Les bienfaits de la patate douce

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Si on vous parle de patate, vous pensez certainement à la pomme de terre, mais la patate existe vraiment, enfin plutôt la patate douce. Même si elle est considérée comme un féculent, la patate douce a bien d’autres avantages que la pomme de terre, comme son index glycémique bas, la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète… Vous le saviez ? Si vous n’êtes pas consommateur de patate douce, il est grand temps de l’inviter à vos repas, car en plus de ses bienfaits, elle a un goût vraiment sympathique, délicatement sucré, et en plus grâce à sa couleur, elle va égayer vos assiettes. Vous ne savez pas comment, on la prépare, vous trouverez en fin d’article quelques idées de recettes. Bonne lecture !

Présentation de la patate douce

La patate douce fait partie des légumes tubercules comme la pomme de terre. Mais elle n’a rien à voir avec la pomme de terre. Mais elle se cuisine beaucoup comme la pomme de terre.

Elle est originaire d’Amérique du Sud et est surtout cultivée dans les régions tropicales. La patate douce est apparue en France à la fin du 18ème siècle. Il en existe des centaines de variétés, avec des couleurs de chair jaune, orange, rose et même violette. Sa saveur est légèrement sucrée. Elle est peu calorique et se prête à de nombreuses préparations.

Dans les supermarchés, on peut en trouver d’origine Espagne, des Etats-Unis. Et, il faut savoir qu’elle est de plus en plus cultivée en France. On retrouve sa culture, en Provence, dans le Languedoc-Roussillon, en Haute-Garonne.

Les feuilles de patates douces peuvent également être consommées. C’est une des différences avec la pomme de terre. En effet, les feuilles de pommes de terre sont toxiques et ne doivent donc pas être consommées.

On peut également la consommer sous forme de farine. Vous en trouverez dans les supermarchés et dans les magasins bio.

 Apports nutritionnels de la patate douce

Les teneurs sont données pour 100g de produit cuit et peuvent varier en fonction des marques. Elles sont extraites de la table CIQUAL 2020.

Apport calorique

La patate douce est peu calorique avec 63kcal/265kj pour 100g. Elle est donc un allié intéressant pour la gestion du poids. D’autant plus, comme nous le verrons plus en détail par la suite, elle a un index glycémique bas. Et avec la présence de fibres, la patate douce évitera les grignotages dans la journée. Les fibres participent à la satiété. En d’autres termes, cela coupe la faim.

Protéines

Une portion de 100g de patate douce cuite apporte environ 1,7g de protéines. C’est une valeur faible mais cela contribue tout de même aux besoins journaliers. Et, la patate douce ne contient pas de gluten.

L’ANSES recommande un apport de sécurité de 0,83g par kilo de poids corporel en protéines par jour. Par exemple, une personne qui pèse 65kg devra avoir un apport de sécurité de 54g de protéines par jour. On voit donc que la patate douce permet d’apport 1,7g de protéines pour 100g. C’est un faible apport qui sera bien sûr à compléter avec d’autres aliments apportant des protéines comme du tofu par exemple.

Les protéines sont importantes pour une bonne construction et réparation de la masse musculaire, une bonne fabrication des cellules du système immunitaire ou encore des enzymes digestives. Cela en fait donc un aliment très intéressant quand on veut végétaliser ses repas, que l’on veut devenir végétarien ou que l’on est végétarien et que l’on souhaite manger équilibré et varié. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour en savoir davantage sur cette thématique.

Lipides

Les quantités de lipides sont négligeables.

Glucides

La patate douce contient 12,2g de glucides pour 100g cuit. La moitié est apportée par de l’amidon qui est un glucide complexe. L’amidon c’est une longue chaine de glucose et il va nous permettre d’avoir de l’énergie sur le long terme. L’autre moitié est apportée par des glucides simples ce qui lui confère une légère saveur sucrée. Elle contient notamment une petite quantité de fructose tout comme les fruits.

La patate douce est considérée comme un féculent et pourra remplacer la pomme de terre, le riz, les pâtes… afin de varier son alimentation.

Grâce à son type d’amidon sous forme d’amylose (et oui il y en a plusieurs types !) et la présence de fructose, la patate douce, contrairement à la pomme de terre, a un index glycémique bas. Ceci est intéressant pour éviter de trop faire varier la glycémie (taux de sucre dans le sang) après un repas. Ceci est intéressant pour la personne diabétique et pour éviter les grignotages l’après-midi. Si ces notions, sont inconnus pour vous, je vous invite à lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?

Fibres

La patate douce est une source de fibres avec 3g pour 100g. Elles sont majoritairement de nature soluble (pectine) ce qui évitera d’éventuelle diarrhée.

Les recommandations sont de 25-30g par jour pour l’adulte.

Les fibres ont pour intérêt de réguler le transit. Les fibres participent à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles limitent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. Elles participent également à la prévention du cancer colorectal, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages.

Vitamines et minéraux

La patate douce est un aliment surtout riche en potassium, en manganèse. Elle apporte des petites quantités de calcium, magnésium, fer, cuivre… permettant de participer à la couverture de nos besoins journaliers.

Grâce à sa couleur orangé, la patate douce permet un apport intéressant de β-carotène (appartient à la famille des caroténoïdes). C’est un précurseur de la vitamine A qui participe notamment au maintien d’une bonne vision nocturne, à la santé de la peau et des muqueuses, au fonctionnement normal du système immunitaire.

Elle est également source de vitamine du groupe B. Mais attention, il n’y a pas de vitamine B12.

Il y a un peu de vitamine C mais une cuisson prolongée va en détruire une bonne partie car c’est une vitamine sensible à la chaleur.

La patate douce mériterait d’être intégrée à votre alimentation si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer. Cela permet de varier les féculents que vous consommez. Chacun à ses intérêts nutritionnels et cela permet de varier également les plaisirs gustatifs. En plus, grâce à sa couleur, elle égaye vos plats. Elle est également faiblement énergétique ce qui n’est pas négligeable pour la gestion de votre poids. A condition, bien sûr, de manger les quantités adaptées à votre faim.

Les bienfaits de la patate douce

La patate douce est intéressante pour varier son alimentation et varier les féculents. Elle contient tout de même moins de glucides complexes que la pomme de terre. Elle a l’avantage d’être sans gluten donc avantageux pour les malades cœliaques et les personnes sensibles au gluten.

Grâce à ses fibres, elle permet une bonne santé du microbiote intestinale, participe à la satiété ce qui évitera donc les grignotages et une meilleure régulation du poids.

Elle contient des molécules antioxydantes qui vont permettre de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers. Plus elle a une chair colorée, plus elle contient des antioxydants. Ces molécules sont des caroténoïdes comme le β-carotène, la lutéine (que l’on retrouve également dans l’œuf, les légumes), la zéaxanthine. Ils vont également avoir un impact positif sur la tension artérielle et vont limiter l’oxydation du « mauvais cholestérol (LDL-cholestérol).

Les β-carotène vont permettre de donner un joli hâle à votre peau et vont limiter le vieillissement cutané.

Le potassium participe à la bonne santé cardiovasculaire. Le cuivre va permettre un fonctionnement normal du système immunitaire. Le manganèse, quant à lui, permet de protéger contre le stress oxydatif permettant de contribuer au bon fonctionnement de l’organisme.

Grâce à son index glycémique bas, elle est intéressante pour les personnes diabétiques et également pour prévenir l’apparition du diabète de type 2.

La patate douce serait également hépatoprotecteur en réduisant les enzymes hépatiques, responsables de lésions et de maladies telles que l’hépatite. Elle protégerait notre foie.

Pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, elle contient du mannitol. C’est un polyol qui peut déclencher des symptômes. Une portion de moins de 100g de patate douce devrait limiter les symptômes voire ne pas les déclencher en fonction de votre sensibilité.

Quelques idées recettes

Je vous propose quelques intitulés de recettes et vous trouverez pleins de recettes sur internet avec le détail des ingrédients.

Vous trouverez sur le blog une recette réalisée par Alice : Gratin de patate douce-ail-gingembre. A suivre pas à pas grâce à la vidéo. C’est une recette simple pour débuter ou pour varier vos habitudes.

Elle se prépare assez facilement comme la pomme de terre : cuite au four, à la vapeur, dans l’eau bouillante, sautée à la poêle, à la friteuse (attention, cela augmente considérablement les apports caloriques).

Recettes salées

  • Velouté de patate douce
  • Curry de patate douce
  • Patate douce farcie
  • Burger aux patates douces
  • Frites de patates douces au four (le sucre caramélise, c’est un régal !!)
  • Gnocchi de patates douces et épinards
  • Lentilles aux patates douces et aux œufs
  • Fenouils et patates douces rôties
  • Chili de tofu à la patate douce
  • Gratins de panais et patate douce

Recettes sucrées

  • Fondant à la patate douce, noix de coco et cannelle
  • Fondant patate douce et amande
  • Muffins à la patate douce et aux pépites de chocolat
  • Fondant au chocolat et patate douce

Recettes avec la farine de patate douce

  • Pancake
  • Crêpes
  • Pâte brisée, pâte à pizza
  • Falafels
  • Cake

 

Et vous, quelle est votre recette favorite ? Comment mangez-vous la patate douce ? Faîtes nous part de vos commentaires en bas de l’article, nous serons ravies de vous aider et de découvrir vos recettes.

 

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source :

 

Image : source Pixabay

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