Végétarien | Doit-il supprimer les produits sucrés ?

By Alexandra Balique

Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste

Un groupe d’aliments que l’on n’a pas encore abordé, c’est celui du sucre et des produits sucrés. Après vous avoir parlé des féculents dans l’article les féculents–les incontournables du végétarien, de vous avoir présenté la notion d’index glycémique dans l’article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?, je me devais de vous parler du sucre et de ses dérivés. Vous verrez dans cet article que les produits sucrés sont différents des féculents alors qu’ils contiennent également des glucides. Quand on est végétarien ou que l’on souhaite devenir végétarien, on peut se demander si ces aliments peuvent faire encore partie du quotidien. Est-ce qu’ils sont bons pour la santé ? Peut-on s’en passer ? Et surtout qu’est-ce qu’un produit sucrés? La question peut paraître bête, mais je suis sûre que je vais vous étonner.

Sucre et produits sucrés

Le sucre

Ce groupe d’aliments regroupe tout d’abord le sucre. C’est le sucre de table que l’on utilise dans le café, le thé, que l’on utilise le plus souvent pour les gâteaux et la pâtisserie. Le sucre s’appelle également le saccharose. Celui-ci est constitué d’une molécule de glucose accrochée à une molécule de fructose. Vous vous rappelez le glucose, je vous en parlais dans l’article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?, car c’est lui qui fait varier la glycémie. Le fructose ne fait pas varier la glycémie donc vous allez me dire qu’il ne faut consommer que du fructose pour ne pas avoir de problème de diabète. Ce n’est pas aussi simple que cela car le fructose, en grande quantité, est transformé en graisse et ces graisses viennent se stocker notamment dans le foie entrainant à terme une stéatose hépatique non alcoolique.

Les produits sucrés

La confiture, les pâtes de fruits, le chocolat (même noir), les bonbons, les confiseries, la crème de marron, les sodas, les sirops, les produits glacés, les barres chocolatées, les barres aux céréales font partie de ce groupe. Jusque-là je pense que je ne vous étonne pas.

La confiture même maison, avec moins de sucre que dans le commerce, reste un produit sucré. On ne peut pas faire de confiture sans sucres !!

Mais savez-vous que le miel, même si on lui prête de nombreuses vertus, c’est un produit sucré. En effet, il est composé à 80% de glucides que l’on retrouve sous forme de saccharose (comme le sucre de table), de glucose et/ou de fructose. Ces différents sucres sont dans des proportions variables en fonction du type de miel. Le miel mériterait un article rien que pour lui. A suivre !!!

Les jus de fruits

Un autre aliment, et plus précisément une boisson fait partie des produits sucrés, et est donc non indispensable, c’est le jus de fruits. Depuis la mise à jour du PNNS 4 et les recommandations de l’ANSES, les jus de fruits ont été classés dans les produits sucrés. Mais pourquoi ?

Au petit déjeuner, rien de tel qu’un bon jus de fruits frais pressés. Avez-vous regardé la quantité de fruits que vous utilisiez pour vous faire un verre ? Deux, trois, quatre ? Voire plus !!! Dîtes-vous que votre verre vous apporte le sucre de plusieurs fruits en une seule fois. Vous pouvez arriver à des quantités semblables aux sodas. Et en plus, vous n’avez plus de fibres, donc le sucre sera très rapidement absorber dans l’intestin et arrivera rapidement dans votre sang faisant bondir votre glycémie avec toutes les conséquences que cela peut avoir.

Pourquoi est-ce qu’il y a une différence avec les féculents ?

En cause les glucides !!! Dans les féculents, on parle de glucides complexes alors que dans les produits sucrés et pour le sucre, on parle de glucides simples. Tout vient dans la composition de ces glucides.

Les glucides complexes sont sous forme d’amidon qui est une grosse molécule constituée de centaines de glucose accrochés ensemble. Au cours de la digestion, c’est nos enzymes intestinales qui vont s’activer pour découper cette grosse molécule d’amidon en pleins de petits glucose pour être ensuite absorbé pour transiter dans la circulation sanguine. Les glucides simples, sont donc simples, c’est-à-dire que c’est une petite molécule, soit juste un glucose, soit un glucose accroché à un fructose par exemple. Il y a aura moins de travail pour les enzymes.

Nous avons vu dans l’article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?, qu’il y a des féculents qui ont un index glycémique élevé malgré le fait qu’ils soient constitués de glucides complexes. Certains peuvent être mis en équivalence de produits sucrés au vu de l’arrivé du sucre dans le sang qui est tout aussi rapide. D’autres peuvent avoir un index glycémique beaucoup plus bas ce qui est plutôt intéressant. Pour les produits sucrés constitués de sucre, donc de glucides simples, on est sur des index glycémique élevés. Et très souvent ces produits sont pauvres en fibres donc cela n’arrange rien.

Le végétarien doit-il supprimer les produits sucrés ?

Que l’on mange de la chair animale ou non, que l’on mange des produits d’origine animale ou non, les produits sucrés ne sont pas indispensable à l’organisme. Il ne faut pas pour autant les bannir car il est important de faire plaisir !!!

Au-delà du plaisir, ils apportent de l’énergie facilement assimilable ce qui peut être intéressant par exemple chez le sportif pour reconstituer rapidement les stocks de glycogène pendant l’effort.

Attention si vous prenez une collation très sucrée car vous avez faim vous risquez de ne pas avoir l’effet escompté et avoir très rapidement faim avec une attirance plus prononcée pour les produits sucrés. Le sucre appelle le sucre !!!

Quelle quantité le végétarien doit-il consommer ?

L’ANSES recommande de ne pas dépasser 100g de sucres simples par jour hors lactose et galactose, le sucre naturel du lait. Attention, dans ces 100g, ils comptent également les fruits et légumes, car même si ils sont mangés entiers ils apportent du sucre.

Par exemple, si on mange 3 portions de fruits dans la journée, nous avons un apport d’environ 80g de glucides simples. Cette valeur varie en fonction du type de fruit, s’il est plus ou moins sucré. Il reste donc 20g pour arriver au 100g recommandé. Si vous êtes buveur de café sucré et que vous en consommez 3 par jour à raison d’un morceau de sucré par café, vous ajoutez encore 15g.

Si les comptes sont bons, il ne reste que 5g. Envie d’une glace ? Si on prend l’exemple du Magnum^® Mini aux amandes vous rajoutez 10g et j’ai pris le mini pour la version normale c’est 17g. Ne vous rabattez pas sur les sorbets, ils sont tout aussi sucré.

L’Organisation mondiale de la santé, préconisait une consommation max de 50g par jour de sucre soit l’équivalent de 10 morceaux de sucre, depuis 2014 cette recommandation est passée à 25g par jour c’est-à-dire 5 morceaux de sucre par jour. Attention ces chiffres ne comprennent pas les sucres des fruits.

Avec la glace Magnum grand format on est déjà à 17g. Et si vous consommez des produits industriels, vous avez consommé du sucre sans vous en rendre compte, caché sous des termes comme dextrose.

Même les produits dits « végétarien » de l’industrie agro-alimentaire sont à regarder à la loupe !!!

Le sucre et les produits sucrés ne sont pas indispensables et ils doivent être consommés raisonnablement. C’est un aliment plaisir.

Ils peuvent favoriser le diabète, le surpoids, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, la stéatose hépatique, des caries…

Évolution la consommation de sucre et de produits sucrés

La consommation de sucre n’a cessé d’augmenter. En 1953, elle était de 23kg/an/personne soit 63g par jour pour passer, en 1974, à 40kg/an/personne soit 110g par jour. Cette consommation a baissé pour arriver en 1995 à 34kg/an/personne soit 93g par jour. Dans ce total, la consommation de sucres cachés n’a fait qu’augmenter. C’est-à-dire le sucre ajouté aux boissons et produits industriels.

Je vous recommande donc de bien lire les étiquettes des emballages pour éviter les sucres cachés. Je vous conseille également ne pas consommer tous les jours des produits industriels ultra-transformés pour vous aider à diversifier votre alimentation de végétarien ou du futur végétarien. Devenir végétarien en 90 jours^® est là pour vous accompagner à consommer une alimentation végétarienne la plus saine possible avec des aliments bruts ou le plus possible.

N’oubliez pas que le sucre et les produits sucrés sont très souvent des « calories vides », c’est-à-dire qu’ils vont vous apporter beaucoup d’énergie mais pas de vitamines et pas de minéraux indispensables à une bonne santé.