L’aventure végétarienne est riche en découvertes culinaires et en bienfaits pour la santé. Cependant, il est important de se renseigner sur les besoins nutritionnels spécifiques d’un régime végétarien pour éviter les carences. Parmi les micronutriments essentiels, l’iode joue un rôle crucial chez le végétarien, en particulier pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Or, les végétariens, qui consomment moins de produits laitiers et de poissons, deux sources majeures d’iode, sont plus à risque de carence. Dans cet article vous trouverez les sources d’iodes, le rôle de l’iode, les symptômes d’une carence en iode, des conseils pour combler ses besoins en iode. Bonne lecture !
Pourquoi est-il important de combler ses besoins en iode quand on est végétarien ?
Une carence en iode peut avoir de graves conséquences sur la santé comme nous le verrons dans la suite de cet article.
Heureusement, il existe des solutions simples pour combler ses besoins en iode et prévenir les risques de carence.
Alors, ne négligez pas l’iode et lisez cet article pour adopter une alimentation végétarienne saine et équilibrée !
L’iode, un nutriment vital souvent oublié chez le végétarien
L’iode est un micronutriment indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier pour la thyroïde. Pourtant, une grande partie de la population, et plus particulièrement le végétarien, est à risque de carence en iode.
Pourquoi est-ce important l’iode pour les végétariens ?
Les principales sources d’iode sont les produits laitiers et les poissons, deux aliments que les végétariens consomment moins, voire pas du tout. De ce fait, ils sont plus exposés aux dangers d’une carence en iode.
Rôle de l’iode
L’iode est un élément indispensable à la production des hormones thyroïdiennes, T3 et T4. Ces hormones jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus physiologiques :
- La croissance et le développement : l’iode est particulièrement important pour le développement cérébral du fœtus et de l’enfant.
- Le métabolisme : les hormones thyroïdiennes régulent le métabolisme énergétique, le métabolisme de base, la production de chaleur.
- Le système nerveux : l’iode est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central et périphérique.
- La fonction cardiaque : les hormones thyroïdiennes influencent la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la contractilité du muscle cardiaque.
- La reproduction : l’iode est important pour la fertilité et le développement du fœtus.
Carence en iode chez le végétarien : les risques pour la santé
- Goitre (hypertrophie de la thyroïde) : c’est le signe le plus visible d’une carence en iode. La thyroïde s’hypertrophie pour tenter de compenser le manque d’iode.
- Fatigue : la fatigue est un symptôme fréquent de carence en iode.
- Troubles de la concentration et de la mémoire : l’iode est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux central.
- Frilosité : les hormones thyroïdiennes régulent la production de chaleur. Une carence en iode peut entraîner une sensation de froid constante.
- Peau sèche et cheveux cassants : l’iode est important pour la santé de la peau et des cheveux.
- Troubles du développement chez le fœtus et l’enfant : une carence en iode pendant la grossesse peut entraîner des troubles du développement cérébral chez le fœtus et l’enfant.
Excès d’iode chez le végétarien : symptômes
Un excès d’iode peut également entraîner des symptômes :
- Hyperthyroïdie : l’hyperthyroïdie est une maladie caractérisée par une production excessive d’hormones thyroïdiennes. Les symptômes de l’hyperthyroïdie incluent la nervosité, l’insomnie, la perte de poids, la diarrhée et des palpitations cardiaques.
- Hypothyroïdie : l’excès peut également entrainer une hypothyroïdie.
- Goitre : un excès d’iode peut également entraîner une hypertrophie de la thyroïde.
- Réactions allergiques : certaines personnes peuvent développer des réactions allergiques à l’iode.
L’excès d’iode peut être retrouvé chez les gros consommateurs d’algues. Donc attention si vous êtes amateur d’algues. C’est très bien d’en consommer mais pas en excès.
Recommandations d’apport en iode pour le végétarien
Les recommandations d’apport en iode chez l’adulte varient en fonction de l’âge, du sexe et du statut de grossesse ou d’allaitement. En France (ANSES), les recommandations pour les adultes sont les suivantes :
- Hommes et femmes de 18 ans et plus : 150 microgrammes par jour
Combler ses besoins en iode : des solutions simples pour les végétariens
Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour combler ses besoins en iode quand on est végétarien.
1. Consommer du sel iodé
C’est la source d’iode la plus facile et accessible. En France, le sel de table est généralement iodé. Attention à ne pas consommer en excès du sel pour autant. En effet, la consommation excessive de sel peut entrainer une hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires ou rénales.
2. Manger des algues
Les algues marines sont naturellement riches en iode. Vous pouvez les consommer fraîches, déshydratées ou en flocons.
3. Diversifier son alimentation
Certains végétaux peuvent contenir de l’iode, mais sa teneur est variable et dépend du sol où ils ont été cultivés. Parmi les aliments les plus riches, on trouve :
- Les légumes et féculents : haricots blancs, pommes de terre, épinards
- Les fruits : bananes…
- Les céréales : flocons d’avoine, pain complet
Mais tout est relatif et les apports ne sont pas énorme. Ce sont les produits laitiers et les œufs qui restent les plus intéressants.
4. Prendre un complément alimentaire en iode
Si vous ne pensez pas combler vos besoins en iode par votre alimentation, il est possible de prendre un complément alimentaire. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien pour choisir un produit adapté.
5. Aliments riches en iode
Les principales sources d’iode dans l’alimentation sont :
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage
- Poissons : sardines, saumon, cabillaud..
- Algues marines : wakamé, kombu, nori…
- Œufs
- Certains féculents, fruits et légumes (mais plus petites quantités) : pommes de terre, haricots blancs, épinards, bananes… (mais les quantités restent faibles).
Végétarien : quelques idées recettes pour faire le plein d’iode
Ce ne sont que quelques idées, vous trouverez plein de recettes sur internet. L’idée étant de maximiser les apports en œufs, produits laitiers, algues et sel iodé pour couvrir vos besoins en iode. Et bien sûr en variant le plus possible votre alimentation car il n’y a pas que l’iode qui est important.
- Salade de quinoa aux algues et aux légumes
- Salade de pommes de terre aux algues et citron vert
- Salade de fruits aux flocons d’avoine et yaourt
- Carpaccio de betteraves et fromage frais aux noix et ciboulette
- Salade d’avocat aux œufs durs, algues et vinaigrette au citron vert
- Tartinade de fromage frais aux herbes et algues
- Omelette aux champignons, épinards et fromage feta
- Smoothie aux fruits rouges, yaourt et lait d’amande
Végétarien : Passez à l’action !
- Commencez par vérifier que vous consommez du sel iodé, sans excès bien sûr !
- Ajoutez des algues à vos repas.
- Diversifiez votre alimentation en incluant des œufs et des produits laitiers (si vous le souhaitez bien sûr).
- Si vous avez des doutes, contactez moi.
Le mot de la fin
Prendre soin de sa santé est essentiel, et cela passe par une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels. L’iode est un nutriment essentiel pour la santé des végétariens. Soyez vigilant pour combler vos besoins. Il existe de nombreuses solutions simples pour combler ses besoins en iode et prévenir les risques de carence. N’attendez plus, passez à l’action !
Mais attention, adopter une alimentation végétarienne ne se fait pas à la légère. Il est important de se faire accompagner par un diététicien nutritionniste spécialisé pour s’assurer de ne manquer d’aucun nutriment essentiel. On en parle ? Contactez-moi.
N’hésitez pas à partager cet article avec vos amis et votre famille pour les sensibiliser à l’importance de l’iode pour les végétariens !
En prenant soin de votre santé et en vous informant, vous pouvez profiter pleinement des bienfaits d’une alimentation végétarienne !
A bientôt pour un nouvel article ! 🌿
Source :
- https://ciqual.anses.fr
- mangerbouger.fr
- anses.fr
- https://www.aprifel.com
- Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, 2016, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min
Image : source Pixabay