Le soja, un allié du végétarien

soja - végétarien

Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

S’il y a bien un aliment intéressant pour le végétarien, c’est le soja. Aujourd’hui, il est consommé sous différentes formes et peut se prêter à diverses préparations. Tofu, tempeh, graines apéritives, boissons végétales… On trouve du soja et des produits dérivés à base de soja dans tous les magasins, que ce soit dans les magasins bio ou en grande surface. Mais que contient-il ? Est-ce un légume, un féculent ? Quels sont ses apports nutritionnels ? Est-il bon pour la santé ? Comment le consommer ? On vous a dit qu’il contenait des perturbateurs endocriniens. Est-ce vrai ? Dans cet article vous trouverez de nombreuses informations pour mieux connaitre le soja et ses produits dérivés. Bonne lecture !

Le soja, c’est quoi ?

Le soja fait partie de la famille des légumineuses. Ce sont des plantes de la famille des papilionacés qui produisent des graines comestibles.

Le soja est appelé Glycine max. Donc ne vous étonnez pas si vous voyez ce terme. De plus, il existe également les graines de soja vert ou encore appelé haricot mungo, on le consomme souvent sous forme de pousses de soja. Celui-ci est classé dans le groupe des légumes et non des légumineuses.

Le soja peut être consommé en graines et également sous différentes formes que nous verrons dans la suite de l’article.

Il est également très utilisé en tant que matière première pour l’industrie agroalimentaire.

Apports nutritionnels du soja

Protéines

Le soja contient des teneurs en protéines très intéressantes ce qui fait que les produits dérivés comme le tofu ou le tempeh font partis des aliments qui permettent de remplacer la viande et le poisson afin d’avoir un apport en protéines correct. Ce sont des protéines végétales qui seront très bien absorbées. On note toutefois la présence de deux facteurs limitant, la méthionine et la cystéine. Ce sont des acides aminés utiles à la bonne synthèse des protéines dans l’organisme. C’est pour cela qu’il conviendra de consommer un produit céréalier (riz, pâte, semoule…) au cours du repas pour avoir un apport en protéines de qualité. Il n’y a pas de gluten dans le soja, donc intéressant pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque.

Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.

Je vais prendre quelques exemples de produits pour que vous sachiez lesquels contiennent le plus de protéines.

Les valeurs sont données pour 100g, ce sont les moyennes des produits que l’on peut trouver sur le marché :

  • Graine entière de soja : 35g
  • Sauce soja : 7g
  • Tempeh : 18g
  • Tofu
    • ferme: 15g
    • lactofermenté : 20g
    • soyeux : 5g
  • Yaourt au soja : 5g
  • Boisson au soja : 5g

Lipides

Le soja contient une quantité non négligeable de lipides mais ils sont de nature végétale donc de grande qualité. On y retrouve des AGPI (Acides Gras Poly-Insaturé) à 80% des omégas 6. On note également la présence de phytostérols. Ce composant est intéressant car il vient en concurrence avec le cholestérol dans les intestins, et limitent donc l’absorption du cholestérol. Ceci permet de réguler son taux de cholestérol.

Le soja contient des lécithines. Ce terme vous parle peut être. On le retrouve dans les produits industriels sous le terme lécithines de soja. Il sert d’émulsifiant (permet de bien mélanger les différents ingrédients d’un produit).

Je vous invite à lire notre article « Le gras c’est la vie » pour en savoir davantage sur les différents acides gras.

Glucides

Ce sont des glucides complexes sous forme d’amidon. La quantité n’est pas très élevée. Il y a également une très faible quantité de saccharose. Enfin, tout va dépendre, certains yaourts au soja peuvent être très riches en sucre, donc en saccharose, tout comme les boissons végétales au soja. Ouvrez l’œil en lisant les étiquettes. Le soja a index glycémique bas. Je vous invite à lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ? pour en savoir davantage sur la notion d’index glycémique.

Fibres

La graine de soja contient des quantités très élevée de fibres. Elles sont de nature insoluble. La quantité de fibres variera en fonction du produit dérivé à base de soja. Par exemple dans les jus ou le tofu, il n’y a pas de fibres.

Les fibres participent à la prévention des maladies cardiovasculaires car elles limitent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal. On dit qu’elles sont hypocholestérolémiantes, elles permettent de diminuer le taux de cholestérol. Elle participe également à la prévention du cancer colorectal, la prévention du diabète de type 2. Les fibres sont également satiétogène ce qui évite les grignotages.

Vitamines et minéraux

Il est riche en vitamine du groupe B. Attention il n’y a pas de vitamine B12. Il contient également des quantités intéressantes de vitamine E. Elle a un rôle antioxydant très intéressant.

Le soja est riche en magnésium, fer, phosphore et potassium. Les graines sont riches en calcium (200mg pour 100g), le tempeh un peu moins (88mg pour 100g). Les boissons au soja contiendront du calcium si elles en ont été enrichies.

Intérêt nutritionnel du soja

Les études scientifiques mettent en avant les propriétés hypocholestérolémiante du soja. C’est à dire qu’il va permettre de diminuer le taux de cholestérol.

Le soja contient des flavonoïdes. Ce sont des polyphénols comme les isoflavones. Ce sont des molécules antioxydantes qui ont également des effets phytohormonaux. Ils vont mimer l’action des œstrogènes. C’est pour cela que l’on parle souvent de perturbateurs endocrinien.

Les isoflavones ont également un effet anti-athérogène ce qui permet de diminuer le risque de formation de plaque dans les vaisseaux sanguins et donc éviter qu’ils se bouchent.

Concernant les isoflavones, toutes les études ne sont pas d’accord, beaucoup de contradiction, les effets peuvent différer en fonction de l’âge, des quantités consommées et également de la forme de consommation. C’est pour cela que les recommandations se basent sur le principe de précaution.

L’ANSES recommande aux enfants de moins de 3 ans, aux femmes enceintes, aux femmes allaitantes de limiter la consommation de soja et de produits dérivés à base de soja. Il en est de même pour les personnes ayant un cancer hormono-dépendant. Ils pourraient également agir sur les fonctions thyroïdiennes. Donc déconseillé, chez les personnes ayant un dérèglement de la thyroïde.

Demander l’avis à un professionnel de santé (médecin, diététicien).

Il est conseillé de ne pas dépasser un produit contenant du soja, par jour. Ceci est un principe de précaution et vous évite de trop vous exposer aux isoflavones et d’en consommer une trop grande quantité.

Facteurs anti-nutritionnels

Ne prenez pas peur à la lecture de ce titre. Je vais rapidement m’expliquer avant que vous ne fuyez.

Les facteurs anti-nutrionnels sont des composés qui vont limiter l’absorption intestinale des nutriments présents dans le soja et qui pourraient être toxique.

Mais de nombreuses techniques existent pour les supprimer ou en diminuer la teneur.

Dans le soja, on peut retrouver des inhibiteurs de trypsine. La trypsine est une enzyme qui permet de digérer les protéines. Le fait de l’inhiber entrainera une moins bonne absorption des protéines. Les graines décortiquées en contiennent beaucoup moins.

On retrouve également des lectines. Ces composés peuvent altérer la muqueuse intestinale. Une cuisson dans l’eau supérieure à 80°C va les détruire.

Finalement, beaucoup de composés seront détruits par la chaleur. De plus, les techniques de fermentations, germination, décorticage diminuent aussi les teneurs de ces différents composés.

Soja et problème digestif

La fermentation va permettre de diminuer les α-galactosides responsable de flatulence.

Si vous consommez des graines de soja cuites, et si vous avez une sensibilité digestive ou si vous souffrez du Syndrome de l’Intestin Irritable (SII), vous risquez d’avoir quelques symptômes digestifs type ballonnement par exemple car elles contiennent des FODMAPS (Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyols) et plus précisément des galacto-oligo-saccharide (GOS) et des fructanes.

Le tempeh n’a que de très faible quantité de FODMAPS donc cela ne devrait pas poser de problème. Tout comme le tofu ferme. Par contre le tofu soyeux peut être problématique chez certains car il contient des galacto-oligo-saccharide (GOS) et des fructanes.

Les intérêts du soja

Vous l’aurez compris, le soja apporte des quantités très intéressantes de protéines. Selon la forme de consommation, on a des teneurs proches, voire plus élevée que la viande ou le poisson.

Et, un intérêt non négligeable, c’est que ce sont des protéines de qualité économique. Bien que pour certains produits, certaines marques profitent que le soja soit mis sur le devant de la scène pour gonfler les prix. Mais, on reste tout de même sur des tarifs inférieurs à de la viande ou du poisson.

Prévention des maladies cardio-vasculaires

Plusieurs études ont montré que le soja participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires en diminuant le LDL-cholestérol (« le mauvais ») et en augmentant le HDL-cholestérol (« le bon »). C’est grâce aux phytostérols présents dans le soja, qui entrent en compétition avec le cholestérol au niveau intestinal, ce qui permet d’en diminuer son absorption. La prévention des maladies cardiovasculaires est aussi due à la richesse en acides gras insaturés et en isoflavones qui ont un pouvoir antioxydant.

Effet préventif contre l’ostéoporose

Selon des études, les isoflavones favorisent une bonne densité minérale. Cet effet est d’autant plus intéressant à la ménopause avec la chute du taux d’œstrogènes.

Effet préventif sur certains cancers

Des études relèvent des effets préventifs des cancers de la prostate et du sein. Mais les études ne vont pas toutes dans ce sens. Cet effet serait dû aux isoflavones.

Diminution des bouffées de chaleur à la ménopause

Plusieurs études ont montré l’intérêt de la consommation de soja au moment de la ménopause pour limiter les bouffées de chaleur.

Les dérivés du soja

Produits non fermentés

  • Jus de soja ou boisson végétale ou encore appelé tonyu: il est obtenu par trempage, lavage, broyage des graines mélangées à de l’eau puis porté à ébullition et filtration.
    • Son utilisation: Cette boisson peut être consommé nature ou légèrement sucrée, aromatisée ou alors additionnée d’amidon, de gélifiant, aromatisée, et vendue pour être consommée en dessert. Elle peut être enrichie en calcium. Sur l’étiquette vous pourrez lire carbonate de calcium, citrate de calcium.
  • Le tofu: Il est obtenu par coagulation du jus de soja que l’on égoutte ensuite et que l’on presse. C’est le même principe que la fabrication des fromages. Il existe du tofu ferme et du tofu soyeux.
    • Son utilisation: son goût est plutôt neutre et fade, il demandera donc d’être cuisiné, associé à des épices, en sauce… (tofu aux légumes, quiches au tofu, galettes aromatisées, en salade…)

Produits fermentés

  • Miso: C’est un mélange de soja, sel, céréales (orge, riz) que l’on fait fermenter avec un champignon (Aspergillus oryzae).
    • Son utilisation: c’est une pâte qui permet de réaliser des bouillons ou des sauces.
  • Tamari: C’est le jus que l’on récupère de la fermentation du miso.
    • Son utilisation: c’est une sauce brune qui se prête à diverse préparation. Elle peut servir pour une marinade.
  • Tempeh: On fait fermenter une pâte de soja avec un champignon (Rhizopus oligosporus). Son aspect peut ressembler à du nougat. Le tempeh a un goût plutôt aigre.
    • Son utilisation: il peut être consommé cru, cuit ou en friture.
  • Sauce soja ou encore appelé shoyu: Cette sauce est obtenue par fermentation des graines ou de pâtes cuites de soja, auxquels on peut ajouter du riz, du blé. Ce mélange est placé dans une saumure salée auquel on ajoute un champignon (Aspergillus oryzae) afin de produire la fermentation.
    • Son utilisation: c’est une sauce brune qui se prête à diverse préparation. Elle peut servir pour une marinade.
  • Nato:  ce sont des fèves de soja fermentées avec Bacillus nato et Bacillus subtilis.
  • Les yaourts au soja: Ils sont obtenus en ajoutant des ferments lactiques au jus de soja. On en trouve des natures, des aromatisés, des sucrés… Faites attention aux quantités de sucres, qui peuvent être assez importante en fonction des marques.

 Quelques caractéristiques

Vous avez peut être remarqué la saveur caractéristique des sauces soja, du tamari. En effet, au cours de la fabrication, la fermentation permet de libérer des acides aminés libres avec notamment l’acide glutamique qui va donner le goût particulier caractéristique des saveurs asiatiques, c’est-à-dire umami.

La particularité du tempeh, c’est qu’au cours de la fermentation le champignon va permettre de produire un peu de vitamine B12 (0,019*g pour 100g, les recommandations pour l’adulte sont à 4µg par jour selon l’ANSES).

Attention aux différentes sauces et au miso, qui sont assez salé.

Et d’autres produits dérivés du soja

Il existe aussi de la farine de soja, de l’huile de soja.

Les matières protéiques végétales

Vous vous demandez ce que c’est, mais vous en avez peut-être déjà croisé si vous avez acheté des produits transformés à base de soja. Pour les fabriquer on utilise des graines de soja que l’on fait tremper dans une solution alcaline pour favoriser l’extraction des protéines. Les protéines ainsi extraites sont récupérées et déshydratées pour obtenir une poudre. Ensuite, les industriels ajouteront de l’eau à cette poudre pour obtenir une pâte qui sera ensuite travaillée pour lui donner la forme souhaitée. Ces matières protéiques végétales, ou encore appelé MPV, permettent aux industriels de fabriquer des substituts de viandes, très souvent en essayent d’imiter l’aspect de la viande.

Le soja est un thème où l’on a énormément de chose à dire mais je vais m’arrêter sur ces informations. Je pense qu’il serait intéressant pour un futur article de se pencher plus précisément sur les différents produits que l’on trouve en supermarché déjà préparés à base de soja comme le tofu par exemple.

Si vous avez des suggestions, n’hésitez pas à nous laisser un message en commentaire. Également si vous avez des questions.

 

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source:

Image: source Pixabay

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