Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Vous souhaitez devenir végétarien ou tout simplement arrêter de consommer de la viande mais vous vous demandez par quoi remplacer la viande ?? C’est vrai que l’on nous dit qu’il faut manger de la viande pour être fort, être en forme. Oui mais vous avez décidé d’arrêter de manger de la viande. Et vous avez bien conscience que la viande apporte certaines choses qu’il va falloir retrouver dans d’autres aliments. Oui mais lesquels ? Cet article va vous permettre de remplacer la viande plus facilement. Et il y en a pour tous les goûts !!
Protéines végétales
Le principal macronutriment retrouvé dans la viande c’est la protéine. Il va donc falloir trouver des protéines ailleurs. Si vous consommez du poisson et des œufs vous en trouverez sans difficulté dans ces produits. Les produits laitiers en apportent également.
Il n’y a pas que dans les produits d’origine animale où l’on retrouve de protéines. Et oui on parle également de protéines végétales.
Pour avoir une idée du besoin journalier en protéines, prenons l’exemple d’un adulte de 65kg. L’ANSES recommande un apport de sécurité de 55g de protéines. Ce chiffre peut être plus élevé si vous êtes sportifs, si vous êtes âgées par exemple.
1 – Tofu
Le tofu est obtenu est faisant cailler le jus de soja. Il se présente sous la forme d’une pâte blanche. C’est un aliment qui est plutôt neutre de goût qu’il faudra alors cuisiner et agrémenter d’épices, d’herbes, d’une sauce… Vous pouvez trouver également en magasin du tofu déjà aromatisé.
Il existe sous deux formes : le tofu ferme et le tofu soyeux.
Le tofu ferme peut être utilisé pour diverses préparations comme des salades composées, dans un plat cuisiné. Il se présente sous la forme d’un bloc et peut être facilement découpé en fonction de vos préparations.
Le tofu soyeux lui sera à réserver pour vos desserts ou pour faire des préparations types tardinades. Vous pourrez alors réaliser facilement des crèmes desserts, des mousses…
La consommation de 100g de tofu vous apportera 11g de protéines.
Les produits contenant du soja doivent être évités chez les enfants de moins de 3 ans, chez la femme enceinte/allaitante et chez la femme en rémission d’un cancer hormono-dépendant.
Il est conseillé de ne pas dépasser deux produits par jour.
2 – Légumineuses
Je suis sûre que vous trouverez votre bonheur parmi les légumineuses c’est-à-dire les légumes secs. En termes d’apport en protéines les lentilles arrivent en tête avec 10g pour 100g cuit. Ensuite les haricots rouge, les pois chiche, les haricots blancs, les flageolets. Ce sont des aliments très intéressants pour les protéines et également pour le fer. La lentille arrive en tête avec 2,5mg de fer. Ils sont également intéressants pour leurs apports en fibres. Vous avez peur d’avoir des troubles digestifs, je vous conseille de les faire tremper la veille et de jeter l’eau de trempage. Vous pouvez également les faire cuire dans plusieurs eaux de cuisson. Une partie des composants responsables des désagréments digestifs partiront avec l’eau. Et si vous n’avez pas de problème digestif vous pouvez garder le jus de cuisson des pois chiche, il pourra servir pour remplacer des blancs d’œuf monté en neige.
Les légumineuses peuvent être mangées en plat chaud accompagnées de céréales ou bien en version froide dans une salade composées.
3 – Céréales complètes
Opter pour les céréales complètes, c’est-à-dire des pâtes complètes, du riz complet, de la semoule complète… Elles contiendront un plus de protéines que leur version raffinée.
Il est conseillé, pour avoir un apport en protéine de qualité, c’est-à-dire apportant tous les acides aminés essentiels, d’associer des céréales avec des légumineuses.
4 – Quinoa
Cette pseudo-céréale est intéressante car elle apporte pour 100g environ 5g de protéines. Elle ne contient pas de gluten. Elle peut servir de base pour réaliser un taboulé par exemple ou à la place des pâtes ou riz pour changer.
Avant de le faire cuire vous devez le rincer pour enlever la saponine qui pourrait donner un goût amer. Vous versez ensuite 2 fois son volume en eau et vous portez ensuite à ébullition puis on baisse le feu pour laisser cuire pendant environ 10min à couvert. Passé ce temps il faut couper le feu et laisser reposer pour que le quinoa finisse d’absorber l’eau et d’éclater.
5 – Sarrasin
Le sarrasin est également une pseudo-céréale. Vous le connaissez surement pour les galettes bretonne, les galettes de blé noir, mais il peut également être consommé tel quel. Ces grains ressemblent à des petits berlingots. Il se cuisine comme du riz.
La consommation de 100g vous apportera 12g de protéines. Et il ne contient pas de gluten.
6 – Seitan
Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé ou d’épeautre. Le gluten obtenu est mélangé avec de l’eau et cuit dans un bouillon aromatique. Il peut être consommé tel quel ou bien dans des plats cuisinés.
La consommation de 100g de seitan vous apportera environ 18g de protéines.
7 – Tempeh
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja cuites que l’on fait ensuite fermenter grâce à un champignon, le Rhizopus. Il a un aspect de nougat et est assez dur. Du fait de la fermentation, il a une saveur caractéristique assez forte.
Vous pouvez le consommer de différentes manières : nature, cuisiné, mariné.
La consommation de 100g de tempeh vous apportera 18,5g de protéines.
8 – Graines oléagineuses
Amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou… ce sont des aliments, comme leur nom l’indique, très riche en graisses, mais des graisses intéressantes (oméga 3, oméga 6, oméga 9) et elles ont également un intérêt pour leurs apports en protéines.
Il est recommandé de consommer une poignée par jour soit l’équivalent de 30g soit environ 20 amandes. Cette poignée vous apportera 7g de protéines. Préférez-les nature non salé.
Ces graines peuvent être consommées en collation, si vous avez faim dans la journée, ou bien au cours d’un repas dans une salade composée par exemple.
Et connaissez-vous les purées d’oléagineux ? Pour changer du beurre sur les tartines du matin, vous pouvez opter pour une purée d’amande complète, une purée de noisette par exemple. Cela rendra votre petit-déjeuner plus gourmand !
9 – Algues
Nori, Dulse, laitue de mer, wakamé, haricot de mer… les algues sont peu consommées mais ce sont des aliments qui permettent d’apporter des quantités intéressantes de protéines. La nori séchée apporte 35g de protéines pour 100g.
On en trouve séchées, entières, en paillettes ou fraiches. Les algues séchées entières seront réhydrater et pourront accompagner du riz, des crudités, une salade… En paillettes saupoudrées dans un plat, dans une salade, dans les pâtes…
Sous la forme paillettes saupoudrées l’apport en protéines sera assez faible mais sous la forme sèche et réhydratée l’apport sera plus intéressant. Attention une fois réhydraté elle aura 2 à 4 fois son volume initial.
Pour aller plus loin vous pouvez lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ?
Et vous ? Par quoi remplacez-vous la viande ? Partager vos découvertes avec nous.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
ANSES (2017). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire.
Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image : source Pixabay