Comment grignoter sainement ? Comment booster la sérotonine ?

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 10:31 — 7.3MB)

S'inscrire au podcast via une plateforme : RSS

Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Qui ne connaît pas le message : « Pour votre santé, évitez de grignoter entre les repas » !? Je pense que tout le monde l’a bien en tête mais pas facile de s’y tenir quand on a faim entre les repas ou qu’on a des envies irrépressibles de grignoter. Il existe de nombreux mécanismes plus ou moins complexes qui nous poussent à grignoter. Mais comment grignoter sainement ? Au travers de cet article, vous allez découvrir des astuces pour éviter de grignoter et dédramatiser vos prises alimentaires entre les repas. Et oui on peut faire des collations s’il y a une nécessité physiologique. On va voir comment grignoter sainement. Et un grignotage raisonnable de temps en temps n’est pas si dramatique que cela, surtout si vous avez l’occasion de goûter le gâteau de vos rêves. Bonne lecture !

Pourquoi grignote-t-on entre les repas ?

Les raisons

Certains diront qu’ils ont faim, d’autres décrivent de l’envie. On peut grignoter pour s’occuper quand on s’ennuie, quand on est fatigué, quand on est stressé, quand on veut se réconforter, pour partager le goûter des enfants, quand on manque de concentration, par gourmandise… Ces envies de manger entre les repas font partie également du syndrome prémenstruel que certaines femmes connaissent. Je suis sûre que vous vous reconnaissez au travers de ces situations.

Et les tentations sont nombreuses quand on fait ses courses, quand un collègue ramène un gâteau, des bonbons, quand on partage un café, un thé avec un ami.

La sérotonine

Les grignotages, s’ils ne sont pas en lien avec une faim physique, peuvent être liés à une baisse de la sérotonine. C’est un neurotransmetteur du système nerveux qui permet la communication entre les neurones du cerveau. Il est en lien avec notre état de stress, notre humeur, notre sommeil, notre concentration et sur la prise alimentaire en déréglant les sensations de faim.

La sérotonine est synthétisée dans le cerveau à partir du tryptophane qui est un acide aminé essentiel que l’on trouve dans les légumineuses, le tofu, les œufs, les produits laitiers, les graines… ET il est donc important de veiller à vos apports en protéines.

De vrai collation : grignoter sainement

A force de grignoter de façon non cadrée et à n’importe quel moment de la journée, on finit par dérégler son cerveau. Et le système digestif n’aime pas non plus. Il faut grignoter sainement et pas n’importe quand. Manger répond tout d’abord à un besoin physiologique.

Je trouve que manger entre les repas a une mauvaise image, d’où l’utilisation du terme grignotage. Le dictionnaire Larousse le définit comme le fait de « manger des petites choses, de temps à autre ».  Et comme on se dit que ce n’est pas bien, autant le faire à fond avec des aliments trop gras, trop sucrés comme des chips, des bonbons, des barres chocolatées, des biscuits, une tartine de pâte à tartiner au chocolat, des viennoiseries… Mais si je vous dis que l’on peut manger entre les repas sans avoir ce côté péjoratif du grignotage. On parlera alors de collation où vous allez « grignoter » sainement. Bien sûr, il ne faudra pas les répéter tout au long de la journée comme précisé dans la définition et elles devront être adaptées et nécessaires à votre organisme sinon gare au stockage et à la prise de poids.

Il est donc important de remettre un cadre dans vos grignotages, que j’appellerais collation. Cela pourrait être délétère pour votre santé et votre poids à plus ou moins long terme si ce n’est pas adapté et nécessaire.

Les conseils pour arrêter de grignoter

De bonnes habitudes

Il faut remettre en place les bonnes habitudes si ce n’est pas déjà le cas. C’est-à-dire trois repas par jour et éventuellement des collations. Oui oui, je parle bien de collation et non de grignotage (grignoter sainement !) . Et oui on peut manger entre les repas mais à condition d’avoir un petit-déjeuner plus léger voire pas du tout (ceux qui ne peuvent rien manger au levé se reconnaitront !) ou encore un déjeuner léger. En effet, il est tout à fait possible de lisser notre apport énergétique sur 3 repas, 4 repas voire 5 repas. Tout dépend à l’heure où vous vous levez, la distance entre les repas. Ne prenez pas une collation à moins de 2 heures d’un de vos repas. Sinon vous allez passer à table sans avoir faim et c’est là que l’on stocke.

Il est également important d’avoir des heures régulières dans vos prises de repas même quand on travaille en horaires décalées.

Manger équilibré et varié

Votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner doivent être correctement constitués pour éviter d’avoir faim entre les repas. Je vous invite à lire notre article Manger équilibré et varié c’est quoi ? pour vous aider dans votre démarche à mieux manger. Il est important de favoriser également les aliments avec un index glycémique plutôt bas. Au cours de ces repas on doit retrouver des féculents, des protéines, des légumes, des fruits. Tous ces éléments permettront d’avoir un apport d’énergie sur la durée avec les féculents, des protéines pour la satiété, des légumes et fruits pour les fibres qui calent bien, et enfin des vitamines et minéraux pour un bon fonctionnement de l’organisme.

Écouter ses sensations

Il faut être à l’écoute de ses sensations de faim et de satiété. Ce n’est pas toujours évident mais cela se travaille. Il faut également manger en pleine conscience ce qui vous permettra de manger la quantité qui correspond aux besoins de votre organisme et cela vous permettra de vous arrêter naturellement face à une tablette de chocolat.

Dans de bonnes conditions

Il est également très important de manger dans le calme, de bien mastiquer pour faciliter la digestion et la bonne assimilation des nutriments. Il ne faut pas oublier que la digestion commence dans la bouche. Cela vous permettra de bien ressentir les saveurs et textures des aliments en bouche, et de profiter davantage de votre repas. Il devrait durer au moins 20 minutes pour laisser le temps à la satiété de s’installer.

Faim ou soif ?

Un autre conseil est de bien vous hydrater entre les repas. Avant de commencer votre repas vous pouvez prendre un verre d’eau, de même si vous avez une sensation de faim dans l’après-midi, peut-être quand réalité vous commencez à vous déshydrater. Commencez donc par un verre d’eau et vous verrez ensuite si vous aviez vraiment faim.

Faire une activité

Pratiquez une activité physique et sportive pour vous débarrasser du stress surtout après votre journée de travail.

S’occuper l’esprit

Comme on peut manger par ennui, il est important d’occuper votre esprit pour vous faire oublier votre envie de biscuit ou chocolat ou fromage.

Faim et manque de sommeil

Il vous est peut-être déjà arrivé d’avoir tout le temps faim après une mauvaise nuit de sommeil ou vous êtes couchés tard. Et c’est normal. En effet, nos sensations de faim et de satiété sont régulées par la leptine et la ghréline, deux hormones. En temps normal, pendant le sommeil, les concentrations en leptine augmentent pour indiquer au cerveau que nous avons assez d’énergie et qu’il n’est pas nécessaire de déclencher la sensation de faim. Mais si on a une dette de sommeil, la leptine va diminuer et indiquer qu’il y a un manque d’énergie et on aura alors faim. Et l’inconvénient, c’est que le stockage de graisses sera favorisé dans ce cas.

Pour la ghréline c’est le contraire. Pendant le sommeil, la ghréline diminue car nous nous dépensons moins quand on dort. Mais si on ne dort pas assez, on aura trop de ghréline indiquant à notre cerveau qu’on n’a pas assez d’énergie, on aura alors une sensation de faim continue.

La solution pour éviter ce mécanisme est de mettre en place une bonne hygiène de vie pour favoriser un bon sommeil et dormir suffisamment. Je ne vais pas m’étendre sur le sujet car ce n’est pas le propos ici.

Grignoter sainement

Quand on grignote, on s’oriente vers des choses plutôt très salées ou très sucrées surtout quand on a besoin de réconfort ou que l’on est stressé. Plus c’est sucré et plus ce que vous consommez a un index glycémique élevé et plus vous allez avoir envie d’encore plus grignoter.

Voici quelques collations saines à privilégier :

• Bâtonnets de légumes crus (chou-fleur, radis, carottes, courgette…)
• Un fruit pour la note sucrée avec en plus les vitamines et fibres
• 1 compote sans sucre ajouté
• Fruits secs : 3 figues ou 3 pruneaux ou 3 abricots
• Graines oléagineuses : 5 amandes ou 5 noix ou 5 noisettes
• Yaourt nature, soja, brebis, chèvre
• 1 verre de boisson végétal (amande, avoine, noisette)
• Dés de tofu selon vos goûts pour une version salée
• 1 petite tranche de pain complet ou multicéréales au levain
• 2 wasa^® fibres
• Si besoin pour accompagner les tartines : avocat, houmous, purée d’amande, carré frais 0%…
• 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao minimum
• Boisson sans sucre : thé, café, tisane, Perrier, Badoit, Quézac…

Bien sûr cette liste est non exhaustive. Si vous avez des questions sur le contenu de votre collation, laissez-moi un commentaire et je me ferais un plaisir d’y répondre et vous aider. Vous pouvez aussi passer par le formulaire contact du blog.

Se réconforter sans manger

Pour les personnes qui se réconfortent par l’alimentation, je suis sûre que vous avez de nombreuses choses dans votre quotidien qui vous réconfortent comme s’occuper de ses animaux, prendre un bon bain, lire votre livre préféré, vous promener sur un superbe chemin…

Bien sûr chaque personne est unique. Cet article présente quelques pistes et conseils mais il est possible que cela ne soit pas complètement adapté à vous. Si c’était le cas, n’hésitez pas à prendre contact avec moi pour que nous en discutions.

Et vous ? Avez-vous tout le temps faim entre les repas ? Partagez vos idées de collations avec nous. Faites-nous part de vos remarques, questions, doutes en commentaire. Nous nous ferons un plaisir d’y répondre et de vous aider.

A bientôt pour un nouvel article !

Source :

• mangerbouger.fr
• anses.fr

Image : source Pixabay