Choisir les bonnes graisses

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Le terme lipide ne vous parle peut-être pas. Mais derrière lui se cache les matières grasses ou encore appelées plus communément les graisses. Pendant longtemps on les a pointés du doigt et ils étaient accusés de favoriser le surpoids, l’obésité mais c’était sans compter l’avancée de la recherche. En effet, il existe différents lipides, certains sont à favoriser, d’autres sont à limiter mais surtout à ne pas supprimer car ils sont essentiels à l’organisme. Vous le verrez dans cet article. Après lecture, vous ne regarderez plus vos aliments de la même façon. En plus, de la présentation des différents types de lipides, grâce à cet article vous saurez mieux consommer grâce à la présentation de quelques familles d’aliments, ainsi que les quantités à consommer. Bonne lecture !

Les différents types de lipides (graisses)

Parmi les différents lipides (graisses) existants, on retrouve 3 grandes familles : Acides Gras Saturé (AGS), Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) et Acides Gras Poly Insaturés (AGPI).

Vous avez peut-être déjà entendu parler des omégas 3 (acide alpha-linolénique) et des omégas 6 (acide linoléique). Ces deux familles d’acides gras sont des AGPI. Ils sont essentiels car l’organisme ne sait pas les synthétiser et nous devons les retrouver absolument dans notre alimentation. Les omégas 6 permettront par exemple la synthèse de l’acide arachidonique (indispensable au cerveau) et les omégas 3 permettront la synthèse du DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acides eicosapentaénoïque) intéressant pour leurs effets anti-inflammatoire, dans la vision et ont un impact positif sur le taux de triglycérides (graisses circulantes dans le sang qui favorise la prise de poids et la stéatose hépatique).

Les triglycérides, que vous avez peut-être déjà entendu parler avec votre médecin ou que vous avez aperçu sur votre bilan sanguin, sont également des lipides. Tout comme le cholestérol (origine animale) et les phytostérols (origine végétale).

Une chose importante à bien comprendre, c’est que tous les aliments qui apportent des graisses contiennent tous les types de lipides. Ce qui va faire la différence ce sont les teneurs de chaque type de lipides. Il y aura plus d’AGS dans les aliments d’origine animale et il y aura plus d’AGMI ou d’AGPI dans les aliments d’origine végétale.

Rôles des lipides (graisses)

Rôles généraux des lipides

Les lipides sont la principale réserve énergétique de l’organisme. On les stocke dans le tissu adipeux. Ils servent également d’isolant thermique, de régulation de la prise alimentaire grâce à la synthèse d’une hormone : la leptine.

Les lipides sont des constituants majeurs de la membrane de toutes nos cellules. Le bon fonctionnement de notre système nerveux dépend de la qualité des lipides que nous consommons. Le cholestérol permet la synthèse des hormones stéroïdiennes (œstrogène, testostérone…) ou encore la synthèse de la vitamine D3. Les lipides permettent aussi de véhiculer les vitamines liposolubles A, D, E et K indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Rôle des AGS

Parmi les AGS, l’acide butyrique, acide gras saturé à chaîne courte, a un rôle préventif dans l’apparition du cancer du côlon. On le trouve principalement dans le beurre mais il provient surtout de la dégradation des fibres par nos bactéries intestinales. Les acides gras saturés à chaine moyenne ont plutôt un effet hypocholestérolémiant. Au contraire, les acides gras saturés à longue chaîne ont un effet athérogène, thrombogène, hypercholestérolémiant. Ils augmentent donc le risque de maladies cardiovasculaires.

 Rôle des AGMI

Les AGMI, comme l’acide oléique (oméga 9), participent à la prévention des maladies cardiovasculaire en diminuant le taux de cholestérol total, de LDL-cholestérol (celui qu’on appelle le mauvais cholestérol). Et ils préviennent l’apparition de la plaque d’athérosclérose pour éviter de boucher les vaisseaux sanguins.

 Rôle des AGPI

Pour les AGPI, les omégas 6 permettent de réduire le taux de cholestérol, ils participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme pour avoir une belle peau. Ils sont plutôt pro-inflammatoire, favorise la coagulation, diminuent la fluidité du sang d’où l’intérêt de respecter un bon ratio avec les omégas 3. En effet, les omégas 3 sont anti-inflammatoires, augmentent la fluidité du sang, favorisent la vasodilatation pour une meilleure circulation du sang. Ils permettent également d’augmenter le taux de HDL-cholestérol (celui qu’on appelle le bon cholestérol), participent à la prévention des maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson, améliorent la vision car ils protègent la rétine et jouent un rôle protecteur dans l’apparition de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les omégas 3 participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, au bon fonctionnement du système nerveux.

 DHA et EPA

Les DHA ont des rôles dans la vision, sont anti-inflammatoire et sont hypotriglycéridémiant tout comme les EPA.

 Le cholestérol, un autre lipide (graisse)

Le cholestérol est également essentiel pour synthétiser les hormones sexuelles, les corticoïdes, synthétiser les sels biliaires qui participent à la digestion des lipides, synthétiser la vitamine D3. C’est également un constituant des membranes cellulaires.

 Vous l’aurez compris les lipides, c’est-à-dire les graisses, ne sont pas à bannir car elles sont indispensables à notre organisme. Évidemment, il faut en consommer dans des quantités adaptées pour éviter de prendre du poids.

Quelle quantité de graisses faut-il consommer ?

Les RNP : Repère Nutritionnel pour la Population

L’apport en lipides doit représenter entre 35 à 40% de l’apport énergétique total de la journée. Ces recommandations comprennent les graisses de constitution et les graisses d’ajout.

Les AGS ne doivent pas dépasser 12% de l’apport énergétique total de la journée. Pour les AGMI, les apports recommandés sont de 15 à 20% et les AGPI représentés par les omégas 3 à 1% et les omégas 6 à 4%. Laissez-nous un commentaire si vous voulez les valeurs pour d’autres catégories de population.

Pour le DHA et EPA il est recommandé d’en consommer 250mg chacun.

Des exemples concrets

Prenons un exemple concret. Une personne avec un besoin de 2000kcal par jour devra consommer entre 77g et 88g de lipides, 26g d’AGS, 33g à 44g d’AGMI, 2,2g d’oméga 3 et 8,8g d’oméga 6.

Par exemple, une cuillère à soupe de graines de chia apporte

  • 3g de lipides totaux
  • 0,33g d’AGS
  • 0,23g d’AGMI
  • 0,58g d’oméga 6
  • 1,78g d’oméga 3

Ou encore l’emmental, pour 30g, on aura :

  • 9g de lipides totaux
  • 6g d’AGS
  • 2g d’AGMI
  • 0,1g d’oméga 6
  • 0,004g d’oméga 3

Quand on compare ces deux aliments, sans parler de la quantité consommée, on voit bien que l’emmental, qui est d’origine animale, contient plus d’AGS que d’oméga 3. Les graines de chia, qui elles sont d’origine végétale, contiennent plus d’oméga 3 que d’AGS. Il nous faut des AGS mais surtout des oméga 3 car le corps ne sait pas les fabriquer. C’est donc important d’avoir une alimentation variée et équilibrée. Il peut donc être intéressant de consommer une cuillère à soupe de graines de chia par jour. En ce qui concerne, le fromage, si vous aimez en consommer, c’est plutôt une portion de 30g et pas tous les jours.

Au niveau des calories, 1g de lipides apportent 9kcal. C’est deux fois plus que les glucides ou les protéines.

Même si différents facteurs comme la sédentarité, le tabac, l’hypertension artérielle, l’obésité, la consommation insuffisante de fruits et légumes augmentent les risques de maladies cardiovasculaires, des déséquilibres dans les apports en lipides peuvent aggraver leur apparition.

 Où trouver des acides gras saturés ?

Les graisses saturées sont très présentes dans les produits d’origine animale. C’est un avantage pour le végétarien car du fait de l’absence de viande et poisson, la consommation de ces graisses est réduite et correspondra mieux aux besoins de l’organisme. Cela évite les apports trop élevés. Chez le végétarien, les apports se feront surtout avec les produits laitiers, le fromage.

Où trouver des acides gras mono-insaturé ?

Les AGMI se trouvent notamment dans l’huile d’olive (avec les oméga 9) qui est beaucoup utilisée dans le régime méditerranéen. L’huile de noisette contient des teneurs équivalentes à l’huile d’olive. Au niveau des graines oléagineuses, c’est la noix de macadamia qui en contient le plus. L’avocat aussi contient des teneurs intéressantes d’AGMI.

Où trouver des oméga 6 ?

Les omégas 6 seront retrouvés dans l’huile de tournesol, de pépin de raisin par exemple.

Aujourd’hui notre alimentation nous apporte trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Il faut surtout se concentrer sur les apports en oméga 3. 

Où trouver des oméga 3 ?

Les omégas 3 sont bien représentés dans l’huile de colza, de noix, de lin, de chanvre. On peut également consommer des noix fraîches, des graines de lin. Pour profiter des bienfaits des omégas 3 dans les graines de lin, il faut les moudre et les manger très rapidement. Les graines de chia en contiennent également.

Les œufs peuvent contenir des teneurs intéressantes en oméga 3, si la poule a reçu une alimentation enrichie en graine de lin.

Quelles matières grasses utiliser ?

Je vous invite à lire notre article Le gras c’est la vie ! sur le blog Devenir végétarien en 90 jours® afin d’en savoir davantage.

Sur les étiquettes des emballages alimentaires, on peut retrouver les informations suivantes : matières grasses dont saturés, dont mono-insaturés, dont poly-insaturés. En fonction de l’aliment, soit vous les retrouver tous, soit il n’y aura que le total des matières grasses et les graisses saturés.

Il faut privilégier les matières grasses végétales car elles sont de meilleures qualités. Il faut varier les sources.

Pour varier vous pouvez avoir dans votre placard de l’huile d’olive pour les omégas 9, de l’huile de colza pour les omégas 3. Notre alimentation est trop riche en oméga 6, il faut donc veiller à nos apports en omégas 3.

 Il est conseillé de consommer l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile au déjeuner et au dîner. Le beurre et la margarine, on les réserve pour les tartines du matin à raison de 10-15g par jour.

Je vous donne quelques équivalences dans les matières grasses d’ajout : 10g d’huile apporte autant de lipides que 12g de beurre ou de margarine, ½ càs de crème fraiche.

Concernant les lipides de constitutions, c’est-à-dire les lipides cachés qui font partis de l’aliment, 100ml de lait demi-écrémé apporte 2g de lipides, 100g de fromage blanc à 20% de matières grasses c’est 3,5g de lipides, un œuf c’est environ 4g de lipides.

 

Et vous ? Où en êtes-vous dans votre consommation de lipides ? Faites-nous part de vos remarques, questions, doutes en commentaire, et je me ferais un plaisir d’y répondre et de vous aider.

 

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Source :

Image : source Pixabay

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