Le yaourt : bienfaits, recettes maison…

Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin

 Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Les rayons des laitages et des yaourts ne fait qu’augmenter dans les supermarchés. Mais savez-vous que beaucoup de produits laitiers sont appelé à tort yaourt ? Certains sont plutôt des desserts lactés, des laits fermentés et non des yaourts. La dénomination yaourt est réglementée et tous ces produits laitiers n’ont pas forcément les mêmes intérêts nutritionnels. Mais alors que faut-il manger ? Faut-il privilégier les « yaourts végétaux » ? Comment les préparer maison ? Au four ? Avec une yaourtière ? Vous trouverez dans cet article de nombreuses réponses aux questions que vous vous posez peut-être.

Les yaourts : qu’est-ce que c’est ?

Il existe un décret définissant un yaourt. C’est le décret n°88-1203 du 30 décembre 1988 relatif aux laits fermentés et au yaourt ou yoghourt : «La dénomination “yaourt” ou “yoghourt” est réservée au lait fermenté obtenu, selon les usages loyaux et constants, par le développement des seules bactéries lactiques thermophiles spécifiques dites Lacto-bacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, qui doivent être ensemencées simultanément et se trouver vivantes dans le produit fini, à raison d’au moins 10 millions de bactéries par gramme rapportées à la partie lactée.

La quantité d’acide lactique libre contenue dans le yaourt ou yoghourt ne doit pas être inférieure à 0,7 gramme pour 100 grammes lors de la vente au consommateur. »

C’est peut-être un peu technique tout cela, mais il y a dans cette définition des éléments importants que je vais reprendre en vous présentant les apports nutritionnels.

Il existe d’autres types de lait fermentés qui eux ne seront pas fabriqués à partir de ces deux bactéries mais à partir d’autres bactéries comme Lactobacillus bifidus (équilibre la flore intestinale, intéressant en cas de troubles digestifs), Lactobacillus caséi (renforce l’immunité)…

Attention à ne pas inclure les crèmes desserts au chocolat, caramel…, qui elles ne sont pas des yaourts ou des laits fermentés. Il n’y a pas eu d’ajout de bactéries dans la fabrication donc ces produits n’auront pas du tout les mêmes intérêts pour la santé et seront souvent très sucré, avec différents additifs. Ce seront plutôt des aliments plaisir, à limiter en fréquence de consommation.

Yaourt au lait de vache, de brebis ou de chèvre ?

On vous a peut-être déjà dit de consommer du lait de chèvre ou du lait de brebis, que c’était mieux digéré. Mais savez-vous pourquoi ? Et est-ce vrai ?

Voyons les apports de ces types de yaourts. Les teneurs sont données pour 100g de yaourt, ce sont des valeurs moyennes.

Yaourt au lait entier de vache

  • Protéines: 3,88g
  • Lipides: 3,4g
  • Glucides: 4,1g
  • Calcium: 128mg
  • Vitamine B12: 0,33µg

Yaourt au lait entier de brebis

  • Protéines: 5,4g
  • Lipides: 7,1g
  • Glucides: 2,2g
  • Calcium: 180mg
  • Vitamine B12: 0,53µg

Yaourt au lait entier de chèvre

  • Protéines: 4,1g
  • Lipides: 4,9g
  • Glucides: 4,2g
  • Calcium: 160mg
  • Vitamine B12: traces

La quantité de lipides pourra varier en fonction du type de lait utilisé : lait entier, ½ écrémé, écrémé. La quantité de protéines, calcium, lactose peut varier s’il y a eu ajout de lait en poudre.

Le yaourt au lait de brebis est le plus riche en nutriments. Il a plus de protéines et est plus gras. Donc il aura une valeur énergétique plus élevée. Il contiendra également plus de lactose et plus de calcium.

Le yaourt au lait de chèvre est à peu près équivalent au yaourt au lait de vache. Mais alors pourquoi on entend souvent qu’il faut privilégier les yaourts au lait de chèvre ?

Tout vient des protéines et plus précisément des caséines. Dans le lait de vache ces caséines sont plus grosses que dans le lait de chèvre. En conséquence, plus les caséines sont petites et mieux sera digéré le yaourt. Donc, le yaourt au lait de chèvre sera plus digeste.

Yaourt végétal

Il existe aujourd’hui de nombreux « yaourt » végétaux au soja, à l’avoine, à l’amande, au lait de coco…

Tous ces yaourts ne sont pas comparables d’un point de vue nutritionnel avec des yaourts fabriqué avec un lait d’origine animale. Très souvent il n’y a pas eu de fermentation donc ils seront plus considérés comme une crème dessert végétale. Certains ont été fermentés et on retrouvera alors l’appellation « spécialité végétale fermentée ».

Dans cette catégorie de produits, les teneurs en protéines peuvent varier de trace à des valeurs similaire à ceux fabriqués avec des laits d’origine animale. Ces produits ne contiennent pas de vitamine B12. Concernant le calcium, on peut trouver des teneurs intéressantes, grâce, par exemple, à l’ajout de citrate de calcium.

Pour les intolérants au lactose

Dans le décret, il y a des informations importantes. C’est la notion d’acide lactique. Au cours de la fabrication d’un yaourt, les deux bactéries Lacto-bacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus vont utiliser le lactose et le transformer en acide lactique. Cela signifie que la quantité de lactose présente dans le yaourt sera moindre par rapport à la quantité que l’on peut retrouver dans le lait. De plus, les bactéries lactiques libèrent des lactases. Les lactases participent à la digestion du lactose.

Cette information est intéressante pour les personnes intolérantes au lactose. Il y aura donc un peu moins de lactose dans le yaourt que dans du lait par exemple. J’attire tout de même votre attention sur le fait que cela va dépendre de votre niveau d’intolérance. Et chez certaines personnes, malgré la diminution du lactose, elles ne pourront pas en consommer sans avoir des symptômes type ballonnement, gaz, diarrhée

Yaourt sucré, aux fruits … Lesquels choisir ?

Attention dans le rayon yaourt et laits fermentés on trouve vraiment de tout !! Même si vous voyez l’appellation yaourt cela ne veut pas dire que ce sera le mieux pour la santé. En effet, on peut retrouver des yaourts sucrés ou avec des fruits qui seront très sucrés dû à l’ajout de sucre plus ou moins élevé selon les marques. Il est possible également de retrouver tout un tas d’additifOuvrez bien l’œil !!!

Un yaourt non sucré contient naturellement 4g de sucre. C’est le lactose, le sucre naturel du lait. Si vous voyez une valeur supérieure c’est qu’il y a eu du sucre ajouté et/ou présence du sucre des fruits qui viennent augmenter cette teneur.

Attention aux yaourts aromatisés qui ne contiennent pas de fruits, mais plutôt des arômes qui peuvent être synthétisés par l’industrie agroalimentaire. Concernant les yaourts aux fruits, ne vous attendez pas à avoir une vrai portion de fruits. Souvent dans un yaourt on ne retrouve que quelques petits morceaux de fruits. Méfiez-vous des photos présentes sur les emballages, qui sont très souvent alléchantes et ne reflètent pas la réalité quand vous ouvrez l’opercule.

Le décret précise : « Les laits fermentés peuvent être additionnés des produits suivants : arômes ainsi que, dans la limite de 30 % en poids du produit fini, sucres et autres denrées alimentaires conférant une saveur spécifique. »

Si vous choisissez un yaourt industriel, regardez la liste des ingrédients, elle doit être la plus courte possible. Certains yaourts peuvent contenir des épaississants, surtout les allégés. Et sachez que certains épaississants sont de la gélatine d’origine animale. Végétarien ou futur végétarien, ouvrez l’œil !

Il sera alors mieux d’acheter un yaourt nature non sucrés et d’y ajouter vous-même vos fruits coupez en petits morceaux ou même d’ajouter du sucre, du miel, du sirop d’agave, sucre muscovado, sucre rapadura, du sucre de coco…Et pourquoi pas des graines de lin, de chia, des amandes concassées…

Apports nutritionnels des yaourts

Les recommandations présentées sont celles de l’ANSES qui est la référence en France.

Les protéines

Les protéines contenues dans un yaourt au lait de vache, brebis, chèvre, sont de très bonne qualité. Les yaourts contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps ne sait pas fabriqué. Ils sont riches en lysine. Cet acide aminé n’est pas assez présent dans le pain, dans les pâtes… Elles seront très bien absorbées au niveau intestinal et très bien utilisé par la cellule pour la synthèse protéique.

Grâce à l’ajout de ferment, il y a une prédigestion des grosses protéines, les caséines, ce qui les rends beaucoup plus digeste. Nos enzymes digestives peuvent travailler plus facilement. On voit ici l’intérêt de consommer des yaourts.

Concernant les recommandations en protéines, un apport de sécurité de 0,83g par kg de poids corporel et par jour a été défini par l’ANSES. Par exemple, si vous pesez 55kg, il vous faudra 46g de protéines par jour. Un pot de yaourt permet un apport d’environ 5g.

Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les lipides

Les teneurs sont plutôt faibles et varient en fonction du lait utilisé (écrémé, ½ écrémé, entier). La teneur varie entre 0,1% et 3,5%. Un lait entier contiendra plus de lipides et aura l’avantage également de contenir un peu plus de vitamine A. Cette vitamine est notamment importante à la vision.

Les glucides

On ne retrouve que des glucides simples et principalement du lactose. Il peut il y avoir du galactose et dans des quantités moindre du glucose et du saccharose. Grâce à cela, les yaourts ont un index glycémique bas. Cet index glycémique augmentera en fonction de l’ajout de sucre, de fruits…

Si la notion d’index glycémique ne vous parle pas, je vous invite à lire notre article : Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?

Le calcium

Ce minéral indispensable à la bonne santé de nos os, de nos dents, est très bien représenté dans les yaourts. De plus, grâce à l’acide lactique, la présence de caséine, la présence de vitamine D, il sera très bien absorbé au niveau de l’intestin. Et, un bon rapport entre le calcium et le phosphore supérieur à 1, permet une bonne absorption.

Autres nutriments

Les yaourts sont également sources de phosphore, potassium et apporte également du magnésium. Ils contiennent également des petites quantités de vitamines du groupe B. On retrouve également des petites quantités de vitamine D et A. Un yaourt au lait entier contiendra plus de vitamine A.

La vitamine B12

Les teneurs sont faibles mais vont contribuer chez le végétarien à l’apport quotidien. L’ANSES recommande un apport alimentaire de 4µg par jour. C’est pour cela que la consommation d’œuf ou de produits laitiers variés est très importante chez le végétarien. Ainsi, ceci évitera de devoir se supplémenter. Si vous souhaitez en savoir davantage sur les œufs et les produits laitiers, je vous invite à lire ces deux articles : L’œuf dans l’alimentation végétarienne et Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien?

Prébiotique et probiotique

La flore naturelle du yaourt, c’est-à-dire les bonnes bactéries, ont des rôles de probiotiques mais ces bactéries ne vont pas s’implanter. Il faudra alors consommer régulièrement des yaourts.

Par exemple, les Streptococcus thermophilus inhibe la croissance des bactéries pathogène comme les salmonelles et les coliformes comme Escherichia coli.

Le yaourt a un double rôle de prébiotique grâce à l’acide lactique et un rôle de probiotique grâce à ses ferments.

L’acide lactique

L’acide lactique produit par les bactéries va permettre d’augmenter l’absorption du calcium au niveau intestinal. Mais ce n’est pas tout, grâce à l’abaissement du pH cela va éviter le développement de germes pathogènes. L’acide lactique va permettre également de stimuler le péristaltisme intestinal, en d’autre terme, si votre intestin est paresseux cela permettra de l’activer. Il y aura également un intérêt pour le microbiote intestinal. Les yaourts sont considérés comme des prébiotique. Ils vont nourrir notre flore intestinale.

 

Le PNNS 4 (Plan National Nutrition Santé) recommande une consommation de 2 produits laitiers par jour.

Comment fabriquer ses yaourts ?

Choix du lait

Il faut savoir que l’origine du lait aura une influence sur la texture. Avec un lait de brebis ou un lait de chèvre les yaourts seront moins fermes.

Le type de lait (écrémé, ½ écrémé, entier) influencera la teneur en lipide et également la tenue du yaourt. Un lait entier contiendra plus de lipide mais permettra d’obtenir un yaourt un peu plus ferme.

Choix des ferments

Vous pouvez trouver en grande surface, dans les magasins bio, des sachets de ferments prêt à être utilisés. Vous pouvez également vous servir d’un yaourt nature du commerce. Rappelez-vous la réglementation. Un yaourt contient tout au long de sa vie une quantité énorme de bactéries. Donc, elles pourront servir pour ensemencer le lait que vous allez utiliser pour la fabrication de yaourt.

Généralement, on utilise un litre de lait auquel on ajoute un sachet de ferment (suivez les instructions sur l’emballage) ou un yaourt nature du commerce.

Choix du parfum

Au moment de la préparation, il est possible d’ajouter par exemple du sucre vanillé afin de parfumer vos yaourts. On peut ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles (attention à respecter les doses préconisées), quelques gouttes de sirop. Certains mettent quelques cuillères de confiture au fond des pots.

 Au four ou en yaourtière

Il existe de nombreuse façon de fabriquer des yaourts. Les plus classiques étant à la yaourtière ou au four. Il est possible d’utiliser un cuit vapeur, un vitaliseur, au thermomix, un cuiseur de riz, à l’autocuiseur… Ce sont des techniques que je ne connais pas donc je ne m’aventurerais pas à vous en parler. Partagez avec nous votre expérience en commentaire si vous avez déjà utilisé une de ces techniques.

Il faut que le lait soit à température ambiante. Il peut même être possible de le faire légèrement chauffer aux alentours de 40-45°C. La température est à contrôler. Il y a tellement de techniques différentes… A vous de trouver celle qui vous convient et donne un résultat satisfaisant.

Aujourd’hui le fait maison a le vent en poupe et vous trouverez donc très facilement de nombreux modèle de yaourtière. Il y en a tous les prix, des plus simples, au plus sophistiqué avec différents programme pour même faire des riz au lait par exemple.

Vous pouvez également vous servir de votre four comme étuve. Il faudra alors le régler à 40°C. Vous le laisserez ainsi tourner pendant 2 à 4h. Puis coupez le four et laisser toute la nuit dans cette étuve. Une autre technique est de la faire chauffer à 80°C, puis à l’introduction des pots de yaourts vous le coupez. Et vous laissez ainsi vos yaourts dans le four fermé toute une nuit.

Pour la prochaine tournée, pensez à conserver un de vos yaourts que vous réutiliserez. Vous pouvez faire plusieurs tournées comme cela. Ce qui est économique. Au bout d’un moment, vous verrez que vos yaourts seront plus liquides et un peu plus acide. Il faudra reprendre un yaourt du commerce ou un sachet de ferments.

 

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source:

https://ciqual.anses.fr

www.mangerbouger.fr

https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Les-produits-laitiers-lait-yaourts-fromage-et-fromage-blanc

www.anses.fr

Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017

Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008

 

Image: source Pixabay

Si vous avez aimé l'article, vous êtes libre de le partager! :)
  •  
  •  
  •  
  •  

2 réponses

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

%d blogueurs aiment cette page :