Idées de petit-déjeuner équilibré

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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Le matin, il y a les petits mangeurs, les gros mangeurs et ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner, parce qu’ils n’ont pas faim. Ou alors, est-ce par manque de temps ? Peut-être faites-vous parties de ces derniers, mais le weekend vous vous offrez du temps pour vous en vous préparant un petit déjeuner festif ! Mais, faut-il vraiment prendre un petit déjeuner ? Doit-il être copieux ? Quoi manger le matin pour bien démarrer la journée ? C’est quoi un petit-déjeuner équilibré ? Je travaille en horaires décalées, à quel moment dois-je prendre mon petit déjeuner ? Vous trouverez des réponses à toutes ces questions et bien d’autres encore dans cet article. Bonne lecture.

Les composantes du petit-déjeuner

Dans le terme petit-déjeuner, il y a jeûné. En effet, pendant la nuit on jeûne pendant plusieurs heures et le premier repas de la journée va casser ce jeûne d’où le terme petit-déjeuner. Ce repas va donc permettre d’apporter de l’énergie pour récupérer du jeûne de la nuit et pour les activités de la matinée.

De plus, il va permettre un maintien de la concentration, de la vigilance et de l’attention.

Idéalement, il doit être composé d’au moins 3 éléments minimum.

  • Une boisson chaude ou froide pour la réhydratation
  • Un produit céréalier pour l’énergie sur le long terme et renouvellement du glycogène (notre stockage d’énergie dans le foie et le muscle)
  • Produit laitier pour la satiété, un apport de protéines et de calcium
  • Portion de fruit pour l’énergie immédiate, apport de fibres, vitamines et minéraux
  • Des œufs pour un apport de protéines, fer, vitamine B12
  • Produits sucrés pour l’énergie immédiate et le plaisir. Je vous vois ravie mais attention c’est à limiter et pas tous les jours car c’est du sucre.

La consommation de protéines le matin est intéressante car les protéines vont participer à la satiété, ce qui vous évitera de grignoter dans la matinée et donc de tenir jusqu’au déjeuner. Elles permettent de bien démarrer la journée et d’être en forme pour les activités de la matinée.

La boisson chaude ou froide

Il est important de boire au levé afin de vous réhydrater suite à la nuit qui a été plus ou moins longue. Vous avez le choix : thé, café, infusion, chocolat au lait… et bien sûr le grand verre d’eau tout simplement. Limiter la consommation de sucre dans ces boissons. Le mieux étant de les boire sans sucre.

L’eau est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

Les produits céréaliers

Ils vont vous apporter des glucides complexes ce qui vous permettra d’avoir de l’énergie sur le long terme et cela vous évitera les creux dans la matinée. Attention tout de même de vous orienter vers aliments à index glycémique bas. Je vous invite à lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ? pour en savoir davantage sur la notion d’index glycémique.

Attention de ne pas vous orienter vers les céréales du petit-déjeuner dîtes pour les enfants car elles sont trop sucrés et avec des index glycémiques élevés.

Il faudra également éviter tout ce qui est brioches, viennoiseries, gâteaux… ou alors à réserver de temps en temps le dimanche car ces aliments sont trop sucrés et trop gras.

Si vous choisissez du pain, choisissez du pain complet, au levain, il y aura plus de nutriments et plus de fibres, ce qui vous permettra de tenir jusqu’au déjeuner. Les mueslis peuvent être également une bonne alternative. Je vous donne quelques idées recettes, un peu plus loin.

Les produits laitiers

Il est également possible de consommer un produit laitier au petit-déjeuner. Celui-ci permettra des apports en protéines, en calcium, en vitamine B12

Vous avez le choix : verre de lait, yaourt, fromage blanc, petit-suisse. Vous pouvez également prendre du fromage. Attention tout de même aux apports en lipides. Privilégiez dans ce cas un fromage frais à tartiner.

Si vous prenez un yaourt aux fruits, ne pensez pas que les fruits présents dans le yaourt vont compter comme une portion. Vous avez dû remarquer qu’il n’y en n’a pas assez.

Attention aux yaourts que vous choisissez, en fonction des marques il peut il y avoir des quantités de sucres assez importantes.

Pour les amateurs de jus végétaux, ou encore appelé boissons végétales, vous en trouverez différentes sortes : soja, amande, avoine, riz… Si vous êtes soucieux de vos apports en calcium, très souvent ces jus végétaux sont enrichis en calcium. Aujourd’hui le choix est assez large, mais ouvrez l’œil car certains sont plus ou moins sucré.

Les fruits

Les fruits permettent de bien commencer la journée grâce à leurs apports en vitamines et minéraux. Quand on parle des fruits, on pense bien sûr à la vitamine C. Elle va permettre de limiter la fatigue, de limiter l’action des radicaux libres grâce à son rôle d’antioxydant. Vous pourrez retrouver tous les bienfaits de la vitamine C dans notre article Les bienfaits de la vitamine C. Les fruits nous apportent également des fibres indispensables à la régulation du transit intestinal, pour prévenir le cancer colorectal. Les fibres permettent également de prévenir le diabète, les maladies cardiovasculaires. Et, les fruits ont un super atout c’est qu’ils vont participer à l’effet de satiété ce qui vous évitera de grignoter dans la matinée.

Préférez un fruit frais au lieu d’un jus de fruits. Savez-vous que les jus de fruits sont classés dans la catégorie des produits sucrés ? En cause la présence de beaucoup de sucre dans votre verre et l’absence de fibres. Ou alors préféré un fruit pressé avec la pulpe pour profiter d’un peu plus de fibres. Le verre de jus de fruits aura également l’inconvénient de faire monter plus rapidement votre glycémie donc vous risquez d’avoir plus vite faim. Il sera également possible de consommer une compote de pomme sans sucrés ajoutés pour dépanner.

Des œufs

Les œufs sont très souvent associés aux petits-déjeuners anglo-saxons, mais il est tout à fait possible de consommer des œufs le matin. Et on a le choix ! Sur le plat, en omelette ou alors en version camouflée dans un porridge, un pancake.

Si vous n’avez pas la chance d’avoir vos propres poules, nous vous conseillons les œufs Poulehouse pour un respect de l’animal. Poulehouse : « L’œuf qui ne tue pas la poule »

Les graines oléagineuses

Les dernières recommandations du PNNS 4 (Plan National Nutrition Santé) recommandent la consommation d’une poignée de graines oléagineuses par jour. Il peut donc être intéressant d’en consommer quelques-unes le matin du type amande, noisette, noix

Vous pouvez également les consommer sous forme de purée d’oléagineux : purée d’amande, purée de noisette (sans sucres ajoutées bien sûr).

Il ne faut pas en abuser car les graines qu’elles soient entières ou en purée sont très lipidique. Mais elles contiennent des acides gras intéressant pour l’organisme. Les teneurs en vitamines et minéraux sont également intéressant. Elles vont également permettre un apport de protéines.

Les autres graines

Il peut être également intéressant d’inviter d’autres types de graines à votre petit-déjeuner. Je veux parler des graines de chia, de lin, de courge… Elles iront très bien dans un muesli maison, un yaourt

Beurre et margarine

Si vous êtes adeptes des tartines beurrées, c’est tout à fait possible. Le beurre permet d’apporter des teneurs intéressante en vitamine A. Limiter tout de même sa consommation car il contient 82% de matières grasses.

Je vous conseille de préférer le beurre à la margarine qui n’est pas toujours qualitative. Je vous invite à lire notre article La margarine chez le végétarien à ce sujet.

Et les viennoiseries ?

Que ce soit des gâteaux, des pains au chocolat, ou encore appelé des chocolatines dans certaines région, des croissants… tout cela doit être consommé occasionnellement car ce sont des produits plutôt sucrés et gras. Vous pourrez les consommer au petit-déjeuner du dimanche par exemple.

On évitera au petit-déjeuner les aliments avec des index glycémique élevés ceci permettra de ne pas ressentir ce coup de fatigue en pleins milieux de la matinée ou cette faim. Si vous vous demandez ce que c’est l’index glycémique, vite allez lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?

De l’énergie au petit-déjeuner !

Le petit-déjeuner doit permette de couvrir 25% de vos apports sur la journée. C’est-à-dire que l’on peut avoir le découpage suivant :

  • 25% au petit-déjeuner
  • 40% au déjeuner
  • 35% au dîner

Vous prenez une collation l’après-midi, alors voici une répartition :

  • 25% au petit-déjeuner
  • 35% au déjeuner
  • 10% pour la collation
  • 30% au dîner

Ou alors si vous prenez un petit-déjeuner tôt, on peut avoir la répartition suivante :

  • 15% au petit-déjeuner
  • 10% pour la collation
  • 40% au déjeuner
  • 35% au dîner

Tous ces chiffres montrent que le petit-déjeuner compte dans la journée mais n’est pas « royale » comme il peut être dit à certains endroits.

Le petit-déjeuner pour les travailleurs de nuits ou en horaires décalées

Dans la population française, un salarié sur cinq travaille en horaires décalées et vous vous demandez comment placer ce repas. On vous a dit que le petit-déjeuner était important mais comment faire comme on a des horaires décales.

Je vais prendre trois exemples. Ils seront à adapter en fonction de vos horaires.

  • Si vous travaillez de 21h à 5h, je vous conseille une collation à 2h et un petit-déjeuner léger avant de vous coucher. Ceci vous permettra un sommeil plus réparateur.
  • Si vous travaillez de 5h à 13h, au levé, vous pouvez prendre une collation et vers 9h prendre votre petit-déjeuner à la pause.
  • Si vous travaillez de 13h à 21h, le petit-déjeuner sera pris au levé vers 8h-9h.

Bien sûr, ces horaires seront à adapter en fonction de vos contraintes.

Quelques idées pour le petit-déjeuner

  • Le muesli maison à base de flocons d’avoine, de graines oléagineuses, de fruits frais, du lait ou un jus végétal ou du yaourt
  • Bowlcake à base de flocons d’avoine (40g de flocons d’avoine, 45ml de jus végétal, 1 œuf, 2g de levure chimique, fruit frais/séché)
  • Pancake à la banane ou farine de sarrasin et flocon d’avoine
  • Pudding aux graines de chia
  • Tartine de pain complet à l’avocat
  • Porridge
  • Tartine de pain complet/aux céréales/au levain/au seigle… et purée d’amande/noisette
  • Pain à la banane

Vous trouverez une multitude de recettes sur internet. Je suis sûre que vous trouverez de l’inspiration et votre bonheur.

A bientôt pour un nouvel article !

 

Source:

https://ciqual.anses.fr

www.mangerbouger.fr

www.anses.fr

 

Image: source Pixabay

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