Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
N’avez-vous jamais entendu dire « le gras c’est la vie » !? Le gras donne de la palatabilité (donne une sensation agréable lors de la consommation) aux aliments et nous invite à en remanger. Oui mais cela fait grossir !? Tout est une question de quantité et il ne faut pas oublier que les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Quand on parle de matières grasses, on pense aux lipides, aux acides gras et ils en existent différents. C’est ce qui fait la variété des matières grasses et des huiles que l’on utilise. Mais lesquelles choisir ? Quels rôles pour l’organisme ?
Différentes matières grasses
Il existe des matières grasses d’origine végétale comme les huiles végétales, les margarines végétales, les graines oléagineuses ou encore les fruits oléagineux. Elles peuvent être extraites du tournesol, du colza, de l’olive, de l’arachide, des noix, du chanvre, de germe de graines de céréales comme le blé, de l’avocat, de la pulpe du fruit du palmier…
Les graines oléagineuses et les fruits oléagineux seront présentés dans de futurs articles.
Et il existe des matières grasses d’origine animale comme le beurre, la crème issus du lait. Et oui le beurre et la crème ne sont pas considérés comme des produits laitiers car ils ont une teneur élevée en lipides et sont pauvre en calcium ce qui les classent dans les matières grasses.
Au-delà de la quantité, la qualité des lipides est très importante.
Principaux apports nutritionnels – le gras c’est la vie
Les différentes matières grasses nous apportent des lipides, de la vitamine A, de la vitamine D, de la vitamine E. Parmi les différents lipides existant on retrouve 3 grandes familles : Acides Gras Saturé (AGS), Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) et Acides Gras Poly Insaturés (AGPI). Le cholestérol fait également parti de cette famille.
Vous avez peut-être déjà entendu parler des omégas 3 (acide alpha-linolénique) et des omégas 6 (acide linoléique). Ces deux familles d’acides gras sont des AGPI. Ils sont essentiels car l’organisme ne sait pas les synthétiser et nous devons les retrouver absolument dans notre alimentation. Les omégas 6 permettront par exemple la synthèse de l’acide arachidonique (indispensable au cerveau) et les omégas 3 permettront la synthèse du DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acides eicosapentaénoïque).
Intérêt pour l’organisme et la bonne santé
Energie, isolant thermique, prévention maladies cardiovasculaires …
Les lipides sont la principale réserve énergétique de l’organisme. On les stocke dans le tissu adipeux. Ils servent également d’isolant thermique, de régulation de la prise alimentaire grâce à la synthèse d’une hormone : la leptine.
Les lipides sont des constituants majeurs de la membrane de toutes nos cellules. Le bon fonctionnement de notre système nerveux dépend de la qualité des lipides que nous consommons. Le cholestérol permet la synthèse des hormones stéroïdiennes (œstrogène, testostérone…) ou encore la synthèse de la vitamine D3.
Parmi les AGS, l’acide butyrique, acides gras saturés à chaîne courte, a un rôle préventif dans l’apparition du cancer du côlon. On le trouve principalement dans le beurre mais il provient surtout de la dégradation des fibres par nos bactéries intestinale. Les acides gras saturés à chaine moyenne ont plutôt un effet hypocholestérolémiant. Au contraire, les acides gras saturés à longue chaîne ont un effet athérogène, thrombogène, hypercholestérolémiant. Ils augmentent donc le risque de maladie cardiovasculaire.
Les AGMI, comme l’acide oléique (oméga 9), participent à la prévention des maladies cardiovasculaire en diminuant le taux de cholestérol total, de LDL-cholestérol. Et ils préviennent l’apparition de la plaque d’athérosclérose.
Réduction cholestérol, anti-inflammatoire …
Pour les AGPI, les omégas 6 permettent de réduire le taux de cholestérol, ils participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme. Ils sont plutôt pro-inflammatoire, favorise la coagulation, diminuent la fluidité du sang d’où l’intérêt de respecter un bon ratio avec les omégas 3.
En effet, les omégas 3 sont anti-inflammatoires, augmente la fluidité du sang, favorise la vasodilatation pour une meilleure circulation du sang. Ils permettent également d’augmenter le taux de HDL-cholestérol. Les oméga 3 participent à la prévention des maladies neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson. Ils améliorent la vision car ils protègent la rétine et jouent un rôle protecteur dans l’apparition de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les omégas 3 participent à la prévention des maladies cardiovasculaire, au bon fonctionnement du système nerveux.
Le cholestérol est également essentiel pour synthétiser les hormones sexuelles, les corticoïdes, synthétiser les sels biliaires qui participent à la digestion des lipides, synthétiser la vitamine D3. C’est également un constituant des membranes cellulaires.
Les DHA ont des rôles dans la vision, sont anti-inflammatoire et sont hypotriglycéridémiant tout comme les EPA.
La vitamine A est indispensable à la vision, au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle est nécessaire pour un bon état de la peau, des muqueuses et également du tissu nerveux.
La vitamine D permettra une bonne absorption du calcium au niveau intestinal et une bonne minéralisation osseuse.
La vitamine E permet de lutter contre les radicaux libres et prévient les maladies cardio-vasculaires. Elle a un rôle anti-oxydant.
Où trouver des omégas 6 et des omégas 3 ?
Aujourd’hui notre alimentation nous apporte trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Il faut surtout se concentrer sur les apports en oméga 3.
Les omégas 3 sont bien représentés dans l’huile de colza, de noix, de lin, de chanvre. On peut également consommer des noix fraîches, des graines de lin. Pour profiter des bienfaits des omégas 3 dans les graines de lin il faut les moudre et les manger très rapidement. Les graines de chia en contiennent également.
Les omégas 6 seront retrouvés dans l’huile de tournesol, de pépin de raisin par exemple.
Et l’huile d’olive ? Elle est conseillée pour ses omégas 9.
Et l’huile de palme ?
L’huile de palme est extraite de la pulpe des fruits du palmier à huile. Vous avez du déjà voir qu’il existe de l’huile de palmiste. Celle-ci est extraite du noyau des fruits de ce même arbre.
Cette huile est très utilisée dans l’industrie agro-alimentaire. C’est une huile qui est riche en AGS à longue chaîne. Si elle est consommée en grande quantité elle est délétère pour la santé. Elle augmente les LDL-cholestérol, elle est athérogène. Elle favorise les maladies cardio-vasculaires. Pour éviter de trop en consommer il faut limiter sa consommation de produits industriels et notamment le rayon des céréales du petit-déjeuner et le rayon des biscuits et gâteaux.
Cette huile est intéressante pour les industriels car elle est peu chère, elle permet d’apporter du moelleux et de la croustillance aux aliments. De plus, elle supporte très bien les hautes températures. Sa production entraine également de lourd dommage pour l’environnement.
Recommandation de consommation
Il faut privilégier les matières grasses végétales car elles sont de meilleures qualités. Il faut varier les sources.
Pour varier vous pouvez avoir dans votre placard de l’huile d’olive pour les omégas 9, de l’huile de colza pour les omégas 3 et de l’huile de tournesol qui est intéressante pour la vitamine E.
L’apport en lipides doit représenter entre 35 à 40% de l’apport énergétique total de la journée. Ces recommandations comprennent les graisses de constitution et les graisses d’ajout.
Les AGS ne doivent dépasser 12% de l’apport énergétique total de la journée. Pour les AGMI, les apports recommandés sont de 15 à 20% et les AGPI représenté par les omégas 3 à 1% et les omégas 6 à 4%. Laissez-nous un commentaire si vous voulez les valeurs pour d’autres catégories de populations.
Pour le DHA et EPA il est recommandé d’en consommer 250mg chacun.
Notre alimentation est trop riche en oméga 6, il faut donc veiller à nos apports en omégas 3.
Même si différents facteurs comme la sédentarité, le tabac, l’hypertension artérielle, l’obésité, la consommation insuffisante de fruits et légumes augmentent les risques de maladies cardiovasculaires, des déséquilibres dans les apports en lipides peuvent aggraver leur apparition.
Il est conseillé de consommer l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile au déjeuner et au dîner. Le beurre et la margarine on les réservera pour les tartines du matin à raison de 10-15g par jour.
Quelles matières grasses pour quelle utilisation ?
Vous avez dû remarquer que certaines matières grasses étaient fluides à température ambiante comme l’huile d’olive, et que d’autres étaient concrètes ou semi-concrètes comme l’huile de noix de coco ou le beurre. Ceci est lié à leur proportion en acides gras. Plus une matière grasse est solide à température ambiante plus elle sera riche en Acide Gras Saturé. Donc dans une matière grasse fluide à température ambiante on retrouvera plus d’oméga 9, oméga 6 et d’oméga 3.
Privilégier la qualité en choisissant des huiles vierges 1ère pression à froid et si possible bio.
Ils existent des huiles végétales pour fritures et assaisonnement et des huiles qui se prêtent plus à l’assaisonnement. La différence entre ces types d’huiles est liée à la teneur en oméga 3. Plus il y aura d’oméga 3 moins elle supportera le chauffage. Il faudra conserver les huiles riches en omégas 3 au réfrigérateur pour les préserver le plus longtemps possible. Elles risquent de perdre leurs propriétés.
Huile pour la friture et l’assaisonnement : huile d’olive, huile d’arachide, huile de pépins de raisin, huile de tournesol, huile de noix de coco.
La végétaline est constitué d’huile de coprah c’est-à-dire de l’huile issue de la noix de coco. Cette huile contient beaucoup d’AGS et supporte donc bien de haute température.
Huile à privilégier pour l’assaisonnement : huile de colza, huile de noix, huile de lin, huile de chanvre…
Vous pouvez confectionner une vinaigrette constituée de moitié d’huile d’olive et de moitié d’huile de colza. Une cuillère à soupe d’huile de colza vous apportera environ 1,5g d’omégas 3. Sachant qu’un adulte devrait en consommer 2g à 2,5g par jour.
La crème et le beurre
La crème est obtenue à partir du lait contenant 30% de matières grasses. Ce dernier subit alors un écrémage. La crème fraîche épaisse aura subit un ensemencement et une maturation afin de développer les arômes typique de la crème et de lui donner sa consistance. Un crème fraiche liquide n’aura pas subit d’ensemencement ni de maturation. Elle aura donc un goût moins prononcé et restera liquide. La crème contient 65% d’AGS, 35% d’AGMI et des traces d’AGPI. Elle a donc une majorité d’AGS et à longue chaine ce qui est délétère pour la santé en excès.
Le beurre est obtenu après barattage et maturation de la crème du lait. Il contient 82% de lipides répartis de la façon suivante : 55% d’AGS, 20% d’AGMI et 3% d’AGPI. Tout comme la crème il est riche en AGS à longue chaine.
La margarine
La margarine est obtenue à partir d’un mélange de matières grasses, d’eau et/ou lait ou de dérivés du lait. Une margarine contient 82% de matières grasses. Il en existe des allégées. La qualité d’une margarine dépendra des huiles utilisées et de la quantité d’additif. N’oubliez pas de vous abonner pour ne pas manquer l’article détaillé sur les margarines.
Et vous quelle matière grasse utilisez-vous ? Dîtes nous tout en commentaire. Cet article ne liste pas exhaustivement toutes les matières grasses mais n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire si vous voulez en savoir sur celle que vous consommer.
Pour aller plus loin vous pouvez lire notre article La margarine chez le végétarien.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
ANSES (2017). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire.
Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017 ; Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image : source Pixabay