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Seitan | Apports, gluten, bienfaits, idées de recettes, comment préparer …

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

 Du côté des protéines végétales, un aliment est apparu depuis quelques années dans les magasins. C’est le seitan. Que vous en ayez entendu parler ou non, connaissez-vous ses bienfaits ? Savez-vous comment il est fabriqué ? Et, que contient-il ? Est-ce intéressant de consommer du seitan quand on est végétarien ou que l’on souhaite devenir végétarien ? Surtout, comment le préparer et avec quoi l’accompagner ? Si vous vous posez toutes ces questions ou si vous êtes juste curieux vous êtes au bon endroit. Bonne lecture !

 Présentation du seitan

Ses origines

Le seitan est préparé à partir du gluten de blé ou d’épeautre. Ce produit date de plus de 2000 ans et était consommé par les moines bouddhistes. Le seitan a été introduit en Chine par ces moines. C’est devenu un incontournable de la cuisine japonaise et chinoise.

Le seitan c’est donc du gluten. Le gluten est la principale protéine du blé ou de l’épeautre.

Sa fabrication

Afin d’obtenir le seitan, il faut laver la farine de blé ou d’épeautre. Le gluten ainsi obtenu sera déshydraté et réduit en poudre. Cette poudre sera mélangée avec de l’eau pour obtenir une pâte. Cette pâte sera alors cuite dans un bouillon aromatisé pour obtenir le seitan. Ce bouillon peut être préparé avec du tamari, la sauce soja, ou du Kombu (algues).

Il pourra alors être cuisiné en remplacement de la viande, dans des plats préparés, dans des gratins, en brochettes…

En magasin, on le trouve sous différentes formes constituant des alternatives à la viande : imitation de charcuterie, de plats tous prêts… Il a l’avantage, enfin certains diront que ce n’est pas un avantage, de ressembler à la viande. Cela peut être intéressant quand on commence à végétaliser son assiette et qu’on a du mal à se passer de viande.

Au premier abord, il ne vous donnera peut-être pas envie. Il est de couleur marron, à une texture un peu spongieuse. Contrairement au tofu (pour plus d’information, je vous invite à lire l’article dédié au tofu), il a une texture plus ferme et pourrait se rapprocher de la viande. Mais c’est un aliment qui renferme de nombreux bienfaits et qu’il faut apprendre à cuisiner.

Si vous ne voulez pas consommer de soja et de produits dérivés du soja (tofu, tempeh), le seitan peut être une bonne alternative pour avoir un apport très intéressant en protéines.

Vous pourrez retrouver notre article sur le soja sur notre blog : Le soja, un allié du végétarien.

 Apports nutritionnels du seitan

Le seitan est aliment intéressant car il va permettre d’apporter des protéines d’origine végétale. Il a également d’autres atouts. Il est sans lactose, sans cholestérol. Mais attention, le seitan c’est du gluten, d’une part attention pour les malades cœliaques et d’autre part il y a un facteur limitant, la lysine.

Les teneurs sont données pour 100g de produit et peuvent varier en fonction des marques. Elles sont extraites de la table CIQUAL 2020.

Protéines

Le seitan est riche en protéines végétales. Bien qu’on retrouve comme facteur limitant la lysine. Il sera alors intéressant de le consommer avec du riz, des légumes secs. Pas de panique si vous le consommez juste avec des légumes. Pensez à l’autre repas de la journée à avoir un aliment contenant de la lysine comme le riz, les légumes secs… Cette organisation vous permettra de vous assurer que vous avec des apports en acides aminés essentiels assez régulièrement.

Une portion de 100g de seitan apporte 20g de protéines. Il est riche en protéines.

Les protéines sont importantes pour une bonne construction et réparation de la masse musculaire, une bonne fabrication des cellules du système immunitaire ou encore des enzymes digestives. Cela en fait donc un aliment très intéressant quand on veut végétaliser ses repas, que l’on veut devenir végétarien ou que l’on est végétarien et que l’on souhaite manger équilibré et varié. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour en savoir davantage sur cette thématique.

Lipides

Il est très peu gras avec 2,5g pour 100g. Et, c’est normal car on a surtout des protéines donc du gluten.

Glucides

De par sa fabrication, où l’amidon de la farine est éliminé pour garder que le gluten, donc les protéines, les quantités de glucides sont faibles. On en compte environ 7g pour 100g.

 Fibres

Ce n’est pas un aliment intéressant pour les apports en fibres car il y en a très peu. Selon la table CIQUAL, il y a une teneur à 0,9g pour 100g.

Vitamines et minéraux

En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, le seitan présente des teneurs intéressantes en fer (1,5mg pour 100g). C’est du fer non héminique donc moins bien absorbé. Pour favoriser son absorption il faudra consommer une source de vitamine C au moment du repas (légumes et/ou fruits) et éviter de consommer votre thé juste après le repas.

Les teneurs en vitamine B3 (6,92mg pour 100g) sont également intéressantes. Les besoins en vitamine B3 sont de 17,4mg pour l’homme et 14mg pour la femme. La vitamine B3 est très importante pour toutes les réactions de l’organisme et également dans le métabolisme énergétique.

Il y a également un intérêt pour le sélénium dont la teneur est à 30µg. Les besoins journalier étant à 70µg. Le sélénium est un antioxydant.

Les valeurs nutritionnelles pourront varier en fonction de la marque que vous achetez et des ingrédients supplémentaires qui ont pu être ajouté.

Attention au gluten

Les personnes intolérantes au gluten, les malades cœliaques ne doivent pas consommer de seitan. En effet, le seitan c’est du gluten de blé ou d’épeautre.

Mais ne vous inquiétez pas vous avez d’autres alternatives pour trouver des protéines végétales et couvrir vos apports en protéines. D’une part, vous avez le soja et les produits dérivés du soja comme le tofu, le tempeh. Ensuite, vous avez les légumineuses comme les lentilles, les pois chiche, les haricots blanc… Et enfin, vous avez les céréales et les pseudos-céréales comme le riz complet, le quinoa, le sarrasin, le millet.

Les graines oléagineuses participent également à la couverture des besoins en protéines.

Les bienfaits du seitan

Comme nous l’avons vu, le seitan ne doit pas être consommé par les personnes ayant la maladie cœliaque car c’est du gluten.

Certains intestins fragiles, où la perméabilité intestinale peut être défaillante, peuvent rencontrer des difficultés à consommer du gluten et donc du seitan. En effet, en temps normal, la paroi intestinale ne laisse passer que les nutriments mais si il y a une augmentation de la perméabilité intestinale, pour diverses raisons, il y a plus de risque d’avoir une sensibilité à certains aliments, d’avoir une inflammation. La consommation excessive de gluten pourrait augmenter cette perméabilité intestinale. J’utilise le conditionnel car ce n’est pas vrai pour toutes les personnes. Certaines sont plus sujettes à cet effet. La recherche scientifique doit donc continuer pour comprendre pourquoi il y a de telles différences. Il est donc important de varier son alimentation. Si vous avez des doutes il est important d’en parler à votre médecin, à un diététicien.

Le seitan est donc riche en protéines, pauvre en glucides et en lipides. Ce qui évite de favoriser le surpoids, l’obésité ou encore les maladies cardiovasculaires. Il a donc toute sa place dans une alimentation riche, variée et équilibrée.

Est-ce que le seitan est cher ?

Tout va dépendre sous quel format vous l’achetez. En plat déjà tout prêt les prix peuvent vite monter en fonction des marques. Mais on peut trouver, tout comme pour le tofu, des « galettes » de seitan préparées aux alentours de 2-3€ la portion. On trouve également du seitan nature à ce même tarif. Ce qui reste un apport de protéines plutôt économique.

Quelques idées recettes

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez pleins de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

C’est assez simple de cuisiner le seitan. Vous aviez l’habitude de cuisiner de la viande donc rien de bien compliqué. Le seitan, un peu comme le tofu, va absorber les saveurs de votre plat. Il sera alors intéressant d’utiliser les épices, les herbes aromatiques, d’ajouter une sauce, pour rendre le seitan plus savoureux.

Le seitan pourra être cuisiné comme de la viande : poêlé, cuit au four…

  • Seitan mariné
  • Seitan pané
  • Pâte à la sauce bolognaise à partir de seitan haché
  • Ajouté dans des fajitas
  • En ragoût
  • Cake au seitan
  • Hamburger au seitan
  • Hachis Parmentier
  • Brochettes
  • Nuggets de seitan
  • Rôti de seitan
  • Blanquette de seitan
  • Couscous au seitan
  • Seitan au caramel
  • Quiche au seitan
  • Wok de seitan et légumes variés

 

Et vous, quelle est votre recette favorite ? Comment préparez-vous le seitan ? Vous avez eu une mauvaise expérience avec le seitan ? Faîtes nous part de vos commentaires en bas de l’article, nous serons ravie de vous aider et de découvrir vos recettes.

 

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source:

 

Image: source Pixabay

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2 réponses

  1. Merci pour cet article très intéressant.
    Je l’utilise pour faire un spaghetti bolognaise.
    J’essaierai d’autres recettes.

    Répondre

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