Podcast: Play in new window | Download (Duration: 12:08 — 14.5MB)
S'inscrire au podcast via une plateforme : RSS
Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Le kéfir, une boisson qui fait de plus en plus parler d’elle. C’est un aliment probiotique naturel. Quand on s’aventure dans un changement de nos habitudes alimentaires, et notamment quand on souhaite devenir végétarien, on est souvent tenté de tester divers aliments et boissons qui pourraient nous faire du bien et diversifier notre alimentation. En effet, la plupart de nous sommes à la recherche d’un mode de vie plus sain et d’une alimentation plus saine. Le kéfir en fait partie. Il existe différents types. On peut retrouver le kéfir de fruits ou encore appelé kéfir sucré, le kéfir de lait. Mais est-ce intéressant de consommer ces boissons ? Où les trouver ? Comment les fabriquer ? Quels sont les bienfaits du kéfir pour la santé ? Est-ce bon pour notre flore intestinale, le fameux microbiote ? Je vous en dis un peu plus dans cet article.
Qu’est-ce que le kéfir ?
Le kéfir est une boisson obtenue par fermentation microbienne à l’aide de grains de kéfir. Les grains de kéfir sont constitués de bactéries et de levures. Il existe plus d’une cinquantaine de bactéries probiotiques. C’est la fermentation qui va conférer à la boisson des saveurs caractéristiques. Si vous voulez en savoir davantage sur les différents microorganismes et sur les différentes saveurs qu’il est possible d’obtenir, je vous invite à cliquer là.
Le kéfir de lait
Composition du kéfir de lait
Le kéfir de lait est une boisson lactée fermentée présentant un goût plutôt acide et aura une consistance crémeuse au contraire du kéfir de fruits que nous verrons par la suite. On peut également retrouver un léger goût de levure. Cette boisson est obtenue par une fermentation bactérienne des grains de kéfir de lait.
Il peut être préparé à partir de différents types de laits : vache, chèvre, mouton, chameau, buffle, jument, ânesse. Il est très souvent préparé en mélangeant deux types de lait.
Je vous invite à lire notre article Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien?, si vous voulez en savoir plus sur les apports des produits laitiers.
Fabrication du kéfir de lait
C’est décidé, vous avez envie de tester. Mais où trouver des grains de kéfir de lait ? Vous pouvez vous procurer des grains de kéfir de lait déshydratés dans les magasins bio ou alors vous avez la chance d’avoir dans votre entourage une personne qui en fabrique. Il suffira juste de lui en demander. Les grains se multipliant quand on a l’habitude d’en faire on peut vite se retrouver avec une très grosse quantité.
Les grains de kéfir de lait sont gélatineux et blanchâtre. Pour 1l de lait, il vous faudra environ 2 cuillères à soupe de grains de kéfir de lait. Les grains de kéfir sont ajoutés au lait puis on laisse fermenter à 20-25°c pendant 18h-24h. Ensuite, il faut filtrer la boisson pour séparer la boisson obtenue des grains de kéfir.
Pour les personnes qui ne peuvent pas ou ne veulent pas consommer de lait, il est tout à fait possible de consommer du kéfir de fruits ou encore appelé le kéfir sucré. Les différents bienfaits décris plus bas peuvent être retrouvés dans chacun des types de kéfir. Les grains de kéfir de lait et de sucre sont assez similaires et vont donc produire les mêmes effets.
Pour les personnes intolérantes au lactose, le kéfir de lait peut être consommé car le lactose est transformé en acide lactique au cours de la fermentation. Ceci permet de réduire très fortement la teneur en lactose.
Et pourquoi ne pas fabriquer son kéfir de lait avec des boissons végétales comme les boissons au soja ou même des jus de légumes ?
Le kéfir de fruits / sucré / de sucre
Composition du kéfir de fruits / sucré / de sucre
Le kéfir de fruits est également une boisson fermentée. Les grains utilisés sont différents du kéfir de lait. On le voit à l’apparence. Ils sont également gélatineux mais ils sont translucides. Mais le principe reste le même. Dans le kéfir de lait les micro-organismes fermentent le lactose contenu dans le lait, alors que dans le kéfir de fruits, ils fermentent le sucre que l’on aura ajouté à la préparation. Cette boisson aura une texture et une saveur différente du kéfir de lait. Elle aura une saveur fruitée et rafraîchissante. Elle pourra également présenter un léger taux d’alcool.
Fabrication du kéfir de fruits / sucré / de sucre
Il est très simple et rapide de fabriquer cette boisson. Le plus long sera d’attendre ! Mais où en trouver ? Soit vous avez dans votre entourage des personnes qui consomme du kéfir maison et il suffit juste de leur demander gentiment de vous en donner. Sachant qu’à chaque fermentation, les grains se développent et si on en fait régulièrement, on se retrouve vite avec une grosse quantité de grain. Soit vous l’achetez en magasin sous forme de poudre. On en trouve dans les magasins bio.
Pour ma part je n’ai jamais utilisé la version poudre. Mais voici ce qui est indiqué sur le sachet pour vous donner une idée de la facilité de préparation. Mais avant de commencer voici le matériel dont vous aurez besoin : un grand bocal en verre pouvant contenir au moins 1l, une bouteille d’1l, des ustensiles en bois. Les grains n’aiment pas le métal visiblement.
En poudre
Ingrédients à ajouter : 1 litre d’eau minérale (pour 1 sachet)
Temps de préparation : 2 min
Fermentation : 48h à température ambiante (20-25°C)
Mode d’emploi : utiliser des ustensiles parfaitement propres. Verser la poudre dans un récipient de 1L pouvant fermer hermétiquement. Ajouter, selon vos goûts, 1 à 2 rondelles de citron, 1 à 2 fruits secs (figue, abricot…) et 2 à 3 cuillères à soupe de sucre. Remplir votre récipient avec 1L d’eau à température ambiante et bien le fermer. Laisser fermenter 48H à température ambiante (20 – 25°C). Quand le fruit sec est remonté à la surface, votre kéfir est prêt. Filtrer le contenu à l’aide d’une passoire pour enlever les fruits. Déguster frais.
Un léger dépôt blanc peut se former au fond de la bouteille, il est tout à fait normal.
En grains
Pour la version avec les grains de kéfir de fruits, comme une vidéo vaut mieux qu’un long discours, je vous partage une vidéo qui explique très bien comment s’y prendre. Merci à Alice Esmeralda. La voici : graines de kéfir de fruits
- 2 grosses cuillères à soupe de grains de kéfir (20g environ)
- 2 cuillères à soupe de sucre de canne biologique
- un grand bocal en verre
- une passoire
- un torchon et un élastique
- des fruits frais et bio
- un citron bio non traité après récolte
- 1,5L l’eau minérale ou eau du robinet après avoir fait évaporer le chlore.
- 2 figues séchées bio
Les bienfaits du kéfir pour la santé
De nombreux bienfaits ont été relevés par différentes études. Le kéfir aurait des effets antimicrobiens comme par exemple contre S. aureus, E. coli et Salmonella enteritidis. Ces bactéries peuvent être responsables de symptôme de gastro-entérite. Il aurait également un effet anticancéreux notamment cancer du sein, cancer colorectal, des effets positifs sur le tractus gastro-intestinal et sur le microbiote intestinal. Il aurait même des effets antidiabétiques. Les personnes stressées pourraient y trouver un intérêt car elle aurait des effets anti-stress. IL stimule le système immunitaire (Comment renforcer son système immunitaire pour prévenir les maladies ?), réduit le cholestérol, anti-allergènes, anti-asthmatique, anti-inflammatoire, antioxydants. Il serait même efficace sur la stéatose hépatique, c’est-à-dire la maladie du foie gras.
Beaucoup de bienfaits reste encore à valider et mieux explorer. D’autres tests doivent être pratiqués. C’est pour cela que j’ai utilisé le conditionnel dans mes propos. Mais cette boisson reste tout de même prometteuse comme vous pouvez le voir.
Le kéfir de lait est très consommé dans les pays de l’Est. Les habitants du Caucase ont une espérance de vie élevée et sa consommation serait un des facteurs y contribuant.
Les constituants
Tous les avantages sont liés, entre autres, à la présence de protéines, acides aminés (dont les essentielles que l’organisme ne sait pas fabriquer), vitamines, lipides, minéraux. La fermentation permet d’augmenter la teneur en vitamines B1, B12, K, B9, calcium et acides aminés. La composition de cette boisson va dépendre de la quantité de grain utilisée pour la préparation, du lait utilisé. Et oui vous avez bien lu on parle de vitamine B12. En effet, certaines bactéries comme Propionibacterium peterssoni et Propionibacterium pituitosum produise de la vitamine B12.
En ce qui concerne les protéines, le lait contient de la caséine qui est une grosse protéine et qui peut être parfois difficile à bien digérer chez certaines personnes. Le kéfir de lait sera alors mieux toléré, mieux digéré et mieux absorbé car les protéines sont partiellement digérées au cours de la fermentation de la boisson.
Microbiote intestinal
Et n’oublions pas les micro-organismes présents dans cette boisson. C’est grâce à eux également que nous pouvons citer tant d’effets bénéfiques sur la santé. La consommation régulière peut moduler le microbiote intestinal. En effet, cette boisson contient des probiotiques. Il a été relevé une diminution de la fatigue, de meilleures performances physiques. Cette modification du microbiote permettrait de diminuer les diarrhées qui peuvent être entrainé par certaines bactéries.
Les probiotiques contenus dans le kéfir permettent d’apporter des bonnes bactéries, d’augmenter les bactéries bénéfiques et de réduire celle qui sont nuisibles.
C’est une boisson intéressante pour reconstituer sa flore intestinale après la prise d’antibiotique, par exemple. Elle peut également être intéressante chez les personnes souffrant de SII, le syndrome de l’intestin irritable.
La consommation de ce type de boisson s’inscrit dans une alimentation équilibrée et variée. Je vous remets le lien vers notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ?
Grossesse, allaitement et kéfir
Est-il déconseillé de consommer cette boisson pour les femmes enceintes et les femmes allaitantes ? La réponse pourrait être oui et non. En effet, il est tout à fait possible de consommer des probiotiques d’une manière générale et le kéfir fait partie des aliments probiotiques. Mais, attention, au risque de présence d’alcool. Attention également aux risques de contaminations au cours de la préparation comme par exemple avec la listeria. Si vous souhaitez consommer du kéfir, vous en trouverez en magasin fabriqué dans le respect des règles d’hygiène et pasteurisé.
Où trouver du kéfir ?
Cette boisson peut être trouvé en grande surface ou dans les magasins bio. Il est alors fabriqué de façon industrielle. Il sera alors possible de retrouver un additif, l’inuline. L’inuline permettra d’améliorer les propriétés finales de cette boisson. Il est également possible de la fabriquer soit même comme on a pu le voir précédemment.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
- mangerbouger.fr
- anses.fr
- The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety, Mohamed A. Farag, Suzan A. Jomaa, Aida Abd El-Wahed, and Hesham R. El-Seedi, 2020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071183/
- Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage, Analy Machado de Oliveira Leite, Marco Antonio Lemos Miguel, Raquel Silva Peixoto, Alexandre Soares Rosado, Joab Trajano Silva, Vania Margaret Flosi Paschoalin, 2013, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220/
- The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir, Benjamin CT Bourrie, 1, 2 Benjamin P. Willing , 1 et Paul D. Cotter , 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854945/
- Are probiotics safe for use during pregnancy and lactation?, Jackie Elias, Pina Bozzo, and Adrienne Einarson, 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056676/
Image : source Pixabay