100 gr de légumineuses cuites ou 10 gr tofu / tempeh / 2 oeufs. Le soir moins !
Prisca, 1/3 légumineuses et 2/3 céréales.
Le mieux c’est de faire : 1 parts de légumineuses + 2 part de céréales
Je vous donne un exemple: le couscous.
1 cuillères à soupe de pois chiche + 2 CàS de semoule.
OU 2 càs de pois chiches + 4 càs de semoule
Alice, c’est le contraire : 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses. La fatigue de fin de journée 😉
C’est la première fois qu’on me dit ça je suis surprise ! 6 CàS au total (légumineuses + céraeles soit 4 de légumineuses et 2 de céréales si je reprends votre exemple) ça me semble peu.
Prisca, dans mon commentaire précédent j’avais fait une erreur, désolée. J’ai corrigé. Vous avez l’exemple du couscous avec les exemples de quantités.