Auteur : Alexandra Balique, Diététicienne-nutritionniste
Il n’est jamais évident de savoir quoi proposer comme goûter à votre enfant. Entre proposer un goûter sain et lui faire plaisir n’est jamais évident. D’autant plus que les industriels sont très forts en marketing pour vous vendre du rêve. Mais quand on retourne l’emballage la réalité est tout autre… Pensez que les bonnes habitudes commencent très jeune. Cela permettra de perdurer sur la durée. Le contenu du goûter des enfants est donc très important. Il est déjà grand, rien n’est trop tard ! Alors quoi proposer à son enfant pour remplacer les goûters bien trop sucrés proposé en magasin ? Il y a biscuit et biscuit tous ne se valent pas. Le mieux étant de cuisiner ses propres biscuits et gâteaux pour manger plus sainement. Oui mais quoi faire ? Et quand on n’a pas le temps ?
Moins de sucres dans le goûter des enfants
Vous avez dû lire dans notre article Le végétarien doit-il supprimer les produits sucrés ? que le sucre n’est pas indispensable à la vie. C’est un produit plaisir. Ici je parle des sucres simples que l’on retrouve dans le sucre de table, dans le sucre que l’on ajoute dans nos pâtisseries, biscuits et gâteaux.
Le goût pour le sucre est inné dès la naissance. C’est pour cela que depuis l’enfance nous n’avons pas de problème pour manger des produits sucrés. Mais attention à ne pas habituer trop tôt nos enfants. Il vaut mieux éviter de donner du sucre et des produits sucrés avant l’âge de 3 ans. Je pense que vous ne voudriez pas d’un enfant accro au sucre !! Si on fait consommer de façon répétée du sucre aux enfants et adolescents, on va renforcer leur attirance pour le sucre. Aujourd’hui ne parle-t-on pas de la problématique du sucre caché présent dans de trop nombreux aliments ? Sans parler du rayon pour enfant, c’est-à-dire les céréales du petit déjeuner, les gâteaux et les biscuits
Le sucre et les produits sucrés favorisent la prise de poids, les maladies métaboliques comme le diabète de type 2, l’obésité. Ils peuvent entrainer une stéatose hépatique, c’est-à-dire un foie gras. Oui, oui comme les canards !!
Le sucre peut être un facteur favorisant l’hyperactivité. Donc donner trop de sucres et produits sucrés à nos enfants ce n’est pas les aider pour leur avenir.
Pas de produits allégés en sucre !
Attention on ne se tourne pas pour autant vers les produits allégés en sucre qui contiennent le plus souvent des édulcorants ce qui serait contre-productif… On va plutôt chercher des goûters pauvres en sucres avec des index glycémique bas.
Et oui, tout comme pour l’adulte il vaut mieux s’orienter vers des goûters qui vont avoir un index glycémique plutôt bas. Je vous invite à lire notre article Comment avoir des repas avec un index glycémique bas ?, si cela ne vous parle pas.
Mon enfant adore le sucre. Comment faire ?
Il faut déshabituer petit à petit les papilles gustatives au goût sucré. Il faudra donc y aller progressivement. S’il a l’habitude de consommer des biscuits et gâteaux du supermarché, il faudra davantage regarder les étiquettes pour se tourner vers ceux les moins sucrés, ceux avec peu ou pas du tout de sucres ajoutés.
Il va peut-être vous bouder car l’emballage sera peut-être moins joli, moins coloré, il n’y aura peut-être pas son super héros dessus ou le mignon petit chien et il faudra alors lui expliquer que tout cela est fait pour faire vendre mais que ce n’est pas bon pour sa santé, qu’il y a trop de sucre.
On enlève également les bonbons de la boîte à goûter. Ils sont à réserver pour les anniversaires par exemple et en petite quantité. Dîtes vous qu’un bonbon équivaut pratiquement à consommer à morceau de sucre entier avec en plus tout un tas d’additif.
Quoi mettre dans la boîte à goûter des enfants ?
Les enfants étant en pleine croissance un goûter doit leur être proposé afin de lisser les apports en énergie sur la journée. Il peut permettre de recharger les batteries après l’activité sportive du mercredi. Il est également intéressant pour permettre de patienter jusqu’au dîner qui peut être tardif quand vous rentrer tard.
Les besoins des enfants sont différents des adultes ils convient donc de proposer un goûter qui leur permettra de refaire le plein d’énergie et de nutriments tout en limitant les apports en sucres et en additif.
Le goûter représente 10% des apports énergétique de la journée. Et, Il faut qu’il y ait au moins deux heures avant le dîner.
Structure du goûter de l’enfant
- Un produit laitier : fromage, verre de lait, yaourt
- Un fruit ou équivalent
- Un féculent (selon l’appétit) : pain, flocon de céréales (avoine…), biscuits, crêpe
- Produit sucré (limiter en fréquence) : plaisir de temps en temps
Quelques exemples
L’idéal serait des biscuits et gâteaux maison en réduisant petit à petit les quantités de sucres. Pensez à ajouter des morceaux de fruits par exemple, varier les types de farines car elles n’ont pas toutes le même goût (riz, châtaignier…).
Pensez également aux graines oléagineuses. Elles peuvent être proposées sous différentes forme en fonction de l’âge de votre enfant. Entière et pourquoi pas en purée à tartiner sur du pain. Un régal !! Vous trouverez facilement dans les magasins bio et au rayon bio/diététique, des grandes surfaces, des purées d’amande. Attention à bien lire les étiquettes. Il faut que cela soit 100% de graines oléagineuses par exemple 100% amandes ou 100% noisettes. Il ne doit pas il y avoir d’ajout d’huile, de sucre ou tout autre ingrédient.
Dans les magasins bio vous trouverez plus de choix. N’ayez pas peur du prix, il peut paraître cher mais on n’en met très peu sur le pain donc le pot dur assez longtemps. La marque Jean Hervé propose de nombreuses purées d’oléagineux assez qualitatives et parfois associé avec un peu de chocolat pour varier les plaisirs.
Ayez également en tête que vos souvent peuvent bouder le repas servis à la cantine et il est donc important de leur proposer un goûter qualitatif qui pourra leur apporter les nutriments qu’ils n’auront pas pu consommer au déjeuner comme des vitamines et minéraux. Il sera alors intéressant de proposer un fruit frais entier. Pour la praticité ou si votre enfant fait la grimace envoyant le fruit entier, il peut parfois être remplacé par une compote sans sucres ajoutés mais les intérêts nutritionnels ne sont pas les mêmes car il y aura plus de fibres et de vitamines C dans un fruit frais entier.
Attention au jus de fruits qui sont considérés comme des produits sucrés.
Et s’il n’a pas faim, ne le forcez pas. Un enfant s’est régulé son appétit. Si vous voyez qu’il abuse il ne faut pas mettre le paquet de gâteau entier sur la table ou dans sa boîte en lui disant que c’est pour toute la semaine.
D’autres idées de goûter pour l’enfant végétarien
Vous pouvez proposer tout comme le petit déjeuner du muesli maison avec des flocons d’avoine et pourquoi pas de sarrasin pour varier les goûts. Ajoutez des graines oléagineuses comme des noix, des amandes, des noisettes, des noix du Brésil… et pourquoi pas un peu de chocolat noir et quelques fruits secs.
- Yaourt avec des morceaux de fruits
- Fruits
- Petit morceau de fromage, pas type kiri ou vache kiri, mais plutôt un petit bout de comté, d’emmental, de chèvre
- Un verre de lait
- Une tranche de pain au levain, aux céréales, complet
- Biscuit/gâteau maison
- Muesli maison
- Crêpe/ gaufre maison
- Riz au lait maison
- Bâtonnets de légumes
- …
Vous pouvez trouver de nombreuses recettes de biscuits et gâteaux sans sucres ajoutés sur internet.
Vous allez me dire mais sans goût sucrés ce n’est plus un gâteau ou un biscuit. Détrompez-vous la saveur sucré provient d’autres ingrédients. On peut prendre l’exemple du muffin banane chocolat. Dans les recettes sans sucres ajoutés, vous trouverez souvent de la poudre d’amande, de la poudre de noisette et même des purées d’oléagineux comme la purée d’amande. Cela va vous demander de changer vos habitudes mais vous verrez cela en vaut la peine et c’est très savoureux.
Quelques exemples trouvés en supermarché
Pour illustrer mes propos et vous montrer que les industriels proposent à nos enfants des goûters (trop) sucrés, je vais prendre quelques exemples que l’on peut retrouver au goûter de nombreux enfants. Je donne les valeurs pour un seul biscuit et ses chiffres sont à multiplier par 3 voire peut être 6 en fonction de la consommation de votre enfant. Et plus le biscuit sera sucré plus il en mangera.
- Spéculoos : 1 biscuit apportent 6g de sucre soit un peu plus d’un morceau de sucre
- Prince® au blé complet : 1 biscuit 7g de sucre soit un peu plus d’un morceau de sucre
- Cookie granola® : 1 cookie apporte 8,5g de sucre soit presque 2 morceaux de sucre
- B-ready Nutella® : 1 biscuit apporte 10g de sucre soit 2 morceaux de sucre
- Kinder® bueno : 1 biscuit apporte 9g de sucre soit presque 2 morceaux de sucre
Ici je ne parle que du sucre mais très souvent ces biscuits sont pleins d’additifs et de sucres transformés comme le sirop de glucose, le sucre inverti. Il faut absolument limiter ces apports surtout chez les enfants les plus jeunes. De plus, ces produits ont souvent un index glycémique élevé donc attention au pic de glycémie !! Même chez nos enfants.
Je vais prendre le petit-beurre en comparaison.
Petit-beurre : 1 biscuit apporte 2g de sucres soit un peu moins qu’un morceau de sucre.
Les biscuits et gâteaux du commerce sont des aliments plaisir qui ne doivent servir qu’en dépannage et ne pas être proposé tous les jours au goûter de vos enfants.
A bientôt pour un nouvel article !
Source :
https://solidarites-sante.gouv.fr
Image : source Pixabay