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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Le matin, il y a les petits mangeurs, les gros mangeurs et ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner, parce qu’ils n’ont pas faim. Ou alors, est-ce par manque de temps ? Peut-être faites-vous parties de ces derniers, mais le weekend vous vous offrez du temps pour vous en vous préparant un petit déjeuner festif ! Mais, faut-il vraiment prendre un petit déjeuner ? Doit-il être copieux ? Quoi manger le matin pour bien démarrer la journée ? C’est quoi un petit-déjeuner équilibré ? Je travaille en horaires décalées, à quel moment dois-je prendre mon petit déjeuner ? Vous trouverez des réponses à toutes ces questions et bien d’autres encore dans cet article. Bonne lecture.
Les composantes du petit-déjeuner
Dans le terme petit-déjeuner, il y a jeûné. En effet, pendant la nuit on jeûne pendant plusieurs heures et le premier repas de la journée va casser ce jeûne d’où le terme petit-déjeuner. Ce repas va donc permettre d’apporter de l’énergie pour récupérer du jeûne de la nuit et pour les activités de la matinée.
De plus, il va permettre un maintien de la concentration, de la vigilance et de l’attention.
Idéalement, il doit être composé d’au moins 3 éléments minimum.
- Une boisson chaude ou froide pour la réhydratation
- Un produit céréalier pour l’énergie sur le long terme et renouvellement du glycogène (notre stockage d’énergie dans le foie et le muscle)
- Produit laitier pour la satiété, un apport de protéines et de calcium
- Portion de fruit pour l’énergie immédiate, apport de fibres, vitamines et minéraux
- Des œufs pour un apport de protéines, fer, vitamine B12
- Produits sucrés pour l’énergie immédiate et le plaisir. Je vous vois ravie mais attention c’est à limiter et pas tous les jours car c’est du sucre.
La consommation de protéines le matin est intéressante car les protéines vont participer à la satiété, ce qui vous évitera de grignoter dans la matinée et donc de tenir jusqu’au déjeuner. Elles permettent de bien démarrer la journée et d’être en forme pour les activités de la matinée.
La boisson chaude ou froide
Il est important de boire au levé afin de vous réhydrater suite à la nuit qui a été plus ou moins longue. Limiter la consommation de sucre dans vos boissons. Le mieux étant de les boire sans sucre.
L’eau est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.
Les produits céréaliers
Ils vont vous apporter des glucides complexes ce qui vous permettra d’avoir de l’énergie sur le long terme et cela vous évitera les creux dans la matinée. Attention tout de même de vous orienter vers aliments à index glycémique bas. Je vous invite à lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ? pour en savoir davantage sur la notion d’index glycémique.
Attention de ne pas vous orienter vers les céréales du petit-déjeuner dîtes pour les enfants car elles sont trop sucrés et avec des index glycémiques élevés.
Il faudra également éviter tout ce qui est brioches, viennoiseries, gâteaux… ou alors à réserver de temps en temps le dimanche car ces aliments sont trop sucrés et trop gras.
Il faut choisir des pains de bonne qualité. Et si vous êtes plutôt mueslis, attention aussi, car certains peuvent être très sucrés. Tous ne se valent pas.
Les produits laitiers
Il est également possible de consommer un produit laitier au petit-déjeuner. Celui-ci permettra des apports en protéines, en calcium, en vitamine B12…
Vous avez le choix et il faut toujours être vigilants sur la quantité de sucre et de graisse dans les produits laitiers.
Pour les amateurs de jus végétaux, ou encore appelé boissons végétales, vous en trouverez différentes sortes. Ces boissons ne sont pas équivalentes à du lait de mammifères, il faut bien les choisir.
Les fruits
Les fruits permettent de bien commencer la journée grâce à leurs apports en vitamines et minéraux. Quand on parle des fruits, on pense bien sûr à la vitamine C. Elle va permettre de limiter la fatigue, de limiter l’action des radicaux libres grâce à son rôle d’antioxydant. Vous pourrez retrouver tous les bienfaits de la vitamine C dans notre article Les bienfaits de la vitamine C. Les fruits nous apportent également des fibres indispensables à la régulation du transit intestinal, pour prévenir le cancer colorectal. Les fibres permettent également de prévenir le diabète, les maladies cardiovasculaires. Et, les fruits ont un super atout c’est qu’ils vont participer à l’effet de satiété ce qui vous évitera de grignoter dans la matinée.
Préférez un fruit frais au lieu d’un jus de fruits.
Des œufs
Les œufs sont très souvent associés aux petits-déjeuners anglo-saxons, mais il est tout à fait possible de consommer des œufs le matin. Et on a le choix ! Sur le plat, en omelette ou alors en version camouflée dans un porridge, un pancake.
Les graines oléagineuses
Les dernières recommandations du PNNS 4 (Plan National Nutrition Santé) recommandent la consommation d’une poignée de graines oléagineuses par jour. Il peut donc être intéressant d’en consommer quelques-unes le matin du type amande, noisette, noix…
Vous pouvez également les consommer sous forme de purée d’oléagineux : purée d’amande, purée de noisette (sans sucres ajoutées bien sûr).
Il ne faut pas en abuser, même si elles sont intéressantes pour la santé grâce à certains nutriments.
Les autres graines
Il peut être également intéressant d’inviter d’autres types de graines à votre petit-déjeuner. Je veux parler des graines de chia, de lin, de courge…
Beurre et margarine
Si vous êtes adeptes des tartines beurrées, c’est tout à fait possible. Le beurre permet d’apporter des teneurs intéressante en vitamine A. Limiter tout de même sa consommation car il contient 82% de matières grasses.
Je vous conseille de préférer le beurre à la margarine qui n’est pas toujours qualitative. Je vous invite à lire notre article La margarine chez le végétarien à ce sujet.
Et les viennoiseries ?
Que ce soit des gâteaux, des pains au chocolat, ou encore appelé des chocolatines dans certaines région, des croissants… tout cela doit être consommé occasionnellement car ce sont des produits plutôt sucrés et gras. Vous pourrez les consommer au petit-déjeuner du dimanche par exemple.
On évitera au petit-déjeuner les aliments avec des index glycémique élevés ceci permettra de ne pas ressentir ce coup de fatigue en pleins milieux de la matinée ou cette faim. Si vous vous demandez ce que c’est l’index glycémique, vite allez lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?
De l’énergie au petit-déjeuner !
Le petit-déjeuner doit permette de couvrir 25% de vos apports sur la journée. Cela peut être moins si vous déjeunez tôt.
Le petit-déjeuner pour les travailleurs de nuits ou en horaires décalées
Dans la population française, un salarié sur cinq travaille en horaires décalées et vous vous demandez comment placer ce repas. On vous a dit que le petit-déjeuner était important mais comment faire quand on a des horaires décales.
Je vais prendre trois exemples. Ils seront à adapter en fonction de vos horaires.
- Si vous travaillez de 21h à 5h, je vous conseille une collation à 2h et un petit-déjeuner léger avant de vous coucher. Ceci vous permettra un sommeil plus réparateur.
- Si vous travaillez de 5h à 13h, au levé, vous pouvez prendre une collation et vers 9h prendre votre petit-déjeuner à la pause.
- Si vous travaillez de 13h à 21h, le petit-déjeuner sera pris au levé vers 8h-9h.
Bien sûr, ces horaires seront à adapter en fonction de vos contraintes.
A bientôt pour un nouvel article !
Source:
Image: source Pixabay