Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Dans l’article, Le végétarien doit-il supprimer les produits sucrés ? je vous parlais des sucres et des produits sucrés. J’avais rapidement parlé du miel en vous faisant patienter, pour en savoir plus, jusqu’au prochain article. Et, je n’ai pas pu attendre car j’aime beaucoup le miel !! Donc cette semaine je vous propose un article sur le miel et les dérivés de la ruche comme le pollen, la propolis, la gelée royale. On prête au miel de nombreuses vertus. On parle même d’alicament. Quand est-il vraiment ? Est-il intéressant pour le végétarien ? Quelle quantité consommer ? Quels sont les bienfaits du miel ?
Fabrication du miel
Le miel est produit naturellement par les abeilles. Il provient du nectar ou des sécrétions sucrées de fleurs, d’arbres fruitiers, de plantes…. Ce sont les abeilles, grâce à leurs enzymes présentes dans leur jabot, qui vont transformer ce mélange en glucose et fructose. Il sera ensuite déposé dans la ruche pour être modifié et asséché grâce encore aux abeilles présentes dans la ruche. La ventilation de la ruche permettra également de contribuer à la déshydratation ce qui entrainera une concentration des sucres présents dans le miel. Le miel est alors stocké dans les alvéoles de la ruche. Il sera par la suite récolté par les apiculteurs.
Les différents types de miel
Chaque région propose des miels différents : de lavande, de tilleul, d’acacia, de châtaignier, de thym, de sapin, d’eucalyptus, de romarin…
Ils peuvent provenir en grande partie d’une seule variété de fleurs, on parle de miel unifloral. Et ils existent également des miels toutes fleurs, ce sont des miels polyfloraux.
Vous avez déjà dû remarquer que certains miels sont liquide, d’autre sont plus épais. Cela est dû à la répartition entre les différents sucres. Plus la teneur en fructose est élevée plus il restera liquide longtemps et au contraire plus la teneur en glucose est élevée plus il cristallisera rapidement. Même si votre miel commence à cristalliser il garde ses qualités. Cette différence est dû à l’origine florale. Un miel de colza cristallisera plus rapidement qu’un miel d’acacia par exemple.
La couleur et la saveur des miels varient également en fonction de l’origine florale. Un miel de châtaignier aura une couleur foncée et une saveur prononcée au contraire d’un miel d’acacia qui aura une saveur plutôt douce et une couleur très claire.
Pour une alimentation végétarienne équilibrée, riche et variée, il sera intéressant d’inclure le miel dans votre alimentation. Il faudra les varier car les bienfaits du miel peuvent être différents tout comme leur saveur. Mais rappelez-vous c’est un produit sucré, donc on en limite la consommation.
Il pourrait remplacer le sucre dans vos yaourts par exemple. Pourquoi pas dans un gâteau ! Pour les équivalences, 100g de sucre peut être remplacé par 65g de miel. Utilisez des miels avec des saveurs peu prononcé comme le miel d’acacia si vous ne voulez pas voir le goût final de votre gâteau modifié.
Apports nutritionnels du miel
Le miel c’est un produit sucré, il contient donc 80% de glucides simples sous la forme de glucose, fructose et saccharose. L’index glycémique sera influencé par la répartition des sucres présents. Un miel avec une majorité de glucose aura un index glycémique plus élevé qu’un miel contenant une majorité de fructose. Le miel a un index glycémique plutôt moyen. Si l’index glycémique ne vous parle pas, je vous invite à lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?.
Le miel contient un peu de vitamines et de minéraux mais au vu des quantités consommées cela n’est pas intéressant pour contribuer à nos besoins journaliers.
Les bienfaits du miel
En revanche, le miel contient des enzymes, comme des amylases, la gluco-invertase ou encore la gluco-oxydase. Tout ça ne vous parle pas, retenez juste que ces enzymes facilitent la digestion des glucides. C’est pour cela que l’on retrouve du miel dans certains laits pédiatriques.
Le miel a aussi la particularité d’avoir la présence d’antibiotiques protéiques naturels. On retrouve les inhibines, puissants bactériostatiques, et les défensines, qui ont des rôles intéressant pour notre système immunitaire. Donc le miel sera intéressant pour prévenir les maux de l’hiver.
On retrouve également dans le miel des molécules antioxydantes comme les flavonoïdes. Ces molécules permettent de combattre les radicaux libres et prévenir le vieillissement.
Vous pouvez voir que les bienfaits du miel sont assez variés.
Comment consommer le miel chez le végétarien ?
Je vous conseille de trouver un apiculteur proche de chez vous pour éviter de consommer des miels provenant des quatre coins de la terre. Vous en trouverez facilement sur les marchés. Parfois, ils se font connaître par le bouche à oreille. Cela vous paraitra peut être cher à l’achat mais le pot vous durera assez longtemps car n’oubliez pas, c’est un produit sucré donc on n’en consomme que des petites quantités.
Quelques repères :
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Une cuillère à café de miel correspond à 10g soit 1 morceau et demi de sucres
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Une cuillère à soupe de miel correspond à 30g soit 4 morceaux et demi de sucres
Le miel a un pouvoir sucrant supérieur au sucre surtout si il contient une majorité de fructose. Cela veut dire que pour vos papilles gustatives, le miel donne une sensation beaucoup plus sucré comparé à une dose équivalente de sucre. Est-ce que vous commencez à voir où je veux en venir ? Si vous utilisez du miel dans votre yaourt à la place du sucre, vous en mettrez moins et en conséquence vous réduirez votre consommation de sucre.
Quel miel acheter ?
La majorité des miels que l’on trouve en grande surface sont issus de l’importation. Très souvent ce miel est obtenu en le chauffant ce qui le dénature pouvant faire perdre les bienfait du miel. Et il n’est pas rare que l’on retrouve de la fraude chez ce produit avec par exemple par l’ajout de sirop de sucre.
Lisez bien les étiquettes pour détecter l’origine : miel originaire et non originaire de l’Union Européenne (quelque part sur terre…), miel originaire de l’Union Européenne (on se rapproche de la France).
Ces différents miels sont souvent des mélanges, avec des modes de production inconnus, des traces d’OGM, des teneurs en pesticides non négligeables…
Les miels origine France sont à privilégier mais là encore on ne sait pas exactement ce que l’on achète en grande surface (sauf si c’est un apiculteur du coin qui a réussi à avoir un espace pour vendre son miel). Tout est uniformisé ! Et là encore les techniques utilisent le chauffage du miel qui altère ses qualités faisant perdre une partie des bienfaits du miel.
Privilégiez les circuits courts !! Attention aux indications mis en pot par l’apiculteur, cela ne veut pas dire que c’est son miel pour autant mais ce peut être du miel provenant de l’autre bout de la France, des mélanges de miels…
Si par contre c’est noté « récolté et mis en pot par l’apiculteur » là vous êtes sûrs.
Un miel local d’apiculteur vous coûtera entre 10 et 15€ le kilo voire plus. En dessous de ces tarifs, méfiez-vous ! Au bout de quelques mois un miel non chauffé commencera à cristalliser. Cela sera plus ou moins prononcé en fonction de l’origine florale mais c’est un gage de qualité.
Il n’y a pas que le miel dans la ruche !
Les nombreux produits naturels issus de la ruche ont, pour certains, les mêmes bienfaits que le miel.
Le pollen
A la base le pollen est utile à la reproduction des végétaux. C’est la partie mâle de la fleur. Vous avez peut-être déjà dû voir une abeille avec pleins de petites pelotes jaune sur son corps. C’est le pollen. Les abeilles, tout comme le miel, le stocke dans les alvéoles de la ruche. Le pollen constitue les apports en protéines pour les abeilles en conséquence l’apiculteur ne récolte pas tout le pollen pour en laisser aux abeilles.
Le pollen frais est constitué d’environ 20% de protéines et environ 40% de glucides sous forme de fructose, glucose en des proportions variables en fonction de l’origine floral du pollen. Il contient également un peu de saccharose tout comme le miel.
On confère au pollen la propriété de renforcer les défenses naturelles de l’organisme, d’être antioxydant.
Le miellat
Le miellat est une substance épaisse et visqueuse sécrétée par des insectes comme les pucerons, déposée sur les végétaux. Les abeilles viendront alors butiner cette substance pour la rapporter à la ruche. Tout comme le miel, on peut récolter le miellat. Il sera utilisé de la même façon que le miel. Et d’un point du vu nutritionnel, il est également très proche du miel.
La gelée royale
La gelée royale est blanche, plutôt gélatineuse. Elle est sécrétée par les abeilles nourricières pour l’alimentation des larves qui deviendront ensuite des reines. C’est également l’alimentation exclusive de la reine. Il faut savoir que la production de gelée royale est très minime car les abeilles produisent juste la quantité nécessaire pour les larves et la reine. Elle produise environ 300 à 800 grammes par ruche et par année. Ceci justifie des coûts d’achat plus élevés et les petites quantités proposées à la vente.
D’un point de vu nutritionnel, la gelée royale est composée d’environ 15% de protéines, 15% de glucides avec surtout du fructose et du glucose. Elle contient également des teneurs intéressantes en vitamines du groupe B et des minéraux.
La gelée royale pourrait contribuer à stimuler le système immunitaire.
Elle contient également de l’acétylcholine qui est un neuromédiateur, donc intéressant pour le système nerveux.
Tout comme le miel, la gelée royale contient des facteurs antibiotiques.
Même si la gelée royale a des vertus intéressantes, il ne faut pas oublier qu’elle est produite en petite quantité et que c’est l’alimentation des larves et de la reine. Si sa consommation venait à exploser la production ne pourrait pas suivre car l’apiculteur ne peut en prélever qu’une petite quantité. Et n’oublier pas que les abeilles sont en danger à cause des produits phytosanitaires. Leur population diminue !!
La propolis
La propolis est une substance résineuse qui sert à l’étanchéité de la ruche et intervient également dans la formation de l’opercule au niveau des alvéoles. Elle enduit les bourgeons de certains arbres et sera ensuite récoltée par les abeilles.
Très souvent on retrouve de la propolis dans les pastilles pour la gorge car elle a un effet antiseptique et bactéricide.
La propolis peut également être utilisée pour favoriser la cicatrisation.
Le végétarien doit-il consommer du miel pour ses bienfaits ?
Que l’on mange de la chair animale ou non, que l’on mange des produits d’origine animale ou non, les produits sucrés, dont le miel, ne sont pas indispensable à l’organisme même chez le végétarien. Il ne faut pas pour autant les bannir car il est important de se faire plaisir !!! Et le miel en fait partie !!!
Au-delà du plaisir, le miel apportent de l’énergie facilement assimilable ce qui peut être intéressant, par exemple, chez le sport pour reconstituer rapidement les stocks de glycogène pendant l’effort. Il est possible d’en mettre un peu dans son eau de boisson dans ce cas.
Quelle quantité le végétarien doit-il consommer ?
L’ANSES recommande de ne pas dépasser 100g de sucres simples par jour hors lactose et galactose, le sucre naturel du lait. Attention, dans ces 100g, ils comptent également les fruits et légumes, car même si ils sont mangés entiers ils apportent du sucre.
Le miel avec ces 80% de glucides simples fait partie des 100g max recommandé. Il est à mettre en équivalence des autres produits sucrés. Rappelez-vous, une cuillère à café de miel correspond à 10g soit 1 morceau et demi de sucres. Et même si le miel à nombreux bienfaits.
Le sucre et les produits sucrés ne sont pas indispensables et ils doivent être consommés raisonnablement. C’est un aliment plaisir.
Ils peuvent favoriser le diabète, le surpoids, l’obésité, les maladies cardiovasculaire, la stéatose hépatique, des caries…
Pour aller plus loin vous pouvez consulter le site de l’union nationale de l’apiculture française sur le site www.unaf-apiculture.info, le site de l’institut de l’abeille https://itsap.asso.fr/, le site terre d’abeille www.sauvonslesabeilles.com qui est reconnu d’intérêt général. Et vous trouverez également différents sites internet d’apiculteur qui regorgent d’information.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
https://www.anses.fr/en/system/files/NUT2012SA0186Ra.pdf
https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l%E2%80%99alimentation
https://solidarites-sante.gouv.fr
Image : source Pixabay