La margarine chez le végétarien

Vous avez dû remarquer qu’elle a envahi le rayon frais des supermarchés. Mais qui ? C’est la margarine ou encore appelée par certains « beurre végétal », elle peut être une alternative pour les végétariens ne souhaitant pas consommer de produits laitiers. Mais qu’est-ce qu’une margarine ? Est-elle bonne pour la santé ? Margarine 100% végétale ? Cet article va essayer de répondre aux nombreuses questions que vous vous posez à son sujet et de mieux comprendre la constitution de ce produit.

 Un peu de règlementation

Le décret n°88-1205 du 30 décembre 1988 réglemente la fabrication et la vente de la margarine et des autres mélanges de matières grasses qui ne sont pas exclusivement d’origine laitière.

Que nous dit ce décret ?

« La dénomination “margarine” est réservée au produit obtenu par mélange de matière grasse et d’eau ou de lait ou de dérivés du lait se présentant sous la forme d’une émulsion renfermant au moins 82 grammes de matière grasse pour 100 grammes de produit fini, dont au plus 10 % d’origine laitière. »

Pour comparaison le beurre, 100% d’origine animale, contient également 82g de matière grasse pour 100g de produit fini.

Il existe d’autres types de margarines en fonction de leur teneur en matières grasses. Vous remarquerez qu’en dessous d’une certaine quantité de lipides l’appellation margarine ne peut être utilisée.

Ces différentes margarines peuvent être additionnées des produits suivants :

  • Aromates, épices, plantes aromatiques et leurs extraits naturels, sels, pulpe et jus de fruits, sucre, miel, confiture, chocolat, autres denrées alimentaires conférant une saveur particulière.
  • Gélatine, amidon, fécule, arômes naturels dans les produits allégés.

Comment s’y retrouver sur les emballages ?

Pour les produits présentant un taux de matières grasses compris entre 41% et 65%, il sera noté « à teneur réduite en matières grasses » ou « allégé ». Pour les produits avec un taux inférieur à 41%, on retrouvera les mentions suivantes : « à faible teneur en matières grasses » ou « light » ou « léger ».

Ci-dessous vous trouverez des photos d’emballages sur lesquels on retrouve l’information « Matière grasse à tartiner et à cuire allégée (52% de MG) » ou « Matière grasse végétale à tartiner et à cuire à 70% de matière grasse ». Ces informations se trouvent sur le bas de l’emballage la plupart du temps.

Vous noterez que pour le deuxième produit il est indiqué « matière grasse végétale … » mais on retrouve tout de même de la poudre de lait dans les ingrédients qui est donc d’origine animale.

Je suis sûre que vous ne saviez qu’il y avait toutes ces différences. Voyons maintenant un peu plus en détail les différents constituants et les apports nutritionnels.

Constituants de la margarine et “pâte à tartiner” allégée

Vous commencez à mieux comprendre que la margarine ce n’est pas seulement de la matière grasse. C’est en réalité une émulsion, c’est-à-dire un mélange d’une phase grasse et d’une phase aqueuse.

La phase grasse

La phase grasse peut être constituée avec différents composants :

  • Matières grasses d’origine végétale: huile de colza, huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de coprah, huile de palme, huile de palmiste, huile de carthame…
  • Matières grasses d’origine animale: matières grasses d’origine laitière, huiles de poissons, saindoux…

La phase aqueuse

La phase aqueuse peut être constituée de :

  • Eau
  • Lait écrémé ou entier pouvant être reconstitué à partir de poudre de lait.

La poudre de lait sera ensemencée avec des bactéries spécifiques qui vont permettre de produire des arômes ce qui permettra de donner à la margarine des arômes proches du beurre.

Les autres constituants (liste non exhaustive)

  • Sel joue le rôle d’exhausteur de goût
  • Émulsifiants comme les lécithines, les mono- et diglycérides, permettent de bien mélanger les deux phases (grasse + aqueuse) et de les maintenir en émulsion
  • Amidonparticipe à la texture spécifique de la margarine
  • Lactose ou glucose permettent la réaction de Maillard au cours de la cuisson ce qui permettra le brunissement des aliments
  • Arômes, comme le diacétyle, permet d’apporter une saveur proche du beurre
  • Conservateurs pour empêcher le développement de micro-organismes comme les moisissures
  • Antioxygène pour ralentir l’oxydation des lipides de la margarine responsable du rancissement
  • Colorants comme des β-carotènes (caroténoïde) pour obtenir accentuer la couleur
  • Correcteur d’acidité

Sur l’image ci-dessus vous retrouverez certains éléments dans la liste des ingrédients.

Plus une margarine sera allégée, plus elle contiendra des additifs. On y retrouvera beaucoup d’eau pour remplacer une partie de la phase grasse et également des amidons modifiés, des épaississants pour retrouver la texture d’une « margarine ».

Margarines enrichies aux phytostérols ou aux phytostanols

Les phytostérols et les phytostanols (dérivés des phytostérols) permettent de limiter l’absorption intestinale du cholestérol car ils viennent en compétition avec celui-ci. Ce qui aura pour conséquence une diminution du taux de cholestérol sanguin. Il faudrait consommer 2g de phytostérols quotidiennement pour avoir les effets soit environ 30 à 40g de margarine enrichie ! Si plusieurs études ont montré qu’il y avait une diminution du taux de cholestérol, il en est moins sûr pour la réduction des maladies cardiovasculaires.

Le problème des margarines c’est que le ratio oméga 6/oméga 3 est souvent déséquilibré. Les omégas 6 sont beaucoup trop présents par rapport aux omégas 3. Et on sait qu’avec un ratio équilibré, on peut prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les phytostérols phytostanols pourraient limiter l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Et ces produits sont déconseillés chez les femmes enceintes, allaitantes et les enfants de moins de 5 ans.

Autre inconvénient de ces margarines c’est qu’elles sont plutôt chères.

Les margarines oméga 3, DHA, EPA

Ils existent des margarines enrichies en acide alpha-linolénique, en DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acides eicosapentaénoïque). Ce sont des omégas 3 qui ont un intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires entre autres. De plus, ce sont des acides gras qui ne sont pas assez représentés dans notre alimentation. On les trouve en quantité intéressante dans certaines huiles, dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, les anchois, dans les graines oléagineuses. Et il faut que le ratio oméga 6/oméga 3 soit favorable pour une bonne utilisation par l’organisme. Si vous n’êtes pas encore au point sur les différentes matières grasses je vous invite à lire notre article dédié.

Il est conseillé de ne pas cuire les margarines enrichies avec ces acides gras pour les préserver.

Selon le livre « Le bon choix au supermarché » où 800 produits ont été analysés, les margarines suivantes sont à privilégier :

  • St Hubert Oméga 3 : très bon ratio w6/w3 (contient tout de même de l’huile de palme et palmiste)
  • Primevère tartine : bien équilibré en acide gras et bon ratio w6/w3 (contient tout de même de l’huile de palme et palmiste)

Celles à éviter :

  • Bridelight : beaucoup trop d’additifs
  • Saint Hubert 41 : quelques additifs, contient du beurre et un épaississant

Ce ne sont que quelques exemples parmi les dizaines de sortes de margarine. Si vous avez des interrogations sur celle que vous consommez faite nous en part dans les commentaires.

Pour faire un choix judicieux, il faut que la liste des ingrédients soit la plus courte possible. Il faut éviter les huiles de palmes et palmistes. Si c’est noté, vous pouvez même calculer la ration oméga 6/oméga w3 et il doit être inférieur à 5. Et rappelez-vous de ne pas les faire cuire pour préserver les omégas 3.

Les huiles hydrogénées, quels effets sur la santé ?

Dans ces produits on retrouve souvent de l’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée.

A quoi cela sert ?

L’hydrogénation permet de rendre une huile liquide en un corps gras semi-solide afin d’obtenir la consistance spécifique à la margarine.

Ce procédé permettra également une meilleure stabilité à la chaleur, sera moins sensible à l’oxydation. Par contre, une huile hydrogénée sera plus riche en acides gras saturés que la même huile non hydrogénée.

Il peut il y avoir également l’apparition d’acides gras trans qui peuvent augmenter le taux de LDL-cholestérol (appelé souvent mauvais cholestérol) et favoriser l’apparition de plaque d’athérome augmentant le risque de maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui la plupart des margarines n’en contiennent pas ou très peu.

Principaux apports nutritionnels

La phase grasse permet d’apporter des acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6), de la vitamine E en petite quantité tout comme les β-carotènes. Les types de matières grasses utilisées influenceront la qualité nutritionnelle.

Parmi les différents lipides existants on retrouve 3 grandes familles : Acides Gras Saturé (AGS), Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) et Acides Gras Poly Insaturés (AGPI). Le cholestérol fait également parti de cette famille mais on ne le retrouve pas dans le monde végétal.

Les omégas 3 (acide alpha-linolénique) et les omégas 6 (acide linoléique) sont des acides AGPI. Ils sont essentiels car l’organisme ne sait pas les synthétiser et nous devons les retrouver absolument dans notre alimentation. Les omégas 6 permettront par exemple la synthèse de l’acide arachidonique (indispensable au cerveau) et les omégas 3 permettront la synthèse du DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acides eicosapentaénoïque).

A noter que la margarine n’apporte pas de protéines, ni de glucides. Elle est pauvre en sodium sauf si c’est une margarine demi-sel.

Même si dans certaines margarines il y a ajout de lait cela ne suffit pas pour couvrir les besoins journaliers en calcium.

Intérêt pour l’organisme et la bonne santé

Réserve énergétique, isolant thermique …

Les lipides sont la principale réserve énergétique de l’organisme. On les stocke dans le tissu adipeux. Ils servent également d’isolant thermique, de régulation de la prise alimentaire grâce à la synthèse d’une hormone : la leptine.

Les lipides sont des constituants majeurs de la membrane de toutes nos cellules. Le bon fonctionnement de notre système nerveux dépend de la qualité des lipides que nous consommons.

Les acides gras saturés à chaine moyenne ont plutôt un effet hypocholestérolémiant. Au contraire, les acides gras saturés à longue chaîne ont un effet athérogène, thrombogène, hypercholestérolémiant. Ils augmentent donc le risque de maladie cardiovasculaire.

Les AGMI, comme l’acide oléique (oméga 9), participent à la prévention des maladies cardiovasculaire en diminuant le taux de cholestérol total, de LDL-cholestérol. Et ils préviennent l’apparition de la plaque d’athérosclérose.

Réduire taux cholestérol, intégrité de l’épiderme ….

 Pour les AGPI, les omégas 6 permettent de réduire le taux de cholestérol, ils participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme. Ils sont plutôt pro-inflammatoire, favorise la coagulation, diminuent la fluidité du sang d’où l’intérêt de respecter un bon ratio avec les omégas 3.

En effet, les omégas 3 sont anti-inflammatoires, augmente la fluidité du sang, favorise la vasodilatation pour une meilleure circulation du sang. Ils permettent également d’augmenter le taux de HDL-cholestérol. Les oméga 3 participent à la prévention des maladies neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson. Ils améliorent la vision car ils protègent la rétine et jouent un rôle protecteur dans l’apparition de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les omégas 3 participent à la prévention des maladies cardiovasculaire, au bon fonctionnement du système nerveux.

Les DHA ont des rôles dans la vision, sont anti-inflammatoire et sont hypotriglycéridémiant tout comme les EPA.

La vitamine E permet de lutter contre les radicaux libres et prévient les maladies cardio-vasculaires. Elle a un rôle antioxydant. Tout comme les caroténoïdes comme la β-carotène.

 Où trouver des omégas 6 et des omégas 3 ?

Aujourd’hui notre alimentation nous apporte trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Il faut surtout se concentrer sur les apports en oméga 3.  

Les omégas 3 sont bien représentés dans l’huile de colza, de noix, de lin, de chanvre. Les omégas 6 seront retrouvés dans l’huile de tournesol, de pépin de raisin par exemple.

Et l’huile de palme ?

L’huile de palme est extraite de la pulpe des fruits du palmier à huile. Vous avez du déjà voir qu’il existe de l’huile de palmiste. Celle-ci est extraite du noyau des fruits de ce même arbre.

Cette huile est très utilisée dans l’industrie agro-alimentaire. C’est une huile qui est riche en AGS à longue chaîne. Donc si elle est consommée en grande quantité elle est délétère pour la santé. Elle augmente les LDL-cholestérol, elle est athérogène. Elle favorise les maladies cardio-vasculaires. Pour éviter de trop en consommer il faut limiter sa consommation de produits industriels. Cette huile est intéressante pour les industriels car elle est peu chère, elle permet d’obtenir assez facilement la texture spécifique de la margarine. De plus, elle supporte très bien les hautes températures. Sa production entraine également de lourd dommage pour l’environnement.

Quand on achète une margarine il faut veiller au type d’huile utilisée. Vous pouvez également vous référer à la déclaration nutritionnelle présente sur l’emballage pour vérifier si les AGS ne sont pas en trop grande quantité.

Recommandation de consommation

La margarine sera à réserver pour les tartines du matin à raison de 10-15g par jour.

Je vous invite à lire notre article sur les matières grasses pour vous y retrouver entre les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés, les acides gras polyinsaturés, les oméga9, les omégas 6 et les omégas 3.

Faut-il faire cuire la margarine ?

Il est indiqué sur certains produits « tartine et cuisson ». Cela signifie, pour supporter la chaleur, les huiles ont été hydrogénées par exemple et/ou les huiles contiennent beaucoup d’AGS. De plus, en fonction des huiles utilisées pour la fabrication, on peut retrouver une quantité non négligeable d’acides gras polyinsaturés. Ce sont des graisses qui ne supportent pas la chaleur et qui peuvent vite se dégrader. Pour la cuisson il vaut mieux utiliser de l’huile directement comme l’huile d’olive. Si vous ne l’avez pas encore lu, je vous conseille de lire notre article sur les matières grasses.

 

Et vous, quelle matière grasse utilisez-vous ? Dîtes nous tout en commentaire. Cet article ne répond peut-être pas à toutes les questions que vous vous posez sur les margarines, donc n’hésitez pas à poser vos questions en commentaire

A bientôt pour un nouvel article !

Source :

https://www.legifrance.gouv.fr/affichTexte.do;jsessionid=469915EEE19447EDCC34F40AF6CEB3CF.tpdjo15v_1?cidTexte=JORFTEXT000000687341&dateTexte=19971020

https://ciqual.anses.fr

www.mangerbouger.fr

www.anses.fr

ANSES (2017). AVIS et RAPPORTS de l’Anses relatifs à l’Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommation alimentaire.

Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017

Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008

Le bon choix au supermarché – collectif Lanutrition.fr – 2016

Image : source Pixabay

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