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Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Que ce soit par tradition ou par religion, 90% des français fêtent la chandeleur. Les crêpes riment avec convivialité, réconfort, gourmandise. Dans cet article je vais pour parler des crêpes sucrés, bien sûr, et également des crêpes salés ou encore appelé les galettes. Mais peut-on faire un repas équilibré en mangeant des galettes ? Que contient réellement une galette ou une crêpe en nutriments ? Je suis végétarien ou futur végétarien, qu’est-ce que je peux mettre dans ma galette et dans mes crêpes pour manger riche, varié et équilibré ? Bonne lecture !
L’histoire de la chandeleur
La chandeleur a lieu tous les 2 février chaque année. Et à la chandeleur, on mange des crêpes. Mais pourquoi ? D’où provient cette tradition ?
A l’origine, c’est une fête religieuse. C’est une fête catholique. C’est un rituel pour commémorer la purification de la Vierge Marie. Cet évènement correspond également à la présentation de Jésus au temple de Jérusalem, 40 jours après sa naissance. C’était surtout ce dernier évènement qui était fêté avec sa rencontre avec Siméon.
Mais pourquoi appelle-t-on cela la fête de la chandeleur ?
Il est question de chandelle et donc de cierge. On parle de fête des lumières. En effet, les cierges étaient utilisés dans le cadre de procession. Cela a remplacé « purification de la vierge » ou encore la « Sainte rencontre ».
Je ne vais pas rentrer plus en détail car je risque de vous perdre et en fonction des sources, les interprétations de l’histoire peuvent légèrement différer. Mais comme beaucoup de fêtes, à la base, il y a une question de religion.
Maintenant voyons le lien avec nos crêpes. La chandeleur est la dernière fête solaire avant Pâques qui est une fête lunaire. Et la crêpe, que l’on fait voler dans les airs, matérialise ce passage du cycle solaire au cycle lunaire. On peut trouver d’autres explications. La crêpe a une forme de soleil et était donc le symbole de la lumière. La crêpe était un aliment présent à toutes les fêtes et serait donc restée le symbole de la chandeleur. Et, on peut, également, y voir la commercialisation de cette fête.
En tous les cas, cela permet de rythmer notre année et avec des bonnes choses !
Beaucoup de coutumes se sont mises en place comme faire sauter la crêpe en tenant une pièce en argent, la première crêpe était conservé sur le haut de l’armoire… Cela permettrait la prospérité et de bonnes récoltes.
La pâte à crêpes en version sucrée
Classiquement à la chandeleur on réalise des crêpes sucrées.
La pâte est facile à réaliser. Pour environ 15 crêpes :
– 250g de farine
– 3 œufs
– 4 cuillères à soupe de sucre
– 3 cuillères à soupe d’huile de tournesol
– 500ml de lait
– arôme : vanille, fleur d’oranger, rhum…
Vous n’avez pas d’appareil à crêpes, pas de problème, une simple poêle suffit.
Avec un revêtement anti-adhésif, il n’est pas utile d’ajouter de la matière grasse.
Pour les intolérants au gluten, au lieu d’utiliser de la farine de blé, pensez à la farine de riz, de maïs, de châtaigne…
Voici les proportions : 100 g de farine de maïs + 150 g de farine de riz ou alors 125g de farine de riz + 125g de farine de châtaigne.
Pour le choix des farines, vous pouvez aller lire notre article Les différentes Types de farines pour en savoir davantage.
Et pour les intolérants au lactose ou allergique au lait de vache, vous pouvez remplacer le lait de vache par une boisson végétale à l’avoine. L’avoine est assez neutre et ne pose pas de problème lors de la cuisson. Les boissons végétales à l’amande, aux sojas ou aux riz peuvent être utilisées mais sont moins neutres niveau goût. A adapter selon vos préférences.
La pâte à crêpes en version salée
La crêpe en version salée est également appelé galette de blé noir ou encore galette de sarrasin. Depuis l’arrivé du sarrasin au Moyen-âge, les crêpes ont évolués. La farine de sarrasin se prête très bien à des associations salées. La farine de sarrasin a l’avantage d’être sans gluten. Donc intéressant pour les intolérants au gluten, la malade cœliaque.
Pour 6 galettes :
– 200g de farine de sarrasin/blé noir
– 450ml d’eau
– sel
Si elle est trop épaisse, n’hésitez pas à ajouter un peu plus d’eau.
Si possible, laissez la pâte reposer au frigo durant 1 à 2h.
Apports nutritionnels des crêpes et galettes
Les ingrédients à la loupe
Si l’on regarde à la loupe les ingrédients des crêpes ou des galettes, on retrouve différents éléments intéressants :
- De la farine pour un apport de glucides complexes.
- Des œufs pour un apport de protéines
- De l’huile pour les apports en acides gras et vitamine E si vous utilisez de l’huile de tournesol. Cette huile est intéressante pour les apports en vitamine E.
- Le lait pour le calcium et les protéines
- Le sucre pour la saveur et pour la coloration des crêpes à la cuisson.
- Des arômes pour se faire plaisir. Arôme naturel bien sûr.
Je n’ai listé que les principaux nutriments mais bien sûr on en retrouve d’autres comme la vitamine B12 dans les œufs par exemple.
Les glucides
Les glucides complexes sont différents des glucides simples que l’on peut retrouver dans les produits sucrés. Les complexes sont sous forme d’amidon. L’amidon c’est une grosse molécule constituée de pleins de glucose. En d’autre terme, les glucides complexes permettront un apport d’énergie sur la durée.
Les protéines
Les protéines, apportées par les œufs et le lait, sont d’origine animale donc de bonne qualité. Il n’y a donc pas de facteur limitant. Cela signifie que tous les acides aminés essentiels, que l’organisme ne sait pas fabriquer, sont présents.
Les protéines sont indispensables au maintien de la masse musculaire, à la synthèse de nombreuses molécules comme les enzymes digestives, les hormones, les anticorps indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire.
Les lipides
L’huile permet d’apporter une petite quantité de lipides sous forme d’acide gras. En fonction de l’huile que vous utiliserez le profil des acides gras sera différent. Si on prend une huile de tournesol on va retrouver des oméga 6 surtout.
Les oméga 6 font partir des acides gras essentiel que l’organisme ne peut pas synthétiser. Il ne faut tout de même pas en abuser car d’une manière générale notre alimentation nous en apporte suffisamment. Les omégas 6 permettent de réduire le taux de cholestérol, ils participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme. Ils sont plutôt pro-inflammatoire, favorise la coagulation, diminuent la fluidité du sang d’où l’intérêt de respecter un bon ratio avec les omégas 3.
En effet, les omégas 3 sont anti-inflammatoires, augmente la fluidité du sang, favorise la vasodilatation pour une meilleure circulation du sang. Ils permettent également d’augmenter le taux de HDL-cholestérol. Ils participent à la prévention des maladies neurodégénérative comme la maladie d’Alzheimer, de Parkinson. Et, ils améliorent la vision car ils protègent la rétine et jouent un rôle protecteur dans l’apparition de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les omégas 3 participent à la prévention des maladies cardiovasculaire, au bon fonctionnement du système nerveux.
Je vous invite à lire l’article Le gras c’est la vie ! pour en savoir davantage sur les différents types de lipides et leurs bienfaits.
Concernant les apports du lait et les alternatives aux produits laitiers, vous trouverez sur le blog deux articles : Produits laitiers – quels bienfaits pour le végétarien? et Les alternatives aux produits laitiers
Galette et crêpe, est-ce un repas équilibré ?
La composition de la pâte est intéressante (féculent, part protéique). Elle est peu grasse et peu sucrée. Mais les crêpes peuvent devenir très calorique en fonction de ce que vous allez mettre dessus. Mais dans le cadre d’une alimentation équilibrée, on se fait plaisir parce que c’est la chandeleur.
Voyons avec des chiffres ce que cela donne :
Pour une crêpe :
-
- 4g de protéines
- 5g de lipides
- 18g de glucides dont 4g de sucre
- 50mg de calcium
- Apport énergétique : 133kcal
Pour une galette :
-
- 4g de protéines
- 0,8g de lipides
- 23g de glucides
- 0,85mg de fer
- Apport énergétique : 115kcal
Les crêpes sont plus intéressantes pour les apports en calcium car il y a présence de lait. Les protéines des crêpes sont apportées grâce aux œufs et au lait. Dans les galettes, le sarrasin permet un apport intéressant de protéines et même en farine.
On voit que si on mange une galette et une crêpe, on a un apport intéressant de protéines. Et si on ajoute 20g d’emmental râpées dans notre galette on aura un apport supplémentaire de presque 6g de protéines soit pour le repas, galette et crêpe, un apport de 14g de protéines. Et si vous ajoutez un œuf on va atteindre les 20g de protéines. L’idéal sera également d’inclure des légumes dans votre galette sous forme de ratatouille, d’épinard…
Et là, vous vous dîtes, super on peut manger équilibré mais la pâte à tartiné c’est équilibré !? Alors, effectivement, ce que vous allez mettre dans votre crêpe risque d’apporter une quantité de sucre non négligeable. Alors attention à la quantité. Ayez en tête qu’une cuillère à soupe de confiture ou de pâte à tartiner va vous apporter l’équivalent de 2-3 morceaux de sucre. Mais si ce n’est que de temps en temps pas d’inquiétude et de même si vous ne mangez qu’une crêpe. Sinon la facture peut vite s’alourdir au niveau du sucre.
Un repas galette et crêpe peut tout à fait être équilibré.
C’est assez pratique pour les repas en famille ou entre amis, car chacun peut y mettre ce qu’il veut et peut importe ses choix alimentaires, végétarien ou non.
Quelques recettes végétariennes
Voici quelques idées de choses à mettre sur vos galettes et crêpes. Il y en a tellement sur internet vous trouverez forcément votre bonheur et vous y trouverez certainement des associations auxquelles vous n’aurez pas pensé.
Galettes
- Chèvre, noix, miel
- Épinard, œuf, roquefort
- Fondue de poireaux et roquefort
- Poêlé de champignons
- Au tofu fumé et emmental/comté
- Au tofu fumé et poireaux
- Aux endives et maroilles
- Fromage de chèvre, thym, tomate
- Fromage à raclette, oignons, pomme de terre
On peut utiliser des coulis de tomate, des sauces à la moutarde, des sauces fromagères avec du roquefort par exemple.
Crêpes
- Miel et amande
- Compote de pomme et cannelle
- Poire et crème de marron
- A la frangipane
- Pomme et crème de spéculoos
- Banane-chocolat
- Lemon curd
- Caramel au beurre salé
- Chocolat et noix de coco
Et vous quels sont crêpes et galettes préférés ? Nous serions ravies de lire vos associations.
A bientôt pour un nouvel article !
Source:
À la chandeleur, la crêpe reprend vigueur !, Baptiste Frankinet , https://orbi.uliege.be/bitstream/2268/162560/1/%C3%80_la_chandeleur__la_cr%C3%AApe_reprend_vigueur_!.pdf
A l’origine était la crêpe, Marin Wagda , 2005, https://www.persee.fr/doc/homig_1142-852x_2005_num_1254_1_4335
Connaissance des aliments – Emilie Fredot – 2017
Aliments et boisson – filières et produits – 3ème édition – Elisabeth Vierling – 2008
Image: source Pixabay