Quels bienfaits des fibres solubles et des fibres insolubles ? 

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

On vous a dit qu’il fallait manger des fibres, que c’était bon pour la santé. Mais c’est quoi ? A quoi ça sert ? Dans quel aliment est-ce qu’on les trouve ? Quels types de fibres faut-il manger ? Dans cet article vous trouverez réponse à vos questions et vous comprendrez pourquoi elles sont très importantes. Quand on sait ce que l’on mange et que l’on sait pourquoi c’est toujours mieux. Vous verrez dans cet article à quoi servent les fibres, leurs rôles dans la digestion, dans l’organisme. Vous verrez aussi les aliments à favoriser pour un apport nutritionnel de qualité. Bonne lecture !

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?

Les fibres alimentaires font partie de la famille des glucides comme le sucre de table. Mais contrairement aux autres types de glucides, elles ne sont pas attaquées par nos enzymes digestives. En conséquence, elles ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin grêle et elles arrivent intact dans le côlon. Elles seront ainsi utilisées par les bactéries qui peuplent notre côlon, c’est-à-dire notre microbiote.

Rôles des fibres alimentaires

Il existe deux catégories de fibres : les solubles et les insolubles. Celles-ci n’auront pas les mêmes rôles ni le même fonctionnement au sein du système digestif.

Régulation du transit intestinal

A la fin de cet article, je vous donne des exemples concrets pour chaque type de fibre.

  • Les fibres solubles ont le pouvoir d’être solubles dans l’eau ce qui leur permettra de gonfler et de former un gel visqueux. La formation de ce gel aura pour effet de ralentir le transit intestinal, de lutter contre la diarrhée.
  • Les fibres insolubles ne sont pas solubles dans l’eau. Elles se comportent un peu comme une éponge qui absorbe l’eau et elles vont gonfler jusqu’à 25 fois leur poids en eau ce qui permettra de lutter contre la constipation.

Les fibres permettent donc de réguler le transit intestinal. Selon que l’on soit constipé ou plutôt à tendance diarrhéique, il faudra favoriser l’une ou l’autre. Et pour un maintien d’un transit normal, il faudra varier le plus possible son alimentation pour avoir un apport de chaque type de fibres.

Des prébiotiques

Les fibres sont considérées comme des prébiotiques car elles vont nourrir notre microbiote intestinal. Elles vont servir au maintien de nos bonnes bactéries. Notre microbiote est constitué de 100 000 milliards de bactéries, il est donc important de bien les nourrir correctement pour garder un bon équilibre. Je ne vais pas m’étendre sur le microbiote car c’est un vaste sujet qui demanderait même plusieurs articles.

Système immunitaire

Un apport de fibres adapté va permettre de maintenir notre microbiote en bonne santé et lui permettre de jouer son rôle de défense immunitaire. Les intestins représentent à eux seuls, 60% de notre système immunitaire, il est donc important de le chouchouter et d’apporter tout ce qu’il faut pour qu’ils puissent nous défendre contre les éléments pathogènes qui pourraient nuire à notre santé à court, moyen et long terme.

Production de vitamine du groupe B et K

L’utilisation des fibres par les bactéries va permettre une petite production de vitamine K, vitamine B1, B2 et B8.

Production d’AGCC

Les AGCC sont des acides gras à courte chaîne comme l’acide butyrique que l’on trouve en petite quantité dans le beurre et qui peut être produit par nos bactéries grâce à la consommation de fibres. Elles produisent également de l’acide propionique et acétique. Les AGCC vont permettre à nos cellules du côlon de fonctionner correctement pour avoir un bon transit, pour maintenir l’intégrité de la barrière intestinale.

Production de gaz

La fermentation des fibres par les bactéries peut entraîner de façon plus ou moins importante la production de gaz comme du dioxyde de carbone, de l’hydrogène et du méthane. Il est normal de faire des pets.

Prévention du diabète de type 2 et maladies cardio-vasculaires

Les fibres vont permettre de diminuer l’absorption des nutriments ce qui aura un impact intéressant pour prévenir l’apparition du diabète de type 2, de diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides. Elles sont donc intéressantes pour prévenir l’apparition des maladies cardio-vasculaires. En effet, les sucres et graisses sont piégés au sein des fibres présentes dans nos intestins et seront moins bien digérés et absorbés. Et l’absorption se fera plus progressivement. Un repas contenant des quantités intéressantes de fibres aura un index glycémique plutôt bas à moyen permettant de mieux réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang), de moins fatiguer le pancréas et de prévenir l’apparition du diabète de type 2.

Pour les diabétiques

Étant donné que les fibres diminuent l’index glycémique du repas, il sera donc intéressant de consommer à chaque repas des aliments en apportant suffisamment (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes…). Cela permettra de mieux équilibrer vos glycémies.

Et les vitamines et minéraux

Je vois que vous commencez à vous dire que c’est un vrai casse-tête car, d’une part il faut manger des fibres parce que c’est bon pour la santé, et d’autre part cela diminue l’absorption des nutriments et donc également celle des vitamines et minéraux.

Les aliments riches en fibres contiennent beaucoup de vitamines et minéraux donc cela permettra de compenser cet effet. De plus, la fermentation des fibres permet de favoriser l’absorption des vitamines et minéraux.

Perte de poids, surpoids, obésité et satiété

Comme les fibres diminuent l’index glycémique des aliments, elles participent à la satiété et évitent les grignotages. Elles vont prendre de la place dans l’estomac, ce qui vous permettra d’être rassasié plus rapidement et donc de moins manger. Tout ceci permettra de perdre du poids en plus d’autres mesures adaptées ou de maintenir votre poids de forme. Les fibres participent à la lutte contre le surpoids et l’obésité.

Prévention du cancer du colorectal

Les fibres permettent de protéger la muqueuse intestinale ce qui permet de prévenir l’apparition du cancer du côlon. La production d’AGCC, vu précédemment, est aussi intéressante pour prévenir ce cancer.

La dépression et l’anxiété

Des études montrent le lien entre la dépression et la consommation de fibres. Il semblerait qu’une consommation adaptée de fibres, c’est-à-dire à tous les repas, éviterait l’anxiété et la dépression. Encore une raison de plus d’être attentif à sa consommation de fibres.

Quelle quantité de fibres faut-il consommer ?

L’ANSES recommande une consommation de 25 à 30g de fibres par jour chez l’adulte. Par exemple :

  • Quinoa cuit : 100g apporte 3,5g de fibres
  • Lentilles vertes cuites : 100g c’est 8,5g
  • Carottes cuites : 100g c’est 3g
  • Pêche : 100g c’est 2g

Où trouver des fibres ?

La plupart des aliments qui contiennent des fibres possèdent les deux types dans des proportions différentes. C’est donc intéressant pour la variété de notre alimentation et permettre d’avoir un apport de chaque type pour profiter de leurs bienfaits et bien réguler le transit intestinal.

Fibres solubles

Les fibres solubles se trouvent en majorité dans la pomme, dans les céréales comme l’avoine, l’orge, dans les algues brunes et rouges, dans l’ail, les topinambours, le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre, les carottes, les champignons, avocats, mangues, papayes, navets, patates douces, oranges, brocolis, artichauts, fruits et légumes cuits

Fibres insolubles

Les fibres insolubles se trouvent en majorité dans le blé, certains champignons, certaines algues, farines complètes, son, légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots blancs, haricots rouges…), graines oléagineuses (amande, noisette…), peau de pomme de terre, poireaux, chou-fleur, figue, pruneaux, fruits et légumes crus

 Comment optimiser son apport en fibres ?

Il faut favoriser les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes… En résumé, si vous avez une alimentation équilibrée et variée vous n’aurez pas de problèmes pour avoir un apport de fibres. C’est aussi l’avantage d’une alimentation végétarienne qui fait la part belle au végétal.

Aussi en fonction de votre transit intestinal, il faudra peut-être privilégier certains aliments pendant un certain temps selon votre problématique.

Les aliments sources sont :

Si vous le pouvez, consommez la peau des fruits et des légumes car elle contient de nombreux nutriments dont des fibres.  Consommez également des légumes crus et pas toujours cuits pour garder le maximum de fibres intactes.

 

Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, il faut les introduire petit à petit avec des petites quantités au début pour laisser le temps à vos intestins de s’habituer sinon vous risquez des désordres digestifs.

Les fibres alimentaires en tant qu’additif

Les fibres alimentaires sont beaucoup utilisées dans l’industrie agroalimentaire en tant qu’additif pour leur impact sur la texture des produits qui en contiennent. En effet, elles peuvent épaissir ou encore gélifier une préparation. On en retrouve dans les glaces, les crèmes, les desserts, les confitures, les plats préparés

 

Et vous ? Où en êtes-vous dans vos apports en fibres ? Faites-nous part de vos remarques, questions, doutes en commentaire, et nous nous ferons un plaisir d’y répondre et de vous aider.

 

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Source :

Image : source Pixabay

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